Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Produkty spożywcze zasadniczo możemy podzielić na węglowodanowe, tłuszczowe oraz białkowe. Podczas gdy te z dużą zawartością białka i tłuszczy cechują się niskim indeksem glikemicznym, to produkty zawierające przede wszystkim węglowodany mają indeks glikemiczny raczej wysoki. Wyjaśnijmy bliżej definicję samego indeksu glikemicznego.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (w skrócie IG) jest parametrem, według którego określa się szybkość, z jaką rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu w odniesieniu do produktu bazowego, jakim jest czysta glukoza. Indeks glikemiczny określany jest w skali od 1 do 100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego, tym szybciej rośnie nam poposiłkowy poziom glukozy we krwi.

Indeks glikemiczny ma znaczenie przede wszystkim dla diabetyków, ale również dla osób cierpiących na zdiagnozowaną insulinooporność, zagrożonych cukrzycą oraz tych, które chcą zgubić zbędne kilogramy. Praktyczna znajomość indeksu glikemicznego poszczególnych produktów umożliwia taki sposób komponowania posiłków w swojej diecie, który będzie zapobiegał szybkim i gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi.

Co to jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny to wskaźnik, który oprócz samego indeksu glikemicznego bierze pod uwagę również ilość węglowodanów występujących w porcji pożywienia.

Wyliczamy go, mnożąc IG danego produktu spożywczego przez ilość węglowodanów przyswajalnych (w gramach) w danym produkcie, a następnie dzieląc wynik przez 100. Do określania wpływu danego produktu na poziom glikemii zaleca się stosowanie właśnie ładunku glikemicznego. Parametr ten pozwala bowiem dokładniej przewidzieć, jak wzrośnie glikemia poposiłkowa po spożyciu konkretnej ilości danego pokarmu. Wskaźnik ten jest bardziej praktyczny w stosowaniu i uzupełnia pojęcie indeksu glikemicznego.

Aby wyjaśnić różnicę pomiędzy tymi dwoma pojęciami, posłużyć się można przykładem chleba z mąki pszennej i arbuza. Oba produkty mają w zasadzie taki sam indeks glikemiczny – o wartości około 70. Jednak zawartość węglowodanów w każdym z nim różni się diametralnie, co sprawia, że w takiej samej ilości produktu będzie ona zupełnie inna. A to przełoży się na wzrost poziomu cukru we krwi po ich spożyciu. Aby uzyskać taki sam wzrost glikemii, jak po zjedzeniu jednej kromki białego chleba, trzeba by zjeść niemal dziesięć razy większą ilość arbuza. Pomimo takiego samego IG produkty te mają zupełnie inny ładunek glikemiczny.

Chleb a indeks glikemiczny – czy diabetyk może jeść chleb?

Do produktów o wysokim indeksie glikemicznym należy pieczywo. Czy to oznacza, że w diecie dla diabetyków w ogóle nie powinno być chleba? Bynajmniej. W przypadku gdy musimy szczególnie zwracać uwagę na indeks glikemiczny spożywanych potraw, należy po prostu wybierać pieczywo, które posiada niższy indeks glikemiczny. Nie musimy rezygnować z jedzenia chleba, ale powinniśmy wiedzieć, który rodzaj pieczywa będzie dla nas najbardziej korzystny i jaki chleb ma niski indeks glikemiczny.

Od czego zależy indeks glikemiczny chleba?

Indeks glikemiczny chleba (a także wszystkich innych produktów węglowodanowych) jest tym wyższy, im więcej jest w jego składzie węglowodanów prostych, które szybko rozkładają się do glukozy i równie szybko podnoszą poziom cukru we krwi.

Najgorzej w tym rankingu wypada więc białe pieczywo – chleb i bułki wyrabiane tylko z mąki pszennej. Mąka pszenna sama w sobie ma indeks glikemiczny o wartości aż 90! Chleb pszenny zaś ma IG o wartości 70. Bez wątpienia zatem należy do produktów o wysokim indeksie glikemicznym i nie jest pieczywem, które można bezkarnie spożywać w dużych ilościach, nawet jeśli jesteśmy całkowicie zdrowi.

IG chleba zależeć będzie od takich czynników, jak:

• mąka, z jakiej pieczywo jest wypiekane. Zdecydowanie lepiej niż białe pieczywo wypada chleb pełnoziarnisty wyrabiany z mąki żytniej, mąki żytniej razowej, pełnoziarnistej mąki orkiszowej czy mąki pszennej razowej (typu 1850). Ogólnie mąki z pełnego przemiału zdecydowanie obniżają IG pieczywa. Dla przykładu chleb orkiszowy ma indeks glikemiczny 62, a chleb żytni już tylko 48.
• dodatki do pieczywa. Wskazane są szczególnie produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i białka, a więc o niskim indeksie glikemicznym. Wybierajmy więc chleb, w którego skład wchodzi np. siemię lniane, pestki dyni, płatki owsiane, otręby pszenne, nasiona słonecznika, nasiona sezamu czy orzechy.
  Dodatki o wysokim IG, jak miód, suszona żurawina (słodzona cukrem), suszone morele czy cukier sam w sobie, będą podwyższać indeks glikemiczny pieczywa, nawet pełnoziarnistego.
• błonnik – im więcej błonnika pokarmowego w chlebie, tym niższy jest jego IG. Wszelkie dodatki wzbogacające pieczywo w błonnik będą obniżały jego zdolność do podwyższania poziomu cukru we krwi. Najwięcej błonnika pokarmowego zawierają chleby z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem otrębów, płatków orkiszowych, owsianych oraz różnych pestek i nasion.

Jakie pieczywo wybierać na diecie cukrzycowej?

