Zapomniane gatunki pszenicy – czy warto włączyć je do diety?

W ciągu kilku ostatnich lat pszenica miała niezbyt dobrą prasę. Oskarżano ją o wywoływanie alergii, otyłości i wielu chorób przewlekłych. Popularność zaczęła zdobywać dieta bezglutenowa, pozbawiona pszenicy. Jednocześnie coraz więcej mówiono o orkiszu, kamucie, płaskurce czy samopszy, postrzegając je jako lepsze alternatywy tradycyjnej pszenicy, które mogą ją z powodzeniem zastąpić. Dlaczego właśnie one?

Samopsza, płaskurka, orkisz i kamut to przodkowie dobrze znanej dziś pszenicy, która wyparła je z pól uprawnych. Dawne odmiany pszenicy rosły na terenie zachodniej Azji i północnej Afryki ponad 75 tysięcy lat temu. Już wówczas przeprowadzano naturalną selekcję ziaren. Do kolejnego wysiewu wybierano ziarna największe, niekruszące się, dające się łatwiej obłuskać. W ten sposób stopniowo ulepszano odmiany pszenicy. Od 1950 roku wraz z rozwojem genetyki zaczęto krzyżować odmiany tradycyjne z dawnymi, uzyskując współczesną pszenicę zwyczajną (Triticum aestivum).

Pszenica zwyczajna – wykorzystanie ziarna

W Polsce jest w tej chwili zarejestrowanych ponad 150 odmian pszenicy zwyczajnej. Są uprawiane na terenie całego kraju, na bardzo żyznych glebach. Podobnie jak w przypadku innych zbóż wyróżnia się pszenicę jarą i pszenicę ozimą. Różnią się terminem siewu: pszenica jara jest wysiewana wczesną wiosną, ozima jest siana jesienią, a zbierana dopiero wiosną.

Pszenica ozima i jara – właściwości

Ziarna większości odmian pszenicy są mielone i wykorzystywane do wypieku chleba, bułek i ciast. To tak zwana pszenica chlebowa. Dostarcza dużo energii – 100 g ziaren pszenicy to aż 320 kcal i ponad 67 g węglowodanów, głównie skrobi.
Ziarna pszenicy zawierają też kompleks białek (14,2 g w 100 g ziaren), w którego skład wchodzą:

• Gluten – stanowi 80 proc. wszystkich białek ziarna pszenicy. Składa się z gliadyny i gluteniny. Glutenina odpowiada za strukturę ciasta, zapewnia mu elastyczność, lepkość i sprężystość. Dzięki niej pieczywo jest pulchne, ma chrupiącą skórkę i miękki środek. Gliadyna może natomiast niekorzystnie wpływać na jelita, zwłaszcza u osób chorych na celiakię. Jej spożywanie prowadzi do zaniku kosmków jelitowych, co uniemożliwia przyswajanie pokarmu. Gliadyna jest też alergenem, może wywoływać wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, a także zmęczenie, bóle stawów czy drętwienie kończyn.
• Białka nieglutenowe – stanowią 20 proc. białek ziarna pszenicy (10 proc. to albuminy, 10 proc. to globuliny). Są odpowiedzialne za ochronę zbóż przed szkodnikami. Białka te charakteryzują się dużą odpornością na trawienie, u wrażliwych osób mogą sprzyjać stanom zapalnym jelit i zaburzać ich funkcjonowanie. Niedawno postawiono nawet hipotezę, że nieceliakalna nadwrażliwość na gluten dotyczy nie tyle glutenu, co właśnie białek nieglutenowych pszenicy. Dlatego niektórzy specjaliści mówią, że szkodzi nie gluten, a sama pszenica.

Podobnie jak inne zboża, pszenica oprócz węglowodanów i białek zawiera także błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne.

Pszenica antyczna – czy jest zdrowsza od zwyczajnej?

Tworzenie kolejnych krzyżówek pszenicy na przestrzeni wieków doprowadziło do modyfikacji wyglądu, składu i właściwości nasion. Ziarna dawnych odmian pszenicy przegrywają ze współczesnymi zdecydowanie, jeśli chodzi o wydajność i cenę. Plony z uprawy orkiszu, kamutu czy samop0szy są nawet 2–3-krotnie mniejsze, a ziarna droższe. Stare odmiany pszenicy lepiej za to wypadają pod kątem zawartości składników odżywczych. Mają:

• mniej węglowodanów i błonnika
• więcej witamin i składników mineralnych, takich jak cynk, miedź, selen
• więcej antyoksydantów
• więcej białka, w tym glutenu (dlatego orkisz, samopsza, płaskurka czy kamut nie są wskazane dla osób chorych na celiakię)

Obecnie są one uprawiane głównie w gospodarstwach ekologicznych, na niewielkich obszarach. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością w postaci całych, niezmielonych ziaren lub ziaren w różnym stopniu przemiału, jako otręby, mąka czy kasza.

