„Jesteś tym, co jesz” – kartkę z tym zdaniem amerykańskiego specjalisty od żywienia Victora Lindlahra, (który już w 1923 roku pisał, że „90 proc. chorób znanych człowiekowi spowodowanych jest przez tanią, kiepskiej jakości żywność”) każda kobieta zbliżająca się do menopauzy powinna powiesić sobie na lodówce. Oczywiście, odnosi się ono do całego ludzkiego życia, ale wyjątkowej wagi nabiera właśnie wtedy, gdy w kobiecym organizmie następuje hormonalna rewolucja. Okazuje się bowiem, że to, co kładziesz na talerz, może wpływać na zwiększenie lub zmniejszenie dolegliwości, jakie kojarzymy z menopauzą. O tym, jak powinna wyglądać dieta w okresie okołomenopauzalnym, rozmawiamy z dietetyczką Izabelą Czajką.
Spis treści
Dieta a menopauza – dlaczego jedzenie jest teraz tak ważne?
Sposób odżywiania zawsze determinuje nasze zdrowie – ale gdy jesteś młodsza, nie odbija się na nim aż tak, jak ma to miejsce podczas menopauzy. Dlaczego? Mówiąc w największym skrócie, dojrzały organizm nie ma już sił na tuszowanie wieloletnich zaniedbań dietetycznych, a ogromna hormonalna zmiana, jaką przechodzi, sprawia, że ma dodatkowe wymagania żywnościowe. Jeśli ich nie spełnisz, odbije się to niekorzystnie na twoim zdrowiu i jakości życia.
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu menopauza była tabu – nie mówiono o niej publicznie, a kobiety przechodziły ją, zmagając się ze wszystkimi dolegliwościami samotnie i w ukryciu. Na szczęście to się zmienia, a jedną ze zmian jest fakt, że okres kobiecego przekwitania wzięli pod lupę naukowcy. Z rosnącej liczby badań wynika, że to, co jesz, w znaczący sposób odbija się na tym, jak przechodzisz menopauzę.
Przykład? Choćby badania z 2022 roku, opublikowane przez Północnoamerykańskie Towarzystwo Menopauzy na łamach czasopisma „Menopause”, z których wynika, że dieta wegańska z udziałem soi może aż o 88 proc. łagodzić napady gorąca w menopauzie. Według autorów badania jej działanie można porównać do działania hormonalnej terapii zastępczej (HTZ), której skuteczność w tym aspekcie ocenia się na 70–90 proc. (a do tego dieta wegańska nie niesie ze sobą takiego ryzyka niepożądanych skutków ubocznych jak HTZ) [1]. Ale spokojnie – nie musisz zostawać weganką, by zmniejszyć menopauzalne dolegliwości. Jednak koniecznie powinnaś zwrócić uwagę na zachowanie prawidłowej masy ciała, co w tym okresie wydaje się szczególnie trudnym wyzwaniem.
Czy w menopauzie musisz przytyć?
Niekontrolowanie przybieranie na wadze w czasie menopauzy to zmora wielu kobiet. „Nie jem więcej, ćwiczę, a utyłam 10 kg”, „Nie zmieniałam nic w diecie, a zrobiła mi się oponka na brzuchu”. Dlaczego tyjemy? Winne są zmiany metaboliczne, które tak naprawdę mają swój początek w zaniechaniach dietetycznych sprzed wielu lat. Jak pisze w książce „Mądrość menopauzy” ginekolog dr Christiane Northrup, gwałtowne zmiany poziomów hormonów płciowych (a także wzrost stężenia kortyzolu, który według niedawnych badań jest jednym z kluczowych procesów hormonalnych w czasie menopauzy) nasilają przybieranie na wadze [2, 3].