Ze względu na to, że osoby chore na cukrzycę muszą szczególnie zwracać uwagę na to, jak szybko rośnie poziom glukozy we krwi po posiłku, powinny uważnie wybierać pieczywo do swojej codziennej diety. Zatem jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Najzdrowszy chleb dla diabetyka to chleb pełnoziarnisty, najlepiej domowej roboty, pieczony z mąki z pełnego przemiału (mąki razowej), z licznymi dodatkami białkowo-tłuszczowymi, bogaty w błonnik. Zdrowszy jest również chleb pieczony na zakwasie niż ten na drożdżach.

Pamiętać jednak trzeba, że nawet tego typu chleb jest produktem wysokowęglowodanowym i nie zaleca się spożywania go w nadmiarze. W czasie jednego posiłku najlepiej poprzestać na jednej kromce, ewentualnie dwóch. Dotyczy to nie tylko osób chorych na cukrzycę, lecz również tych, które się odchudzają lub z innych przyczyn zdrowotnych powinny dbać o prawidłowy poziom glukozy i insuliny we krwi.

Dobra wiadomość jest taka, że jeśli spożywane przez nas pieczywo jest wypiekane z mąki razowej i zawiera mnóstwo ziaren, pestek, nasion i innych dodatków o niskim IG, to szybko zapewni nam uczucie sytości i łatwo będzie poprzestać na tej jednej kromce.

Chleb o najniższym indeksie glikemicznym to chleb wyrabiany bez mąki, tylko z samych ziaren – nasion słonecznika, pestek dyni, sezamu, płatków różnego rodzaju, nasion lnu, orzechów, z dodatkiem soli, wody i tłuszczu. Taki czysto ziarnisty chleb faktycznie cechuje się niskim indeksem glikemicznym, który wynosi tu około 20.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie chleba dla cukrzyka?

Kupując chleb dla osoby z cukrzycą, warto uważnie czytać etykiety, którymi opatrzone jest pieczywo. Nie wystarczy sama nazwa: „chleb orkiszowy”, „chleb razowy”, „chleb pełnoziarnisty”, czy nawet „chleb o niskim IG”. W różnych piekarniach chleby o tej samej nazwie mogą różnić się składem poszczególnych składników.

Dobrze jest wybrać chleb, w którego skład w większości wchodzą produkty o niskim indeksie glikemicznym. Najlepiej zaś zadać sobie odrobinę trudu i wypiekać domowy chleb własnej roboty. Wbrew pozorom, nie ma z tym wielkiego problemu i każdy, kto ma w domu piekarnik, może piec swój własny chleb razowy, samodzielnie decydując, jakie składniki będą do niego dodane. W ten sposób można też łatwo uzyskać chleb o niskim indeksie glikemicznym. Do wypieku własnego chleba nie są potrzebne żadne specjalne maszyny ani urządzenia. Wystarczy blaszka, piekarnik i dużo dobrych chęci.

Prosty przepis na domowy chleb razowy

1. W misce umieszczamy zakwas zrobiony z mąki żytniej i zalewamy go około 550 g bardzo ciepłej wody (ale nie wrzątku!).
2. Dodajemy około 500 g mąk, w takich proporcjach, jakie najlepiej nam odpowiadają, np. 250 g mąki żytniej, 150 g mąki orkiszowej razowej, 100 g mąki pszennej z pełnego przemiału albo inną kombinację mąk – według własnego uznania.
3. Dodajemy 2 płaskie łyżeczki soli.
4. Dodajemy siemię lniane, sporo nasion słonecznika, czarny sezam, pestki dyni, nasiona czarnuszki, wg. uznania płatki owsiane, płatki orkiszowe, otręby.
5. Mieszamy ciasto drewnianą łyżką do połączenia składników, nie za długo.
6. Z gotowego ciasta odkładamy do osobnego pojemnika (zamykanego) 2 duże łyżki zakwasu na następny chleb (zakwas przechowujemy w lodówce).
7. Ciasto umieszczamy w podłużnej blaszce wysmarowanej masłem – musi rosnąć przez kilka godzin. Najlepiej zrobić je wieczorem, a rano upiec chleb.
8. Piekarnik nastawiamy na 190 stopni i od razu wkładamy chleb, zanim jeszcze piekarnik się nagrzeje – wtedy pieczenie trwa godzinę (czasem trochę dłużej, zależy od piekarnika).
9. Po upieczeniu od razu wyjmujemy chleb z blachy i kładziemy go na kratkę do wystudzenia – musi postać jeszcze kilka godzin, wtedy jest najlepszy.

Taki chleb jest nie tylko smaczny i zdrowy. Możemy mieć pewność, że jest to chleb o niskim indeksie glikemicznym. Smacznego!

Zobacz także: Chleb z siemienia lnianego – przepis

Źródła:

1. Dietitans of Canada. (2021). Everything You Need to Know About the Glycemic Index and Choosing Low Glycemic Foods. Pobrane z https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Carbohydrate-and-Sugar/Everything-You-Need-to-Know-About-the-Glycemic-Index-and-Choosing-Low-Glycemic-Foods.aspx
2. LeWine, H.E. (2021). Glycemic index for 60+ foods. Pobrane z https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
3. Kilen-Zasieczna, A. (2021). Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny? Pobrane z https://jeszfresh.pl/zdrowe-odzywianie/jaki-chleb-ma-niski-indeks-glikemiczny/
4. Jamrozik, P. (2014). Indeks glikemiczny produktów mącznych. Pobrane z https://www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/95172,indeks-glikemiczny-produktow-macznych
5. Nowakowska, M. (2022). Ładunek glikemiczny – co to takiego? Ładunek a indeks glikemiczny. pobrane z https://diag.pl/pacjent/artykuly/ladunek-glikemiczny-co-to-takiego/