W ciągu kilku ostatnich lat pszenica miała niezbyt dobrą prasę. Oskarżano ją o wywoływanie alergii, otyłości i wielu chorób przewlekłych. Popularność zaczęła zdobywać dieta bezglutenowa, pozbawiona pszenicy. Jednocześnie coraz więcej mówiono o orkiszu, kamucie, płaskurce czy samopszy, postrzegając je jako lepsze alternatywy tradycyjnej pszenicy, które mogą ją z powodzeniem zastąpić. Dlaczego właśnie one?
Samopsza, płaskurka, orkisz i kamut to przodkowie dobrze znanej dziś pszenicy, która wyparła je z pól uprawnych. Dawne odmiany pszenicy rosły na terenie zachodniej Azji i północnej Afryki ponad 75 tysięcy lat temu. Już wówczas przeprowadzano naturalną selekcję ziaren. Do kolejnego wysiewu wybierano ziarna największe, niekruszące się, dające się łatwiej obłuskać. W ten sposób stopniowo ulepszano odmiany pszenicy. Od 1950 roku wraz z rozwojem genetyki zaczęto krzyżować odmiany tradycyjne z dawnymi, uzyskując współczesną pszenicę zwyczajną (Triticum aestivum).
Spis treści
Pszenica zwyczajna – wykorzystanie ziarna
W Polsce jest w tej chwili zarejestrowanych ponad 150 odmian pszenicy zwyczajnej. Są uprawiane na terenie całego kraju, na bardzo żyznych glebach. Podobnie jak w przypadku innych zbóż wyróżnia się pszenicę jarą i pszenicę ozimą. Różnią się terminem siewu: pszenica jara jest wysiewana wczesną wiosną, ozima jest siana jesienią, a zbierana dopiero wiosną.
Pszenica ozima i jara – właściwości
Ziarna większości odmian pszenicy są mielone i wykorzystywane do wypieku chleba, bułek i ciast. To tak zwana pszenica chlebowa. Dostarcza dużo energii – 100 g ziaren pszenicy to aż 320 kcal i ponad 67 g węglowodanów, głównie skrobi.
Ziarna pszenicy zawierają też kompleks białek (14,2 g w 100 g ziaren), w którego skład wchodzą:
- Gluten – stanowi 80 proc. wszystkich białek ziarna pszenicy. Składa się z gliadyny i gluteniny. Glutenina odpowiada za strukturę ciasta, zapewnia mu elastyczność, lepkość i sprężystość. Dzięki niej pieczywo jest pulchne, ma chrupiącą skórkę i miękki środek. Gliadyna może natomiast niekorzystnie wpływać na jelita, zwłaszcza u osób chorych na celiakię. Jej spożywanie prowadzi do zaniku kosmków jelitowych, co uniemożliwia przyswajanie pokarmu. Gliadyna jest też alergenem, może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, a także zmęczenie, bóle stawów czy drętwienie kończyn.
- Białka nieglutenowe – stanowią 20 proc. białek ziarna pszenicy (10 proc. to albuminy, 10 proc. to globuliny). Są odpowiedzialne za ochronę zbóż przed szkodnikami. Białka te charakteryzują się dużą odpornością na trawienie, u wrażliwych osób mogą sprzyjać stanom zapalnym jelit i zaburzać ich funkcjonowanie. Niedawno postawiono nawet hipotezę, że nieceliakalna nadwrażliwość na gluten dotyczy nie tyle glutenu, co właśnie białek nieglutenowych pszenicy. Dlatego niektórzy specjaliści mówią, że szkodzi nie gluten, a sama pszenica.
Podobnie jak inne zboża, pszenica oprócz węglowodanów i białek zawiera także błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne.
Pszenica antyczna – czy jest zdrowsza od zwyczajnej?
Tworzenie kolejnych krzyżówek pszenicy na przestrzeni wieków doprowadziło do modyfikacji wyglądu, składu i właściwości nasion. Ziarna dawnych odmian pszenicy przegrywają ze współczesnymi zdecydowanie, jeśli chodzi o wydajność i cenę. Plony z uprawy orkiszu, kamutu czy samop0szy są nawet 2–3-krotnie mniejsze, a ziarna droższe. Stare odmiany pszenicy lepiej za to wypadają pod kątem zawartości składników odżywczych. Mają:
- mniej węglowodanów i błonnika
- więcej witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, miedź, selen
- więcej antyoksydantów
- więcej białka, w tym glutenu (dlatego orkisz, samopsza, płaskurka czy kamut nie są wskazane dla osób chorych na celiakię)
Starsze odmiany pszenicy różnią się od tych współczesnych także strukturą białek. Orkisz, kamut czy samopsza mają mniej białek nieglutenowych. Prawdopodobnie dlatego niektóre osoby cierpiące na alergię lub nieceliakalną nadwrażliwość na gluten lepiej tolerują antyczne odmiany.
