Spis treści
Po co nam żelazo?
Żelazo jest niezbędne do budowy hemoglobiny – białka odpowiedzialnego za transport tlenu do wszystkich komórek w organizmie oraz odbieranie dwutlenku węgla. Gdy we krwi jest zbyt mało hemoglobiny, organizm jest niedotleniony. Mogą o tym świadczyć: bóle głowy, uczucie znużenia i zimna, permanentne przemęczenie, zaburzenia koncentracji, bladość skóry, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, a nawet omdlenia. Ponieważ serce próbuje dostarczyć niedotlenionym tkankom odpowiednią ilość tlenu, musi wykonać wzmożony wysiłek. Stąd przyspieszone tętno i płytszy oddech.
Co robić, jeśli na co dzień jemy pokarmy bogate w żelazo (czerwone mięso, podroby, rośliny strączkowe, orzechy oraz gruboziarniste kasze i inne produkty pełnoziarniste, a także zielone warzywa), a mimo to wyniki morfologii krwi wskazują na niedokrwistość na tle niedoboru żelaza? Trzeba przyjrzeć się swojej diecie pod kątem produktów, które spożywamy razem z tymi, które są źródłem żelaza. Warto zaznaczyć, że żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego wchłania się znacznie lepiej niż niehemowe z produktów roślinnych. Nie oznacza to jednak, że roślinożercy są skazani na niedokrwistość! Zastosowanie kilku dietetycznych tricków pozwala zwiększyć przyswajalność żelaza z diety.
Dodaj coś kwaśnego
Przyswajalność żelaza poprawia kwaśne środowisko. Dlatego produkty bogate w żelazo, np. mięso czy kotlety ze strączków lub tofu, warto spożywać z surówką np. z kiszonej kapusty, kiszonym ogórkiem albo dowolną surówką polaną dressingiem na bazie soku z cytryny. Alternatywą może być wypicie do posiłku szklanki soku pomarańczowego lub wody z sokiem z cytryny. Niewskazane jest natomiast picie mleka, które ma właściwości alkalizujące. Kwaśny napój lub kiszonki można zastąpić tabletką witaminy C.
Uwaga, osoby cierpiące na zgagę!
Popularne leki zobojętniające nadmiar kwasu solnego w żołądku oraz zmniejszające jego wydzielanie obniżają wchłanianie żelaza. Ponadto mają negatywny wpływ na florę jelitową. Dlatego lekarze i dietetycy przestrzegają przed ich długotrwałym zażywaniem. Zamiast stale po nie sięgać, lepiej wdrożyć dietę antyrefluksową. Warto także zmodyfikować styl życia: unikać obfitych posiłków, późnych kolacji, więcej się ruszać, spać z podniesionym wezgłowiem łóżka, nie nosić ciasnych ubrań. Walka ze zgagą przy użyciu metod naturalnych pozwala zwiększyć przyswajanie żelaza z diety.
Niezbędne witaminy
Aby organizm mógł produkować czerwone krwinki, oprócz żelaza potrzebuje jeszcze kwasu foliowego (witamina B) i witaminy B12. Dobrym źródłem kwasu foliowego są warzywa zielonolistne (kapusta, brukselka, szpinak, zielony groszek, natka pietruszki), a także czerwone buraki. Ważne jest jednak, by rośliny bogate w kwas foliowy spożywać na surowo lub podgotowane na parze. Wysoka temperatura dezaktywuje bowiem kwas foliowy.
Jeśli więc mamy ochotę na szpinak, to zamiast podawać go w postaci rozgotowanej papki, lekko go zblanszujmy, a najlepiej zróbmy z niego sałatkę. To właśnie z powodu wysokiej zawartości kwasu foliowego, a nie żelaza, jak się powszechnie uważa, zarówno szpinak, jak i zakwas buraczany uchodzą za skuteczne antidotum na anemię. Zawarty w nich kwas foliowy zwiększa wchłanianie żelaza. Zakwas dodatkowo zakwasza, więc jest naprawdę znakomitym superfood na problemy z wchłanianiem żelaza.
Zaopatrzenie organizmu w witaminę B12 zapewnia organizmowi wyłącznie spożywanie produktów odzwierzęcych: mięsa i nabiału. W pokarmach roślinnych nie ma jej wcale. Dlatego osoby na dietach roślinnych muszą ją obowiązkowo suplementować. Wprawdzie wytwarzają ją bakterie bytujące w jelicie grubym, jednak z tego miejsca nie może być ona wchłonięta do krwi.
Kawa i herbata utrudnia wchłanianie żelaza!
Pijesz dużo kawy i mocnej herbaty albo spożywasz produkty bogate w kakao? To także utrudnia wchłanianie żelaza. Zrezygnuj z nich przed posiłkiem i po nim. Przyswajalność żelaza będzie większa, jeśli zastąpisz je ziołowymi herbatkami, szczególnie tymi o kwaśnym smaku, np. z żurawiny lub z cytryną. W ich towarzystwie żelazo lepiej się wchłania. Ulubione espresso czy latte utrudnia wchłanianie żelaza z posiłku, dlatego wypij je dopiero dwie godziny po jedzeniu.
Co utrudnia wchłanianie żelaza?
