Siedzący tryb życia jest jedną z głównych przyczyn większości problemów zdrowotnych, także u osób poniżej 30 roku życia. Jazda rowerem to sposób na świetną kondycję, odporność organizmu, dobre samopoczucie i uniknięcie poważnych chorób. I są na to dowody. W 2011 roku w „The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports” opublikowano badania, które dowodzą korzystnego wpływu jazdy na rowerze na lepsze zdrowie populacji [1].
Spis treści
Plusy jazdy na rowerze
Poprawa kondycji
Wybierając rower, poprawiamy naszą ogólną kondycję i wytrzymałość organizmu. Nie będziemy mieć problemów z wejściem na piąte piętro bez zadyszki czy z dogonieniem odjeżdżającego za moment autobusu. A najfajniejsze w tym sporcie jest to, że nie czujemy, że ćwiczymy lub wkładamy dodatkowy wysiłek, aby być w formie. To czysta przyjemność i kosztuje nas mniej wysiłku w porównaniu z innymi formami ćwiczeń.
Lepsza praca serca
Podczas jazdy na rowerze ubytek tlenu w mięśniach pobudza serce do dostarczania im większej ilości natlenionej krwi, co usprawnia jego pracę. Gdy mięśnie nóg pracują podczas jazdy, masują żyły i pompują krew w górę. To zapobiega zaleganiu jej w żyłach i powstawaniu żylaków. Serce jest odciążone, stabilizuje się krążenie. Tak więc regularna jazda – co najmniej 3 razy w tygodniu – zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i chorób serca.
Silne mięśnie
Nawet podczas spokojnej jazdy na rowerze i związanej z nią pracy mięśni zwiększa się ich zapotrzebowanie na tlen, niezbędny do wytworzenia większej ilości energii. W efekcie rośnie częstotliwość naszych oddechów i uderzeń serca. Mięśnie podczas wysiłku pozostają w fazie skurczu przez ułamek sekundy, natomiast zdecydowanie dłużej pozostają w fazie rozkurczu (w której następuje większy przepływ krwi i do mięśni dociera więcej tlenu). Natomiast gdy wysiłek jest krótkotrwały i bardzo intensywny, szybko zaczyna brakować tlenu. Mięsień staje się niedotleniony, wytwarza się kwas mlekowy, który jest przyczyną powstawania tzw. zakwasów. Mięśnie stają się sztywne i bolesne.
Jazda na rowerze najbardziej pomaga wzmocnić łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki, zginacze bioder [2]. Podczas treningu aktywują się również mięśnie brzucha, mięśnie pleców i kończyn górnych. Zwłaszcza w przypadku przyjmowania odpowiedniej pozycji podczas jazdy.
Zdrowe stawy
Kiedy jedziemy rowerem, od 60 do 70 procent masy ciała spoczywa na siodełku, korzystają więc na tym nasze stawy. Równomierne ruchy, które wykonujemy podczas pedałowania, pobudzają wytwarzanie płynu maziowego w stawach kolanowych, biodrowych i barkowych. A maź działa niczym smar w zawiasach, zapewniając płynne i bezbolesne zginanie i prostowanie stawu. Dodatkowo podczas pedałowania zwiększa się dopływ składników odżywczych i tlenu do chrząstki, co w znacznym stopniu poprawia jej elastyczność. Jazda na rowerze łagodzi również chorobę zwyrodnieniową stawu kolanowego [3].
Redukcja stresu
Przewlekły stres może wyrządzić wiele złego w naszym organizmie: przyczynia się do przyrostu masy ciała, zwiększa poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi, często doprowadza do problemów z trawieniem, przedwczesnego starzenia się, bólu głowy, depresji, chorób układu krążenia i innych schorzeń. Jeżdżąc na rowerze na świeżym powietrzu, dbamy o zdrowie psychiczne – znacznie zmniejszamy poziom stresu, odwracając myśli od problemów, które nas niepokoją.
Co jeszcze daje jazda na rowerze? Po 30 minutach aktywności organizm uwalnia więcej hormonów szczęścia, takich jak endorfiny, i zmniejsza ilość wydzielanych hormonów stresu. To łagodzi objawy zaburzeń lękowych i depresji, ale może nawet zapobiec zaostrzeniu choroby.
Poprawa sylwetki
Jazda rowerem sprawia, że balansujemy ciałem, nawet nieświadomie. To pomaga poprawić postawę i koordynację całego ciała oraz wzmacnia mięśnie górnej części ciała. Wzmacniamy również łydki, mięsień dwugłowy i czworogłowy uda, a także mięśnie pośladkowe. Jednak podczas jazdy na rowerze pracują nie tylko nogi. Nie możemy zapomnieć także o mięśniach brzucha, pleców, klatki piersiowej oraz barków.
Oczywiście, każda aktywność fizyczna jest dla nas korzystna, bo podkręca metabolizm. Jednak jeżdżąc rowerem na świeżym powietrzu, zwiększamy dopływ tlenu do organizmu – dociera on do wszystkich najważniejszych narządów i komórek mięśniowych. A im bardziej dotlenione i aktywne są mięśnie, tym wyższy wskaźnik spalania tłuszczu w naszych tkankach.
