Dieta przy problemach ze skórą

Skóra to bariera chroniąca organizm przed chorobotwórczymi mikroorganizmami, toksynami i promieniowaniem ultrafioletowym. Zapobiega utracie wody i elektrolitów, bierze udział m.in. w procesach wydalania toksyn i regulacji temperatury ciała. Niełatwo o nią dbać, bo każdego dnia skóra jest narażona na działanie wielu szkodliwych czynników. Na niektóre, jak np. promieniowanie UV latem, wiatr i mróz zimą, nie mamy wpływu. Inne, jak przewlekły stres czy brak snu, często fundujemy sobie same.

Wszystkie wymienione czynniki sprawiają, że w organizmie powstają reaktywne formy tlenu, czyli szkodliwe wolne rodniki, które niszczą komórki i tkanki. Przyczynia się to do przyspieszonego starzenia, powoduje utratę wody i niszczenie kolagenu. Skóra staje się sucha, zaczerwieniona, podatna na infekcje, łatwo traci elastyczność i w efekcie pojawiają się zmarszczki.

Kłopoty pogłębiają jeszcze złe nawyki żywieniowe. Dlatego, by zadbać o dobrą kondycję skóry, niezbędna jest zbilansowana dieta, zawierająca wszystkie składniki odżywcze, w tym witaminy i składniki mineralne. Powinna dostarczać dużo antyoksydantów, czyli substancji, które niwelują szkodliwe działanie wolnych rodników. Właściwe odżywianie ułatwia regenerację komórek, spowalnia procesy starzenia, a także pomaga łagodzić stany zapalne i infekcje skórne.

Jak dieta wpływa na skórę?

Liczne badania dowiodły, że to, co jemy, ma wpływ na stan skóry, jej zdrowie i procesy starzenia się. Składniki odżywcze zawarte w żywności to także pokarm dla skóry, który działa na nią od wewnątrz i robi to lepiej niż cała armia suplementów, a także kosmetyków pielęgnujących.

• Białka – to podstawowy budulec, niezbędny do procesów wzrostu i regeneracji komórek skóry. Odpowiednia ilość białka w diecie sprzyja m.in. syntezie kolagenu i elastyny – włókien, które tworzą gęsto utkaną sieć, zapewniającą skórze sprężystość. By zapewnić odpowiednią ilość białka, najlepiej zjadać go 1 gram na kilogram masy ciała. Zgodnie z tym zaleceniem osoba ważąca 70 kg powinna jeść ok. 70 g białka dziennie – tyle np. zawierają w sumie: 4 kromki pieczywa baltonowskiego, 200 g jogurtu naturalnego, ugotowane jajko, 100 g ugotowanej piersi kurczaka, szklanka ugotowanej kaszy jaglanej i garść orzechów włoskich.
• Węglowodany – są źródłem energii dla całego organizmu. O kondycję skóry najlepiej zadbają węglowodany złożone, zawarte np. w razowym pieczywie, kaszach czy makaronach. Są one rozkładane w organizmie do glukozy i fruktozy, które wchodzą w skład NMF (z ang. Natural Moisturising Factor, naturalny czynnik nawilżający, czyli mieszanina substancji będących częścią bariery hydrolipidowej skóry). Glukoza ma zdolność wiązania wody i zatrzymywania jej w naskórku, co zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry.
• Tłuszcze – pełnią funkcję budulcową, są źródłem energii oraz rozpuszczalnikiem dla witamin A, D, E i K. Skóra pozbawiona lipidów jest bardziej podatna na starzenie się, powstawanie przebarwień, utratę elastyczności i suchość.Na nawilżenie i odżywienie skóry korzystnie wpływają nasycone kwasy tłuszczowe, obecne w mięsie, drobiu czy nabiale. Jednak nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych sprzyja nadwadze i otyłości, może przyczyniać się do cellulitu. Dlatego, w trosce o zdrową cerę, warto spożywać przede wszystkim tłuszcze należące do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy). Najlepszym ich źródłem są oleje roślinne i ryby morskie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zapobiegają nadmiernemu rogowaceniu i przesuszeniu naskórka, pomagają utrzymać sprężystość i zdrowy koloryt skóry.
• Błonnik pokarmowy – pobudza perystaltykę jelit, co pomaga usuwać z organizmu toksyny. Przyczynia się to m.in. do zmniejszania zmian trądzikowych oraz cellulitu.
• Składniki mineralne – na zdrową cerę w największym stopniu wpływają: cynk, miedź, selen, jod i krzem. Cynk normalizuje wydzielanie łoju. Miedź ma działanie bakteriostatyczne, poprawia elastyczność skóry, zmniejsza drobne zmarszczki i przyspiesza gojenie się ran. Selen chroni przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Jod stymuluje regenerację komórek skóry. Krzem bierze udział w produkcji kolagenu, wpływa na elastyczność i sprężystość skóry. Krzem kontroluje też wydzielanie sebum, oczyszcza ujścia gruczołów łojowych i redukuje stany zapalne.
• Antyoksydanty – chronią skórę przed działaniem wolnych rodników. Należą do nich m.in.: resweratrol, zawarty w ciemnych winogronach (poprawia grubość i elastyczność skóry, zmniejszając drobne zmarszczki), betaina (barwnik buraka czerwonego; spowalnia starzenie się skóry i pobudza wytwarzanie nowych komórek), rutyna, występująca w pomidorach, pomarańczach, cytrynach i winogronach (wzmacnia i uszczelnia naczynia krwionośne).

