Jak radzić sobie z przebodźcowaniem?

Przebodźcowanie – czym jest?

Pojęcie „przebodźcowanie” jest używane potocznie na określenie stanu zmęczenia i obciążenia układu nerwowego, który nie jest w stanie przetworzyć wszystkich informacji ze świata zewnętrznego. Dzieje się tak, gdy dociera do nas zbyt dużo bodźców wzrokowych, słuchowych, zapachowych, dotykowych.

Łatwo o taki stan, gdy żyjemy intensywnie, mieszkamy w dużym mieście, pracujemy całymi dniami w gwarnym otoczeniu. Nasz układ nerwowy musi przetworzyć wszystkie bodźce, które do niego docierają. Gdy jest ich za dużo, czujemy niepokój, zmęczenie lub nadmierne pobudzenie. Mówimy wtedy, że jesteśmy przebodźcowani.

Skąd się bierze przebodźcowanie?

Jeszcze kilkanaście lat temu nikt nie słyszał o przebodźcowaniu. Rzadko kto miał poczucie, że jest przeciążony przez nadmiar bodźców. Obecnie coraz więcej osób boryka się z tym problemem, często nie zdając sobie z tego sprawy.

Nasze otoczenie jest pełne zapachów, dźwięków, świateł. Codziennie mijamy mnóstwo nowych osób. Każda z nich inaczej pachnie i inaczej wygląda. Mijające samochody wydają nieprzyjemne dźwięki, a banery reklamowe „krzyczą” do nas jaskrawymi grafikami i migającymi diodami. Nic dziwnego, że ciało mówi „stop” i nie ma siły bronić się przed nadmiarem bodźców. Dłuższe przebywanie w takim otoczeniu jest dla niego ogromnym stresem.

Źródła przebodźcowania

Każdy z nas, bez względu na wiek, jest narażony na nadmiar bodźców. Nie dostrzegamy ich, bo przyzwyczailiśmy się do wszechobecnego gwaru i chaosu. Młode pokolenie, które od urodzenia ma kontakt z technologią, nie zna już innej rzeczywistości.

Do najczęstszych źródeł przebodźcowania należą:

• gwar uliczny
• głośne dźwięki
• intensywne światło
• nadmiar obowiązków
• szybkie tempo życia
• gwałtowne zmiany temperatury
• niedostosowane miejsce pracy (np. open space)
• przebywanie w tłocznych pomieszczeniach
• nieustanny dostęp do internetu
• urządzenia elektroniczne (telefon, laptop, tablet, radio, telewizor)
• brak dostępu do zieleni
• brak czasu na relaks i wyciszenie

Biologiczne konsekwencje nadmiaru bodźców

Nasz autonomiczny układ nerwowy składa się z części współczulnej i przywspółczulnej. Ta pierwsza odpowiada za aktywację układu nerwowego i doświadczanie stresu. Wzrasta nam ciśnienie, powieki rozszerzają się, a mięśnie napinają. Organizm jest w stanie gotowości do ucieczki. Nadmiar bodźców (hałas, rażące światła, nieznane zapachy i dotyk obcych osób) aktywuje nasz układ współczulny, powodując przewlekłą sytuację stresową.

Układ przywspółczulny natomiast działa jak łagodzący tonik dla naszego organizmu. Rozluźnia, redukuje napięcie i sprzyja relaksowi. Jest on niezbędny do regeneracji i zdrowia.

Gdy otacza nas nadmiar bodźców, układ współczulny jest nadmiernie aktywowany, blokując tym samym układ przywspółczulny, niezbędny do regeneracji. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o wyciszenie, spokój i odciąć się od wszystkiego, co nas nadmiernie pobudza [1].

