Każda ciężka choroba bardzo osłabia naszą wydolność, a występujące powikłania mogą wymagać nawet wielomiesięcznej rehabilitacji. Ale zanim podejmiemy jakiekolwiek działania, aby usprawnić organizm, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, którzy ocenią stan zdrowia i określą zakres ćwiczeń do wykonania.
Niezwykle ważne jest i to, aby sprawdzić, czy występujące dolegliwości są powikłaniem po infekcji koronawirusem, czy też są związane z innym schorzeniem. Ćwiczenia muszą być dostosowane do wydolności oddechowej i fizycznej sprawności pacjenta. Trzeba pamiętać, że w rehabilitacji ruch traktowany jest jak lek. Z każdym lekiem jest tak, że zbyt mała dawka nie pomaga, a zbyt duża może zaszkodzić.
Koronawirus i COVID-19 – aktualny stan wiedzy
Spis treści
Sposób na duszności
Większość pacjentów, którzy przechorowali COVID-19, odczuwa mniej lub bardziej nasilone duszności. Pojawiają się one w różnych sytuacjach, ale można się nauczyć im przeciwdziałać.
- Jeśli odczuwasz silną duszność, usiądź na krześle, pochyl się do przodu, łokcie oprzyj o kolana. Powietrze wdychaj nosem, a wydychaj ustami. Staraj się, aby nabierać do płuc jak najwięcej powietrza. Oddech powinien być spokojny i równy.
- Gdy możesz sobie na to pozwolić, połóż się na boku, pod klatkę piersiową i głowę podłóż zwiniętą kołdrę lub koc, aby górna część ciała utworzyła równię pochyłą. Nogi ułóż swobodnie. Oddychaj równomiernie.
- W pozycji stojącej też można zapobiegać dusznościom. Pochyl ciało do przodu, a ręce oprzyj o parapet przy oknie lub stabilny stół. Oddychaj w taki sam sposób, jak podano dla pozycji siedzącej.
- Stań w wygodnej pozycji lub usiądź na krześle i oddychaj. Długi wdech nosem, a następnie długi wydech ustami. Wydychając powietrze, możesz mówić „rrrrrrrr” lub wydychać powietrze przez przymknięte usta. Taki sposób oddychania to ćwiczenie oporowanego oddechu, które służy higienie drzewa oskrzelowego.
- W walce z napadami duszności pomocne są ćwiczenia oddechowe, które uruchamiają przeponę. Chodzi o to, aby podczas wdechu do góry unosił się brzuch i dolne żebra, a nie górna część klatki piersiowej. Ćwicząc, staramy się nabrać do płuc jak najwięcej powietrza. Wydech powinien być wydłużony, czyli wydychając powietrze, liczmy w myślach do 5. lub 7. Taki sposób oddychania nazywa się świadomym oddychaniem, a regularny trening prowadzi do zwiększenia pojemności płuc. Ćwiczyć można, stojąc lub siedząc na krześle.
Przed rozpoczęciem gimnastyki oddechowej nie jest potrzebna rozgrzewka. Ważne jest to, aby ćwiczyć regularnie i w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu. Jeżeli stan zdrowia pozwala na to, pamiętajmy o codziennej aktywności fizycznej, bo ona także zwiększa życiową pojemność płuc i poprawia wydolność układu oddechowego i układu krążenia.
Powikłania po COVID-19
Aktywność fizyczna po COVID-19
Wiele osób, które przechorowały COVID-19, skarży się na ogólną słabość, bóle stawów i mięśni. W takich sytuacjach pomocne będą ćwiczenia ogólnousprawniające, które podnoszą wytrzymałość i elastyczność mięśni, zwiększają zakres ruchu w stawach. Wpływają również pozytywnie na wydolność oddechową i krążeniową.
- Jeżeli stan zdrowia pozwala, warto wrócić do dawnych aktywności, np. jazdy na rowerze (także stacjonarnym), biegania czy spacerów z kijkami. Trzeba tylko pamiętać, aby nie przeciążać organizmu, a tempo ćwiczeń i ich czas dostosować do własnych możliwości.
- Ćwiczenia zaczynamy od rozgrzewki, która powinna trwać około 5 minut i nie być zbyt intensywna. Celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do właściwych ćwiczeń.