Dieta pełna witamin

Piękno i zdrowie zapewniają skórze przede wszystkim witaminy, zwłaszcza te o właściwościach przeciwutleniających – A, C i E, które wymiatają z organizmu szkodliwe wolne rodniki.

• Witamina A uszczelnia skórę, wzmacniając jej funkcje ochronne, ogranicza utratę wody przez naskórek i przyspiesza gojenie się ran. Zaburzenia wchłaniania witaminy A mogą przyczyniać się do rogowacenia mieszkowego. To schorzenie, które objawia się występowaniem małych grudek u nasady włosa, w kolorze czerwonym, jasnoróżowym lub brązowym, zlokalizowanych najczęściej na bocznej powierzchni ramion. Daje to wrażenie suchej, szorstkiej skóry, opisywanej jako „gęsia skórka” bądź „papier ścierny”.
• Witamina C spowalnia procesy fotostarzenia zachodzące pod wpływem promieniowania UV, wpływa na syntezę kolagenu i elastyny, reguluje pracę gruczołów łojowych oraz uszczelnia naczynia krwionośne odżywiające skórę.
• Witamina E, nazywana witaminą młodości, dba o stabilność błon komórkowych, działa przeciwzapalnie, zapewnia odpowiednie nawilżenie skóry, chroni przed działaniem promieni słonecznych.
• Witaminy z grupy B: biotyna (witamina H) eliminuje stany zapalne skóry i wypryski. Jej niedobór sprzyja powstawaniu łupieżu, łojotoku oraz nadmiernemu łuszczeniu się skóry. Niedobory witaminy B2 również powodują łojotok, a ponadto uczucie pieczenia skóry oraz przekrwienie błon śluzowych. Witamina B5, która bierze udział w regeneracji komórek skóry, może zapobiegać nadmiernemu rogowaceniu naskórka oraz pękaniu skóry w kącikach ust. Obniżony poziom witaminy B6 powoduje egzemę, łojotokowe zapalenie skóry, wysypkę i swędzenie skóry. Witamina B12 zapobiega natomiast przebarwieniom skóry.

Jakie jedzenie lubi skóra?

• Woda – działa na skórę jak balsam. Wypijanie co najmniej ośmiu szklanek dziennie zwiększa nawilżenie skóry. Najlepsza jest letnia woda z sokiem z cytryny i miodem oraz herbatki owocowe i ziołowe. Np. w naparze ze skrzypu polnego znajduje się krzem, a także bioflawonoidy wzmacniające skórę. Napar z pokrzywy zawiera składniki niezbędne do utrzymywania zdrowego kolorytu cery. Ważną porcję płynów stanowią też zupy jarzynowe i koktajle warzywno-owocowe.
• Warzywa i owoce to wielowitaminowe „pigułki” lepsze od suplementów diety. Skóra lubi szczególnie surowe warzywa. Dostarczamy w ten sposób witamin i składników mineralnych pozytywnie wpływających na kondycję cery.Jakie warzywa wybierać? Kolorowe! Każda z grup – zielone, żółte, czerwone – ma różną zawartość substancji cennych dla naszej cery. Warto zadbać, by na naszym talerzu często pojawiały się: marchew, jarmuż, papryka czerwona, brukselka, brokuły, natka pietruszki, pomidory, kiełki, sałata.Owoce, ze względu na wyższą zawartość cukrów prostych, powinnyśmy zjadać nie częściej niż 1-2 razy dziennie. Szczególnie polecane są owoce cytrusowe oraz jagodowe – to najlepsze źródła witamin i antyoksydantów.
• Orzechy, migdały, pestki dyni, nasiona słonecznika to ulubione produkty naszej skóry. Stanowią źródło zdrowych tłuszczów oraz cennych dla skóry składników mineralnych, takich jak cynk i miedź.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, płatki owsiane, grube kasze) oraz rośliny strączkowe zawierają sporo białka roślinnego, węglowodany złożone oraz dużo błonnika.
• Ryby morskie, olej lniany i rzepakowy to źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie, poprawiają napięcie skóry, opóźniają powstawanie zmarszczek, zapobiegają suchości skóry oraz wypryskom.