Obecnie są one uprawiane głównie w gospodarstwach ekologicznych, na niewielkich obszarach. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością w postaci całych, niezmielonych ziaren lub ziaren w różnym stopniu przemiału, jako otręby, mąka czy kasza.
Kamut – ziarno faraonów
Kamut (z łac. Triticum turanicum)– najstarsza odmiana pszenicy, uprawiana od starożytności w Egipcie i Mezopotamii. Ziarna kamutu są dwa razy większe w porównaniu do współczesnych odmian pszenicy. Mają złocistobrązową osłonkę. Ziarna są lekkostrawne, w smaku delikatne, przyjemne, lekko orzechowe.
Kamut jest uważany za alternatywę dla pszenicy zwyczajnej. Jego ziarna dostarczają solidnej dawki:
- cynku – wzmacniającego odporność, poprawiającego sprawność intelektualną oraz kondycję włosów i paznokci
- magnezu, który stabilizuje układ nerwowy, odpowiada za sprawne działanie serca i układu krążenia, wzmacnia też mięśnie i kości
- selenu – pobudzającego do działania układ immunologiczny i wspomagającego walkę organizmu z bakteriami i wirusami
- nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B1, B2, B3 oraz witaminy E
- antyoksydantów (flawonoidów i karotenoidów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, zapobiegają rozwojowi nowotworów oraz poprawiają kondycję skóry
Jak gotować ziarna kamutu?
Przywykliśmy do mielenia ziaren pszenicy, by uzyskać z nich mąkę wykorzystywaną do wypieku pieczywa, ciast czy makaronów. Można jednak gotować również całe ziarna kamutu i wykorzystywać je do przygotowywania warzywnego kaszotto oraz sałatek.
Uwaga! Ziarna kamutu są twarde, dlatego przed gotowaniem warto je namoczyć. Wystarczy zalać je wodą (tuż ponad poziom nasion) i moczyć przez całą noc. Gotować pod przykryciem ok. 40 minut.
Sałatka z kamutu
Składniki:
- 800 ml bulionu warzywnego
- 150 g soczewicy zielonej
- 150 g ziaren kamutu
- 2 papryki czerwone
- 180 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
- 2 łyżki oliwy
- mały brokuł
- 2 łyżki pestek dyni
- 2 łyżki płatków migdałowych
- sok i skórka starta z cytryny
- łyżka natki
- sól i pieprz do smaku
Paprykę pokrój w paseczki, skrop oliwą. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika na 20 minut. Dodaj przekrojone na pół pomidorki, wymieszaj. Piecz kolejne 5 minut. Wyjmij i przestudź. Moczone przez całą noc ziarna kamutu przecedź, wrzuć do gorącego bulionu, dodaj suchą soczewicę. Gotuj na małym ogniu ok. 40 minut. Przecedź i wystudź. Brokuł podziel na różyczki, zblanszuj w lekko osolonej wodzie. Wymieszaj składniki w dużej misce. Sałatkę polej sokiem z cytryny, dodaj startą skórkę cytrynową i resztę oliwy. Dopraw do smaku. Na koniec posyp natką, a także pestkami dyni i migdałami uprażonymi na suchej patelni.
Samopsza – mały orkisz
Pszenica samopsza (z łac. Triticum monococcum L.) to odmiana antycznej pszenicy uprawianej od Atlantyku aż po Persję. W języku francuskim roślinę nazywa się petit épeautre, co oznacza „mały orkisz”. Samopsza ma cienkie kłosy i krótkie (ok. 5 cm) źdźbła. Ziarno jest zebrane w ościstym i płaskim kłosie. Aby było gotowe do spożycia, trzeba poddać je łuskaniu. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić samopszę w postaci ekspandowanej, jako kaszę, płatki, mąkę, otręby, makaron lub całe niezmielone ziarna. Moczy się je w wodzie przez całą noc, płucze, a potem gotuje.
