Fermentacja to sposób konserwowania żywności wykorzystywany nie tylko do przedłużania trwałości jedzenia, lecz także do podniesienia jego wartości odżywczych. Aby fermentowany produkt mleczny mógł być nazywany jogurtem czy kefirem, musi zawierać w swoim składzie odpowiednią ilość i rodzaj pożytecznych mikroorganizmów.
Spis treści
Dlaczego warto pić fermentowane napoje mleczne ?
Bakterie biorące udział w procesie fermentacji kolonizują układ pokarmowy i powstrzymują namnażanie się bakterii chorobotwórczych i gnilnych. To zaś sprawia, że rzadziej zapadamy na choroby jelit, w tym na nowotwory jelita grubego. Regularne picie napojów fermentowanych pomaga leczyć zaparcia, biegunki i niestrawność. Taką kurację zaleca się także przy stanach zapalnych jelit i żołądka.
Probiotyki obecne w fermentowanych napojach mlecznych pomagają usuwać z organizmu toksyny, a także hamują wchłanianie cholesterolu dostarczanego z jedzeniem. Ponadto sprzyjają syntezie witaminy K i witamin B w świetle jelita, co przekłada się m.in. na wzmocnienie odporności organizmu.
Mleczne napoje fermentowane to bogate źródło wapnia, fosforu, potasu, witaminy D oraz witamin z grupy B. Dzięki takiemu składowi poprawiamy nie tylko kondycję układu trawiennego, ale dbamy też o dobry stan układu sercowo-naczyniowego i neurologicznego.
Kefiry i jogurty naturalne są zalecane osobom z nadwagą i otyłością, ponieważ są niskokaloryczne, a jednocześnie sycące i bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Poza tym kwas mlekowy, który wydziela się podczas fermentacji, przyspiesza perystaltykę jelit oraz zwiększa wydzielanie żółci i śliny, co jest korzystne w walce z nadwagą.
Oprócz tego mleczne napoje fermentowane to nasz sojusznik w profilaktyce osteoporozy. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca ich spożywanie zwłaszcza młodzieży w okresie wzrostu, gdy organizm osiąga szczytową masę kostną. W codziennej diecie powinny się znaleźć 2–3 porcje nabiału (według Instytutu Żywności i Żywienia może być to na przykład 1 szklanka mleka, kefiru lub jogurtu, 280–400 g półtłustego sera twarogowego lub 1 plaster (30 g) żółtego sera. Aby chronić się przed osteoporozą, po fermentowane produkty mleczne powinny sięgać też kobiety wchodzące w okres menopauzy.
Czy fermentowane napoje mleczne są lepsze od mleka?
Wiele zależy od upodobań smakowych i stanu naszego zdrowia. Jak wynika z dotychczasowych badań, w produktach mlecznych fermentowanych znajduje się więcej składników korzystnie wpływających na nasze zdrowie (m.in. witamin, w tym witaminy D). Pijąc je, możemy liczyć na lepszą przyswajalność pełnowartościowego białka, tłuszczu, soli mineralnych. Dzięki procesowi fermentacji zawarte w mleku wapń, żelazo, fosfor oraz witaminy z grupy B są lepiej wchłaniane.
Co więcej, bakterie znajdujące się w napojach fermentowanych rozkładają laktozę do cukrów prostych, glukozy i galaktozy, a to sprawia, że mogą je spożywać także osoby mające objawy nietolerancji laktozy.
Niezależnie od tego, czy wolimy pić jogurty, mleko czy kefiry, warto zadbać o ich regularne spożycie, bo to gwarancja dbałości o nasze jelita, a więc o zdrowie całego organizmu.
Jogurt i jego właściwości
Jogurt to napój typowy dla Bułgarii i Azji Środkowej. Jogurt naturalny powstaje z mleka pasteryzowanego, które jest poddane fermentacji z wykorzystaniem szczepów bakterii Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Aby produkt nabrał właściwych cech, proces fermentacji powinien przebiegać przez 4 godziny w temperaturze około 40–50 st. C.