Kamut – ziarno faraonów

Kamut (z łac. Triticum turanicum)– najstarsza odmiana pszenicy, uprawiana od starożytności w Egipcie i Mezopotamii.  Ziarna kamutu są dwa razy większe w porównaniu do współczesnych odmian pszenicy. Mają złocistobrązową osłonkę. Ziarna są lekkostrawne, w smaku delikatne, przyjemne, lekko orzechowe.

Kamut jest uważany za alternatywę dla pszenicy zwyczajnej. Jego ziarna dostarczają solidnej dawki:

• cynku – wzmacniającego odporność, poprawiającego sprawność intelektualną oraz kondycję włosów i paznokci
• magnezu, który stabilizuje układ nerwowy, odpowiada za sprawne działanie serca i układu krążenia, wzmacnia też mięśnie i kości
• selenu – pobudzającego do działania układ immunologiczny i wspomagającego walkę organizmu z bakteriami i wirusami
• nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, zwłaszcza witaminy B1, B2, B3 oraz witaminy E
• antyoksydantów (flawonoidów i karotenoidów), które neutralizują szkodliwe wolne rodniki, zapobiegają rozwojowi nowotworów oraz poprawiają kondycję skóry

Jak gotować ziarna kamutu?

Przywykliśmy do mielenia ziaren pszenicy, by uzyskać z nich mąkę wykorzystywaną do wypieku pieczywa, ciast czy makaronów. Można jednak gotować również całe ziarna kamutu i wykorzystywać je do przygotowywania warzywnego kaszotto oraz sałatek.

Uwaga! Ziarna kamutu są twarde, dlatego przed gotowaniem warto je namoczyć. Wystarczy zalać je wodą (tuż ponad poziom nasion) i moczyć przez całą noc. Gotować pod przykryciem ok. 40 minut.

Sałatka z kamutu

Składniki: 

• 800 ml bulionu warzywnego
• 150 g soczewicy zielonej
• 150 g ziaren kamutu
• 2 papryki czerwone
• 180 g pomidorków koktajlowych (przekrojonych na pół)
• 2 łyżki oliwy
• mały brokuł
• 2 łyżki pestek dyni
• 2 łyżki płatków migdałowych
• sok i skórka starta z cytryny
• łyżka natki
• sól i pieprz do smaku

Paprykę pokrój w paseczki, skrop oliwą. Wyłóż na blachę przykrytą papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika na 20 minut. Dodaj przekrojone na pół pomidorki, wymieszaj. Piecz kolejne 5 minut. Wyjmij i przestudź. Moczone przez całą noc ziarna kamutu przecedź, wrzuć do gorącego bulionu, dodaj suchą soczewicę. Gotuj na małym ogniu ok. 40 minut. Przecedź i wystudź. Brokuł podziel na różyczki, zblanszuj w lekko osolonej wodzie. Wymieszaj składniki w dużej misce. Sałatkę polej sokiem z cytryny, dodaj startą skórkę cytrynową i resztę oliwy. Dopraw do smaku. Na koniec posyp natką, a także pestkami dyni i migdałami uprażonymi na suchej patelni.

Samopsza – mały orkisz

Pszenica samopsza (z łac. Triticum monococcum L.) to odmiana antycznej pszenicy uprawianej od Atlantyku aż po Persję. W języku francuskim roślinę nazywa się petit épeautre, co oznacza „mały orkisz”. Samopsza ma cienkie kłosy i krótkie (ok. 5 cm) źdźbła. Ziarno jest zebrane w ościstym i płaskim kłosie. Aby było gotowe do spożycia, trzeba poddać je łuskaniu. W sklepach ze zdrową żywnością można kupić samopszę w postaci ekspandowanej, jako kaszę, płatki, mąkę, otręby, makaron lub całe niezmielone ziarna. Moczy się je w wodzie przez całą noc, płucze, a potem gotuje.

Samopsza wyróżnia się wysoką zawartością substancji prozdrowotnych, dlatego produkty z tej odmiany pszenicy uznaje się za żywność funkcjonalną. Jest w tym sporo racji. Ziarno samopszy zawiera:

• dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych – ponad 80 proc. kwasów tłuszczowych w ziarnie
• większą ilość magnezu, żelaza, cynku oraz manganu w porównaniu do pszenicy zwyczajnej
• nawet kilka razy więcej karotenoidów, zwłaszcza luteiny i zeaksantyny, które są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie wzroku
• sporo białka o unikalnym składzie (białko samopszy zawiera aminokwasy egzogenne, których sami nie potrafimy wytwarzać i trzeba je dostarczać wraz z dietą)

Samopsza świetnie nadaje się do wypieków. Chleb z tego zboża ma charakterystyczną, żółtawą barwę i lekko orzechowy smak, długo utrzymuje świeżość.

