Spis treści
Czym są elektrolity? Ich znaczenie dla zdrowia
Elektrolity to niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu jony sodu, potasu, wapnia i magnezu, które usprawniają transport wody do komórek. Są dostarczane do organizmu wraz z wodą, napojami i pożywieniem. A od ich obecności zależy utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. Ponadto umożliwiają one przewodzenie impulsów nerwowych, a więc są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego układu nerwowego. Odpowiadają również za skurcze i rozkurcze mięśnia sercowego oraz mięśni szkieletowych.
Kiedy dochodzi do utraty elektrolitów?
Warto wiedzieć, że stężenie elektrolitów w ludzkim ciele nie jest stałe. W stanie fizjologicznym każdego dnia wydalamy je wraz z potem, podczas oddychania i oddawania moczu. A w stanach patologicznych następuje to w wyniku nasilonych biegunek i wymiotów. Jeśli w tych sytuacjach nie zadbamy o regularne uzupełnianie elektrolitów, nastąpi ich znaczna utrata, co przejawi się skutkami ubocznymi.
Objawy niedoboru elektrolitów
Po czym możemy poznać, że równowaga elektrolitowa w naszym organizmie została zachwiana? Takimi oznakami są przede wszystkim zaburzenia rytmu serca, drżenie ciała, skurcze mięśni, drętwienie oraz uczucie nadmiernego zmęczenia.
Możemy narzekać także na suchość w ustach, zmniejszone wydzielanie śliny, zmniejszone pocenie, bóle i zawroty głowy, obrzęki, wahania ciśnienia tętniczego, pogorszenie samopoczucia, podenerwowanie.
Jak szybko uzupełnić elektrolity?
Niedobór elektrolitów możemy wyrównać, pijąc wodę wysokozmineralizowaną. Zawartość składników mineralnych sprawdzimy, zerkając na etykietę. W wodzie wysokozmineralizowanej jest ich minimum 1500 mg na litr. Nie powinny po nią jednak sięgać osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze, choroby nerek czy układu moczowego. Dla nich najlepsze będą wody źródlane, które znajdują się w grupie wód niskozmineralizowanych.
W uzupełnianiu elektrolitów znaczenie ma również odpowiednia dieta, która dostarcza je naszemu organizmowi. Na stole powinny zatem pojawiać się często produkty bogate w:
- potas (ziemniaki, zielone warzywa, pomidory, morele)
- magnez (kakao, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, banany)
- wapń (mleko, sezam, ryby)
Dobrym sposobem na wyrównanie poziomu elektrolitów jest również picie wody kokosowej. Jej skład jest zbliżony do osocza ludzkiej krwi, a dzięki zawartości fruktozy i glukozy zapewnia sporą dawkę energii (np. po treningu). Ponadto zaledwie jedna filiżanka wody kokosowej zawiera około 350 mg potasu, (dla porównania: jeden pomidor zawiera go ok. 237 mg).
Niedobory elektrolitów pomogą uzupełnić również gotowe napoje izotoniczne. Bywają one jednak wzbogacane w barwniki i konserwanty, dlatego warto prześledzić ich skład na etykiecie.
Napoje izotoniczne – efektywne nawodnienie
Ich zadaniem jest ochrona organizmu przed odwodnieniem na skutek utraty elektrolitów, która występuje podczas intensywnego pocenia się lub odwodnienia na skutek choroby. Ich osmolalność (czyli stężenie rozpuszczonych w wodzie substancji) jest zbliżona do płynów ustrojowych człowieka. Ponadto napoje izotoniczne oprócz elektrolitów dostarczają energii, co jest ważne w przypadku długiego lub intensywnego wysiłku.
Czy izotonik to napój energetyzujący?
Między tymi napojami jest istotna różnica. Izotoniki pije się, by zapewnić równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Napoje energetyzujące natomiast wzbogacone są w składniki zmniejszające zmęczenie i poprawiające koncentrację: przede wszystkim kofeinę, taurynę, guaranę. Najczęściej zawierają one więcej cukrów prostych niż izotoniki w celu zminimalizowania gorzkiego posmaku substancji o działaniu pobudzającym.
Kiedy pić elektrolity?