Jak długo trzeba jeździć na rowerze, żeby schudnąć?
To zależy od aktualnej masy ciała, historii choroby, nawyków żywieniowych itp. Aby zrzucić zbędne kilogramy, należy codziennie jeździć na rowerze przez co najmniej 1 godzinę. Oprócz tego wykonywać inne ćwiczenia, takie jak jogging, trening siłowy, a także zdrowo się odżywiać. Osoba, która waży około 58 kg, może spalić podczas takiej przejażdżki nawet 250 kalorii (tyle ma np. połowa czekolady).
Przeciwdziałanie nowotworom
Naukowcy dowiedli, że osoby, które jeździły na rowerze przez co najmniej 30 minut dziennie, były mniej podatne na rozwój raka piersi i jelita grubego. Powodem jest to, że zmiana siedzącego trybu życia na bardziej aktywny (jogging, jazda na rowerze) pomaga utrzymać aktywność komórek układu odpornościowego, tzw. zabójców, które rozpoznają i zwalczają komórki nowotworowe. Chroni również DNA przed mutacjami i uszkodzeniami oksydacyjnymi [4].
Mniejsza podatność na infekcje
Dzięki stałemu, głębokiemu oddychaniu wentylacja, czyli wymiana nowego i zużytego powietrza z płuc, odbywa się sprawniej i efektywniej. Ponadto zwiększa się pobór tlenu i wspomagana jest funkcja samooczyszczania się płuc. A to znacznie zmniejsza podatność na infekcje.
Jazda rowerem kontra chodzenie i bieganie
Jazda na rowerze jest bardziej efektywna niż chodzenie. Oddziałuje na łydki, ramiona, mięśnie pleców, bicepsy, zginacze bioder, mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, podczas gdy chodzenie działa tylko na mięśnie czworogłowe, ścięgno podkolanowe, łydki i pośladki.
A co z bieganiem? Jest ono jednak nieco bardziej obciążające dla naszych stawów niż rower.
Dbanie o środowisko
Coraz więcej osób wybiera rower jako środek transportu. Nie tylko dlatego, że jest tani, również dlatego, że pomaga zmniejszyć negatywny wpływ na planetę. Bo rowery nie wydzielają spalin. Jeżdżąc rowerem, oszczędzamy czas, bo wjedziemy nim wszędzie, dzięki czemu nie stoimy w korkach. Jeśli nie chcemy wdychać miejskich zanieczyszczeń, możemy skręcić w boczną uliczkę czy jechać przez park. Warto również dodać, że rower nie jest źródłem hałasu, którego poziom, zwłaszcza w dużych miastach, znacznie przekracza normy.
Kontakt z naturą
Jeżdżąc rowerem, lepiej poznajemy okolicę, niewielkie parki czy urocze zakątki, których nigdy nie odkrylibyśmy, pędząc samochodem czy korzystając z miejskiej komunikacji. Wszędzie możemy się zatrzymać i odpocząć na łonie natury. To także doskonały trening uważności.
Zadbaj o swoje bezpieczeństwo
- Wsiadając na rower, zawsze wkładaj solidny kask. Nawet jeśli wydaje ci się, że jest niewygodny albo że wyglądasz w nim głupio. Kask zabezpiecza głowę przed poważnymi urazami.
- Zakładaj ubrania z elementami odblaskowymi – będziesz widoczna dla innych kierowców, zwłaszcza o zmroku.
- Wybierz rower z szerokimi oponami o dobrej przyczepności. Powinien również mieć wysokie uchwyty, które pozwolą ci usiąść prosto.
- Nie zerkaj w telefon komórkowy podczas jazdy.
- Przestrzegaj znaków drogowych.
- Nie zakładaj słuchawek podczas jazdy na rowerze.
- Na ruchliwej drodze sygnalizuj ramieniem zamiar skrętu.
- Zachowaj ostrożność podczas mijania zaparkowanych samochodów, ponieważ drzwi mogą się nagle otworzyć, a to może spowodować u ciebie poważne obrażenia.
Źródła:
- Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B.,i in. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(4), 496–509. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21496106/
- Tsai, S. W., Chan, Y. C., Liang, F., Hsu, C. Y., Lee, I. T. (2015). Brain-derived neurotrophic factor correlated with muscle strength in subjects undergoing stationary bicycle exercise training. Journal of Diabetes and its Complications, 29(3), 367–371. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25682570/
- Luan, L., Bousie, J., Pranata, A., Adams, R., Han, J. (2021). Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 35(4), 522–533. https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0269215520971795
- Luo, J., Hendryx, M., Manson, J. E., Figueiredo, J. C., LeBlanc, E. S., Barrington, W., i in. (2019). Intentional Weight Loss and Obesity-Related Cancer Risk. JNCI cancer spectrum, 3(4), pkz054. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6795232/
- Better Health. (b.d.). Cycling – health benefits. Pobrane 17 lipca 2023 z https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits
- Cronkleton, E. (2023). 12 Benefits of Cycling, Plus Safety Tips. Pobrane z https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/cycling-benefits#benefits
- BikeRadar. (2023). 27 great benefits of cycling | How bike riding can boost your brain power, fitness and more. Pobrane z https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/30-great-benefits-of-cycling/
