Kolagen w pożywieniu – gdzie go szukać?

To on odpowiada za jędrność i sprężystość naszej skóry i sprawia, że stawy funkcjonują bez zarzutu. Ale kolagen, nazywany białkiem młodości, pełni znacznie więcej ważnych funkcji w naszym organizmie.
Kolagen w pożywieniu - gdzie go znaleźć?

Konsultacja: Kamila Lipowicz, dietetyk kliniczny z poradni Ajwen.

Naukowcy dotychczas wyodrębnili ponad 30 różnych odmian kolagenu, ponieważ, w zależności od tego, gdzie znajduje się w naszym ciele i jaką funkcję pełni, ma on nieco inną budowę. Na każdym polu jego obecność jest jednak równie ważna. Odporne na rozciąganie, wyjątkowo wytrzymałe włókna kolagenu pełnią ważną funkcję w ścięgnach, więzadłach, kościach. Znajdujący się w stawach kolagen odpowiedzialny jest za dobry stan chrząstki a także za produkcję mazi stawowej, nadającej odpowiedni „poślizg” w czasie ruchu.

To także on nadaje skórze sprężystość i zapobiega pojawianiu się na niej zmarszczek. I to z włókien kolagenu zbudowana jest „siatka” odpowiadająca za umocowanie narządów wewnętrznych (dzięki nim m.in. wątroba czy nerki znajdują się tam, gdzie być powinny!). Znajdziemy go w rogówce oka. Ba! Kolagen pełni ważną rolę w obronie organizmu przez chorobotwórczymi drobnoustrojami oraz pomaga hamować rozwój komórek nowotworowych.

Dlaczego uzupełnianie kolagenu jest tak ważne?

Jak widać więc, to niezwykle ważne białko jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Ludzki organizm potrafi go syntetyzować, uzupełniając jego ilość w zależności od potrzeb (musi się to jednak odbywać w obecności witaminy C). I wszystko jest w jak najlepszym porządku, gdy jesteśmy młodzi i zdrowi. Jednak z upływem czasu procesy te przebiegają coraz mniej sprawnie, a degeneracja kolagenu następuje szybciej, niż jego synteza. Naukowcy szacują, że tempo wytwarzania tego białka w organizmie spada już po 25 roku życia. Nie bez znaczenia dla jego jakości (i ilości) jest to, jak się prowadzimy. Kolagen niszczony jest przez wiele czynników – sprzyjają temu m.in. wyczynowe uprawianie sportu, choroby autoimmunologiczne (m.in. zwyrodnienie stawów), czynniki środowiskowe. Wrogiem kolagenu jest kortyzol – hormon, wytwarzany w nadmiarze między innymi w sytuacjach stresowych. Z kolei do degradacji włókien kolagenowych w skórze przyczynia się dodatkowo promieniowanie UV oraz zanieczyszczenia powietrza.

Dlaczego uzupełnianie kolagenu jest tak ważne?

Okresem, kiedy synteza kolagenu w organizmie drastycznie spada, jest menopauza. Naukowcy nie są całkiem zgodni, jak duże mogą być ubytki  kolagenu w skórze – jedni twierdzą, że jego ilość zmniejsza się średnio o 2% rocznie, inni uważają, że przez 5 pierwszych lat może być to nawet 30-35%. Winny za to jest m.in. spadek poziomu estrogenów w organizmie oraz zwiększenie aktywności enzymu odpowiedzialnego za niszczenie włókien kolagenowych – kolagenazy. Ale ilość kolagenu zmniejsza się nie tylko w skórze – gdzie efekty tego zjawiska są łatwo zauważalne, ponieważ skóra traci jędrność, elastyczność i pojawia się na niej więcej zmarszczek. Problem dotyczy całego organizmu, negatywnie odbijając się na jego sprawności i ogólnym samopoczuciu.

