Trening asertywności – wypróbuj ćwiczenia, dzięki którym poprawisz umiejętność stawiania granic

Czym jest zachowanie asertywne?

Asertywność jest umiejętnością komunikowania swoich potrzeb, stawiania granic oraz chronienia samego siebie. Co ważne, ta komunikacja nie odbywa się w sposób przemocowy lub agresywny. Asertywność nie ma nic wspólnego z brakiem kultury, przemocą lub złością. To uprzejme, pełne szacunku stawianie granic drugiej osobie. Komunikowanie, gdzie te granice zostały przekroczone.

Temat asertywności jest coraz częściej poruszany w naszym społeczeństwie, zarówno jeśli chodzi o asertywność u dzieci, jak i u dorosłych. Wielu ludzi świadomie zaczyna ćwiczyć asertywność. Dzięki temu można lepiej zadbać o swoje potrzeby, wzmocnić pewność siebie i budować głębokie relacje.

Dlaczego niektórzy mają problem z asertywnością?

Każdy z nas chciałby być osobą asertywną i posiadać umiejętność nieskrępowanego wyrażania swoich potrzeb. Takim osobom żyje się lepiej oraz są mniej obciążone emocjonalnie. Nie każdy jednak z łatwością potrafi odmawiać, szczególnie bliskim osobom. Zachowanie własnych granic nie jest łatwe.

Na zdolność do odmawiania i chronienia swoich granic wpływa wiele czynników. Są to przede wszystkim:

Wzorce rodzinne

Postawa asertywna rodzi się już w okresie dzieciństwa. Maluchy obserwują swoich rodziców i uczą się od nich, jak postępować z innymi ludźmi. Jeśli dziecko widzi, że rodzic pozwala naruszać własne granice lub że stawia siebie na ostatnim miejscu, odbiera to jako pożądane zachowanie. Wielce prawdopodobne jest więc, że w dorosłości również będzie pozwalało innym naruszać swoje granice.

Wychowanie

To, w jaki sposób traktują nas rodzice w dzieciństwie, mocno wpływa na formowanie się większości cech charakteru. Nie inaczej jest z asertywnością. Jeżeli dorośli notorycznie naruszają granice dziecka (emocjonalne lub cielesne), to z czasem wykształca się u niego bierność. Taki maluszek uczy się, że nie ma prawa do obrony siebie i swoich granic.

Poczucie winy

Trudności z wykształceniem postawy asertywnej wiążą się przede wszystkim z przytłaczającym poczuciem winy. Im bliższa nam jest osoba, która narusza nasze granice, tym trudniej je utrzymać. Często jednak mylimy bliskość z poświęceniem siebie.

Strach przed odrzuceniem

Każdy z nas boi się odrzucenia. To nasz pierwotny lęk. U niektórych osób jest on tak silny, że nie potrafią odmawiać bliskim osobom. Boją się, że gdy postawią granicę, zostaną odrzucone, zostawione lub zranione. W tej sytuacji naukę asertywności warto zacząć od pracy nad lękami.

Chęć bycia lubianym

Istnieje powszechne stwierdzenie, że bardziej lubiane są osoby otwarte i zgadzające się na wszystko. To mit. Często bardziej szanujemy osoby, które mają swoje zdanie i potrafią postawić granice. Warto o tym pamiętać, jeżeli chęć bycia lubianym jest naszą główną przeszkodą w asertywnym zachowaniu.

Brak świadomości własnych potrzeb

Nie ma możliwości wykształcenia asertywnej postawy bez znajomości swoich potrzeb. To właśnie określenie, czego potrzebujemy, pozwala na ustalenie granic. Nikt nie czyta nam w myślach i nie wie, kiedy je narusza. Musimy więc to jasno zakomunikować.

Brak poczucia własnej wartości

Jest wiele osób, które uważają, że nie zasługują na to, by ich potrzeby były brane pod uwagę. To duża przeszkoda w nabywaniu postawy asertywnej. W tej sytuacji ważna jest praca nad wzmocnieniem poczucia własnej wartości. Każdy z nas, bez względu na to, kim jest i co osiągnął, ma niezbywalne prawo do własnego zdania i dbania o swój komfort. Nikt nie może naruszać naszych osobistych granic.

Umiejętność wyrażania potrzeb – dlaczego jest taka ważna?

Wyrażanie swoich potrzeb i swojego zdania jest kluczowe w budowaniu wartościowych relacji, zarówno prywatnych, jak i zawodowych. Osoby asertywne potrafią także szanować odmienne zdanie drugiej osoby i nie narzucają jej swoich wartości. Bycie asertywnym pokazuje innym, że to my jesteśmy odpowiedzialni za swoje emocje i swój komfort.