Fermentacja zmienia właściwości mleka. Aktywność bakterii przyczynia się do rozpadu laktozy i gęstnienia masy. Cały proces powoduje, że białko jest łatwiej trawione, bo jest w nim więcej wolnych aminokwasów. Poprawia się także przyswajalność wapnia, żelaza oraz kwasu foliowego i witamin B, w tym witaminy B12. Jogurt naturalny zawiera wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w mleku. Ale, co warto podkreślić, ma 5 razy więcej aminokwasów i o 20 proc. więcej witamin z grupy B.
Jogurty mają właściwości probiotyczne, co oznacza, że znajdują się w nich bakterie przyjazne dla przewodu pokarmowego. Uszczelniają barierę jelitową i dzięki temu chronią je przed przenikaniem patogenów, które mogą prowokować stan zapalny. Jogurtypomagają opanować biegunki, zaparcia, niedokwaśność żołądka, wzdęcia oraz niestrawność. Jedzone regularnie, korzystnie wpływają na układ immunologiczny, dzięki czemu stajemy się bardziej odporni na różne schorzenia infekcyjne.
Dowiedziono też, że jogurt obniża poziomu cholesterolu i poprawia wydzielanie żółci i soków trawiennych. Może być pomocny w leczeniu otyłości, gdyż dobroczynne bakterie probiotyczne regulują proces trawienia i zapobiegają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej poprzez regulacje gospodarki węglowodanowej i lipidowej. Wybierając jogurt, należy zwrócić uwagę na ilość korzystnej mikroflory. Ważna jest również data przydatności do spożycia, ponieważ im bliżej końca okresu przydatności, tym mniej probiotyków w jogurcie.
Wiele osób dbających o linię wybiera jogurty beztłuszczowe. Trzeba wiedzieć, że jogurty 0% tłuszczu zawierają mało witamin A i D (rozpuszczalnych w tłuszczach), a ich niedobór ogranicza wchłanianie wapnia.
Maślanka i jej właściwości
W procesie zmaślania śmietany powstają dwa produkty – masło i maślanka. Do maślanki dodawane jest następnie mleko i bakterie Lactococcus lactis, które doprowadzają do fermentacji napoju.
Maślanka jest bogata w lecytynę, białka oraz sole mineralne. To także doskonałe źródło wapnia i fosforu – uczestniczą one w mineralizacji kości i zębów. Dlatego regularne picie maślanki może chronić przed osteoporozą. Ponadto właściwy poziom wapnia i fosforu, które biorą udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, sprzyja prawidłowej pracy serca i naczyń oraz utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.
Spożywanie maślanki może być również elementem profilaktyki otyłości i cukrzycy typu 2. Coraz częściej mówi się też o tym, że maślanka może chronić przed niektórymi chorobami nowotworowymi, w tym przed rakiem jelita grubego, prostaty i sutka. Kwas mlekowy zawarty w maślance przyspiesza wydzielanie soków żołądkowych oraz pobudza procesy trawienia.
Mimo że maślanka ma wiele zalet, są także przeciwwskazania do jej picia. Nie powinny sięgać po nią osoby mające alergię na mleko krowie. Warto też pamiętać, że maślanka zawiera laktozę, którą nie wszyscy dobrze tolerują. Należy także zwrócić uwagę, że produkty bogate w wapń często wchodzą w interakcje z niektórymi lekami. Takimi są fluorochinolony i tetracyklina stosowane przy leczeniu zakażeń dróg moczowych i oddechowych.
Kefir i jego właściwości
Kefir uważany jest za najstarszy napój fermentowany znany niemal na całym świecie. Jego nazwa wywodzi się od tureckiego słowa keif, które tłumaczone jest jako „dobre samopoczucie” lub też „radość i przyjemność”.
Aby powstał, do mleka – krowiego lub koziego – dodaje się tzw. ziarna kefirowe. Są to zbożowe kolonie drożdży i bakterii kwasu mlekowego. Pod ich wpływem zawarte w mleku cukry fermentują i powstaje kefir. Gdy cały proces przebiegnie prawidłowo, co zwykle trwa dobę, ziarna kefirowe oddziela się od reszty płynu. Mogą być użyte ponownie do wyprodukowania kolejnej partii napoju.