Najbardziej utrudniają wchłanianie żelaza substancje antyodżywcze: kwas fitynowy i jego sole (fityniany). Występują w takich roślinach, jak: soczewica, ciecierzyca, soja, groch, fasola. Są też w produktach bogatych w błonnik, więc w kaszach, makaronach i pieczywie pełnoziarnistym, a także sezamie, orzechach i migdałach. Kwas fitynowy łączy się z żelazem w przewodzie pokarmowym, tworząc nierozpuszczalne kompleksy. Żelazo w takiej formie jest bezużyteczne dla organizmu.
To duży problem, szczególnie dla osób niejedzących mięsa, dla których strączki są bardzo istotnym źródłem białka, a także żelaza. Na szczęście można zaradzić blokowaniu wchłaniania żelaza przez kwas fitynowy. W przypadku roślin strączkowych część kwasu fitynowego można wyeliminować poprzez ich kilkugodzinne (najlepiej przez całą noc) moczenie przed gotowaniem. Jego zawartość obniża również gotowanie. Zmieniając 2-3 razy wodę podczas gotowania, można obniżyć stężenie fitynianów w roślinach strączkowych nawet o 20 proc.
Ponad 30 proc. utrudniających wchłanianie żelaza fitynianów zawartych w strączkach można „zneutralizować”, a przez to zwiększyć wchłanianie zawartego w nich żelaza, poprzez kiełkowanie nasion roślin strączkowych. Świetnie nadają się do tego nasiona soi, soczewicy.
Alternatywą dla kiełkowania jest fermentacja. Rośliny strączkowe stają się źródłem łatwiej przyswajalnego żelaza w postaci kiszonek. Jak to wytłumaczyć? Proces fermentacji aktywuje enzymy – fitazy, które rozkładają kwas fitynowy i nie dopuszczają do powstawania nierozpuszczalnych kompleksów obniżających wchłanianie żelaza. Fermentację strączków można przyspieszyć, dodając „zakwaski” (startery do fermentacji zawierające szczepy bakterii fermentacyjnych), odrobinę drożdży czy soku z kiszonych ogórków albo sprawdzony probiotyk (jeśli jest w kapsułce, to należy wykorzystać wyłącznie jej zawartość).
Co ciekawe, do fermentacji nadają się także niektóre produkty zbożowe, np. płatki owsiane czy kasza gryczana, oraz strączki, np. soja. Jeśli mamy ochotę na owsiankę i chcemy sprawić, by zawarty w niej błonnik nie ograniczał wchłaniania żelaza z innych produktów, zalejmy porcję płatków owsianych letnią wodą i pozostawmy na noc w ciepłym miejscu. Przygotowana na ich bazie owsianka będzie zawierała mniej kwasu fitynowego, niż gdybyśmy użyli niesfermentowanych płatków. To poprawi wchłanianie zawartego w niej żelaza.
Probiotyki na zwiększenie wchłaniania żelaza
Zamiast fermentować żywność roślinną w celu zwiększania przyswajania żelaza, można wykorzystać dostępne w aptece preparaty probiotyczne. Bakterie probiotyczne aktywują enzymy rozkładające kwas fitynowy. Takie działanie ma np. szczep Lactobacillus plantarum 299v. Badania potwierdzają, że poprawiając wchłanianie żelaza, zmniejsza ryzyko niedokrwistości u kobiet w ciąży oraz wspomaga jej leczenie. Może być stosowany także u dzieci.
Jeśli mamy problem z niedoborem żelaza, spróbujmy poprawić jego wchłanianie, zmieniając dotychczasowe nawyki żywieniowe. Można na przykład pić do śniadania sok pomarańczowy. Jest w nim sporo witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza. Jego wchłanianie będzie jeszcze bardziej efektywne, jeśli poprzedniego wieczoru w szklance soku rozpuścimy zawartość kapsułki probiotyku. Przez noc bakterie probiotyczne rozmnożą się i dodatkowo doprowadzą do fermentacji soku pomarańczowego (to nie wpłynie na jego smak, bo przecież i tak jest kwaśny).
Ze śniadania złożonego np. z kanapek z pastą jajeczną lub hummusem i szklanki takiego sfermentowanego soku organizm wchłonie znacznie więcej żelaza niż z samych tylko kanapek. Wchłanialność żelaza będzie jeszcze większa, jeśli dodatkowo zjemy kawałek surowej papryki, która jest najlepszym źródłem witaminy C.
Gdy jemy mięso, zróbmy wszystko, by organizm przyswoił z niego jak najwięcej żelaza. Obowiązkowo połóżmy obok niego na talerzu górę zieleniny skropionej dressingiem z oliwy z oliwek z sokiem z cytryny lub solidną garść kiszonej kapusty. Dzięki temu trawienie mięsa będzie odbywać się w kwaśnym środowisku, co poprawia przyswajalność żelaza. Na deser zamiast słodyczy zjedzmy połowę grapefruita, który zawiera dużo witaminy C.
W czasie pracy, zamiast popijać kawę lub herbatę, pijmy wodę z cytryną lub lekkie ziołowe herbatki. Mięso, kanapki, pasty, sosy, zupy posypujmy posiekaną natką pietruszki, która jest dobrym źródłem kwasu foliowego i witaminy C. Te zabiegi powinny poprawić przyswajalność żelaza, wspomóc wyrównanie jego niedoborów i uzupełnienie zapasów w organizmie.
