Mindfulness: ćwiczenia – 7 sposobów na piękny poranek

Mindfulness, trening uważności – czym jest?

Trening uważności to praktyka mająca na celu zwiększenie zdolności do zauważania naszych emocji, myśli i doznań, które dzieją się w chwili obecnej, bez oceniania ich. Bycie bardziej świadomym i skupionym na „tu i teraz” jest przeciwieństwem powszechnych tendencji do życia w pośpiechu i zamartwiania się potencjalnymi wydarzeniami. Przykładowe ćwiczenia mindfulness to medytacja, oddychanie i uważne obserwowanie doznań zmysłowych.

Uważność wywodzi się z sati, czyli istotnego elementu tradycji buddyjskich, i opiera się na technikach medytacji Zen, Vipassana i medytacji tybetańskiej. Termin „mindfulness” to kombinacja 2 angielskich słów: mind oznacza umysł, fulness – pełnię. Mindfulness jest formą scalania sfery cielesnej i emocjonalnej. Praktyka mindfulness napełnia człowieka wdzięcznością, uważnością i akceptacją.

Praktyka uważności – korzyści

Współczesne badania wykazały, że osoby praktykujące mindfulness mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI), niższy poziom kortyzolu (hormonu stresu), niższy poziom cukru we krwi, a także mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na choroby układu krążenia.

Badania opublikowane w „American Journal of Lifestyle Medicine” potwierdzają, że praktyka uważności wpływa na zdrowie. Poprawia oddychanie, tętno i aktywność układu przywspółczulnego. Wspomaga także leczenie depresji i zaburzeń lękowych.

Trening uważności jest też niezwykle pomocny w redukcji stresu, a także w rozluźnieniu ciała i umysłu. Ćwiczenia mindfulness to idealna forma treningu, którą zaleca są osobom zdrowym, a także tym, które doświadczają trudności zdrowotnych.

Mindfulness – ćwiczenia

Poranna medytacja

Istnieją różne formy medytacji uważności. Wśród nich jest poranna, która różni się od innych przede wszystkim czasem jej trwania. Poświęcenie zaledwie 3 minut dziennie może pomóc zachować nam spokój, szczególnie wtedy, gdy wszyscy wokół go tracą. Dr. Ron Siegel mówi: „Tak jak ludzie praktykują codzienną higienę jamy ustnej poprzez mycie zębów, medytacja uważności jest formą higieny mózgu – oczyszcza i wzmacnia połączenia synaptyczne w mózgu”.

Jak medytować rankiem?

• W pierwszej kolejności znajdźmy przestrzeń i chwilę ciszy. Podczas porannej medytacji możemy przyjąć różne pozycje – usiąść prosto, położyć się.
• Należy zamknąć oczy i przez około minutę obserwować i zauważać to, co dzieje się w naszym ciele. Być może czujemy ciepło, zimno, ciężar, a może lekkość?
• Oddychajmy powoli i naturalnie przez kolejną minutę. Nie martwmy się myślami, które przepływają przez umysł – one będą się pojawiać i znikać.
• Wsłuchajmy się w otoczenie. Nie próbujmy identyfikować tego, co jest wokoło, po prostu słuchajmy. Zwróćmy uwagę na ciszę między różnymi dźwiękami.
• Na koniec zauważmy swoje ciało ponownie, zapytajmy się siebie, jak się czujemy – my i nasze ciało, a następnie powoli otwórzmy oczy.

Skanowanie ciała

Skanowanie ciała (ang. body scan) to technika kierowania uwagi na poszczególne elementy ciała. Ta praktyka pozwala pełniej poczuć ciało i osadzić nas w nim. Dzięki temu człowiek z większym zaufaniem do samego siebie może rozpocząć dzień. Wie, na co dziś będzie stać organizm, a co warto sobie odpuścić.

Jak skanować swoje ciało?

• Połóżmy się, najlepiej na plecach, z wyciągniętymi nogami i rękami po bokach, dłońmi skierowanymi do góry.
• Następnie powoli kierujmy uwagę na każdą część ciała, w kolejności od stóp do głowy lub odwrotnie.
• Spróbujmy poczuć ciepło lub zimno, fakturę tkanin lub ciężar powietrza na każdej z części ciała.
• Po zakończeniu skanowania ciała możemy powoli otworzyć oczy i naturalnie przenieść się do pozycji siedzącej.

