Spis treści
Mindfulness – co to jest?
Mindfulness zajmuje wyjątkowe miejsce w dzisiejszej kulturze skoncentrowanej na rozwoju i samoopiece. Bliższe przyjrzenie się słowu „uważność” nie ujawnia jednej, uniwersalnej definicji – wręcz przeciwnie – jest to złożony termin, który określa wiele odrębnych, ale powiązanych ze sobą idei. Bez względu na teorię mindfulness praktyka ta opiera się na sztuce świadomej i głębokiej koncentracji oraz uważności [1]. Jednak ojciec tej dziedziny, Jon Kabat-Zinn, definiuje mindfulness jako wyjątkowy rodzaj uwagi, która jest świadoma, nieosądzająca i skierowana na chwilę obecną [2].
Jeśli dokładniej zagłębimy się w znaczenie słowa „mindfulness”, dowiemy się, że jest to proces jakościowej i świadomej koncentracji na chwili obecnej, bez oceniania jej. Zwolnienie tempa i celebracja chwili to odpowiedź na potrzebę odnalezienia się w codziennym, szybkim i pełnym napięć życiu. Trening uważności sprawia, że stajemy się bardziej wrażliwi na to, co dzieje się tu i teraz. A przy tym – bardziej zaangażowani we wszystko, co w danej chwili robimy, a także w to, co odkrywamy w naszym wnętrzu i co jest dookoła nas.
Zachęcając siebie do bycia obecnym i świadomym, uczymy się żyć w teraźniejszości, dostrzegając tak zwane „małe i drobne rzeczy”, które często w codziennym życiu są pomijane. Jak może się to przejawiać? Poprzez zachwyt nad zapachem porannej kawy, radość z chwil spędzonych z rodziną, usłyszenie dźwięku deszczu, którego krople rozbijają się o domową lub samochodową szybę, lub po prostu wychwycenie momentu, gdy pojawia się w nas jakaś emocja.
W rozwijaniu codziennej uważności niezwykłą rolę odgrywa praktykowanie mindfulness. Rozwinięta umiejętność uważnego przeżywania dnia urozmaici szarą codzienność, dodając życiu barw.
Mindfulness po polsku
Słowo „mindfulness” w dosłownym tłumaczeniu oznacza „uważność”. Zdolność do uważności ma w sobie każdy człowiek. Jedyne, czego musimy się nauczyć, to lepiej z tego korzystać.
Temat uważności był już znany w starożytnej filozofii wschodniej i buddyjskiej, a historia tego pojęcia ma blisko 2500 lat. Gdy Zachód wszedł w kontakt z praktykami ze Wschodu, uważność była praktykowana w ramach tradycyjnego kontekstu buddyjskiego. Z biegiem czasu praktyka została zaadaptowana do kontekstu świeckiego, który nie zawierał oryginalnych elementów kulturowych lub doktrynalnych.
Koncepcję treningu mindfulness do świata zachodniego wprowadził Jon Kabat-Zinn, amerykański naukowiec, lekarz, a przede wszystkim twórca treningu redukcji bólu (MBSR) i autor wielu książkowych bestsellerów w tej dziedzinie.
Głównym celem stworzonego przez niego kursu mindfulness była redukcja stresu, a także wsparcie w leczeniu przewlekłego bólu.
Co znaczy Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)?
Oficjalnie uznaje się, że badania nad tematem uważności rozpoczęły się już w latach 80., gdy Jon Kabat-Zinn opracował na Uniwersytecie Massachusetts program, który stał się planem redukcji stresu opartego na uważności (MBSR).
Kabat-Zinn połączył swoje studia hatha jogi z praktyką uważności i buddyjskimi zasadami, których nauczył się od wielu swoich nauczycieli. Opracował 8-tygodniowy kurs leczenia zdrowia psychicznego i przewlekłego bólu występującego u pacjentów, którzy nie zareagowali na tradycyjną terapię.
Uczestnicy, którzy ukończyli wstępny 8-tygodniowy kurs MBSR z Kabatem-Zinnem, uzyskali niższe wyniki na skalach badających odczuwanie bólu i wyższe wyniki w testach oceniających jakość życia, w porównaniu z osobami, które nie przeszły kursu MBSR.
Kurs MBSR od momentu jego powstania stał się znany na całym świecie. Obecnie jest on stosowany w wielu placówkach zdrowotnych, takich jak szpitale, ośrodki terapeutyczne czy rehabilitacyjne [3].
Trening uważności – korzyści
- poprawa zdolności poznawczych
- spowolnienie starzenia się mózgu
- redukcja stresu i lęku
- umiejętność uspokajania się
- wsparcie w budowaniu relacji międzyludzkich
- zwiększenie dobrego samopoczucia
- pomoc w radzeniu sobie z bólem
- poprawa jakości życia osób żyjących z chorobami przewlekłymi
- krok na drodze rozwoju osobistego
- wsparcie w utrzymaniu równowagi emocjonalnej
Rodzaje praktyk uważności
Istnieje wiele rodzajów treningów uważności. Poza tradycyjnym kursem MBSR możemy spotkać się z praktyką mindfulness dla dzieci, dla kobiet w ciąży, dla par. Praktyka uważności może być także elementem wspomagającym terapię psychologiczną.