Skąd mamy wiedzieć, czy cierpimy na niedobór kolagenu w organizmie? Świadczącymi o tym sygnałami są między innymi sztywność i bóle stawów oraz kręgosłupa, trudniejsze gojenie się ran, tworzenie się głębokich zmarszczek, intensywne wypadanie włosów, pogorszenie objawów cellulitu (który tworzy się, gdy komórki tłuszczowe zostają „uwięzione” we włókniejącej sieci z tkanki łącznej – a ta w dużej mierze zbudowana jest właśnie z kolagenu).

Jak sobie pomóc?

Najskuteczniejszym sposobem dostarczana organizmowi kolagenu jest przyjmowanie go z żywnością. Białko to występuje w różnych produktach spożywczych, jednak w naszej standardowej, codziennej diecie jest go bardzo niewiele. Jeśli więc chcemy uzupełnić jego niedobory, można rozważyć wprowadzenie suplementu – badacze uważają, że najłatwiej przyswajamy preparaty kolagenowe w formie płynnej. Bez względu jednak na to, w jakiej formie będziemy przyjmować kolagen, musimy zatroszczyć się o to, żeby nasza dieta była bogata w witaminy, zwłaszcza C, E oraz A, które sprzyjają syntezie nowych włókien. Niektóre dostępne na rynku preparaty z kolagenem zawierają już odpowiednią dawkę witaminy C (na przykład w postaci wyciągu z dzikiej róży).

A kto powinien zatroszczyć się o zwiększone dostarczanie kolagenu swojemu organizmowi?

  • osoby aktywne fizycznie, szczególnie te, które intensywne uprawiają sport o dużym ryzyku kontuzji;
  • osoby które zauważają u siebie pierwsze objawy starzenia się skóry, takie jak jej wiotkość i zmarszczki;
  • osoby, mające problem ze słabymi, wypadającymi włosami lub łamliwymi paznokciami;
  • osoby cierpiące na zwyrodnienia stawów.

Jak dostarczać kolagen z pożywieniem?

Jeśli chcesz, aby twoja codzienna dieta dostarczała spore ilości tego ważnego dla organizmu białka, wzbogać ją o galarety (wieprzowe, rybne), wywary z kości i skórek, potrawy takie jak golonka czy salceson. Pamiętaj, że do syntezy nowych włókien kolagenowych potrzebna jest witamina C, zadbaj więc o to, żeby jeść dużo świeżych warzyw i owoców będących jej źródłem.

Kolagen w pożywieniu - mięso źródłem kolagenu.

Przykładowe przepisy (źródło: aplikacja ajwendieta)

Zimne nóżki

Składniki:

  • 1,3 kg golonki wieprzowej
  • 0,5 kg karkówki wieprzowej
  • 3 średnie nóżki wieprzowe
  • 1 marchewka
  • 1 pietruszka
  • 5 sztuki ziela angielskiego
  • 4 liście laurowe
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Golonkę i nóżki płuczemy w zimnej wodzie do momentu, aż ta przestanie się zabarwiać. Wkładamy do garnka i zalewamy zimną wodą, lekko solimy i pieprzymy, zaczynamy gotować. Co jakiś czas usuwamy łyżką cedzakową szumowiny. Po 90 minutach dodajemy  karkówkę obrane warzywa i przyprawy. Gotujemy 60 minut. Wyjmujemy mięso i warzywa, wywar odcedzamy na sitku. Gdy mięso lekko wystygnie, obieramy je z kości i drobno kroimy. Pokrojone mięso układamy w miskach. Zalewamy przecedzonym wywarem. Gdy wystygnie, wkładamy do lodówki, aby galaretka stężała.

Sałatka brukselkowo-brokułowa z salcesonem

Składniki:

  • 10 ugotowanych brukselek
  • 3 różyczki ugotowanego brokuła
  • 200 g salcesonu
  • 1 pomidor
  • 2 rzodkiewki
  • 2 plastry cebuli
  • garść roszponki
  • 3 łyżki sosu vinaigrette

Sposób przygotowania:

Pomidora kroimy w cząstki. rzodkiewkę w plastry, salceson w kostkę. Układamy na talerzu brokuły, brukselkę, roszponkę i pokrojone składniki. Posypujemy krążkami cebuli. Polewamy sosem.

