Dieta low FODMAP – co jeść, a czego unikać?

Dieta na wzdęcia i problemy z trawieniem

– Wybrałam się do dietetyka z powodu lekkiej nadwagi – opowiada Ewa, lat 45. – Jednak już w czasie pierwszej wizyty okazało się, że to niejedyny problem. Od dłuższego czasu borykałam się też z uporczywymi wzdęciami. Zwykle rano jeszcze wszystko było w porządku, ale w ciągu dnia brzuch zamieniał się w rosnącą piłkę. Czasem wyglądałam, jakbym była w zaawansowanej ciąży. I tak się czułam. Męczyło mnie uczucie rozpierania wewnątrz brzucha, dyskomfort i ból. Jak ognia unikałam wyjść do restauracji z przyjaciółmi z obawy przed kłopotami trawiennymi. Musiałam posiłkować się tabletkami, a i to nie zawsze pomagało.

– Pani dietetyk, po przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu, zaproponowała na początek korektę moich złych nawyków żywieniowych – dodaje pani Ewa. – Zaczęłam jeść regularnie pięć mniejszych posiłków dziennie, unikałam produktów, które mogą nasilać wzdęcia (np. warzyw kapustnych, cebulowych, strączkowych). Stosowałam zioła wspomagające trawienie, piłam wiatropędne herbatki, np. z bazylii. Mimo to wzdęcia nie ustępowały. Wybrałam się też do gastrologa, ale wszystkie badania były w porządku. Wkrótce okazało się, że nie toleruję fruktozy, co potwierdziły wodorowe testy oddechowe.

Pani Ewa należy do osób o wrażliwym przewodzie pokarmowym. Pacjenci z tej grupy niezbyt dobrze tolerują niektóre składniki pokarmowe, co może wywoływać uciążliwe dolegliwości. W takich przypadkach konieczne jest leczenie dietą, która pomaga złagodzić dolegliwości. Jest kilka takich diet, jednak najbardziej skuteczna jest dieta low FODMAP.

Nietolerancja fruktozy – dlaczego owoce szkodzą?

Dieta low FODMAP – zasady

Dieta low FODMAP to sposób żywienia przeznaczony dla osób zmagającym się IBS (z ang. irritable bowel syndrome – zespół jelita drażliwego). IBS to przewlekła choroba przewodu pokarmowego, która polega na nawracających zaburzeniach pracy jelit i ich nadreaktywności.

Objawy zespołu jelita drażliwego to:

• wzdęcia
• przelewanie w brzuchu
• dyskomfort
• ból brzucha
• nawracające biegunki

Dieta low FODMAP polega na ograniczeniu substancji, które mogą nasilać te dolegliwości. Substancje te nazywa się FODMAP (z ang. fermentable oligo-, di-, monosaccharides, and polyols, czyli fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i alkohole wielowodorotlenowe). FODMAP nie są całkowicie trawione ani wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Kiedy docierają do jelita cienkiego, „przyciągają” wodę. To zaś powoduje przyspieszoną pracę jelit. Po przejściu do jelita grubego FODMAP są fermentowane przez bakterie jelitowe, w wyniku czego powstają gazy.

Nadmiar wody i gazów w jelicie powoduje rozciąganie i rozszerzanie ścian jelita. A to objawia się dolegliwościami trawiennymi. Celem diety low FODMAP jest sprawdzenie, które produkty wywołują problemy, a które są dobrze tolerowane przez pacjentów. Potem układa się jadłospis, który nie wywołuje dolegliwości.

