Spis treści
Co to jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje wpływ spożycia produktów spożywczych na stężenie glukozy we krwi. Jego wartości można znaleźć w tabelach. Próżno w nich jednak szukać indeksów glikemicznych całych posiłków. A to ważne, bo nie jemy pojedynczych produktów, a dania złożone z kilku składników. Jeśli je odpowiednio zaplanujemy i przygotujemy będą smaczne i super zdrowe.
Jak komponować posiłki z niskim IG?
Przygotowanie posiłków z niskim indeksem glikemicznym warto zacząć od… listy zakupów. Powinny się na niej znaleźć:
- surowe warzywa – większość ma niski IG. Zawierają niewiele węglowodanów, za to sporo błonnika, który spowalnia trawienie, zapobiega wahaniom poziomu glukozy we krwi, a w efekcie obniża IG wartość indeksu glikemicznego produktu. Połączenie warzyw o niskim IG z produktem o wysokim IG obniża indeks glikemiczny całego dania. Dlatego, np. puree ziemniaczane (IG 80) zjedzone z surówką z selera korzeniowego, marchewki i jabłka z dodatkiem łyżki oliwy i łyżki nasion słonecznika i kawałkiem mięsa ma niższy indeks glikemiczny niż puree ziemniaczane z sosem i mięsem,
- tłuste ryby morskie, chude mięso (kurczak, indyk) i jaja o zerowym indeksie glikemicznym, a także produkty mleczne (twaróg lub jogurt naturalny bez dodatku cukru i bez wsadów owocowych) o niskim IG oraz rośliny strączkowe (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola). Produkty te są źródłem białka działającego podobnie jak błonnik pokarmowy. Białko zwalnia opróżnianie żołądka, spowalnia wchłanianie węglowodanów, a przez to zmniejsza indeks glikemiczny posiłków,
- produkty zbożowe (grube kasze, np. kasza pęczak, kasza gryczana), chleb razowy, pumpernikiel, chleb orkiszowy, płatki pełnoziarniste (płatki owsiane górskie), makarony razowe – zawierają węglowodany złożone i błonnik pokarmowy, spowalniający wzrost stężenia glukozy we krwi, mają więc średni IG,
- tłuszcze roślinne w tym oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek), awokado, orzechy (włoskie, laskowe, migdały), nasiona pestki dyni, nasiona słonecznika) – zawierają zdrowe tłłuszcze, które pomagają obniżyć IG posiłku,
- zamienniki cukru (ksylitol lub mannitol),
- owoce o niskim indeksie glikemicznym (np.truskawki, maliny, jagody, jeżyny),
- gorzka czekolada powyżej 70 proc. kakao ma niewielki IG 25,
- świeże zioła (oregano, bazylia, wanili, koperek, natka)o niskim IG 5,Jak gotować z niskim IG?
Jak gotować z niskim IG?
Indeks glikemiczny produktów można obniżyć odpowiednio przygotowując posiłki.
- Gotować krótko – długie gotowanie w dużej ilości wody i w wysokiej temperaturze przyczynia się do podwyższenia poziomu glukozy we krwi i gwałtownego wyrzutu insuliny. W efekcie po zjedzeniu posiłku zwiększa się apetyt na kolejną porcję. Tak działa np. rozgotowana kasza jaglana. Dlatego , by go obniżyć IG posiłków kasze i ryż warto gotować na sypko, a makarony al’dente.
- Warzywa podawać na surowo lub przygotować na parze, (na chrupko) nie dłużej niż 5-6 min. Krótkie gotowanie bez dodatku wody obniża IG warzyw.
- Piec warzywa zamiast je gotować – pieczone buraki i bataty mają niższy IG niż te gotowane w wodzie. Suszenie warzyw także obniża ich IG.
- Chłodzić ugotowane ziemniaki, kasze i makarony, pozostawiając w lodówce na 24 godziny. Dochodzi wówczas do zmiany struktury skrobi. Przygotowane w ten sposób produkty, np. ziemniaczane sałatki mają niższy indeks glikemiczny, niż świeżo ugotowane ziemniaki.
- Nie rozdrabniać – unikać szatkowania i blendowania. Rozdrobnione produkty są bardziej podatne na rozpuszczanie i działanie enzymów trawiennych. Dzięki temu są szybciej trawione i przyswajalne. Dlatego, owoce i warzywa lepiej jeść w całości, a unikać musów i smoothie.
- Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak płatki kukurydziane o wysokim IG 85 dodawać otręby, płatki owsiane lub nasiona lnu – zawierają one beta-glukany, czyli substancje, które po spożyciu tworzą w jelicie warstwę ochronną. Utrudnia to dostęp enzymów do pokarmu, co spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu poziom glukozy we krwi po zjedzeniu płatków kukurydzianych podnosi się wolniej, co zapobiega gwałtownym wyrzutom insuliny.