Uważne pisanie

Prowadzenie dziennika to doskonała praktyka teraźniejszości. Bycie tu i teraz ze swoimi myślami i przelanie ich na papier, przynajmniej na początku, wydaje się bardzo trudne. Tej praktyce uważności oddawali się Michelle Obama czy Mahatma Gandhi.

Uważne prowadzenie dziennika to świetne ćwiczenie, które można praktykować rano i wieczorem. Wieczorny rytuał służy skupieniu się na tym, co wydarzyło się w ciągu dnia. Poranne pisanie z kolei dotyczy nastawienia i uczuć, które towarzyszą człowiekowi po przebudzeniu.

Poranek to idealna pora, by ćwiczyć mindfulness i zacząć dzień z pełną uważnością. Wiele osób zastanawia się, o czym pisać rankiem, skoro niewiele się jeszcze wydarzyło. Odpowiedź jest prosta – najlepiej pisać o swoich myślach, które płyną.

Jak prowadzić swój poranny dziennik uważności?

• Wystarczy przygotować kartkę lub notes i długopis.
• Usiądźmy w przyjemnym miejscu, na przykład na łóżku, na tarasie, i zacznijmy pisać, zwracając uwagę na uczucia i doznania zmysłowe, które pojawiają się w danym momencie.

Pytania, które możemy sobie zadać podczas porannego pisania dziennika:

• Co teraz czujemy?
• Na co dzisiaj czekamy?
• Czy dziś czeka nas jakieś wyzwanie?
• Co zrobimy, jeśli poczujemy się niespokojni/zestresowani?
• Za co jesteśmy teraz wdzięczni?
• Co czyni ten poranek wyjątkowym?

Uważna aktywność fizyczna

Mindfulness skupia się nie tylko na tym, co dzieje się w głowie, ale też na tym, co jest w ciele. Uważność związana jest z bardziej pozytywnym nastawieniem do zdrowia fizycznego. To sprawia, że częściej i chętniej podejmujemy różne formy aktywności. Mindfulness pozwala dostrzec sygnały i potrzeby płynące z ciała, wzmacniając przy tym pragnienie dokonywania zdrowszych wyborów dotyczących stylu życia.

Jaki sport najlepiej wybrać do ćwiczenia mindfulness? Praktyce uważności bliska jest joga, pilates, tai chi lub spacerowanie. Ta ostatnia forma aktywności określana jest jako uważne spacerowanie lub medytacja w ruchu.

Uważne chodzenie powinno być przepełnione świadomością chwili obecnej. jak to zrobić?

• Wystarczy wybrać miejsce, które nam sprzyja – przestrzeń wokół domu, pobliski las lub park, następnie trzeba po prostu chodzić.
• Podczas spacerowania należy zwrócić uwagę na swój oddech, sposób poruszania się, stawiania stóp, uczucia na skórze, a także doznania zmysłowe: dźwięki, zapachy i wszystko, co nas otacza.
• Mindfulnessowy spacer to czas na celebrację doświadczenia chwili obecnej. Pomaga to rozwinąć świadomość ciała i ruchu.

Koncentracja na oddechu

Techniki oddechowe najczęściej stosowane są w klinice redukcji stresu. Uważne oddychanie jest bardzo podstawową, ale potężną praktyką medytacji uważności. Chodzi po prostu o skupienie uwagi na oddychaniu — na jego naturalnym rytmie i przepływie oraz na tym, jakie uczucia towarzyszą każdemu wdechowi i wydechowi.

Jak praktykować poranne oddychanie?

• Najbardziej podstawowym sposobem wykonywania świadomego oddychania jest skupienie uwagi na oddechu. Możemy to zrobić, stojąc, ale najlepiej usiądźmy lub połóżmy się w wygodnej pozycji.
• Zamknijmy oczy lub pozostawmy je otwarte, jednak nie skupiajmy wzroku na konkretnym przedmiocie. Rozluźnijmy swoje ciało i oddychajmy.
• Nie musimy nic z nim robić, niech nasz oddech naturalnie przepływa przez ciało, a my po prostu go poczujmy.
• Zwróćmy uwagę, jak powietrze przemieszcza się przez każdy element naszego ciała.
• Kontynuujmy naturalne oddychanie przez kolejne kilka minut.
• Jeśli zaczniemy myśleć o innych rzeczach, nie warto się tym przejmować, to normalne. Pozwólmy myślom przepłynąć jak liściom przez rzekę i następnie przenieśmy uwagę z powrotem na oddech.
• Po zakończonym uważnym oddychaniu powoli otwórzmy oczy.