Czego należy unikać, żeby mieć ładną cerę?

Kiedy rano widzimy w lustrze szorstką, zmęczoną skórę, natychmiast sięgamy po korektor i puder. Makijaż pomaga poprawić wygląd, ale w walce z niedoskonałościami skóry ważniejsze jest poznanie przyczyny kłopotów. Za jej nie najlepszą kondycję mogą odpowiadać produkty żywnościowe.

• Sól – jej nadmiar sprzyja przesuszeniu skóry, sprawia, że cera wygląda na zmęczoną. Warto ograniczać spożycie soli, wyeliminować słone przekąski (chipsy, paluszki, solone orzechy), unikać dosalania potraw na talerzu.
• Cukier – poza energią ma niewiele do zaoferowania skórze. Jego nadmiar może jej natomiast poważnie zaszkodzić, bo wywołuje stany zapalne. W dodatku cukry proste przyłączają się do białek w skórze, np. do kolagenu, w procesie nazywanym glikacją. Powoduje to sztywnienie włókien i utratę ich elastyczności. Dlatego warto usunąć z jadłospisu słodycze i słodkie napoje gazowane.
• Alkohol – pijany okazjonalnie w niewielkich ilościach (np. jako lampka wina czy małe piwo) nie stanowi problemu. Jednak częste i nadmierne picie alkoholu może znacznie pogarszać stan skóry. Alkohol jest diuretykiem, czyli substancją, która ​​powoduje zwiększone wydalanie moczu. Sprzyja to utracie wody, a wraz z nią składników mineralnych. Może to doprowadzić do odwodnienia, które objawia się m.in. suchością i zmniejszoną elastycznością skóry. Dodatkowo alkohol może stymulować uwalnianie histaminy, co powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych pod skórą.
• Tłuste potrawy – frytki, chipsy, mięso panierowane i smażone na głębokim tłuszczu sprzyjają wiotkości skóry, powstawaniu przebarwień oraz wyprysków. Takie działanie mają kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans powstające w czasie smażenia w wysokiej temperaturze. By tego uniknąć, smażenie najlepiej zastąpić gotowaniem na parze lub pieczeniem w folii albo w naczyniu żaroodpornym.
• Kawa – z jednej strony działa korzystnie, ponieważ zawiera polifenole zapobiegające szkodliwemu działaniu wolnych rodników. Z drugiej strony kawa jest diuretykiem o działaniu podobnym do alkoholu i soli. Jej nadmiar, przy jednoczesnym niedoborze wody, może sprzyjać przesuszeniu skóry, a to z kolei prowadzi do utraty jędrności i powstawania zmarszczek. Dodatkowo kawa ma związek z poziomem kortyzolu w ciele. Kortyzol to hormon stresu, którego ilość wzrasta, gdy odczuwamy silne emocje. Osoby o wysokiej wrażliwości na kawę szybciej i intensywniej reagują na bodźce zewnętrzne. Emocje powodują skoki kortyzolu, a ten wywołuje stres. Z kolei stres zwiększa produkcję sebum, co może nasilać objawy trądziku.
• Dania typu fast food – mają dużo szkodliwych substancji, takich jak cukier, konserwanty, sztuczne dodatki, sól i nasycone kwasy tłuszczowe. To główni winowajcy stanów zapalnych skóry. Te zaś sprawiają, że skóra jest ziemista i szara. Dodatkowo żywność typu fast food jest w zasadzie pozbawiona witamin i niezbędnych dla skóry składników mineralnych.

Zobacz również:

Mikrobiota skóry – czym jest i jak ją wspierać?

Jak się odżywiać, gdy masz problemy ze skórą?