- Używać nasion roślin strączkowych, np. fasoli lub ciecierzycy albo mąk z nich zrobionych jako dodatku do słodkich wypieków, np. brownie.
Indeks glikemiczny a skrobia oporna
Ziemniaki, produkty zbożowe (kasze, ryż, mąka, makarony, pierogi i naleśniki), a także nasiona roślin strączkowych, warzywa korzeniowe i banany zawierają skrobię. Należy ona do węglowodanów złożonych. Składa się z dwóch części: amylozy i amylopektyny.
Amylopektyna jest silnie rozgałęziona i bardziej „podatna” na trawienie. Ta część skrobi szybko podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi, co podwyższa indeks glikemiczny produktów. Sporo amylopektyny zawiera, np. rozgotowany ryż, dlatego ma wysoki IG 85.
Amyloza jest prostym łańcuchem trudnym do strawienia. Łagodnie podnosi poziom glukozy we krwi, co obniża IG potrawy. Dużo amylozy zawiera, np. soczewica o niskim IG 30.
Surowa skrobia nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym. Jej cząsteczki ściśle przylegają do siebie, co sprawia, że jest trudno dostępna dla enzymów trawiennych. Nie jemy jednak surowej mąki, czy ziemniaków. Po ugotowaniu dochodzi do tzw. kleikowania skrobi. Chłonie ona wodę, jej struktura się rozluźnia, co ułatwia trawienie i podwyższa indeks glikemiczny produktu. Dlatego świeżo ugotowane ziemniaki mają wysokie IG 85.
Po schłodzeniu ugotowanego wcześniej produktu dochodzi do tzw. retrogradacji skrobi. Z napęczniałej skrobi uwalniana jest woda. Cząsteczki skrobi łączą się z powrotem w krystaliczną strukturę, której nie potrafimy strawić – to skrobia oporna. Podobnie jak błonnik pokarmowy, nie jest trawiona w jelicie cienkim. Dlatego produkty zawierające schłodzoną skrobię mają niższe IG, np. ugotowane i schłodzone ziemniaki IG 55. Co ciekawe im dłużej przechowujemy produkt w lodówce, tym więcej ma skrobi opornej.
Skrobia oporna przechodzi w niezmienionej formie przez jelito cienkie. Staje się pożywką dla flory bakteryjnej jelita. Jest rozkładana przez bakterie Bifidobacterium i Lactobacillus. Powstają wówczas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na komórki nabłonka jelitowego. Dlatego warto jeść ugotowane i przechowywane w lodówce 24 godziny ziemniaki, kasze i makarony. Najlepiej robić z nich sałatki. Skrobia oporna znajduje się także w czerstwym pieczywie. Dlatego chcąc obniżyć indeks glikemiczny posiłku najlepiej jeść jedno-dwudniowe bułki lub chleb.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym
Obniżanie indeksu glikemicznego dań, jest ważne da każdego. Szczególne znaczenie ma to dla osób zmagających się z cukrzycą i insulinoopornością, a także chorobami sercowo naczyniowymi. Bardzo często otrzymują oni zalecenia stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym. Najważniejsze zasady diety to:
- Jeść regularnie 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe niż 2-3 godziny.
- Śniadanie zjeść w ciągu godziny od przebudzenia, a lekką kolację 2-3 godziny przed snem.
- Zadbać, by w każdym posiłku znalazła się przynajmniej filiżanka surowych warzyw. Przy kłopotach z trawieniem wybierać te gotowane na chrupko na parze.
- Jeść 2-3 porcje ryb i 3 porcje chudego mięsa tygodniowo (porcja mięsa to 100-150 g).
- Codziennie jeść chudy jogurt naturalny lub twaróg.
- Włączyć do menu nasiona roślin strączkowych, garść (30 g) orzechów, 1-2 łyżki nasion (słonecznik, pestki dyni, siemię lniane).
- Jeść pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane górskie, do potraw dodawać otręby.
- Wybierać zdrowe oleje roślinne 1-2 łyżki dziennie, a od czasu do czasu jeść awokado.
- Dopilnować, aby produkty o wysokim IG powyżej 70 pojawiały się w menu jak najrzadziej.
- Nawadniać się. Pić 1,5-2 litrów wody dziennie. Najlepsza będzie woda mineralna. Unikać słodkich napojów owocowych.
- Unikać cukru białego i brązowego. Zastępować do ksylitolem. Ograniczać też spożycie miodu.