- Wykonujemy ruchy okrężne nadgarstkami, a następnie całymi ramionami, naprzemiennie podnosimy i opuszczamy ramiona. Ćwiczenia można wykonywać, stojąc lub siedząc na krześle.
- Siedząc na krześle, można naprzemiennie zginać i prostować nogi w kolanach lub unosić zgiętą w kolanie nogę do góry.
- Kolejnym ćwiczeniem w rozgrzewce może być delikatny trucht lub marsz w miejscu.
- Właściwa część ćwiczeń sprawnościowych zależy od preferencji pacjenta. Mogą to być wszelkiego rodzaju sporty, m.in. tenis, piłka nożna, pływanie, bieganie czy jazda na rowerze, a nawet taniec. Niektórzy mogą wykonywać (i wolą) zwykłe ćwiczenia bez obciążenia lub z obciążeniem, trzymając w dłoniach hantle (lub butelki z wodą). Można też np. rozciągać gumę do ćwiczeń. Osoby mniej aktywne mogą ćwiczyć z ciężarem swojego ciała, np. robiąc wykroki czy niepełne przysiady. Kto jest silniejszy, może robić pompki lub pełne przysiady czy delikatne brzuszki. Ćwiczenia powinny trwać pół godziny.
- Osoby znacznie osłabione mogą ćwiczyć w pozycji leżącej. Można unosić nogi do góry, zginać je w kolanach, a następnie prostować, można napinać mięśnie nóg poprzez zginanie stóp i prostowanie ich z tzw. obciąganiem palców do dołu (do powierzchni łóżka). Ćwiczyć można także ręce dzięki unoszeniu ich do góry, wykonywaniu krążeń czy odwodzeniu na boki lub rozciąganiu gumy. Siedząc na krawędzi łóżka, można unosić nogi zgięte w kolanach w kierunku klatki piersiowej. Ćwiczenia przygotują ciało do większego wysiłku, czyli np. do chodzenia.
- Ćwiczenia wyciszające kończą trening. Polegają one na delikatnym rozciąganiu mięśni oraz uspokojeniu oddechu poprzez wykonanie ćwiczeń oddechowych, o których była mowa wcześniej.
Jeżeli pacjentowi brakuje sił po ciężkim przebiegu choroby, bardzo dobrą formą aktywizacji będzie spacer.
Post-COVID-19 Syndrome (PCS). Jak sobie radzić z zespołem pocovidowym u dorosłych?
Ćwiczenia wzmacniające
Są to głównie ćwiczenia oporowe, czyli siłowe, które przyczyniają się do zwiększenia masy i siły mięśni.
- Najpopularniejszą formą treningu siłowego jest podnoszenie ciężarów. Aby ćwiczyć z ciężarami w sposób bezpieczny oraz zadbać o właściwą progresję obciążenia, dobrze jest skorzystać z pomocy fizjoterapeuty bądź trenera przygotowania motorycznego.
- Osoby, które mają osłabione mięśnie kończyn górnych, mogą je ćwiczyć, ściskając gumową piłeczkę lub poduszkę.
- Do ćwiczeń oporowych zalicza się także przysiady, a nawet zwykłe wstawanie i siadanie na krześle. Ćwicząc, pokonujemy ciężar własnego ciała. Przy każdym rodzaju ćwiczeń nie można zapominać o przeponowym oddychaniu (wydech w trakcie wykonywania ćwiczenia, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej), bo pozwala ono dłużej i skuteczniej ćwiczyć.
Ćwiczenia relaksacyjne
Wiele osób po przechorowaniu COVID-19 narażonych jest na zwiększony stres oraz napady lękowe. Oba stany negatywnie wpływają na psychikę pacjenta, a z czasem odbijają się również na kondycji fizycznej. Izolacja, dystansowanie społeczne oraz niepewność ekonomiczna również odbijają się na zdrowiu psychicznym.
Jednym ze sposobów na zmniejszenie napięcia nerwowego jest trening autogenny Schultza, czyli neuromięśniowa technika relaksacyjna. Polega ona na wywołaniu metodą autosugestii stanu zbliżonego do hipnozy oraz stosowania medytacji wewnętrznej. Celem takiego treningu jest nauczenie pacjenta umiejętności swobodnego przyjęcia odpowiedniego stanu lub postawy – stanu bierności, koncentracji oraz umiejętności sterowania organizmem. Trening można wykonywać samodzielnie w domu jako metodę relaksacji i zapobiegania skutkom stresu. Jak to zrobić?