Etapy diety low FODMAP

Dieta składa się z trzech etapów:

• I etap trwa od 2 do 6 tygodni, polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów o wysokiej zawartości FODMAP. Zastępuje się je produktami o niskiej zawartości FODMAP, np. zamiast owsianki z rodzynkami zjada się owsiankę z pomarańczą.
• II etap trwa od 8 do 12 tygodni i polega na stopniowym włączaniu do menu produktów bogatych w FODMAP. Najlepiej dodawać kolejno po jednym produkcie co 3 dni – obserwując reakcje ze strony przewodu pokarmowego. Gdy konkretny produkt nie powoduje dolegliwości, można go pozostawić w diecie i wypróbować kolejny.
• III etap to stworzenie indywidualnego schematu żywienia, który można bezpiecznie stosować przez dłuższy czas. Do menu wprowadza się wszystkie produkty nienasilające dolegliwości. Składniki, które wcześniej powodowały dyskomfort, można próbować ponownie włączać w niewielkich ilościach, sprawdzając, jak się na nie reaguje.

Kandydoza – grzybica przewodu pokarmowego. Jak wygląda dieta przeciwgrzybicza?

Produkty FODMAP – tego nie jedz!

Produkty z wysoką zawartością FODMAP:

• produkty zbożowe
• mąki i pieczywo
• makaron
• płatki śniadaniowe i przekąski na bazie pszenicy, żyta i jęczmienia
• cebula, czosnek, por, karczoch
• burak, kapusta włoska, szparagi, kalafior, groszek zielony, pieczarki, groszek cukrowy, słodkie ziemniaki
• grzyby
• jabłko, sok jabłkowy
• wiśnia
• suszone owoce
• mango, nektarynka, brzoskwinia, morela
• awokado
• gruszka
• śliwka
• arbuz
• malinojeżyna i jeżyna
• mleko krowie
• mleko kozie
• budyń
• lody
• mleko sojowe (z całych ziaren soi)
• mleko skondensowane słodzone
• jogurty owocowe
• miód
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (high fructose corn syrup – HFCS)
• słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol i ksylitol), wyroby cukiernicze bez dodatku cukru ze słodzikami
• orzech nerkowca
• pistacja

Niewskazane są także wysokoprzetworzone produkty mięsne (w tym wędzone), np. niskogatunkowe wędliny, wędliny podrobowe, kiełbasy.

Odradza się spożywanie napojów słodzonych oraz alkoholi, a także produktów zawierających inulinę, fruktooligosacharydy i oligofruktozę.

Z diety trzeba także usunąć ostre przyprawy, takie jak chili, ocet, musztarda, pieprz.

Dieta keto – na czym polega dieta ketogeniczna?

Co jeść na diecie low FODMAP

Produkty dozwolone w diecie low FODMAP:

• bakłażan
• cukinia
• fasola (zielona)
• kapusta bok choy
• papryka
• marchew
• ogórek
• seler
• pasternak
• sałata
• ziemniak
• pomidor
• banan, grejpfrut, melon, winogrona, kiwi (zielone), mandarynka, cytryna, limonka, pomarańcza, ananas, truskawka, marakuja, rabarbar, papaja, malina
• mleko migdałowe
• mleko i jego przetwory bez laktozy
• ser brie
• mozzarella
• camembert
• ser feta
• sery twarde
• jajka
• twarde tofu
• zwykłe wędliny
• drób
• owoce morza
• tempeh
• komosa ryżowa (quinoa)
• przetwory bezglutenowe
• mąka owsiana, kukurydziana, ryżowa
• pieczywo bezglutenowe
• płatki kukurydziane, owsiane
• amarantus
• makaron ryżowy, makaron kukurydziany
• ciastka ryżowe (zwykłe)
• chleb orkiszowy na zakwasie
• gorzka czekolada
• syrop klonowy, syrop słodowy ryżowy
• cukier stołowy
• stewia
• makadamia
• orzeszki ziemne
• pestki dyni
• orzechy włoskie

Można pić niesłodzoną kawę i herbatę, w niewielkich ilościach soki owocowe oraz warzywne, składające się z dozwolonych składników. Można też sięgać po zioła i łagodne przyprawy.

