Szparagi lekarskie (Asparagus officinalis) należą do roślin liliowatych. Są bliskimi kuzynami pora i cebuli. To wieloletnie byliny, doceniane za smak i właściwości lecznicze już w starożytnym Egipcie i Rzymie. Często gościły na stole króla Ludwika XIV. Do Polski dotarły dopiero w XVIII wieku i błyskawicznie stały się przebojem na szlacheckich stołach.
Obecnie szparagi najpopularniejsze są w Wielkopolsce, która zresztą jest największym ich producentem w naszym kraju. Polscy rolnicy produkują 4 tys. ton szparagów rocznie. Z tego połowa trafia na nasze stoły, a reszta jest eksportowana do Niemiec, gdzie szparagi są najbardziej popularne. Ze statystyk wynika, że Niemiec zjada rocznie 1,5 kg szparagów, a Polak zaledwie 5 dag.
Spis treści
Szparagi: kolorowe trio
Nazwa asparagus wywodzi się z greki i oznacza „młody pęd”. Roślinę tworzą części podziemne (karpa), czyli krótkie, rozgałęzione i zdrewniałe kłącza, rozrastające się co roku. Z każdego kłącza wyrastają młode pędy (wypustki), czyli część jadalna szparagów. Znanych jest wiele odmian szparagów, ale najbardziej popularne są szparagi białe i zielone. Rzadziej pojawiają się szparagi fioletowe.
Białe szparagi rosną pod ziemią. Nie dociera więc do nich światło słoneczne, dlatego nie wytwarzają barwników. Mają delikatny i łagodny smak, z lekką nutą goryczy. Są twardsze od zielonych, przed gotowaniem trzeba je obrać, przez co tracą cenne wartości odżywcze.
Szparagi zielone wyrastają wysoko ponad ziemię i pod wpływem słońca zabarwiają się na kolor zielony. Są najcieńsze ze wszystkich odmian, miękkie i delikatne, bardziej aromatyczne, ostre i wyraziste w smaku. Nie trzeba ich obierać przed gotowaniem. Dzięki temu zachowują najwięcej prozdrowotnych właściwości.
Rzadziej spotykane szparagi fioletowe rosną tylko kilka centymetrów nad ziemią. Mają grubą purpurowo-fioletową łodygę. Fioletowe szparagi są słodsze i mają mniej błonnika od pozostałych odmian. Przed przygotowaniem trzeba je obierać. Są trudniejsze w uprawie. Mogą rosnąć jedynie przez krótką chwilę. Trzeba je szybko zebrać, zanim pod wpływem słońca zabarwią się na kolor zielony.
Szparagi: mało kalorii, dużo witamin
Podobnie jak większość warzyw, szparagi mają dużo wody – 95 proc. i niewiele kalorii – 20 kcal w 100 g. Pęczek (480 g – to zaledwie 96 kcal). Nic dziwnego bo w ogóle nie zawierają tłuszczu. Dlatego poleca się je w dietach odchudzających, tym bardziej, że zawierają mnóstwo witamin i składników mineralnych, potrzebnych dla osób na niskokalorycznej diecie.
Młode pędy szparagów mają też niewiele białka, cukrów i niski indeks glikemiczny (IG 15), a to ważny atut dla osób mających kłopoty z utrzymaniem cukru w ryzach.
Szparagi – jakie mają właściwości?
1. Kwas foliowy dla kobiet w ciąży
Sałatki z zielonymi szparagami warto polecić kobietom starającym się o dziecko i tym w ciąży. Pędy zawierają bowiem sporo kwasu foliowego (150 µg w 100 g), odpowiadającego za prawidłowy rozwój płodu i zapobiegającego wadom rozwojowym układu nerwowego dziecka.
Wzbogacenie menu w szparagi wspomaga także układ pokarmowy przyszłej mamy i poprawia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom, które często towarzyszą ciąży. Dodatkowo szparagi należą do prebiotyków. Zawierają bowiem inulinę , która „odżywia” pożyteczne bakterie flory jelitowej, zapewniające, m.in. prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego.
2. Witamina E i beta-karoten dla skóry
Szparagi podawane z odrobiną oliwy mają sporo witaminy E, zwanej witaminą młodości oraz beta-karotenu. To silne przeciwutleniacze, które spowalniają starzenie się organizmu, a także poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci.
3. Luteina i zeaksantyna na dobry wzrok
Szparagi z jajkiem to spora porcja luteiny i zeaksantyny. To barwniki, gromadzące się w plamce żółtej siatkówki. W strefie najostrzejszego widzenia, czyli w centralnym punkcie plamki żółtej tzw. dołeczku, znajduje się najwięcej zeaksantyny. Ilość luteiny zwiększa się natomiast na peryferyjnych częściach siatkówki.