Kolagen w pożywieniu. Salceson - źródło kolagenu.

Steki z serca wołowego

Składniki:

  • ¼ serca wołowego
  • gałązka świeżego tymianku
  • sól, pieprz
  • 2 łyżki smalcu

Sposób przygotowania:

Serce kroimy w poprzek na cienkie (0.5 cm) plastry. Rozgrzewamy tłuszcz na patelni. Ostrożnie kładziemy plastry mięsa. Dorzucamy gałązkę tymianku. Smażymy po 1 minucie z każdej strony. Po przełożeniu na talerz lekko solimy i pieprzymy.

Zupa tajska z kurczakiem i mango (na wywarze kostnym)

Składniki:

  • 500 ml bulionu kostnego
  • 1 mango
  • 1 filet z kurczaka
  • 100 ml mleka kokosowego
  • 1 cebula
  • 1 łyżka posiekanej kolendry
  • 1 cm korzenia imbiru
  • sól, pieprz
  • 1 łyżka masła klarowanego, lub oleju kokosowego lub smalcu

Sposób przygotowania:

Kurczaka wrzucamy do rosołu i zaczynamy gotować na małym ogniu przez pół godziny. Obieramy cebulę i czosnek, kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy łyżkę tłuszczu i smażymy cebulę z czosnkiem przez 2 minuty, po czym dodajemy je do zupy. Mango obieramy, kroimy w kostkę i dodajemy do zupy. Dolewamy mleko kokosowe. Dorzucamy obrany, drobno posiekany imbir. Wyjmujemy kurczaka, kroimy w kostkę lub paski i ponownie wkładamy do garnka. Doprawiamy solą i pieprzem. Dodajemy kolendrę, mieszamy i nakładamy na talerze.

Golonka z wolnowaru

Składniki:

  • 3 średnie golonki
  • 1 marchew
  • 1 pietruszka
  • 1 plaster selera
  • 2 liście laurowe
  • 4 kulki ziela angielskiego
  • 1 cebula
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Warzywa obieramy. Marchew, pietruszkę i seler kroimy w słupki lub w kostkę. Cebulę kroimy w półksiężyce. Golonki wkładamy do wolnowaru. Lekko solimy i pieprzymy. Dodajemy warzywa i przyprawy. Wlewamy pół szklanki zimnej wody, mieszamy. Wstawiamy wolnowar na 8 godzin na opcję „low”. Po 5 godzinach możemy podnieść pokrywkę i obrócić golonki (ale później już nie otwieramy!)

Kolagen w pożywieniu. Golonka - źródło kolagenu.

Pasta z wątróbki z jabłkiem

Składniki:

  • 200 g wątróbki drobiowej (z kaczki, indyka, lub kurczaka)
  • 1 cebula
  • 1 jabłko
  • sól, pieprz
  • 1 łyżeczka majeranku
  • 2 łyżki smalcu

Sposób przygotowania:

Cebulę obieramy i kroimy w kostkę. Na patelni rozgrzewamy 2 łyżki tłuszczu. Wrzucamy cebulę i smażymy 2-3 min. Jabłko kroimy na pół, usuwamy gniazda nasienne i ogonek. Kroimy w kostkę i dorzucamy do cebuli. Smażymy przez 3-4 minuty, dorzucamy wątróbkę i zmniejszamy gaz. Przykrywamy pokrywką (żeby nie pryskało) i dusimy przez 10 minut. Wyłączamy palnik i czekamy aż trochę wszystko przestygnie. Wkładamy do naczynia, w którym będziemy miksować. Lekko solimy i pieprzymy, dodajemy 2 łyżki tłuszczu. Miksujemy blenderem na gładką masę. Doprawiamy solą i pieprzem.