Uwaga! Dieta low FODMAP (zwłaszcza jej pierwszy etap) nie powinna być stosowana zbyt długo. Ograniczanie ilości FODMAP, zwłaszcza oligosacharydów, może przyczynić się do dysbiozy jelitowej, czyli zaburzeń mikroflory w jelitach. Oligosacharydy (jedna z grup wchodzących w skład FODMAP) są pożywką dla flory bakteryjnej jelita. Dlatego długotrwałe stosowanie diety low FODMAP może zmniejszać ilość bakterii probiotycznych, np. Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii. Z tego powodu osobom stosującym dietę low FODMAP zaleca się zażywanie probiotyków zawierających bakterie z rodzaju Bifidobacterium [4].

SIBO – rozrost bakterii w jelicie cienkim

Dieta low FODMAP – korzyści

Przestrzeganie zasad diety low FODMAP pozwala:

• złagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe
• poprawić samopoczucie pacjentów
• zwiększyć odporność. Zaobserwowano, że stosowanie diety low FODMAP u niektórych osób z IBS przyczynia się do obniżenia poziomu cytokinin prozapalnych (IL-6, IL-8) oraz histaminy w moczu [2]

Dieta low FODMAP – dla kogo

Dieta low FODMAP to kuracja lecznicza zalecana przy:

• zespole jelita drażliwego (IBS)
• nieceliakalnej nietolerancji glutenu (niektóre badania wykazały, że pacjenci z nietolerancją glutenu stosujący dietę low FODMAP nie mają dolegliwości po wprowadzeniu glutenu do jadłospisu. Może to świadczyć o tym, że przyczyną nietolerancji produktów zawierających gluten jest nadwrażliwość na węglowodany niektórych zbóż, a nie na gluten)
• nieswoistym zapaleniu jelit
• chorobie Leśniowskiego-Crohna (u pacjentów zmagających się z tą chorobą dieta low FODMAP może pomóc ograniczyć, a niekiedy w znacznym stopniu złagodzić przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego)

Dziennikarka Agata Młynarska o swojej chorobie Leśniowskiego-Crohna

Dieta eliminacyjna

Dieta FODMAP to dieta eliminacyjna. Zgodnie z jej założeniami z menu trzeba wykluczyć (lub znacznie ograniczyć) m.in. niektóre produkty mleczne, zbożowe, warzywa i owoce. W takim przypadku niewłaściwie skomponowane menu może przyczynić się do wystąpienia niedoborów wapnia, błonnika, żelaza, witamin z grupy B, witaminy D oraz przeciwutleniaczy. Dlatego dietę tę najlepiej stosować pod opieką dietetyka.

Warto przy tym pamiętać, że dieta low FODMAP u niektórych pacjentów może okazać się nieskuteczna. Jeśli po 6 tygodniach stosowania diety nie obserwuje się poprawy, nie zaleca się jej kontynuowania.

Bibliografia:

1. Barrett, J.S. (2017). How to institute the low-FODMAP diet. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32 1, 8-10. Pobrano z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244669
2. Hustoft, T. N., Hausken, T., Ystad, S. O., Valeur, J., Brokstad, K., Hatlebakk, J. G., Lied, G. A. (2017). Effects of varying dietary content of fermentable short-chain carbohydrates on symptoms, fecal microenvironment, and cytokine profiles in patients with irritable bowel syndrome. Neurogastroenterology and Motility: the official journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 29(4), 1111/nmo.12969. Pobrano z: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747984/
3. Kargulewicz, A. (2019). Dieta low FODMAP w terapii IBS (zespół jelita drażliwego). Food Forum, 1(29), 18-21. Pobrano z: https://food-forum.pl/artykul/dieta-low-fodmap-w-terapii-ibs-zespol-jelita-nadwrazliwego
4. Staudacher, M., Lomer, M. C. E., Farquharson, F.M., Louis, P., Fava, F., Franciosi, E., et al. (2017). A diet low in FODMAP reduces symptoms in patients with Irritable Bowel Syndrome and a probiotic restores Bifidobacterium species: a randomized controlled trial. Gastroenterology, 153(4), 936-947. Pobrano z: https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(17)35744-X/fulltext