Luteina i zeaksantyna osłaniają delikatne naczynia krwionośne odżywiające siatkówki i stanowią filtr, który pochłania szkodliwe dla oka promieniowanie UV. Dzięki temu obniżają ryzyko AMD – zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem oraz zaćmy.
4. Witamina K na mocne kości
10 pędów zielonych szparagów dostarcza wymaganą dzienną dawkę witaminy K. Ta zaś jest niezbędna do budowy osteokalcyny – białka wiążącego wapń w kościach. Prawidłowy poziom osteokalcyny chroni przed osteoporozą. Wapń związany przez osteokalcynę nie może „uciekać” z kości.
5. Magnez, potas i foliany na zdrowe serce
Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego i magnezu szparagi wzmacniają serce i układ krążenia. Foliany pomagają obniżyć poziom homocysteiny, substancji, która uszkadza naczynia krwionośne, zwiększając ryzyko zawałów i udarów. Z kolei potas obniża ciśnienie tętnicze krwi.
6. Asparagina na sprawne nerki
Szparagi mają działanie moczopędne, co zawdzięczają asparaginie – substancji, która wspomaga pracę nerek, zwiększa częstotliwość oddawanego moczu oraz pozwala pozbyć się z organizmu nie tylko nadmiaru płynów, ale również soli. A to ważne dla osób zmagających się z obrzękami i cierpiących na nadciśnienie.
7. Antyoksydanty w walce z rakiem
Smaczne pędy wzmacniają odporność organizmu i mogą chronić przed rakiem. A wszystko dzięki wysokiej zawartości antyoksydantów i glutationu. Substancje te wzmacniają organizm i neutralizują szkodliwe wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek organizm. Glutation pomaga wątrobie w rozkładaniu substancji rakotwórczych i innych szkodliwych związków. Jak pokazują badania, dzięki jedzeniu szparagów możemy uchronić się przed rakiem kości, okrężnicy, krtani, czy nowotworami płuc.
WAŻNE!
W 2018 roku pojawiły się wyniki badań, przeprowadzonych na myszach, w których udowodniono, że asparagina zawarta w szparagach może zwiększać ryzyko przerzutów przy raku piersi. Do tych badań należy jednak podchodzić ostrożnie, bo były przeprowadzone tylko na myszach, nie są potwierdzone badaniami z udziałem ludzi.
Nie ustalono też dawki szparagów jaka może być groźna. Dlatego, jak podkreślają badacze, jedzenie niewielkich ilości szparagów przy raku piersi od czasu do czasu nie powinno zaszkodzić.
Szparagi dobre na kaca
Naukowcy udowodnili, że jedząc jajecznicę ze szparagami po całonocnej imprezie można uniknąć kaca w ciągu dnia. Zawarte w pędach składniki mineralne i aminokwasy łagodzą objawy kaca, a także chronią komórki wątroby przed toksynami pochodzącymi z przemian alkoholu w organizmie.
Miłosne menu
Szparagi od Starożytności są uważane za afrodyzjak. Sam ich kształt przywołuje seksualne skojarzenia. Ale przede wszystkim zawierają witaminę E, która pomaga zwiększyć libido oraz kwas foliowy, który pomaga podnosić poziom histaminy, hormonu odgrywającego ważną rolę w osiąganiu orgazmu.
Dlaczego mocz po szparagach ma dziwny zapach?
Nie wszyscy lubią jeść superzdrowe szparagi z powodu… zapachu, który odczuwają po ich zjedzeniu… w toalecie. A wszystko przez zawarte w pędach aminokwasy: asparaginę i S-metylmetioninę.
Po strawieniu i przyswojeniu przekształcają się one w substancje zawierające siarkę, w tym mający najsilniejszą woń metanotiol. Te zaś są wydalane z moczem. Szybko zamieniają się w substancje lotne i docierają do naszych nosów.
Nie wszyscy jednak są wrażliwi na ten zapach. Tylko ok 22 proc. ludzi potrafi go wyczuć. Naukowcy podejrzewają, że może to być związane z niegroźną mutacją DNA. Jest w nim „zapisana” dodatkowa cecha, która wyostrza zmysł węchu na szparagi.
Jak kupować szparagi?
Najzdrowsze i najsmaczniejsze są świeże szparagi, kupowane w sezonie (od początku maja do czerwca). Powinny mieć wilgotne końcówki, jasne i zamknięte główki, gładką i połyskującą powierzchnię.