5 zmysłów i doznań

To ćwiczenie mindfulness można wykonywać niemal w każdej sytuacji. Wystarczy tylko zauważyć coś, czego doświadcza się każdym z 5 zmysłów. Poranna praktyka zmysłów wprowadza w inny stan uważności. Dzięki temu jesteśmy w stanie przez cały dzień zauważać drobne wspaniałości.

Jak wykonać ćwiczenie 5 zmysłów?

• Zwróćmy uwagę na 5 rzeczy, które możemy zobaczyć. Spójrzmy na coś, czego normalnie nie zauważamy, na przykład na drobne pęknięcie na płytkach w podłodze albo na krzywy liść kwiatka, który stoi na parapecie.
• Zwróćmy uwagę na 4 rzeczy, które możemy poczuć. Może to być tekstura naszego ubrania, uczucie powiewu na skórze lub gładka powierzchnia stołu, na którym codziennie opieramy ręce.
• Zwróćmy uwagę na 3 rzeczy, które możemy usłyszeć. Poświęćmy chwilę na wsłuchanie się w dźwięki, które zwykle słyszymy w tle. Może to być śpiew ptaków, szum zmywarki, lodówki lub ciche odgłosy pochodzące spoza domu.
• Zwróćmy uwagę na 2 rzeczy, które możemy wyczuć. Przenieśmy swoją uważność na zapachy, które zwykle odfiltrowujemy, niezależnie od tego, czy są przyjemne, czy nieprzyjemne. Być może w powietrzu unosi się delikatny zapach drzew, lasu, prania, a może kawy.
• Zwróćmy uwagę na 1 rzecz, której możemy „posmakować”. Spróbujmy wypić łyk napoju lub zjeść coś z większą wrażliwością na doznania zmysłowe. Warto zauważyć aktualny smak w ustach, a nawet otworzyć usta, aby „poszukać smak powietrza”.

Poranne uważne rozciąganie ciała

Rozciąganie to bezpieczna i użyteczna aktywność dla zdrowych dorosłych, która poprawia ogólną elastyczność, koordynację, równowagę i zwiększa świadomość postawy. Poranne ćwiczenie uważności może być bardzo przyjemne, krótkie, a inspiracje do ćwiczeń możemy zaczerpnąć z jogi lub z tradycyjnych zajęć stretchingu.

Jak uważnie rozciągać swoje ciało?

• Stretching możemy rozpocząć, będąc jeszcze w łóżku, ale pozycja stojąca lub siedząca też jest odpowiednia.
• Poranne rozciąganie warto rozpocząć od kilku naturalnych oddechów.
• Następne ćwiczenia powinny być odpowiedzią na potrzeby naszego ciała. Spróbujmy znaleźć napięcie w jakiejś części ciała i dajmy się jej rozluźnić. Możemy delikatnie ją rozciągnąć, wykorzystując do tego pojedyncze asany jogowe, lub ponieść się dowolnemu delikatnemu ruchowi.
• Tradycyjne rozciąganie polega na przytrzymaniu części ciała, na przykład nogi, przez około 15–30 sekund. Taka forma ćwiczenia również jest odpowiednia.
• Podczas porannego rozciągania warto zadbać w pierwszej kolejności o te „potrzebujące” części ciała, jednak nie pozostawiajmy reszty bez delikatnego rozruchu.
• Po kilku minutach porannego rozciągania weźmy kilka oddechów i zacznijmy dzień pełen świadomości i uważności.

Źródła:

Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, i in. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

Beck, A. R., Verticchio, H. (2018). Effectiveness of a method for teaching self-compassion to communication sciences and disorders graduate students. American Journal of Speech-Language Pathology, 27(1), 192-206. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29383372/

American Cancer Society. (2020). Practice mindfulness and relaxation. Pobrane z https://www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/coping/practice-mindfulness-and-relaxation.html

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness‐based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1093/clipsy.bpg016

Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. The American Psychologist, 60(5), 410–421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/