Menopauza sama w sobie nie powoduje tycia. To, że metabolizm zwalnia, ciało zaczyna jak szalone magazynować tłuszcz, a apetyt rośnie (za sprawą zmniejszającego się poziomu estrogenu), jest spowodowane tzw. stresem glikemicznym. Jak wynika z badań dr. med. Raya Stranda, który ukuł ten termin, „stres glikemiczny” fundujemy ciału, jedząc latami za dużo wysokoprzetworzonych węglowodanów (ich źródłem są m.in.: białe pieczywo, frytki, chipsy, słodycze itp.). Powoduje to silny wzrost poziomu cukru we krwi, którego nadmiar wątroba przekształca w trójglicerydy. Lata diety obfitującej w wysokoprzetworzone węglowodany prowadzą do pojawienia się otyłości brzusznej, większego ryzyka cukrzycy typu 2., łysienia typu androgenowego i chorób układu sercowo-naczyniowego [2]. Brzmi znajomo? Tak, te wszystkie objawy zwyczajowo wiąże się z menopauzą! Ale jest i dobra wiadomość. Przejście na zdrową, niskoprzetworzoną dietę i redukcja wagi znacząco zmniejszają te dolegliwości, poprawiają wskaźniki zdrowia, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają skoki hormonów. Schudnięcie już o 2–5 kg może znacznie poprawić twoje zdrowie i polepszyć samopoczucie!
– Dobrze zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie w okresie menopauzy – mówi dietetyczka Izabela Czajka. – Organizm kobiety w tym czasie musi się zmierzyć między innymi ze spadkiem tempa metabolizmu, zwiększonym ryzykiem osteoporozy i miażdżycy, a zmiana stylu życia może pomóc złagodzić jej objawy, pomóc zachować gęstość kości i zmniejszyć ryzyko chorób serca, które nie będzie już chronione z powodu deficytu estrogenów.
Jaka powinna być dieta przy menopauzie?
Jedną z najważniejszych zmian, jakie powinnaś wprowadzić na swoim talerzu, jest modyfikacja proporcji spożywanych węglowodanów i białka. Według badaczy z Uniwersytetu w Sydney, których wnioski ukazały się w „BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology”, mniejsza ilość węglowodanów i zwiększenie ilości spożywanego białka jest metodą na zachowanie zdrowej masy ciała w trakcie menopauzy.
Australijscy naukowcy stwierdzili, że kobiety tyją, jeśli nie wprowadzą w diecie (i aktywności fizycznej) zmian, które zrównoważą naturalne procesy zachodzące w ich organizmach w trakcie klimakterium. Jednym z tych procesów jest zwiększenie apetytu na białko (co wynika ze zmian hormonalnych). Gdy nie dasz organizmowi odpowiedniej ilości białka, nastąpi tzw. efekt dźwigni białkowej – ciało będzie próbowało pozyskać je, pobudzając cię do zjadania w nadmiarze innych dających energię produktów – czyli węglowodanów. A te będą odkładać się w postaci tłuszczu… Jaki jest zatem przepis na idealną menopauzalną dietę? Redukcja dziennej porcji kalorii (bo z wiekiem spada na nie zapotrzebowanie) o ok. 5–10 proc., przy jednoczesnej zmianie proporcji: więcej białka zwierzęcego lub roślinnego, mniej węglowodanów [4].
Według dietetyków takie założenia najłatwiej osiągnąć, stosując się do zasad diety śródziemnomorskiej – w 2022 roku po raz piąty z rzędu uznanej za najzdrowszą na świecie według corocznego rankingu tworzonego przez 27 ekspertów od żywienia, otyłości, psychodietetyki, cukrzycy i chorób serca i publikowanego w „U.S. News & World Report” [5].
– Dieta śródziemnomorska jest zalecana jako wartościowy, kompleksowy plan posiłków, który koncentruje się na chudych białkach, pełnych ziarnach i dużej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego,w tym dobrych tłuszczach roślinnych – tłumaczy Izabela Czajka. – W menopauzie ważne jest, by nie przeciążać organizmu żadnymi ekstremalnymi dietami. Zamiast tego warto jeść to, co pasuje do twojego stylu życia i obejmuje to, co lubisz jeść. Trzeba zjadać co najmniej pięć porcji różnokolorowych owoców i warzyw dziennie, dużo produktów bogatych w błonnik (m.in. pełnoziarnistych), więcej ryb, orzechów (niesolonych), grochu, fasoli, soi. Należy codziennie spożywać od dwóch do trzech porcji pokarmów bogatych w wapń (jogurt, kefir, maślanka, orzechy, soja, tofu).