Samopsza wyróżnia się wysoką zawartością substancji prozdrowotnych, dlatego produkty z tej odmiany pszenicy uznaje się za żywność funkcjonalną. Jest w tym sporo racji. Ziarno samopszy zawiera:
- dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych – ponad 80 proc. kwasów tłuszczowych w ziarnie
- większą ilość magnezu, żelaza, cynku oraz manganu w porównaniu do pszenicy zwyczajnej
- nawet kilka razy więcej karotenoidów, zwłaszcza luteiny i zeaksantyny, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie wzroku
- sporo białka o unikalnym składzie (białko samopszy zawiera aminokwasy egzogenne, których sami nie potrafimy wytwarzać i trzeba je dostarczać wraz z dietą)
Samopsza świetnie nadaje się do wypieków. Chleb z tego zboża ma charakterystyczną, żółtawą barwę i lekko orzechowy smak, długo utrzymuje świeżość.
Chleb z samopszy
Składniki:
- 500 g mąki bio z samopszy
- 8 g suszonych drożdży
- 2 płaskie łyżeczki soli
- 1 łyżeczka cukru trzcinowego
- 380 ml ciepłej wody + 5 łyżek do zalania drożdży
- 1–2 garści ulubionych ziaren i nasion – słonecznika, czarnuszki, kminku, siemienia lnianego
Drożdże zalej 5 łyżkami ciepłej wody. Dodaj łyżeczkę cukru oraz mąki. Wymieszaj i odstaw na ok 5–10 minut. Do przesianej mąki z samopszy dodaj sól i drożdże oraz 380 ml ciepłej wody. Następnie dorzuć ziarna i wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Potem ciasto wyrabiaj łyżką. Przykryj ściereczką, odstaw w ciepłe miejsce na ok. godzinę. Wyrośnięte ciasto przełóż do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Ponownie przykryj ściereczką i odstaw na 15 minut. Piecz ok. 40 minut w temperaturze 200 stopni.
Orkisz
Orkisz (z łac. Triticum spelta)uchodzi za najzdrowszą odmianę pszenicy. Był pożywieniem gladiatorów. Ceniono go jako pokarm, który dawał im zdrowie, sprawność fizyczną i siłę, a nawet zwiększał inteligencję.
Orkisz zawiera duże ilości lekkostrawnego białka (więcej niż ziarno pszenicy zwyczajnej) oraz błonnika pokarmowego. Ponadto zawiera witaminy A, D, E i z grupy B oraz cynk, miedź, selen, żelazo, fosfor, magnez, wapń.
Ziarno orkiszu to samo zdrowie! Warto go jeść, ponieważ:
- wzmacnia odporność
- pomaga usuwać toksyny z organizmu
- dodaje sił, pomaga przy zmęczeniu i spadku energii
- obniża poziom cholesterolu
- zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę
- spowalnia starzenie się organizmu
- pomaga przy problemach z sercem i układem krążenia
- działa rozgrzewająco
Czy orkisz to zdrowsza alternatywa dla tradycyjnej pszenicy?
Orkisz uważany jest za zdrowszą alternatywę pszenicy i często bywa polecany osobom nietolerującym glutenu. Tymczasem orkisz zawiera więcej białka, a więc glutenu, niż pszenica zwyczajna. Okazuje się jednak, że gluten z orkiszu jest znacznie lepiej tolerowany niż ten pszeniczny. Dlatego orkisz można z powodzeniem podawać osobom cierpiącym na nietolerancję glutenu. Warto jednak pamiętać, że osoby uczulone na gluten lub chore na celiakię powinny unikać wszystkich produktów zawierających gluten nawet w śladowych ilościach.
Jak stosować orkisz?
Ziarno orkiszu jest łatwo strawne, ma delikatny orzechowy smak. Można je spożywać w formie ziarna, mąki, płatków, kaszy, makaronów, a nawet… kawy. Otrzymuje się ją z prażonych, a następnie zmielonych ziaren orkiszu. Niekiedy wzbogaca się ją dodatkowymi składnikami, takimi jak cykoria, buraki cukrowe oraz poprawiające smak i aromat przyprawy korzenne. Kawa orkiszowa ma delikatny, lekko orzechowy smak z nutką goryczy. Może być świetnym zamiennikiem tradycyjnej kawy czy herbaty, ponieważ działa pobudzająco, choć nie zawiera kofeiny. Kawę orkiszową można kupić w postaci ziaren całych lub zmielonych albo jako kawę instant, czyli rozpuszczalną. Kawę mieloną lub instant zalej szklanką wody, gotuj przez 2–3 minuty, odstaw na 5–10 minut i przelej do filiżanek. Kawę w ziarenkach trzeba wcześniej zmielić, po ugotowaniu ma pełniejszy smak i aromat.