Kefir to dobre źródło białka, wapnia, fosforu, witaminy B12, magnezu oraz witaminy D. Cechuje go bogata zawartość związków bioaktywnych (kwasy organiczne, peptydy) oraz probiotyków, dzięki czemu jest uznawany za jeden z najzdrowszych produktów mlecznych. Na potwierdzenie tego można dodać, że zawiera on trzy razy więcej dobrych bakterii i składników odżywczych niż jogurt.
Doceniane są także antybakteryjne właściwości napoju. Dowiedziono, że bakterie Lactobacillus kefiri występujące wyłącznie w kefirze hamują namnażanie się szkodliwych bakterii – Salmonella, E. coli i Helicobacter pylori. Wiadomo także, że bakterie probiotyczne obecne w kefirze zwalczają stany zapalne w organizmie. Ma to przełożenie nie tylko na lepszy wygląd skóry, lecz także na leczenie wielu schorzeń dermatologicznych, jak trądzik, łuszczyca czy trądzik różowaty.
Kefir reguluje problemy trawienne, bo dba o rozwój bakterii przyjaznym jelitom. W połączeniu z błonnikiem łagodzi stan zapalny jelit. Może być stosowany jako wsparcie w leczeniu nieswoistych zapaleń jelit, wrzodów oraz w chorobie Leśniowskiego-Crohna. Jego kolejną zaletą jest obniżanie we krwi poziomu lipidów i kwasów tłuszczowych, które przyczyniają się do wzrostu poziomu cholesterolu.
Tłusty kefir to także dobre źródło wapnia oraz witaminy K2, która jest niezbędna przy jego metabolizmie. Dlatego warto go pić, aby chronić kości przez złamaniami i osteoporozą.
Zsiadłe mleko i jego właściwości
W czasach, gdy dostęp do mleka „prosto od krowy” był łatwy, zsiadłe mleko często gościło na stołach – nazywano je mlekiem ukwaszonym. Aby powstało, nie trzeba było specjalnych starań. Ot, wlewano mleko do glinianego garnka i odstawiano w ciepłe miejsce. Po dwóch dniach, w wyniku samoczynnego procesu fermentacji z udziałem bakterii mlekowych, było gotowe.
Mleko zakwaszone stanowi źródło cennych składników odżywczych. Zawiera wapń, potas i fosfor. To jeden z produktów mlecznych bogaty w witaminy: witaminę A, B1, B2, B3, B9, B12, K i D.
Wśród zalet zsiadłego mleka najczęściej wymienia się:
- ochronę mikroflory bakteryjnej jelit
- zapobieganie problemom gastrycznym
- ułatwianie przyswajania laktozy
- korzystny wpływ na układ odpornościowy
- łagodzenie objawów alergii
Nie da się zrobić zsiadłego mleka z powszechnie dostępnego w sklepach mleka UHT. Można jednak spróbować przyrządzić je z mleka pasteryzowanego. Potrzebna będzie do tego śmietana zawierająca żywe kultury bakterii. Dodaje się ją do letniego mleka (ok. 4 łyżki na 1 litr) i po wymieszaniu odstawia w ciepłe miejsce na 1–2 dni.
W sprzedaży jest także gotowe zsiadłe mleko, po które – jak wynika ze statystyk – najchętniej sięgamy w upalne letnie dni.
Źródła:
- Cichocka, A. (2016). Dieta dla osób dorosłych z nietolerancją laktozy. Pobrane z: LINK
- Piekut, M. (2019). Mleczne napoje fermentowane: Na poprawę samopoczucia. Pobrane z: LINK
- Jarosz, M., Dzieniszewski, J. (2004). Interakcje leków z żywnością i alkoholem. Warszawa: Wydawnictwo Borgis.
- Carper, J. (1995). Żywność, twój cudowny lek. London: Hannah Publishing.
- Wills, J. (2000). Biblia żywności i żywienia. Warszawa: Wydawnictwo Amber.
- Węgier, R. (2020). Zsiadłe mleko – produkcja i właściwości. Pobrane z: LINK