Nauka asertywności – czy to jest możliwe?

Asertywność nie jest cechą temperamentu. Oznacza to, że nie rodzimy się asertywni. Jest to postawa, którą możemy wykształcić w sobie w ciągu życia. Oczywiście, niektóre osoby mają większą łatwość w asertywnym zachowaniu. Asertywności może jednak nauczyć się każdy.

Trening asertywności powinien zacząć się już od wczesnego dzieciństwa. To właśnie małe dzieci nabywają przekonań o sobie i o świecie, które pozostają z nimi na całe życie. Warto więc pokazywać im, że nie ma nic złego w dbaniu o swoje granice. Odmawianie innym ludziom powinno być naturalnym zachowaniem, które chroni nas samych.

Nie każdy jednak miał to szczęście w postaci szansy na wykształcenie postawy asertywnej już w dzieciństwie. Niektórzy (nawet większość z nas) muszą samodzielnie ćwiczyć asertywność w dorosłości. Służy do tego wiele narzędzi, które krok po kroku pomagają zbliżyć się do bycia asertywnym bez poczucia winy. Ćwiczenie asertywności staje się coraz bardziej popularne.

Jak nauczyć się asertywności?

Trening asertywności wymaga czasu. Nie da się nauczyć postawy asertywnej z dnia na dzień. To jest związane z zetknięciem się z wieloma sytuacjami oraz rozwinięciem samoświadomości. W nauczeniu się asertywności pomagają:

Samoobserwacja

To pierwszy krok do rozwinięcia w sobie postawy asertywnej. Nigdy nie będziemy potrafili ochronić swoich granic, jeśli nie będziemy ich znali. Nauka siebie poprzez samoobserwację jest więc kluczowa. Warto odpowiedzieć sobie na poniższe pytania:

• Jakie sytuacje są dla mnie niekomfortowe?
• Jakie wartości są dla mnie ważne?
• Co sprawia, że czuję się źle?
• Na ile chcę się otworzyć przy drugiej osobie?
• Kiedy pomoc drugiej osobie jest sprzeczna z moimi wartościami?
• Dlaczego zachowanie asertywne w danej sytuacji sprawia mi trudność?
• Czy pomoc drugiej osobie sprawia, że zaniedbuję swoje sprawy?
• Dlaczego bycie asertywnym jest dla mnie trudne?
• Co naprawdę czuję, gdy zgadzam się na coś wbrew sobie?
• Jakie negatywne emocje towarzyszą mi w trakcie odmawiania?
• Czy czuję się równie ważna/ważny co inni?
• Jak mogę odmówić bez naruszania praw innych?
• Co dodaje mi pewności siebie?

Metoda małych kroków

Asertywność warto ćwiczyć, zaczynając od małych wyzwań. Na początek trenujmy odmawianie w sklepie, na ulicy, gdy ktoś chce dać nam ulotkę. Uczmy się mówić „nie” w różnych sytuacjach.
Zanim przejdziemy do najtrudniejszych dla nas wyzwań, poćwiczmy umiejętność wyrażania swoich potrzeb w bardziej komfortowych warunkach. Nie musimy od razu stawiać granic najbliższym, zacznijmy od stawiania granic obcym osobom. Metoda małych kroków jest skuteczna w nabywaniu każdej nowej kompetencji. Wykorzystajmy więc ją do nauki asertywności.

Para terapeutyczna

Para terapeutyczna to doskonała metoda nauki postawy asertywnej. Poprośmy zaufaną osobę, by ćwiczyła z nami scenki sytuacyjne, w których mamy problem z odmawianiem. Niech będą to typowe sytuacje, jakie spotykają nas w codziennym życiu. Wczujmy się w rolę i ćwiczmy stawianie granic w bezpiecznej scence w towarzystwie drugiej osoby. Po takich ćwiczeniach dużo łatwiej będzie zachować się asertywnie w konkretnej sytuacji.

Trening asertywności

Jeżeli samodzielne rozwijanie zachowań asertywnych jest dla nas kłopotliwe lub nieskuteczne, możemy skorzystać z profesjonalnych treningów. Na rynku jest wiele dostępnych form nauki asertywności: od terapii indywidualnej po grupowe treningi. Wyszukajmy to, co wydaje się najbliższe naszym oczekiwaniom.

Ćwiczenie asertywności

Na treningach asertywności wykorzystywanych jest wiele technik wspomagających umiejętność chronienia granic. Poniżej zostały opisane popularne ćwiczenia. Warto wykorzystać je i codziennie trenować.