Ewolucja nie nadąża nad technologią

Nieco ponad 200 lat temu ludzie nie znali elektryczności. Telewizory nie mają nawet 100 lat. Nie wspominając o internecie i telefonie komórkowym, które w Polsce szerzej rozpowszechniły się niecałe 20 lat temu. Dla człowieka, z punktu widzenia ewolucji, 200 lat nie ma żadnego znaczenia. Nasz organizm nie przystosował się jeszcze do wszechobecnych bodźców, które każdego dnia bombardują nas z każdej strony. Nie radzimy sobie z przetwarzaniem tak wielu informacji i tak wielu obrazów.

Potocznie mówi się, że człowiek jeszcze 100 lat temu w całym swoim życiu spotykał tyle ludzi, ile obecnie widzimy w ciągu tygodnia. Nic więc dziwnego, że czujemy się coraz gorzej w naszym nowoczesnym świecie. Jednym słowem ewolucja nie nadąża za technologią i rozwojem. Narażanie siebie na tyle stymulacji przez długi czas jest dla nas bardzo szkodliwe.

Jak sprawdzić, czy nadmiar bodźców dotyczy również ciebie?

Opisz swoją część dnia

Zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele bodźców do nas dociera. Zajęci codziennymi sprawami, nie zwracamy uwagi na przestymulowanie różnymi dźwiękami, zapachami, obrazami.

Aby zyskać większą świadomość, warto zrobić prosty test. Weź kartkę papieru i coś do pisania. Narysuj tabelę z podziałami na różne bodźce: słuchowe, wzrokowe, dotykowe, zapachowe. Następnie przypomnij sobie wybrany odcinek czasu, dzisiaj bądź wczoraj. Może to być poranek, droga do pracy, czas spędzony w biurze lub wieczór. Możesz również wziąć pod uwagę cały dzień, ale na początku będzie to zbyt przytłaczające, gdyż ilość wpisanych do tabeli bodźców może cię zaskoczyć.

Następnie zastanów się, jakie aktywatory wzrokowe (obrazy, mijające cię osoby, samochody, banery reklamowe, ekrany telefonu i telewizora itp.) dotarły do twojego umysłu. Podobnie rozpisz pozostałe kolumny w tabeli (bodźce słuchowe, dotykowe, zapachowe itp.). Nie pomijaj nawet najdrobniejszych szczegółów, choćby takich, jak zapach chleba w piekarni.

Przyjrzyj się swojej tabeli. Z pewnością jest bardzo długa. U większości osób opis małego wycinka dnia zajmuje nawet kilka stron. Jak myślisz, czy nasz umysł jest w stanie przetworzyć te wszystkie informacje, które do niego docierają? Z pewnością nie!
Oczywiście, mózg potrzebuje stymulacji i nowych wrażeń, ale nie w takiej ilości.

Pytania, które warto sobie zadać

Jeżeli powyższe ćwiczenie wydaje się zbyt trudne, to warto zadać sobie kilka pytań, które przybliżą nam stopień przestymulowania.

• Z iloma osobami dzisiaj rozmawiałam (-łem)? (weź pod uwagę każdą, nawet najkrótszą wymianę zdań, taką jak powiedzenie „Dzień dobry” w sklepie)
• Ile wiadomości SMS-owych i mailowych dzisiaj przeczytałam (-łem)?
• Z iloma newsami zapoznałam (-łem) się w internecie lub w telewizji?
• Ile filmików obejrzałam (-łem) na YouTubie?
• Jakie zapachy do mnie dzisiaj dotarły?
• Czy miałam (-łem) choć 10 minut spokoju i kompletnej ciszy?

Odpowiedź na powyższe pytania pozwoli uświadomić sobie skalę bodźców, na które jesteśmy narażeni.

Sprawdź także: https://naturalnieozdrowiu.pl/rzeczozmeczenie-gdy-nadmiar-rzeczy-nas-przytlacza/

Kiedy ciało mówi „stop!”