Karp po żydowsku

Składniki:

  • 1 kg karpia (lub innej białej ryby)
  • 1 jajko
  • 2 posiekane cebule
  • 0,5 łyżeczki świeżo mielonego pieprzu
  • 1 łyżeczka soli kłodawskiej

Bulion:

  • odpadki rybne (głowa, skóra, kręgosłup)
  • 2 marchewki
  • 2 cebule
  • Sól i pieprz

Sposób przygotowania:

Ryby oczyszczamy, odcinamy głowę (będzie nam potrzebna do bulionu), zdejmujemy skórę, usuwamy kręgosłup. Dokładnie myjemy. Do garnka wlewamy litr wody, wrzucamy warzywa, przyprawy i rybią głowę. Gotujemy na maleńkim ogniu (jak rosół.)

Przygotowujemy klopsiki: oddzielone mięso ryby siekamy lub mielimy, dodajemy cebulę, jajko, przyprawy. Mieszamy i robimy z masy kulki (jeżeli masa nie będzie chciała się kleić, można dodać odrobinę mąki np. kokosowej). Do gotującego się bulionu rybnego wkładamy klopsiki. Gotujemy godzinę na minimalnym ogniu. Po ostudzeniu wyjmujemy klopsiki i układamy je w salaterce. Dodajemy ugotowaną marchewkę. Bulion przecedzamy i polewamy nim klopsiki, całość wstawiamy na noc do lodówki.

Sprawdź, jak walczyć z wolnymi rodnikami, które przyspieszają proces starzenia.

26.01.2019
Szukasz inspiracji na rozgrzewające zupy na zimę? Sprawdź nasze przepisy na zimowe zupy z dynią, papryką, kurczakiem, z dodatkiem ostrego chilli i curry.
08.01.2019
Codziennie rano toczymy wojnę z czasem. Czasem wygrywamy, częściej jednak chwytamy coś na szybko, w „przelocie”. Pamiętajmy jednak, że śniadanie zawsze jest pierwszym i najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Musi dostarczyć nam energii, składników odżywczych, witamin. Szczególną uwagę zwrócić powinniśmy na śniadania naszych dzieci – koniecznie, aby zawierały w sobie produkty bogate w magnez, cynk, selen, […]
03.11.2018
Czy mięsożerca, który jest zagorzałym fanem mięsa, może czerpać radość z diety wegańskiej? Tak i można to łatwo udowodnić. Nieprzetworzona kuchnia roślinna to wcale nie smutny liść sałaty wtulony samotnie w biały talerz, ale bogata gama sycących aromatycznych dań. Wypróbuj przepisy na najlepsze wegańskie smakołyki, które z powodzeniem zastąpią ci mięso!
29.10.2018
Ślady początków terapii moksą sięgają czasów starożytnych. Jest to jeden z najstarszych rodzajów leczenia w medycynie chińskiej, co zostało udokumentowane w zwojach jedwabnych pochodzących z około 250 r. p. n. e. Z początku moksa została rozwinięta jako remedium ludowe, służące w celach profilaktyki oraz leczenia chorób przewlekłych. Z czasem stała się nieodłącznym elementem medycyny orientalnej […]
19.05.2018
Wiosna zaskakuje nas na każdym kroku. Zazwyczaj przetwory z kwiatów bzu czarnego można było robić w czerwcu. Tymczasem białe, koronkowe, wspaniale pachnące baldachy kwiatowe pojawiły się na krzewach już teraz. Wybierzcie się więc w czyste ekologicznie, wiejskie rejony (z dala od dróg i przemysłu) i przywieźcie do domu kosz kwiatów bzu.  Proste, sprawdzone przepisy na […]
06.03.2018
Grypa dosłownie „ścina z nóg”, towarzyszy jej wysoka gorączką bóle mięśni i stawów. Nie masz siły ruszyć ręką ani nogą, nie mówiąc już o powrocie do pracy. Dzięki tym naturalnym sposobom na grypę szybciej wrócisz do zdrowia.