Menopauza a dieta odchudzająca
Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca w menopauzie? Zapomnij o drastycznych głodówkach czy dietach monoskładnikowych – twój organizm i tak nie ma teraz lekko, nie dokładaj mu więc kolejnych stresów.
– Odchudzająca dieta w czasie menopauzy musi być nadal zdrowa i zbilansowana – przekonuje dietetyczka. – Powinna dostarczać 1600 kcal (to jest o 300 kcal mniej, niż potrzebuje kobieta o niskiej aktywności fizycznej w okresie menopauzy). Jedząc 3 duże posiłki i 2 przekąski dziennie i stosując taką dietę przez 3 tygodnie powinnyśmy zgubić do 3 kilogramów tłuszczu. Deficyt kalorii można również osiągnąć dzięki aktywności fizycznej – wydłużając czas jej trwania lub intensyfikując wysiłek i ćwicząc częściej, na przykład trzy zamiast dwóch razy w tygodniu.
Czego nie jeść w okresie menopauzy?
Co powinno zniknąć z twojego menu albo trafiać do niego tylko sporadycznie? Dietetycznymi wyrzutkami powinny zostać wysokoprzetworzone węglowodany, mające wysoki indeks glikemiczny (czyli te, które powodują duży wzrost stężenia glukozy we krwi w ciągu 2–3 godzin po ich spożyciu). Wyeliminuj lub zdecydowanie ogranicz:
- produkty z rafinowanej białej mąki (chleb, bułki, słone mączne przekąski typu bajgle, precle, krakersy itd.)
- cukier i słodycze (ciasta, ciastka, cukierki, czekoladę – poza gorzką)
- słodkie napoje gazowane
- alkohol
– W okresie menopauzy organizmowi znacznie trudniej jest przetwarzać te pokarmy, ponieważ po prostu przekształcają się one w cukier w organizmie – tłumaczy dietetyczka. – Jeśli menopauza powoduje niechciany przyrost masy ciała, możesz spróbować ograniczyć pokarmy takie jak makaron, chleb pszenny, ziemniaki i ryż. To samo dotyczy przetworzonej żywności i cukrów. Zasadniczo, jeśli twoje ciało zawsze miało problemy z przetwarzaniem tego rodzaju żywności, menopauza jeszcze bardziej to pogłębi.
I dodaje: – Zmniejszenie spożycia kofeiny i alkoholu, a także ostrych przypraw, może pomóc poradzić sobie z uderzeniami gorąca.
Dieta przy menopauzie – co jeść, by poczuć się lepiej?
Pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony, warzywa i owoce, chudy nabiał i chude mięso (lub białko roślinne w przypadku wegan i wegetarian), dobre tłuszcze z ryb, oliwy i orzechów – to podstawa dobrej diety menopauzalnej. Tym, czego nie powinno jeszcze w niej zabraknąć, są produkty bogate w fitoestrogeny, czyli pochodzące z roślin związki polifenolowe, których budowa przypomina strukturę żeńskiego hormonu 17-β-estradiolu wydzielanego przez jajniki.
Fitoestrogeny znajdują się w większości owoców i warzyw, ale szczególnie bogatymi ich źródłami są m.in.:
- nasiona i kiełki soi
- kiełki fasoli mung
- kiełki lucerny siewnej (alfalfa)
- żeń-szeń
- nasiona lnu, mąka lniana
- pestki słonecznikowe
- czerwona koniczyna
- soczewica
- szpinak
- otręby pszenne
- otręby owsiane [6]
Dlaczego spożywanie fitoestrogenów jest tak ważne? Ponieważ imitują działanie estrogenów, których poziom znacząco spada w organizmach kobiet w okresie menopauzy. Ten spadek zaś powoduje wystąpienie takich dolegliwości, jak: uderzenia gorąca, zmiany nastroju, trudności w zasypianiu, zaburzenia gospodarki lipidowej czy zlewne poty. Dieta bogata w fitoestrogeny nie tylko zmniejsza dokuczliwe objawy, ale także działa antyoksydacyjnie, zmniejsza ryzyko nowotworów, chorób układu krążenia oraz osteoporozy [6].
Dieta w okresie menopauzy – twoja lista zakupów
- Warzywa i owoce: im bardziej różnokolorowe, tym lepiej.