Dobrym testem na świeżość szparagów jest dotyk. Jeśli trzeszczą w palcach, warto je kupić. Świeże szparagi są sprężyste, można je przełamać na pół, wtedy z miąższu powinien wypłynąć sok. Najlepsze są szparagi średniej grubości.
Te bardzo duże mogą być zdrewniałe i łykowate. Z kolei z tych bardzo cienkich niewiele zostaje po przygotowaniu. Bardzo grube białe szparagi mogą być natomiast popękane i gorzkie.
Jak przechowywać szparagi?
Jako delikatne warzywa, szparagi łatwo się psują, stają się suche i łykowate. Dlatego najlepiej przygotować je tuż po zakupie, ewentualnie na drugi dzień. Jeśli to nie możliwe, po powrocie ze sklepu, trzeba je wyciągnąć z torby i usunąć końcówki 2-3 cm.
Do wysokiego pojemnika, np. szklanego wysokiego słoika, wlać około 5 cm zimnej, mineralnej wody i wsadzić do niej szparagi. Nałożyć na nie foliową torbę i wstawić do lodówki, gdzie zachowają świeżość około tygodnia. By przechować je dłużej, trzeba je zamrozić lub zamarynować.
Marynowane szparagi
Najlepsze są białe odmiany, które trudniej rozgotować podczas pasteryzacji.
Na 1 kg szparagów potrzebne będą:
- 3 szklanki wody
- 1,5 łyżeczki soli
- 1 łyżka cukru
- łyżeczka octu
Szparagi obrać, umyć, związać w pęczki. Włożyć do garnka z wrzącą wodą, gotować 3-5 min. Delikatnie wyjąć i umieścić w wysokich wyparzonych słoikach. Przygotować zalewę z wody, soli, cukru i octu. Podgrzać zalewę, zalać szparagi. Zamknąć słoiki i wstawić je do dużego garnka z podgrzaną wodą. Doprowadzić do wrzenia i w tej temperaturze utrzymywać 1,5 godziny. Szparagi marynowane można przechowywać kilka miesięcy w chłodnym i ciemnym pomieszczeniu.
Jak przygotować szparagi?
Białe i fioletowe szparagi trzeba obrać obieraczką do warzyw, podobnie jak marchewkę, od góry do dołu, zaczynając od części poniżej główki.
Szparagi zielone, najdelikatniejsze nie wymagają obierania.
W każdym przypadku trzeba usunąć suche końcówki (ok 2 cm). Wystarczy chwycić za główkę i nagiąć. Pęd pęknie w miejscu gdzie kończy się łyko (zdrewniała część). Suche końcówki można wyrzucić, niektórzy wykorzystują je do zup kremów.
Jak gotować szparagi?
Obrane szparagi gotuje się najczęściej w lekko posolonej wodzie z dodatkiem cukru w specjalnych garnkach – najlepiej na stojąco, związując je sznurkiem. Wtedy gotują się równo. Ich główki powinny znajdować się nad poziomem wody – są na tyle delikatne, że zmiękną dzięki samej parze.
Można też wykorzystać zwykłe garnki i gotować szparagi na leżąco. Zielone pędy gotuje się (al dente) ok. 5 minut, a białe i fioletowe – 10 min.
To, czy szparagi są dobrze ugotowane, można sprawdzić, nakłuwając je widelcem. Jeśli łatwo go wbić – są gotowe.
Można też gotować szparagi na parze, ale trwa to o ok. 5 min dłużej.
Ugotowane szparagi można zostawić na później do zjedzenia. Trzeba je wówczas po gotowaniu zahartować w wodzie z lodem, co przerywa proces gotowania. Wtedy szparagi nie stracą jędrności i wartości odżywczych.
Przepis na szparagi w roli głównej
1. Zupa krem ze szparagów z jogurtem greckim
Składniki na 4 porcje:
- 600 g szparagów bez zdrewniałych końcówek
- 3 szklanki bulionu z kurczaka
- 4 średnie ziemniaki
- 2 pory (tylko biała część)
- 150 g jogurtu greckiego
Ziemniaki obrać, umyć i pokroić w kostkę, pory umyć i drobno pokroić. Szparagi włożyć do garnka z wrzątkiem i gotować ok. 2 min. Przełożyć. Szparagi na chwile do zimnej wody, żeby zatrzymać proces gotowania. Potem odłożyć je na bok. W dużym garnku, zalać bulionem ziemniaki i pory, doprowadzić do wrzenia. Gotować na małym ogniu 10 min.
8 główek szparagów odłożyć do dekoracji, a resztę włożyć do garnka i gotować kolejne 5 min. aż szparagi i ziemniaki zmiękną. Zmiksować zupę. Dodać do niej jogurt, udekorować główkami szparagów.
