W sklepach ze zdrową żywnością można kupić całą gamę suplementów na bazie grzybów o egzotycznie brzmiących nazwach. Mogą pomóc odzyskać siły witalne i poprawić kondycję psychiczną. Ale uwaga, podobną moc mają również dobrze nam znane grzyby jadalne, zarówno leśne, jak i te z warzywniaka. Są nie tylko smaczne, ale także pełne cennych substancji odżywczych.
Katarzyna Koper: Czym się różnią grzyby jadalne od funkcjonalnych?
Prof. Bożena Muszyńska: Pojęcie „grzyby funkcjonalne” stanowi duży skrót myślowy. Chodzi o to, że grzyby spełniają kryteria definicji żywności funkcjonalnej. To żywność, która wykazuje udokumentowany pozytywny wpływ na organizm człowieka ponad ten, który wynika z efektu odżywczego zawartych w niej składników dietetycznych uznawanych za niezbędne. Poprawia zdrowie i samopoczucie, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne.
Nie chodzi wyłącznie o gatunki o egzotycznie brzmiących nazwach sprowadzane z Azji i sprzedawane w postaci modnych ostatnio suplementów, ale właściwie o wszystkie grzyby jadalne, leśne i pochodzące z upraw, a więc również pieczarki czy boczniaki. Wszystkie można uznać za żywność funkcjonalną.
– Jeszcze nie tak dawno sądzono, że wartość grzybów ogranicza się do walorów smakowych. Dziś są uważane za prawdziwe super foods. Na czym polega fenomen grzybów?
– Mają znakomitą wartość odżywczą. Są doskonałym źródłem białka. Pod względem zawartych w nich wolnych aminokwasów można porównać je do mięsa! Zawierają aminokwasy egzogenne, których nie znajdziemy praktycznie w produktach roślinnych, m.in. tryptofan i fenyloalaninę. Ich zaletą jest również wysoka zawartość antyoksydantów, które wspomagają organizm w walce z nadmiarem wolnych rodników uszkadzających DNA. Niektóre mają go w sobie naprawdę dużo, np. kurka leśna zawiera więcej β-karotenu (silnego przeciwutleniacza) niż marchewka!
Zaletą grzybów jest również zawartość polisacharydów, a w szczególności β-glukanów, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. W Japonii leki z grzybów, między innymi z shiitake, stosowane są w terapii onkologicznej jako środki wspomagające układ odpornościowy u osób cierpiących na choroby nowotworowe. Grzybowe β-glukany mają również pozytywny wpływ na gospodarkę glukozy. Obniżają jej stężenie we krwi i stabilizują poziom tego cukru prostego, zapobiegając cukrzycy typu 2, a u tych, którzy już na nią chorują, poprawiają efekty leczenia. Ponadto chityna, wielocukier wchodzący w skład ściany komórkowej grzybów, ma zdolność wiązania krążących we krwi lipidów, w tym cholesterolu. A dzięki obecności w ich owocnikach (szczególnie w boczniakach) lowastatyny, czyli naturalnej statyny, grzyby działają przeciwmiażdżycowo.
Pozytywny wpływ na układ krążenia mają także zawarte w strzępkach grzybów nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie kwas linolenowy o silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwzakrzepowym. W Niemczech przeprowadzono badanie polegające na podawaniu wywaru z boczniaka ostrygowatego chorym z hipercholesterolemią. Stwierdzono, że po miesiącu takiej kuracji stężenie cholesterolu we krwi istotnie się obniżyło.
Grzyby są również źródłem ważnych dla zdrowia – a u większości ludzi deficytowych – pierwiastków, takich jak: magnez, cynk i selen. Czerpią je z gleby w większych ilościach niż na przykład warzywa, ponieważ grzybnia wielu gatunków grzybów rozrasta się do naprawdę imponujących rozmiarów i eksploruje ogromne ilości gleby, dzięki czemu ma zdolności do akumulacji substancji występujących w niej w nawet mikroilościach (np. selenu).
– Czy to prawda, że grzyby zawierają związki, które mogą chronić przed depresją, a nawet chorobami neurodegeneracyjnymi?
– Jak najbardziej! Naukowcy z Japonii przeprowadzili badanie kliniczne, w którym osobom z objawami depresji podawali odwary z różnych gatunków grzybów jadalnych. Po trzech miesiącach u uczestników eksperymentu stwierdzono zmniejszone występowanie epizodów stanów depresyjnych. Jedną z grup związków odpowiedzialnych za ten efekt są pochodne indolu, takie jak melatonina i serotonina. Pełnią one w organizmie funkcję neuroprzekaźników, czyli substancji umożliwiających przekazywanie impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi. Grzyby, nawet boczniaki czy maślaki, zawierają związki, które przechodzą przez barierę krew–mózg i są bezpośrednimi prekursorami tych neuroprzekaźników, na przykład L-tryptofan, 5-hydroksytryptofan czy fenyloalanina.
Działanie profilaktyczne w przeciwdziałaniu zachorowania na choroby neurodegeneracyjne przypisuje się przede wszystkim erinacynie. To diterpenoid występujący w soplówce jeżowatej (Hericium erinaceus), potocznie zwanej lwią grzywą, która w Polsce jest gatunkiem chronionym (przy czym obecnie pozyskuje się ją z upraw). Erinacyna pobudza syntezę endogennego białkowego czynnika (neurotrofiny) BDNF odpowiedzialnego za ochronę i regenerację neuronów oraz NGF (z ang. Nerve Growth Factor – czynnik wzrostu nerwów), który odpowiada za wzrost neuronów oraz tworzenie osłonek mielinowych niezbędnych do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych. Dlatego uważa się, że erinacyna może usprawniać zapamiętywanie, koncentrację czy kojarzenie. Z kolei maczużnik bojowy (Cordyceps militaris) dodaje energii i poprawia odporność, ostrość widzenia, a błyskoporek brzozowy (popularnie nazywany czagą syberyjską) działa przeciwstarzeniowo i immunostymulująco.