Czy izotoniki można traktować jako zamiennik wody? Na co dzień przeciętny człowiek, który nie uprawia żadnej aktywności fizycznej i jest zdrowy, nie musi po nie sięgać. Picie samej wody jest wystarczające. Zresztą należy wziąć pod uwagę, że regularne spożywanie napojów izotonicznych może doprowadzić do tego, że dostarczymy do organizmu nadmiernej ilości cukrów prostych i soli.Jestto prosta droga do nadwagi czy otyłości (np. duże ilości sodu prowadzą dozaburzeń w metabolizmie tkanki tłuszczowej).
Kiedy zatem wrasta zapotrzebowanie organizmu na elektrolity? Do takich sytuacji należą:
- aktywność fizyczna
- praca podczas wysokich temperatur
- przewlekła biegunka
- przewlekłe wymioty
- zwiększone oddawanie moczu
- przyjmowanie niektórych leków (np. na nadciśnienie)
- nadpotliwość w trakcie upałów
- kac
Jeśli w podobnych sytuacjach wystąpią ubytki najważniejszych elektrolitów, sama woda przestaje skutecznie zapewniać funkcję nawodnienia, ponieważ brakuje w niej soli mineralnych. Picie dużej ilości wody o niskiej zawartości elektrolitów spowoduje jedynie częstsze oddawanie moczu zamiast szybkiego nawodnienia.
Kroplówki na odwodnienie
W poważnych przypadkach poziom elektrolitów uzupełnia się podczas leczenia szpitalnego. Stosuje się wtedy wlewy dożylne wody wraz z elektrolitami, przy równoczesnym monitorowaniu ich stężenia w osoczu.
Jak zrobić domowy izotonik
Jak uzupełnić elektrolity? Przygotowując napój izotoniczny! Jest bardzo łatwy do zrobienia. Ważnym dodatkiem do napoju jest sól, dzięki której płyn lepiej się wchłania i nawadnia organizm. Izotoniki przygotowuje się z popularnych składników, które większość z nas ma w domu. Potrzebujemy 40 g cukru (3,5 łyżki cukru pudru lub 2 łyżki miodu) + 1 g soli (ok. 1/4 łyżeczki) + 1 litr wody. Z tego bazowego przepisu korzysta wiele osób, ale z powodzeniem możemy tworzyć różne wariacje smakowe według własnego gustu.
Izotonik jabłkowo-miętowy
- 400 ml soku jabłkowego
- 600 ml wody
- sól kuchenna – 1/4 łyżeczki
- 3 gałązki świeżej mięty
Wszystkie składniki połączyć, miętę rozgnieść w napoju.
Imbirowy napój izotoniczny
- 2 łyżki miodu
- sok z 1 cytryny
- 850 ml wody
- napar z kilku cienkich plasterków imbiru zalanych 100 ml wrzątku (przeciwdziała mdłościom oraz łagodzi wymioty)
Składniki połączyć.
Izotonik z arbuzem
- 500 g arbuza bez skórki (zawiera potas, magnez, sód)
- 500 ml wody kokosowej
- szczypta soli
Usunąć pestki z arbuza, zmiksować go, wymieszać z wodą kokosową, dodać sól.
Izotonik z truskawkami
- kilka pokrojonych świeżych truskawek
- sok wyciśnięty z jednej limonki
- 2 szklanki wody
- szczypta soli
- 2 łyżki miodu
- 3–4 listki kolendry
Wszystko mieszać i schłodzić.
Domowy izotonik z pomarańczy
- 2 szklanki wody
- 2 szklanki świeżego soku z pomarańczy
- 1/4 łyżeczki soli
Składniki wymieszać.
Sok pomidorowy – orzeźwiający izotonik na upał
Elektrolity możemy uzupełnić, sięgając po pomidory. Są dobrym źródłem potasu, dlatego sok z tych warzyw to doskonały napój na lato. Dla szybszego efektu nawadniającego można rozcieńczyć sok pomidorowy, dodając do niego kilka kostek lodu oraz doprawiając go szczyptą soli kuchennej.
Źródła:
- OstroVit. (b.d.). Why does isotonic hydrate better than water? + 3 recipes for home-made isotonic drinks. Pobrane 19 czerwca 2023 z https://ostrovit.com/en/blog/why-does-isotonic-hydrate-better-than-water-3-recipes-for-home-made-isotonic-drinks-1643201818.html
- Odżywianie.info. (2010). Odwodnienie organizmu. Pobrane z https://docplayer.pl/188831082-Odwodnienie-organizmu.html
