Dziennie dorosły człowiek powinien jeść ok. 45-80 g białka. Jego najwartościowszym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, przetwory mleczne), które oczywiście w diecie wegetarian i wegan są wykluczone. Dlatego osoby te powinny pamiętać o dostarczaniu sobie białka pochodzenia roślinnego. Dietetycy wyliczyli, że 150 gramom mięsa odpowiada ok. 40-60 g suchych nasion roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca). Zaleca się jedzenie dwóch takich porcji dziennie. Warto przy tym pamiętać, że w przypadku białka liczy się nie tylko ilość, ale także skład, czyli aminokwasy, które występują w poszczególnych produktach w różnej konfiguracji i ilości (tych najważniejszych, niezbędnych naszemu organizmowi, bo nie potrafi ich sam zsyntetyzować, jest osiem). Nie wszystkie muszą znaleźć się w jednym posiłku, wystarczy, że zjemy je w ciągu całego dnia. Są też produkty roślinne, które zawierają największą ich różnorodność, zatem uważane są za najlepsze wegetariańskie źródła białka.
Źródła białka dla wegan
- Konopie. Ich nasiona oraz zrobione z nich mleko jest uważane za białko pełnowartościowe (czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy). Dodatkowo produkty te mają doskonałe proporcje kwasów omega-3 do omega-6 oraz zestaw witamin i składników mineralnych (m.in. witamina E, żelazo, wapń, cynk, fosfor).
- Amarantus. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (czyli, te, których nasz organizm nie potrafi wytworzyć) i to w ilościach zbliżonych do ideału. Do tego fosfor, magnez, potas, wapń. Dla porównania mąka z amarantusa ma dwukrotnie wyższą zawartość witaminy B6 niż pszenna (2).
- Gryka. Jej białko, skoncentrowane głównie w zarodku ziarna, posiada dobrze zbilansowany skład aminokwasów, zwłaszcza sporo lizyny, metioniny i cysteiny, których inne zboża i niektóre rośliny strączkowe nie posiadają. Dlatego może być dobrym ich źródłem w diecie osób, które jedzą dużo soi czy fasoli (3).
Źródła:
- http://zdrowezywienie.edu.pl/bialka.htm
- Regina Gajewska, Anna Lebiedzińska, Ewa Malinowska, Piotr Szefer „Ocena jakości zdrowotnej szarłatu (amarantusa). Roczn. PZH, 2002, 53, NR 2, 141–147
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-2-410.pdf