Ponadto chityna zawarta w strzępkach grzybów odżywia mikrobiotę w jelitach, dzięki czemu następuje poprawa stanu jelit i wchłaniania substancji odżywczych. Więcej substancji odżywczych dociera do mózgu, co poprawia jego kondycję.
– Jak wykorzystać odżywczą i prozdrowotną moc grzybów? Wystarczy po prostu włączyć je do diety, czy trzeba sięgnąć po suplementy na bazie grzybów?
– Włączenie grzybów do codziennej diety to podstawa. Oprócz świeżych grzybów leśnych dostępnych sezonowo warto wykorzystywać grzyby suszone i mrożone. Polecam też grzyby uprawowe, takie jak pieczarka dwuzarodnikowa, boczniaki (ostrygowaty, różowy, mikołajkowy, cytrynowy) czy twardnik japoński, które obecnie, podobnie jak płomienicę (enoki) i grzyby shimeji, możemy kupić w supermarketach i sklepach z warzywami. Warto też zainteresować się pieczarką brązową, która nie tylko charakteryzuje się bardziej intensywnym grzybowym aromatem, ale także zawiera więcej substancji odżywczych niż pieczarka biała. Smakoszom polecam spróbować jadalnej huby, czyli żółciaka siarkowego. Ten wyjątkowy grzyb ma smak przypominający… kalmary czy mięso kurczaka i bywa serwowany w niemieckich i japońskich restauracjach.
– Jaką dawkę grzybów można uznać za prozdrowotną?
– Z powodu dobroczynnego działania grzybów na kondycję mózgu japońscy naukowcy zalecają osobom powyżej 40. roku życia jedzenie ich codziennie, w ilości co najmniej 300 g. Myślę jednak, że ważniejsze niż dawkowanie jest ich regularne stosowanie, co potwierdzają badania na dużych grupach osób przeprowadzone w USA. Najlepiej jeść grzyby każdego dnia! Można na ich bazie gotować zupy, sosy, z owocników robić wegetariańskie kotlety. Koreańskie shimeji na długich cienkich trzonkach z małymi kapeluszami znakomicie sprawdzają się w roli „makaronu”. Pieczarki można jeść na surowo albo dodawać do past i sałatek.
– Problem w tym, że nie wszyscy mogą jeść grzyby, bo są one jednak ciężkostrawne.
– To mit. Ciężkostrawne mogą być, co najwyżej, grzyby smażone na tłuszczu (jak wszystkie inne produkty żywieniowe), ale nie gotowane. Właśnie gotowanie to najlepszy sposób, aby wyekstrahować z grzybów to, co najzdrowsze, czyli polisacharydy, które łatwo przechodzą do roztworów wodnych.
Kiedyś rzeczywiście uważano, że zawartość chityny czyni grzyby ciężkostrawnymi. To rodzaj błonnika pokarmowego, który oczyszcza i wiąże toksyny, a także zwiększa poczucie sytości, dlatego ma znaczenie też w przeciwdziałaniu otyłości. Chityna jest trawiona w organizmie człowieka przez drobnoustroje i stanowi ich pożywienie (prebiotyk).
– Kiedy warto sięgnąć po grzybowe suplementy?
– Gdy mamy jakiś problem zdrowotny. Na przykład przy obniżeniu nastroju, problemach jelitowych spowodowanych zaburzeniami mikrobioty jelitowej czy w okresie nasilonego stresu. Warto sięgnąć po grzyby także wtedy, gdy zauważymy pogorszenie funkcji poznawczych, czyli pamięci, przyswajania nowych wiadomości. W takich sytuacjach polecam sproszkowane suszone owocniki soplówki jeżowatej. Gdy borykamy się z odpływem sił witalnych, inaczej mówiąc – z przewlekłym zmęczeniem, mogą pomóc preparaty z maczużnikiem. Ja na co dzień korzystam z mieszanki soplówki i maczużnika w dawce ok. 2 g. Proszek dodaję do nieco przestudzonej codziennej kawy.
– Większość grzybowych suplementów pochodzi z Azji. Czy są bezpieczne?
– Niestety, z jakością dostępnych na polskim rynku suplementów bywa różnie. Ponieważ suplementy diety są kategoryzowane jako żywność, ich producenci nie muszą przedstawiać badań potwierdzających ich skuteczność i bezpieczeństwo. Wystarczy deklaracja producenta, a nie wszyscy producenci są uczciwi. Kontrole ujawniają, że część preparatów nie zawiera substancji, które są wymieniane na opakowaniu w ich składzie.
Grzyby są modne i coraz więcej firm produkujących suplementy wprowadza je do swojego asortymentu. Moim zdaniem warto zaufać producentom, którzy od dawna są obecni na rynku. Trzeba czytać etykiety, szukać informacji o pochodzeniu surowców. Rekomenduję wybieranie preparatów na bazie surowców pochodzenia europejskiego z powodu obowiązujących w Azji innych norm bezpieczeństwa, choćby czystości powietrza. Na szczęście uprawa grzybów w Polsce rozwija się w ostatnich latach bardzo prężnie. Są już suplementy wyprodukowane z grzybów uprawianych w Polsce.
