Skrobia oporna jest łatwo dostępna, tania i zdrowa. Nic dziwnego, że jej popularność rośnie, zwłaszcza wśród osób borykających się z insulinoopornością czy cukrzycą. Jej fenomen polega na tym, że dostarcza niewielu kalorii, a jednocześnie syci na długo, nie powodując przy tym skoków insuliny. Pozwala więc komponować zbilansowane posiłki.
Gdzie znaleźć skrobię oporną? W postaci naturalnej występuje np. w niedojrzałych bananach, ale też w ugotowanych i wystudzonych produktach spożywczych, np. schłodzonych ziemniakach. Skrobia oporna może też mieć postać dodatku do żywności – kupimy ją w formie sproszkowanej. Oto kilka rad, jak najlepiej z niej korzystać.
Spis treści
Skrobia oporna – co to jest?
Z żywieniowego punktu widzenia skrobia oporna (RS, z ang. resistant starch) to węglowodan, który jest odporny na działanie enzymów trawiennych. Krótko mówiąc, po zjedzeniu nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, lecz w nienaruszonej postaci trafia do ostatniego odcinka przewodu pokarmowego, czyli jelita grubego. I bardzo dobrze! Staje się dzięki temu pokarmem dla mikroorganizmów tworzących naszą ochronną mikrobiotę jelitową.
Obecność skrobi opornej zapewnia też uczucie sytości, bo zwiększa objętość pokarmu, a jednocześnie spowalnia trawienie cukrów. Dzięki temu, że metabolizm glukozy zachodzi wolniej, spada wydzielanie insuliny. A kiedy we krwi jest mniej insuliny, organizm pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej. Łatwiej nam więc kontrolować masę ciała i maleje ryzyko nadwagi.
To nie wszystko. Skrobia oporna to także rodzaj błonnika pokarmowego. Błonnik to sprzymierzeniec dobrej diety i regularnych wypróżnień. Ma dwie formy – nierozpuszczalną (nietrawione włókno pokarmowe – resztki nasion, warzyw, owoców) oraz rozpuszczalną (np. pektyny – węglowodany ze ścian komórkowych roślin). Od niedawna skrobia oporna zaliczana jest przez świat naukowy do jednego ze składników błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego. Powoduje zwiększenie objętości masy pokarmowej, a w konsekwencji także kałowej. Ma to korzystny wpływ na kondycję jelita grubego.
Ciekawostka: O istnieniu skrobi opornej świat dowiedział się dzięki naszemu rodakowi. Polski biochemik i technolog żywności, Franciszek Nowotny, odkrył i zbadał właściwości skrobi opornej w 1937 roku.
W jakich produktach występuje skrobia oporna?
Istnieją 4 typy skrobi opornej (RS):
- RS1
Skrobia fizycznie niedostępna. Znajduje się w ścianach komórkowych ziaren zbóż, nasion oraz nasion roślin strączkowych (całych i rozdrobnionych). Taka skrobia nie ulega strawieniu, a jedynie przechodzi przez układ pokarmowy, bo nasz organizm nie produkuje odpowiednich do jej rozłożenia enzymów trawiennych. - RS2
Surowa skrobia. Ma budowę krystaliczną, nie ulega strawieniu. Nazywana jest nieskleikowaną, czyli po prostu nieugotowaną. Poddana obróbce termicznej, zmienia strukturę, staje się lepka, czyli skleikowana. Taka skrobia występuje np. w surowych ziemniakach, niedojrzałych bananach o zielonej skórce czy nasionach roślin strączkowych. - RS3
Skrobia oporna retrogradowana. Powstaje w trakcie obróbki żywności. Znajdziemy ją m.in. w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach, makaronie, ryżu, płatkach zbożowych czy czerstwym pieczywie. - RS4
Skrobia oporna zmodyfikowana fizycznie lub pod wpływem procesów chemicznych (przemysłowo). Stanowi dodatek do żywności, stosowana jest jako substancja zagęszczająca, żelująca lub jako zamiennik tłuszczu.
Skrobia oporna w profilaktyce raka jelita grubego
Jak wynika z badań, skrobia oporna jadana w dostatecznych ilościach (około 20 g dziennie) sprzyja profilaktyce chorób zapalnych oraz nowotworów jelita grubego, które należą do grona najczęstszych przyczyn zgonów na świecie.
Wynika to z tego, że skrobia oporna stanowi rodzaj prebiotyku, czyli pożywki dla rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych: Bifidobacterium i Lactobacillus. W przewodzie pokarmowym jest więc strażnikiem zdrowotnych procesów. Otóż, kiedy w diecie występuje właściwa ilość skrobi opornej, w przewodzie pokarmowym są produkowanie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (octowy, propionowy, masłowy), które stanowią składnik odżywczy dla komórek jelita, niezbędny do ich właściwego funkcjonowania.
Wpływ skrobi opornej na poziom cukru we krwi
Kiedy dieta obfituje w skrobię oporną, mamy większe szanse uniknąć insulinooporności czy cukrzycy typu II. Skrobia oporna powoduje bowiem obniżenie indeksu glikemicznego potraw. W efekcie nasz organizm produkuje mniejsze ilości insuliny po posiłkach. Zjedzenie skrobi skleikowanej (np. ugotowanych ciepłych ziemniaków) rozpoczyna natychmiastowy proces trawienia. Skrobia oporna (znajdująca się w ugotowanych i schłodzonych ziemniakach) ulega procesom metabolicznym znacznie później – po około 6 godzinach. Jesteśmy po niej po prostu dłużej syci i nie sięgamy po przekąski, które, jak wiadomo, zrujnowały już niejedną dietę.