Usiądź w spokojnym miejscu, zamknij oczy i skup uwagę na sobie. Zrób kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na przeponowym oddychaniu. W myślach wydawaj sobie polecenia zgodne z sześcioma etapami treningu autogennego Schultza:
- poczuj ciężar
- poczuj ciepło
- poczuj rozluźnienie poszczególnych części ciała
W myślach powtarzaj, że przepełnia cię radość i wewnętrzna harmonia. Pod koniec treningu wydaj sobie polecenie „jestem wypoczęty i zrelaksowany”. Otwórz oczy. Będziesz zdziwiony, ale naprawdę tak się będziesz czuć.
Sesje z lektorem kierującym nas przez cały proces dostępne są bezpłatnie na wielu platformach streamingowych, takich jak YouTube czy Spotify.
Trening autogenny Schultza przywraca równowagę między podsystemami autonomicznego układu nerwowego, to jest między przywspółczulnym układem nerwowym a współczulnym układem nerwowym. Przywspółczulny układ nerwowy zawiaduje procesami trawienia i ruchami jelit, obniża ciśnienie krwi, spowalnia bicie serca i reguluje działanie układu odpornościowego.
Kolejnym sposobem na pokonanie lęku i stresu jest medytacja. Medytacja nie musi być związana z jakąś religią. Pozwala uspokoić przebodźcowany, rozproszony umysł. Podczas medytacji należy skupić się na sobie, zaakceptować stan, w którym się znaleźliśmy, i, jeśli to możliwe, wprowadzić zmiany, które ułatwią akceptację nowej sytuacji.
Przewlekłe i silne napady lękowe należy skonsultować z lekarzem specjalistą.
Techniki relaksacyjne na stres
Sposób na problemy z przełykaniem
Znaczną część osób, które przechorowały COVID-19, ma problemy z przełykaniem. Dotyczy to głównie osób, które były zaintubowane. Z czasem podrażnienie gardła ustępuje, ale zanim się tak stanie, warto ułatwić sobie nieco życie.
- Podczas jedzenia staraj się utrzymywać wyprostowaną postawę, bo to ułatwi przełykanie.
- Przez pół godziny po posiłku nie kładź się, utrzymuj wyprostowaną postawę, dzięki czemu jedzenie łatwiej będzie się przemieszczać przez przewód pokarmowy.
- Nie śpiesz się. Spożywaj posiłki w niewielkich kęsach, a każdy z nich dokładnie przeżuj przed połknięciem.
- Staraj się jeść posiłki lekkostrawne. Dieta powinna obfitować w świeże i kolorowe warzywa i owoce, produkty bogate w kwasy omega 3 i omega 6, błonnik. Nie można też zapominać o właściwym nawodnieniu organizmu. Najlepiej pić wodę mineralną niegazowaną, ponieważ jako jedyny płyn nie wymaga ona trawienia i doskonale się wchłania.
Zadbaj o mózg
Problemy z koncentracją uwagi, pamięcią lub tzw. dziury w pamięci to kolejne powikłania po ciężkim przebiegu COVID-19. W walce z nimi pomocny może być ruch na świeżym powietrzu i gimnastyka dostosowana do wydolności konkretnej osoby.
- Aktywność fizyczna poprawia sprawność intelektualną poprzez lepsze ukrwienie i dotlenienie układu nerwowego i mózgu oraz wszystkich innych komórek ciała.
- Ruch znakomicie poprawia funkcje poznawcze i ułatwia koncentrację.
- Korzystny wpływ na układ nerwowy ma także prawidłowe oddychanie, ponieważ łagodzi pobudzenie oraz stres.
- Wysypiaj się. Regeneracja organizmu jest niezwykle ważna podczas rekonwalescencji po ciężkiej chorobie. Śpij 6–7 godzin. Warto wiedzieć, że zbyt długi sen (ponad 9 godzin) nie służy zdrowiu.