- Produkty zbożowe: pieczywo razowe, chleb bez mąki pieczony z samych ziaren, pełnoziarniste, grube kasze, płatki owsiane, żytnie, musli naturalne (bez cukru), ryż brązowy, makaron razowy i pełnoziarnisty, otręby owsiane.
- Nabiał: jajka, chude mleko i twaróg, jogurt naturalny, maślanka, kefir (kupuj płynne produkty mleczne zawierające do 2 proc. tłuszczu).
- Mięso: chuda wołowina, indyk, kurczak (bez skóry), cielęcina, ryby (dorsz, sandacz, szczupak, leszcz), chude wędliny niemielone (np. szynka, polędwica).
- Oleje nierafinowane: słonecznikowy, sojowy, rzepakowy, oliwa.
- Przyprawy: wanilia, cynamon, sok z cytryny, koperek, natka, liść laurowy, ziele angielskie, bazylia, oregano, tymianek, kurkuma.
–Warto jeść wszystkie owoce, które są bogatym źródłem antyoksydantów, ale należy spożywać je w ograniczonych ilościach, do 2–3 porcji dziennie – przypomina Izabela Czajka. – Do tego koniecznie trzeba pamiętać o nawadnianiu, czyli pić 6–8 szklanek płynów dziennie. Najlepsze będą: woda mineralna, herbata zielona, napary ziołowe, soki warzywne. Potrawy należy gotować w wodzie lub na parze albo dusić z niewielką ilością tłuszczu, który jest niezbędny do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Można także piec w folii, na ruszcie, na grillu.
Menopauzalna dieta – przykładowy jadłospis
Poniżej znajdziesz przykładowy jednodniowy jadłospis, uwzględniający wymogi organizmu kobiety w czasie menopauzy, opracowany przez dietetyczkę Izabelę Czajkę.
Śniadanie
Omlet z owocami i serkiem waniliowym (350 kcal).
Roztrzep 2 jajka z łyżką mleka i łyżką otrąb owsianych. Wylej masę na patelnię teflonową, ewentualnie później dopiecz w piekarniku. Omlet posmaruj serkiem waniliowym i posyp owocami (np. jeżyny, borówki). Całość posyp łyżką pokruszonych orzeszków pistacjowych.
Przekąska
Kromka chlebka chrupkiego posmarowanego twarożkiem z cząstkami mandarynki i pestkami dyni (100 kcal).
Obiad
Kurczak z makaronem sojowym (350 kcal).
Pół piersi kurczaka pokrój w kawałki, przypraw suszonymi pomidorami i majerankiem, zrumień na patelni teflonowej na łyżeczce oliwy. Dodaj mrożony groszek, miniaturowe marchewki i namoczony wcześniej w gorącej wodzie makaron sojowy. Chwilę podduś.
Przekąska
1/2 szklanki mleka sojowego z 2 kostkami gorzkiej czekolady (100 kcal).
Kolacja
Sałatka z mozzarelli (350 kcal).
Pokrój w plasterki 50 g odtłuszczonej mozzarelli, wymieszaj z listkami bazylii, plastrami pomidora. Skrop oliwą i octem balsamicznym. Zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
Źródła:
- Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Znayenko-Miller, T., Sutton, M., Holubkov, R., i in. (2023). A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause, 30(1), 80–87. LINK
- Northrup, Ch. (2020). Mądrość menopauzy. Jak stworzyć i zachować fizyczne i emocjonalne zdrowie w trakcie zmiany. Warszawa: CoJaNaTo.
- Zouboulis, C. C., Blume-Peytavi, U., Kosmadaki, M., Roó, E., Vexiau-Robert, D., Kerob, D., i in. (2022). Skin, hair and beyond: the impact of menopause. Climacteric: the Journal of the International Menopause Society, 25(5), 434–442. LINK
- The University of Sidney. (2022). Prioritising protein during perimenopause may ward off weight gain. Pobrane z LINK
- Wolnicka, K. (2022). Ranking diet – dieta śródziemnomorska najzdrowszą dietą 2022. Pobrane z LINK
- Kwiatkowska, E. (2009). Fitoestrogeny – rola prozdrowotna i zawartość w produktach. Postępy Fitoterapii, 2, 107–112. LINK