Jeżeli przez dłuższy czas narażamy się na mnogość stymulantów i do tego żyjemy bardzo intensywnie, to w pewnym momencie nasz organizm powie „stop”. Odczujemy to w całym ciele, często nie zdając sobie nawet sprawy z tego, że źródłem naszego złego samopoczucia jest przestymulowanie. Pojawiają się wtedy różne choroby fizyczne i psychiczne, a nieustanne poczucie zmęczenia odbiera radość życia.

Objawy przebodźcowania:

• zmęczenie połączone z pobudzeniem
• rozdrażnienie
• obniżenie nastroju
• depresja i stany lękowe
• trudności z koncentracją
• trudności z pamięcią
• zaburzenia snu
• nieustanne uczucie napięcia
• bóle głowy
• bóle mięśni
• problemy gastryczne
• labilność emocjonalna
• niechęć do nawiązywania kontaktów społecznych

Jak chronić się przed nadmiarem bodźców?

Aby ograniczyć ilość napływających bodźców, trzeba podjąć świadomą decyzję o zmianie codziennych nawyków i otoczenia. Niestety, dzisiejszy świat jest tak skonstruowany, że dostarcza nam bodźców na każdym kroku. Bez świadomego działania nie jesteśmy w stanie ich ograniczyć.

Poniżej opisane są podstawowe kroki prowadzące do redukcji stymulantów. Warto zacząć od kroku pierwszego, czyli od uświadomienia sobie, gdzie są nasze źródła przebodźcowania. Kolejne kroki możesz zrobić według uznania.