By cieszyć się zdrowiem i sytością, należy zapewnić w diecie minimum 14 proc. produktów zawierających skrobię oporną.
Skrobia oporna – właściwości zdrowotne
- Obniża poziom cholesterolu
Trwają badania nad wpływem skrobi opornej na gospodarkę lipidową ludzkiego organizmu. Póki co wyniki są obiecujące. Prawdopodobnie spożywanie skrobi opornej sprzyja spadkowi poziomu cholesterolu HDL i LDL oraz trójglicerydów. Wynika to z tego, że podczas fermentacji skrobi opornej w przewodzie pokarmowym dochodzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. To substancje, które usprawniają gospodarkę tłuszczową organizmu. Skrobia oporna jest też odpowiedzialna za zwiększenie przyswajalności wapnia i magnezu oraz żelaza, cynku i miedzi.
- Zmniejsza ryzyko kamicy nerkowej i dny moczanowej
Medycyna wiąże spore nadzieje z leczniczym wpływem diety bogatej w skrobię oporną na terapię dny moczanowej. Osoby z grupy ryzyka choroby zwiększające ilość skrobi opornej w codziennym menu,mogą liczyć na polepszenie parametrów krwi, m.in. spadek stężenia kwasu moczowego, co obniża prawdopodobieństwo wystąpienia dny moczanowej.
Skrobia oporna – dlaczego warto jeść zimny ryż i makaron?
Co powinniśmy jeść, żeby zawartość skrobi opornej w naszej diecie była odpowiednio wysoka? Trudno wyobrazić sobie dietę obfitującą w surowe ziemniaki, ziarna czy niedojrzałe banany… Nie ma takiej potrzeby! Oto kilka ważnych wskazówek dietetycznych:
- Powinniśmy spożywać około 20 g skrobi opornej dziennie. Niestety, mieszkańcy zamożniejszych krajów jadają jej jedynie około 6 g – to wynik masowej produkcji wysokoprzetworzonej żywności.
- Nadmiar skrobi opornej w diecie (powyżej 50–60 g) może z kolei powodować rewolucję w przewodzie pokarmowym: wzdęcia, gazy, biegunki (nadmiar błonnika bywa zbyt obciążający).
- Najwięcej skrobi opornej znajduje się m.in. w fasoli, bananach o zielonej skórce, kukurydzy, otrębach pszennych.
- Co ważne, skrobia oporna jest też składnikiem ziemniaków, ryżu, makaronu – ugotowanych i przestudzonych. Dlatego warto w swoim menu zwiększyć ilość skrobi opornej, jadając sałatki ziemniaczane, makaronowe czy desery ryżowe na zimno.
- Skrobię oporną znajdziemy też w czerstwym pieczywie, zwłaszcza razowym.
Skrobia oporna – dieta
Dania zawierające duże ilości węglowodanów mają najwyższą kaloryczność bezpośrednio po obróbce termicznej, czyli ugotowaniu. Wówczas skrobia ulega skleikowaniu, co czyni ją strawną (np. makaron staje się odpowiednio miękki). Jednak po wystudzeniu tworzy się skrobia zretrogradowana, czyli oporna.Istnieje teoria, że takie potrawy, nawet gdy zostaną ponownie podgrzane, zachowują oporność skrobi. Nie jest to jednak jednoznacznie potwierdzone, lepiej więc postawić na wersję schłodzoną ugotowanych produktów zawierających węglowodany.
Skrobia oporna a mąka ziemniaczana
Tanim i łatwo dostępnym źródłem skrobi opornej jest też mąka ziemniaczana. W internecie można znaleźć zachęty do stosowania jej na surowo. To błąd – wynikający z mylenia błonnika ziemniaczanego (skrobia oporna) ze skrobią ziemniaczaną. Mąka ziemniaczana (nazywana też skrobią) jest jednym z bardziej skoncentrowanych źródeł skrobi i zwiera aż 80 proc. tej opornej. Z drugiej strony jest wytworzona z surowych ziemniaków, które mają potencjał toksyczny, więc nigdy nie należy ich jeść (podobnie jak ich przetworów) na surowo.
Z kolei błonnik ziemniaczany to też bardzo zdrowy produkt. W przeciwieństwie do mąki ziemniaczanej zawiera mało węglowodanów, jest więc produktem szczególnie polecanym osobom na diecie ketogenicznej. Można go kupić w formie proszku, który dodajemy do potraw. Szczególnie poleca się go do domowych wypieków (takich jak chleb), które dzięki temu będą bardziej sycące, mniej kruche i dłużej świeże. Błonnikiem ziemniaczanym można też zagęszczać zupy czy desery.
Źródła:
Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., i in. (2013). Resistant starch: promise for improving human health. Advances in Nutrition, 4(6), 587–601. https://doi.org/10.3945/an.113.004325
Podgórska, J. (2016). Dobroczynna skrobia oporna – czyli dlaczego warto jeść zimny ryż? Pobrane z https://biotechnologia.pl/biotechnologia/dobroczynna-skrobia-oporna-czyli-dlaczego-warto-jesc-zimny-ryz,16666
Mękus, M. (2018). Czy ziemniaki tuczą? Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-ziemniaki-tucza/