2. Sałatka ze szparagami i owocem granatu
Składniki na 4 porcje:
- 32 zielone szparagi
- 180 g koziego sera
- pestki z jednego owocu granatu
- ocet balsamiczny
- pieprz
Zagotować wodę w dużym garnku. Odkroić zdrewniałe końcówki szparagów i przekroić szparagi na pół. Blanszować 3 min. aż zmiękną. Potem przełożyć na chwile do zimnej wody, żeby powstrzymać proces gotowania. Rozłożyć szparagi na talerze. Posypać szparagi pestkami owocu granatu, na wierzch położyć kawałki koziego sera. Skropić sałatkę octem balsamicznym, doprawić tłuczonym pieprzem.
Owoc granatu – jak go obrać i z czym jeść?
3. Sałatka ze szparagami i kaszą jaglaną
Składniki na 4 porcje:
- ½ szklanki suchej kaszy jaglanej
- 4 małe ogórki gruntowe
- 3 łodygi selera naciowego
- ¼. Ugotować 1,5 szklanki wody, posolić lekko. Na wrzątek wrzucić kasze i ugotować na sypko (jeśli wody będzie za mało, dodać w trakcie. Szparagi oczyścić, pokroić na kroimy na 3 cm kawałki i gotujemy na parze.
Ogórki pokroić w drobną kostkę, seler naciowy w cienkie plasterki, imbir w cienkie paseczki. Wymieszać składniki sosu. Kiedy kasza i szparagi ostygną, połączyć je z surowymi warzywami, a potem wymieszać z sosem, ewentualnie doprawić do smaku solą. Przed podaniem posypać posiekanym koperkiem.
4. Tarta ze szparagami białymi i zielonymi
Składniki na 5-6 porcji:
Na ciasto
- 200 g przesianej mąki pszennej
- 120 g zimnego masła
- pokrojonego w kostkę
- jajko
- łyżeczka soli
- łyżka zimnej wody
Na farsz
- po pół pęczka szparagów zielonych i białych
- biała cebula
- pęczek natki
- 150 ml śmietany 18 proc
- 1 jajko
- łyżka mąki pszennej
- sól ziołowa
- sól i pieprz
Przesianą mąkę, pokrojone w kostkę masło, jajo i sól posiekać, przełożyć na stolnicę lub na blat, siekać aż utworzą się grudki, potem krótko wyrabiając, zagnieść. Z ciasta zrobić kulę, zawinąć w folię spożywczą, wstawić do lodówki na co najmniej 30 min.
Szparagi umyć, obrać i usunąć zdrewniałe końcówki. Obgotować w osolonej wodzie, ok. 5 minut, a potem przecedzić. Cebulę pokroić w kostkę, natkę posiekać. Śmietankę wymieszać z jajkami, mąką, solą i pieprzem. Formę do tarty (lub tortownicę) o średnicy 26-28 cm wysmarować masłem.
Ciasto wyjąć z lodówki, rozwałkować, tak by powstało koło o średnicy o kilka centymetrów większej niż średnica formy. Wyłożyć formę ciastem, starając się by wyłożone były także boki tarty. Ciasto posypać posiekaną cebulką i ułożyć na niej szparagi. Całość zalać śmietaną z jajkami. Piec w nagrzanym piekarniku około 40 min, na złoty kolor, w temperaturze 180°C. Przed podaniem posypać natką.
5. Pasta ze szparagów na kanapki
Składniki na 5-6 porcji:
- pęczek zielonych szparagów
- duża garść świeżej roszponki
- 3 pełne łyżki posiekanego koperku
- 2 ząbki czosnku
- łyżka soku z cytryny
- 3 łyżki oleju
- sól, opcjonalnie pieprz
Oczyścić szparagi, posmarować oliwą, włożyć do naczynia żaroodpornego. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni ok. 25 min., aż się lekko przypieką. Przestudzone szparagi zmiksować z dodatkiem roszponki i koperku. Dodać sok z cytryny i rozdrobniony czosnek. Na koniec doprawić do smaku solą, pieprzem i odrobina chilli. Posmarować pieczywo, na kanapki położyć pomidory, sałatę ew. kawałek papryki.
Sprawdź, jak łączyć ze sobą produkty, aby dania były jak najzdrowsze.
Literatura:
- Lane R. Uczta na 5. Wspaniałe przepisy na dania z pięciu składników. Reader’s Digest 2009
- Ware M. Everything you need to know about asparagus. Medical News Today. 2017
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/270805.php
Czy ten artykuł był pomocny?TakNie