1. Zauważ, co przeciąża twój układ nerwowyPierwszym i najważniejszym krokiem jest dostrzeżenie źródeł nadmiaru bodźców. Przydatne w tym jest ćwiczenie opisane powyżej, polegające na spisaniu wszystkich bodźców docierających do nas w określonym przedziale czasowym. Dzięki tej wiedzy będziesz mogła/mógł skuteczniej się przed nimi chronić.
2. Wyłącz telewizor i radioJednym z najpowszechniejszych nawyków wielu z nas jest włączanie „w tle” telewizora lub radia. W konsekwencji nasz mózg nieustannie przetwarza docierające do nas odgłosy i migające obrazy. To mocno obciąża organizm. Po przyjściu z pracy, zamiast wyciszenia, fundujemy mu kolejne bodźce. Jeżeli nie jesteś w stanie zrezygnować z urządzeń elektronicznych, wyznacz sobie konkretne godziny, w których będą one całkowicie wyłączone. Absolutną koniecznością jest wyłączenie wszystkich ekranów na 2 godziny przed snem.
3. Ogranicz social mediaSocial media są stworzone po to, by cały czas do nich powracać. Nic więc dziwnego, że wielu z nas każdą wolną chwilę poświęca na scrollowanie Instagrama czy przeglądanie Facebooka. Robimy to nawet w przerwie od pracy. Mylnie sądzimy, że nas to relaksuje. W rzeczywistości dodatkowo obciążamy umysł kolejnymi informacjami, obrazami i dźwiękami. Zadbaj więc o prawdziwy wypoczynek (sen, spacer na świeżym powietrzu) lub zamknij oczy i posiedź chwilę w ciszy.
4. Odłóż telefonSmartfon jest jednym z tych wynalazków, za którymi ewolucja nie nadąża. Nie jesteśmy przystosowani do tego, by mieć dostęp do wszystkich informacji świata oraz by kontaktować się z tyloma osobami dziennie. Jeszcze całkiem niedawno nikt nie „zawracał nam głowy” nowymi ofertami, memami i nie wysyłał nam najnowszych informacji. Obecnie nadużywanie telefonu i aplikacji w nim zawartych jest jednym z głównych przyczyn przebodźcowania. Nasz układ nerwowy nie jest w stanie przetworzyć tego wszystkiego.
5. Dostosuj swoje mieszkanieNawet najpiękniejsze i najwygodniejsze mieszkanie może być źródłem stresu dla organizmu, jeżeli jest w nim nadmiar bodźców. Aby ukoić swój układ nerwowy, warto zadbać o dobre wyciszenie, szczelne okna, stonowane kolory i przede wszystkim minimalizm. Zbyt wiele przedmiotów, niewłaściwe oświetlenie, hałas dobiegający z zewnątrz, zapachy z kuchni w całym domu – to wszystko niepotrzebnie stymuluje twój przeciążony organizm i powoduje, że nie możesz się wyciszyć. Niech zatem mieszkanie będzie oazą spokoju, która zapewni ci odpoczynek po stresującym dniu.
6. Spaceruj w ciszyNie wystarczy ograniczanie bodźców zewnętrznych dla całkowitego wyciszenia. Świat będzie cię bombardował nowymi informacjami, czy tego chcesz, czy nie. Owszem, można je mocno ograniczyć, ale niezwykle trudno jest je całkowicie wyeliminować. Właśnie dlatego tak ważne jest praktykowanie spacerów wyciszających, najlepiej w otoczeniu natury. Jest to swoisty tonik dla układu nerwowego, który regeneruje twoje ciało i duszę. Aktywujesz tym samym układ przywspółczulny, który pomaga w relaksacji.
7. Zadbaj o zdrowy senPodobnie jak spacery, sen jest również niezbędny do regeneracji przy nadmiarze bodźców. Podczas snu mózg odpoczywa i szereguje wszystkie informacje, które dotarły do niego w ciągu dnia. Bez głębokiego snu obudzisz się z jeszcze większym poczuciem chaosu niż przed zaśnięciem, dlatego jakość snu jest kluczowa. To jeden z priorytetów w walce z przebodźcowaniem.
8. MedytujMedytacja jest bardzo pomocna w dzisiejszym świecie. Dzięki niej możesz zachować wewnętrzny spokój, nawet jeśli dookoła panuje chaos. Medytacja nie musi odbywać się w pozycji kwiatu lotosu i trwać godzinę. Wystarczy na 10–15 minut dziennie usiąść w ciszy i wziąć kilka głębokich oddechów. Ma to szereg korzyści dla całego ciała. Obniża ciśnienie krwi, pozytywnie wpływa na przewlekły ból i depresję, poprawia odporność i dobrostan [2].
9. Ustal priorytetyOstatnim krokiem, choć wcale nie najmniej ważnym, jest ustalenie priorytetów życiowych. Nigdy nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego, czego pragniesz. Nie będziesz w stanie spotkać się ze wszystkimi, odpowiedzieć na wszystkie wiadomości e-maile, obejrzeć każdej atrakcji na wycieczce. Ta mnogość wyboru, możliwości i zadań do wykonania powoduje nie tylko rozproszenie, ale przede wszystkim przeciążenie. Nawet jeśli będziesz dbać o ograniczenie bodźców, a nie nauczysz się rezygnować z wielu rzeczy, to szybko wrócisz do punktu wyjścia.

Życie esencjonalne to takie, w którym wybieramy swoje priorytety, a resztę zostawiamy [3]. To najlepszy sposób na to, by długotrwale ograniczyć przestymulowanie.

Zastosowanie powyższych kroków z pewnością wpłynie na nasze lepsze samopoczucie. Nie wystarczy jednak tylko raz zastosować tych wskazówek. W dzisiejszym świecie nieustannie jesteśmy kierowani w stronę stymulantów. Większość osób żyje w stresujących warunkach, które mają na nas negatywny wpływ. Musimy zatem codziennie dbać o naszą higienę psychiczną i pilnować nadmiaru bodźców. Świadomość tego bardzo pomaga.

Źródła:

1. Sapolsky, R.M. (2010). Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
2. Perlmutter, D., Perlmutter, A., Loberg, K. (2021). Mózg na detoksie. Oczyść swój umysł, by sprawniej myśleć, wzmocnić relacje i znaleźć szczęście. Gliwice: Wydawnictwo Helion.
3. McKeown, G. (2019). Esencjalista. Mniej, ale lepiej. Warszawa: Wydawnictwo MT Biznes.