Gdy skóra choruje, ma szczególne potrzeby. Unikajmy żywności wysokoprzetworzonej, z dużą ilością konserwantów, sztucznych dodatków, soli, cukru i tłuszczów nasyconych, w tym także tłuszczów trans. Osłabiają one organizm, sprzyjają stanom zapalnym i mogą nasilać dolegliwości przy trądziku, atopowym zapaleniu skóry czy przy cerze naczyniowej.

Dieta zalecana przy trądziku

Analizy badań naukowych pokazują, że niewłaściwa dieta może nasilać produkcję sebum [1]. To wydzielina gruczołów łojowych, która tworzy na powierzchni skóry barierę przeciwbakteryjną i przeciwgrzybiczą. Nadmiar sebum może prowadzić do stanów zapalnych, wyprysków, zaskórników, a także nasilić zmiany trądzikowe. Przyczyną kłopotów mogą być:

• cukry proste o wysokim indeksie glikemicznym,np. te zawarte w słodyczach i słodkich napojach. Powodują wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi po jedzeniu, co skutkuje pobudzeniem wydzielania androgenów, zwiększeniem wydzielania sebum i problemami skórnymi, w tym nasileniem zmian trądzikowych.
• nadmiar mleka i nabiału może zwiększać produkcję sebum. Winne mogą być zwłaszcza białka serwatkowe i kazeina, stosowane także w odżywkach białkowych dla sportowców. Zwiększają wytwarzanie androgenów i nasilają trądzik.
• nadmiar kwasów tłuszczowych omega-6 (zawartych np. w margarynach, oleju słonecznikowym czy sojowym). Mają właściwości prozapalne. Gdy jest ich za dużo, mogą zaostrzać objawy trądziku.

Czy czekolada szkodzi przy trądziku?

Powszechnie uważa się, że czekolada ma wpływ na pojawienie się lub zaostrzenie trądziku, zwłaszcza u nastolatków. Dotychczas nie przeprowadzono jednak dobrze zaprojektowanych badań, które jednoznacznie udowodniłyby, że czekolada wpływa niekorzystnie na stan skóry.

Jak tłumaczą naukowcy, produkty czekoladowe mogą zaostrzać trądzik, bo mają wysoki indeks glikemiczny. Dlatego czekolada gorzka, która ma dużo kakao (powyżej 80 proc.) i relatywnie mało cukru oraz niski indeks glikemiczny, nie powoduje wyprysków. Czekolada biała, bez kakao, za to z dużą ilością cukru, nasila zmiany trądzikowe.

Czego unikać przy atopowym zapaleniu skóry?

Atopowe zapalenie skóry to przewlekła zapalna choroba skóry, której towarzyszy świąd, podrażnienie i zaczerwienienie naskórka. Może występować jednocześnie z alergią pokarmową, której sprawcami bywają najczęściej:

• jaja kurze
• mleko
• pszenica
• soja
• orzeszki ziemne
• orzechy laskowe

Co szkodzi cerze naczyniowej?

Skóra właściwa jest wyposażona w gęstą siatkę naczyń krwionośnych, które zaopatrują ją w tlen i składniki odżywcze. Naczynka zwężają się i rozszerzają, regulując przepływ krwi. Proces ten może jednak ulec zaburzeniu, czego efektem są czerwone pajączki widoczne na skórze. Ich powstawaniu sprzyja niewłaściwa dieta, a zwłaszcza produkty, które powodują rozszerzanie naczynek krwionośnych, takie jak:

• napoje z kofeiną
• alkohol
• gorące potrawy
• pikantne dania

Źródła:

1. Kucharska, A., Szmurło, A., Sińska, B. (2016). Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Postępy Dermatologii i Alergologii, 33(2), 81–86. https://doi.org/10.5114/ada.2016.59146
2. Osowski, S. (2019). Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego. Kosmetologia Estetyczna, 8(6), 755–760. http://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/12/ke2019.6-5.pdf
3. Redmerska, K. (2018). Dieta dla cery naczynkowej. Pobrane z https://www.nowafarmacja.pl/blog/dieta-dla-cery-naczynkowej
4. Perlikowska, R. (2021). Wpływ zbilansowanej diety na stan skóry. Food Forum, 4(44): 81–84. https://food-forum.pl/artykul/wplyw-zbilansowanej-diety-na-stan-skory
5. Cafasso, J. (2019). Does Coffee Cause Acne? Pobrane z https://www.healthline.com/health/does-coffee-cause-acne