„Orkiszanka” z cynamonem
Składniki:
- 3 łyżki płatków orkiszowych pełnoziarnistych
- łyżka siemienia lnianego
- łyżka amarantusa ekspandowanego
- 1/2 łyżeczki cynamonu
- szczypta soli himalajskiej
- łyżeczka ksylitolu
Do rondelka wsyp płatki orkiszowe i siemię lniane, najlepiej całe ziarna. Dodaj szczyptę soli himalajskiej i cynamon. Zalej wodą, tak by płyn przykrył płatki. Gotuj, aż orkisz się lekko rozklei. Wyłącz ogień, dodaj amarantus ekspandowany i ksylitol.
Pszenica twarda durum
Pszenica twarda (z łac. Triticum durum) to kolejna prastara odmiana pszenicy uprawiana od wieków w Chinach, na Bliskim Wschodzie i w północnej Afryce. Ten rodzaj pszenicy rośnie w suchym, kontynentalnym klimacie. Jest wykorzystywany głównie do wytwarzania makaronów oraz kaszy kuskus.
Pszenica twarda w zasadzie nie różni się wyglądem od pszenicy zwyczajnej, powszechnie uprawianej na polskich polach. Ziarna wyróżniają się tym, że są bardzo twarde, mają kolor złocistobursztynowy, czasem szklisty połysk. Wytwarzają barwnik – luteinę, która chroni przed działaniem wolnych rodników i wspomaga wzrok.
Z ziaren pszenicy durum wytwarza się mąkę zwaną semoliną. Jest ona dobrym źródłem potasu, fosforu, cynku, magnezu oraz wapnia. Co ciekawe, mąka z pszenicy durum ma niewiele sodu, zaledwie 1 mg w 100 g. Zwykła mąka pszenna ma 2 mg, a żytnia 3 mg sodu. Dlatego produkty z semoliny warto polecić np. osobom chorym na nadciśnienie.
Pszenica durum oraz mąka z tej rośliny ma ładunek glikemiczny niższy nawet o ponad 60 proc. od przetworów z tradycyjnej mąki. Dlatego produkty z pszenicy durum warto polecić osobom borykającym się z wysokim cukrem, diabetykom oraz stosującym dietę o niskim indeksie glikemicznym. Do tego krótsze gotowanie makaronów i kasz (tzw. „al dente”) dodatkowo obniża IG dania. Podawane w ten sposób makarony są jędrne i sprężyste.
Pszenica durum zawiera też luteinę – barwnik należący do grupy karotenoidów. Jest niezbędny do utrzymania wzroku w dobrej kondycji. Luteina chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega ich zmęczeniu oraz uszkodzeniu przez wolne rodniki. Twarda pszenica zawiera też sporo witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), niezbędnych do utrzymania ciąży i prawidłowego rozwoju płodu.
Pszenica durum jest ważna także w diecie osób starszych. Semolina zawiera dużo cynku, który wpływa na poprawę pamięci i sprawności intelektualnej oraz opóźnia proces starzenia się mózgu. To dlatego, że cynk wzmacnia naczynia krwionośne w mózgu, odpowiedzialne za odżywianie komórek nerwowych.
Makaron z pesto z brokułów i pestek słonecznika
Składniki:
- szklanka suchego makaronu durum
- 100 g brokułów
- łyżka pestek słonecznika
- ząbek czosnku
- łyżka oliwy lub oleju rzepakowego
Brokuły umyj, podziel na różyczki i ugotuj do miękkości. Pestki słonecznika upraż na suchej patelni, przełóż do miski, dodaj pokrojony ząbek czosnku, oliwę i brokuły. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Zmiksuj na gładką masę. Połącz z ugotowanym wcześniej makaronem.
Żródła:
- Brouns, F., Geisslitz, S., Guzman, C., Ikeda, T.M., Arzani, A., Latella, G., i in. (2022). Do ancient wheats contain less gluten than modern bread wheat, in favour of better health? Nutrition Biulletin, 47(20), 157–167. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12551