- Unikać nadmiaru soli.
- Zrezygnować z alkoholu, zwłaszcza piwa, które ma bardzo wysoki indeks glikemiczny IG 110. Od czasu do czasu można wypić lampkę czerwonego wina o zerowym indeksie glikemicznym.
Śniadanie – niski indeks glikemiczny
Śniadanie to naważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinien dodawać energii na cały dzień. A skoro tak dobrze, by miał jak najniższy indeks glikemiczny. Taki posiłek syci, a nie tuczy. Zapobiega też napadom wilczego głodu. Najlepsze śniadanie o niskim IG to proste domowe muesli lub tradycyjna owsianka.
By obniżyć IG śniadania można:
- wybierać płatki owsiane górskie zamiast błyskawicznych,
- nie rozgotowywać płatków owsianych
- uwzględnić chudy jogurt naturalny lub twaróg
- dodawać masło orzechowe lub migdałowe, garść orzechów lub 1-2 łyżki pestek dynia, nasion słonecznika lub siemienia lnianego)
- wybierać owoce o jak najniższym IG, np. jagodowe
- do przygotowania kanapek używać czerstwego pieczywa.
Domowe muesli
Składniki:
- 3 łyżki płatków owsianych górskich
- 30 g orzechów włoskich
- łyżka nasion słonecznika
- pół zielonego niedojrzałego banana
- 150 g chudego jogurtu naturalnego
Banana pokroić, przełozyć do miseczki, dodać pozostałe składniki. Zalać jogurtem naturalnym.
Tradycyjna owsianka
Składniki:
- 3 łyżki płatków górskich
- łyżka masła orzechowego
- garść borówek, malin lub truskawek
Płatki zalać ciepłą wodą poprzedniego dnia wieczorem. Rano dodać masło orzechowe i owoce.
Obiad – niski indeks glikemiczny
Obiad jest zazwyczaj największym posiłkiem w ciągu dnia. Ten tradycyjny polski posiłek (np. ziemaniki zawiera sporo węglowodanów, co często podwyższa indeks glikemiczny. By go obniżyć warto:
- zupy gotować jak najkrócej, żeby nie rozgotowywać warzyw
- do zup kremów dodawać łyżkę oleju, łyżkę pestek dyni lub nasion słonecznika
- do rosołu i zupy pomidorowej podawać makaron ugotowany osobno al’dente
- do drugiego dania wybierać kasze gotowane na sypko zamiast ziemniaków
- wzbogacić danie w porcję (150 g) gotowanego, duszonego lub pieczonego mięsa albo ryby
- dodać miseczkę surowych warzyw
Letnia zupa jarzynowa
Składniki:
- włoszczyzna (marchewka, pietruszka, kawałek selera)
- 2 garści fasolki szparagowej
- mała kalarepa
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżka posiekanego koperku
- łyżka oleju
W garnku podgrzać olej, dodać obrane i umyte, nie pokrojone warzywa. Poddusić. Zalać litrem wody i zagotować. Gotować na małym ogniu ok. 5-6 min, by warzywa były chrupkie. Doprawić solą i pieprzem. Przed podaniem dodać koperek i łyżkę jogurtu naturalnego.
Kolacja – niski indeks glikemiczny
Kolację najlepiej zjeść 2-3 godziny przed snem. Ten posiłek powinien być lekki, żeby nie obciążać przewodu pokarmowego w nocy. Dobre będą np. sałatki z dodatkiem duszonego kurczaka, jajka i awokado albo sałatka ziemniaczana
Sałatka ziemniaczana
Składniki:
- 2 średnie ziemniaki (170 g)
- 2-3 łyżki czerwonej fasoli z puszki
- czerwona cebula
- kwaszony ogórek
- łyżka koperku
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- łyżeczka musztardy
- sól i pieprz do smaku
Ziemniaki ugotować ze skórą, przestudzić. Wstawić do lodówki na 24 godziny. Obrać ziemniaki ze skóry i pokroić w kostkę. Cebulę posiekać, ogórek pokroić w kostkę. Do miski przełożyć pokrojone ziemniaki, ogórek i cebulę. Dodać fasolę. Wymieszać, polać sosem zrobionym z jogurtu naturalnego i musztardy. doprawić solą i pieprzem. Posypać posiekanym koperkiem.
Przygotowanie posiłków o niskim IG wcale nie jest trudne. Wystarczy znać indeks glikemiczny poszczególnych produktów i odpowiednio je ze sobą połączyć, zwracając uwagę na sposób przygotowania potraw. Dzięki temu wszystkie posiłki będą kolorowe, smaczne, a przede wszystkim zdrowe.