Warto dodać, że chociaż umiejętność uważnej koncentracji jest nam dana od urodzenia, można rozwijać ją za pomocą różnych technik mindfulness. Są to na przykład techniki oddechowe, pisemne lub samodzielnie opracowany program, który ułatwi kontakt z samym sobą i sprawi, że będziemy wypełnieni zrozumieniem, spokojem oraz lepiej poradzimy sobie ze stresem i trudnymi emocjami.
Oto kilka przykładów ćwiczeń mindfulness
Część poniższych ćwiczeń została zaczerpnięta z kursu MBSR wprowadzonego przez Kabata-Zinna. Pozostałe propozycje są nieco zmodyfikowane lub uproszczone przez innych praktyków mindfulness lub terapeutów. Przykładowe ćwiczenia minfulness:
- techniki oddychania
- medytacja
- dziennik wdzięczności
- skanowanie ciała
- praktykowanie uważnej jogi
- medytacja w ruchu (na przykład medytacja chodzona)
- krótkie uważne przerwy w ciągu dnia (przyjrzenie się chwili obecnej)
- łączenie praktyki medytacyjnej z innymi zajęciami, takimi jak joga czy sport
- ćwiczenia na uważność: uważne jedzenie, słuchanie, kolorowanie lub ćwiczenie „5 zmysłów”
Mindfulness – jak zacząć?
Treningowi uważności powinna towarzyszyć potrzeba płynąca z własnego ciała i ducha. Może to być na przykład chęć zatrzymania się, zrozumienia siebie, pogłębienia przeżywania – ale także potrzeba opanowania emocji, zauważenia czegoś nowego lub po prostu pragnienie bycia bardziej obecnym i życia na większym poziomie świadomości. Bez względu na to, jak rozumiemy pojęcie mindfulness, zawsze można zdefiniować je na własny sposób, bo uważność ma być dla nas, a nie my dla uważności. Mindfulness może oznaczać dla nas medytację, jogę i oddech, dla innych będzie to „spojrzenie na życie w nowy sposób”, na przykład podczas wykonywania zwykłych czynności, takich jak gotowanie, sprzątanie lub chodzenie.
Oto podstawowa praktyka uważności, która może być wykorzystana na początkowym etapie praktyki medytacyjnej, jogowej – lub po prostu jako krótki, kilkuminutowy trening w codziennym życiu. Poniższa propozycja praktyki została zaproponowana przez zespół specjalistów magazynu „Mindful”[4].
- Usiądź. Na czymkolwiek siedzisz — krześle, podłodze czy na ławce w parku — znajdź miejsce, które zapewni ci stabilizację. Nie może to być przycupnięcie lub zwisanie. Dosłownie rozsiądź się!
- Zwróć uwagę na to, co robią twoje nogi. Jeśli siedzisz na krześle – to dobrze, szczególnie jeśli podeszwy twoich stóp dotykają podłogi. Poczuj mocną stabilizację na ziemi.
- Wyprostuj się, ale nie usztywniaj. Kręgosłup ma naturalną krzywiznę, czyli tak zwaną lordozę i kifozę. Nie prostuj kręgosłupa na siłę, poczuj jego naturalny kształt.
- Poczuj swoje ciało, niech będzie mu wygodnie, naturalnie. Uczucie dyskomfortu i ciasnoty nie jest tu wskazane. Niech ciało odetchnie i uwolni się od tego, co przeżyło podczas dnia.
- Możesz zamknąć oczy lub zostawić je otwarte. Lekko opuść podbródek, jednocześnie wydłużając swój kręgosłup. Jeśli masz ochotę, możesz pozwolić sobie na oglądanie tego, co pojawia się przed twoimi otwartymi oczami, bez większego skupiania się na detalach.
- Wyjdź z trybu „autopilota”, spróbuj spojrzeć na otoczenie świeżym wzrokiem. Jakbyś tam był pierwszy raz w życiu. Zachwyć się chwilą, miejscem.
- Przez kilka minut po prostu bądź! Zrelaksuj się, zauważ, co jest wokół ciebie. Poczuj to!
- Najbardziej znany trening uważności nawiązuje do oddechu i podążania za nim. Jeśli tego potrzebujesz, daj się poprowadzić przez swój oddech. Poczuj, jak cząsteczki powietrza i energii wpływają do twojego wnętrza i delikatnie rozpraszają się w obrębie twojego ciała.
- Po kilku minutach wstań i idź naprzód.
- Podczas praktyki uważności nie zawracaj sobie głowy myślami i osądami. Niech trening będzie twoją prywatną medytacją i chwilą dla samego siebie.
Źródła:
- Sutton, J. (2019). What is mindfulness? Definition, benefits & psychology. Pobrane z https://positivepsychology.com/what-is-mindfulness/
- Gubernat, A., Bartyzel-Dukaczewska, D. (2017). Mindfulness-Based Stress Reduction / Redukcja Stresu Oparta na Uważności. Pobrane z http://mindfulness.com.pl/mindfulness/mbsr/
- Harold, L. (2022). Health benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction. Pobrane z https://www.verywellmind.com/benefits-of-mindfulness-based-stress-reduction-88861
- Mindful. (2020). What is mindfulness? Pobrane z https://www.mindful.org/what-is-mindfulness/