Asertywność – ćwiczenia 

Odmawianie w drobnych sprawach

Zanim przejdziemy do stawiania granic w poważnych relacjach, zacznijmy od odmawiania w drobnych sprawach. Dla każdego będą to inne sytuacje. Ustalmy, w jakich sytuacjach będziemy odmawiać, i trzymajmy się tego!

Mówienie o swoich potrzebach

Jeżeli sztuka mówienia „nie” jest dla nas niekomfortowa, spróbujmy mówić o swoich potrzebach. Przykładowo: zamiast powiedzieć „nie pójdę z tobą do kina”, możemy powiedzieć „potrzebuję zostać dzisiaj w domu”. Pamiętajmy, że mamy prawo mówić o swoich potrzebach. Nie jest to ani agresywne, ani egoistyczne. Jesteśmy jedynymi osobami na tym świecie, które mają obowiązek troszczyć się o swoje potrzeby. Osoba asertywna mówi o swoich odczuciach, przedstawia jasno własny punkt widzenia bez poczucia winy.

Afirmowanie

Afirmacje są skutecznym narzędziem w przyswajaniu nowych nawyków myślowych. Jeżeli podświadomie uważamy, że nie mamy prawa chronić własnego zdania, to może być nam trudno nabyć kompetencję asertywności. Wykorzystajmy więc afirmacje, które pomogą podświadomie zmienić schematy myślowe. Mogą to być sformułowania typu: „mam prawo wyrażać swoje zdanie”, „mam prawo odmówić, gdy czuję dyskomfort”. Napiszmy sobie wybrane zdania na karteczkach i powieśmy je w widocznym miejscu, by codziennie na nie patrzeć. Praca z afirmacjami wymaga czasu. Zmiana przekonań następuje powoli.

Tworzenie list zadań

Tworzenie listy zadań idealnie sprawdza się w środowisku zawodowym. Asertywność w pracy to problem wielu z nas. Szczególnie jeśli mamy kłopot z odmową, gdy ktoś ze współpracowników zrzuca na nas swoje obowiązki. Stwórzmy listę zadań, które musimy zrobić w pracy, i trzymajmy się jej. Jeśli podejdzie do nas współpracownik z prośbą o pomoc, spójrzmy na listę i zdecydujmy, czy mamy na to czas i ochotę. Możemy podeprzeć się swoją listą, mówiąc, że nie wciśniemy już tutaj ani jednego zadania.

Ćwiczenie asertywnych komunikatów

Często mamy problem z odmawianiem, bo nie chcemy zranić drugiej osoby. Nie wiemy też, w jaki sposób zakomunikować odmowę. Ćwiczenie asertywnych komunikatów pozwala temu zapobiec. Określmy, jakie sytuacje najczęściej powodują naruszanie naszych granic. Może to być na przykład pomoc siostrze w opiece nad psem. Następnie przygotujmy gotowe odpowiedzi i powtarzajmy je sobie w myślach przed spotkaniem z daną osobą. Gdy przyjdzie pora postawienia granicy, o wiele łatwiej będzie nam odmówić.

Odgrywanie scenek

Odgrywanie scenek to ćwiczenie bardzo podobne do pary terapeutycznej. Z tą różnicą, że takie scenki możemy odgrywać samodzielnie przed lustrem. Wyobraźmy sobie sytuację, w której ostatnio mieliśmy problem z asertywnością. Jak teraz byśmy się zachowali? Wróćmy myślami do tej sceny i odegrajmy rolę z wykorzystaniem postawy asertywnej.

Metoda zdartej płyty

Metoda zdartej płyty to popularne ćwiczenie w treningu asertywności. Powtarzajmy tak długo jedno zdanie, aż rozmówca zrozumie, że nie ma sensu dłużej nas przekonywać. Przykładowo: ktoś próbuje sprzedać nam jakiś dodatek do zakupu. Powiedzmy: „nie, dziękuję”. I przy każdym argumentem sprzedawcy mówmy: „nie, dziękuję”.

Warto ćwiczyć asertywność i mówienie o swoich uczuciach, potrzebach i wartościach. Pomaga to chronić nasz komfort, nasze granice i wartości. Asertywni ludzie nie są agresywni lub egoistyczni. Nie każdy będzie zadowolony z tego, że jesteśmy asertywni. Najczęściej są to osoby, które notorycznie przekraczają nasze granice. Nasz brak asertywności jest dla nich wygodny. Mimo wszystko trzeba się jej nauczyć, jeśli chcemy wieść szczęśliwe i spełnione życie. 

Zobacz także: Jak nieuzdrowiona relacja z rodzicami wpływa na nasze dorosłe życie? Czy da się wyleczyć z ran odniesionych w dzieciństwie?