- Dobrostan człowieka często jest porównywany do naczynia, które ma określoną pojemność. Trafiają do niego wszystkie fizyczne i psychiczne stresory, którymi nasz organizm jest obciążony. Stopniowo naczynie wypełnia się, jakbyśmy dolewali do niego wody. Jeśli naczynie zostanie przepełnione, dojdzie do rozchwiania równowagi w organizmie i zaczniemy gorzej się czuć. Można nad tym zapanować, ograniczając narażenie organizmu na czynniki, które szkodzą, jak np. palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, żywność wysokoprzetworzona itp.
Rekonwalescencja po każdej ciężkiej chorobie może być trudna i trwać dłuższy czas. Warto jednak skoncentrować się na odzyskaniu dobrostanu, bo tylko wtedy możliwy jest powrót do dawnych pasji i zainteresowań. A jeśli nie wiemy, co i jak robić, nie wstydźmy się szukać pomocy u specjalistów.
W Głuchołazach leczą ozdrowieńców
W Samodzielnym Publicznym Zakładzie Opieki Zdrowotnej Szpitalu Specjalistycznym Ministerstwa Spraw Wewnętrznych i Administracji im. św. Jana Pawła II w Głuchołazach od września 2020 roku realizowany jest program pilotażowy obejmujący rehabilitację osób, które przeszły COVID-19.
Szpital w Głuchołazach jest pierwszą w Polsce placówką, gdzie w warunkach stacjonarnych prowadzona jest rehabilitacja dla pacjentów, którzy przechorowali COVID-19. Do dyspozycji ozdrowieńców jest blisko 100 łóżek. Program jest finansowany ze środków Narodowego Funduszu Zdrowia. Turnus trwa trzy tygodnie.
Pacjenci przebywający w szpitalu w Głuchołazach podzieleni są na pięć gryp. Dla każdej grupy opracowano zestawy specjalistycznych ćwiczeń ogólnousprawniających, oddechowych i relaksacyjnych. Prowadzi się też trening mający na celu zwiększenie tolerancji wysiłkowej.
Specjaliści opiekujący się pacjentami, przy doborze ćwiczeń, biorą też pod uwagę występujące u ozdrowieńców zaburzenia ze strony np. narządu ruchu, dysfunkcje kardiologiczne czy neurologiczne, jak bóle głowy, zaburzenia równowagi, koordynacji, koncentracji czy pamięci. Wiele uwagi poświęca się także rehabilitacji psychologicznej, która pozwala uwolnić się od lęku czy depresji.
Program rehabilitacji stacjonarnej został opracowany przy współpracy Instytutu Fizjoterapii Politechniki Opolskiej. Jego realizację nadzoruje prof. Jan Szczegielniak, kierownik Działu Usprawniania Leczniczego w Szpitalu, krajowy konsultant w dziedzinie fizjoterapii.
Podstawą programu są metody stosowane w rehabilitacji osób z chorobami układu oddechowego. Opierają się one na modelach postępowania leczniczego, które pozwala obciążać pacjentów określonym wysiłkiem fizycznym. Ważnym elementem procesu rehabilitacji jest nauka prawidłowego oddychania.
Aby skorzystać z rehabilitacji pocovidowej należy mieć skierowanie od lekarza ubezpieczenia zdrowotnego (lekarze POZ i lekarze rodzinni) na rehabilitację leczniczą. Zainteresowani mogą się zgłaszać do szpitala telefonując pod numery: 77 40 80 169 i 77 40 80 168, aby ustalić termin przyjęcia.
Prof. Aleksandra Lesiak: terapia niebieskim światłem na zmęczenie pocovidowe
Aktualne informacje o COVID-19 znajdziesz tutaj:
- https://www.gov.pl/web/koronawirus
- https://pacjent.gov.pl/
- https://www.gov.pl/web/zdrowie
- https://twitter.com/MZ_GOV_PL
- https://github.com/CSSEGISandData/COVID-19
- https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019
- https://www.ecdc.europa.eu/en/covid-19
- https://www.fda.gov/emergency-preparedness-and-response/counterterrorism-and-emerging-threats/coronavirus-disease-2019-covid-19
- https://www.pap.pl/szczepionka-covid-19
- https://pl.wikipedia.org/wiki/COVID-19