Chleb z samopszy

Składniki:

• 500 g mąki bio z samopszy
• 8 g suszonych drożdży
• 2 płaskie łyżeczki soli
• 1 łyżeczka cukru trzcinowego
• 380 ml ciepłej wody + 5 łyżek do zalania drożdży
• 1–2 garści ulubionych ziaren i nasion – słonecznika, czarnuszki, kminku, siemienia lnianego

Drożdże zalej 5 łyżkami ciepłej wody. Dodaj łyżeczkę cukru oraz mąki. Wymieszaj i odstaw na ok 5–10 minut. Do przesianej mąki z samopszy dodaj sól i drożdże oraz 380 ml ciepłej wody. Następnie dorzuć ziarna i wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Potem ciasto wyrabiaj łyżką. Przykryj ściereczką, odstaw w ciepłe miejsce na ok. godzinę. Wyrośnięte ciasto przełóż do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia. Ponownie przykryj ściereczką i odstaw na 15 minut. Piecz ok. 40 minut w temperaturze 200 stopni.

Orkisz

Orkisz (z łac. Triticum spelta)uchodzi za najzdrowszą odmianę pszenicy. Był pożywieniem gladiatorów. Ceniono go jako pokarm, który dawał im zdrowie, sprawność fizyczną i siłę, a nawet zwiększał inteligencję.

Orkisz zawiera duże ilości lekkostrawnego białka (więcej niż ziarno pszenicy zwyczajnej) oraz błonnika pokarmowego. Ponadto zawiera witaminy A, D, E i z grupy B oraz cynk, miedź, selen, żelazo, fosfor, magnez, wapń.

Ziarno orkiszu to samo zdrowie! Warto go jeść, ponieważ:

• wzmacnia odporność
• pomaga usuwać toksyny z organizmu
• dodaje sił, pomaga przy zmęczeniu i spadku energii
• obniża poziom cholesterolu
• zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę
• spowalnia starzenie się organizmu
• pomaga przy problemach z sercem i układem krążenia
• działa rozgrzewająco

Czy orkisz to zdrowsza alternatywa dla tradycyjnej pszenicy?

Orkisz uważany jest za zdrowszą alternatywę pszenicy i często bywa polecany osobom nietolerującym glutenu. Tymczasem orkisz zawiera więcej białka, a więc glutenu, niż pszenica zwyczajna. Okazuje się jednak, że gluten z orkiszu jest znacznie lepiej tolerowany niż ten pszeniczny. Dlatego orkisz można z powodzeniem podawać osobom cierpiącym na nietolerancję glutenu. Warto jednak pamiętać, że osoby uczulone na gluten lub chore na celiakię powinny unikać wszystkich produktów zawierających gluten nawet w śladowych ilościach.

Jak stosować orkisz?

Ziarno orkiszu jest łatwo strawne, ma delikatny orzechowy smak. Można je spożywać w formie ziarna, mąki, płatków, kaszy, makaronów, a nawet… kawy. Otrzymuje się ją z prażonych, a następnie zmielonych ziaren orkiszu. Niekiedy wzbogaca się ją dodatkowymi składnikami, takimi jak cykoria, buraki cukrowe oraz poprawiające smak i aromat przyprawy korzenne. Kawa orkiszowa ma delikatny, lekko orzechowy smak z nutką goryczy. Może być świetnym zamiennikiem tradycyjnej kawy czy herbaty, ponieważ działa pobudzająco, choć nie zawiera kofeiny. Kawę orkiszową można kupić w postaci ziaren całych lub zmielonych albo jako kawę instant, czyli rozpuszczalną. Kawę mieloną lub instant zalej szklanką wody, gotuj przez 2–3 minuty, odstaw na 5–10 minut i przelej do filiżanek. Kawę w ziarenkach trzeba wcześniej zmielić, po ugotowaniu ma pełniejszy smak i aromat.

 „Orkiszanka” z cynamonem

Składniki:

• 3 łyżki płatków orkiszowych pełnoziarnistych
• łyżka siemienia lnianego
• łyżka amarantusa ekspandowanego
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• szczypta soli himalajskiej
• łyżeczka ksylitolu

Do rondelka wsyp płatki orkiszowe i siemię lniane, najlepiej całe ziarna. Dodaj szczyptę soli himalajskiej i cynamon. Zalej wodą, tak by płyn przykrył płatki. Gotuj, aż orkisz się lekko rozklei. Wyłącz ogień, dodaj amarantus ekspandowany i ksylitol.

Pszenica twarda durum

Pszenica twarda (z łac. Triticum durum) to kolejna prastara odmiana pszenicy uprawiana od wieków w Chinach, na Bliskim Wschodzie i w północnej Afryce. Ten rodzaj pszenicy rośnie w suchym, kontynentalnym klimacie. Jest wykorzystywany głównie do wytwarzania makaronów oraz kaszy kuskus.

Pszenica twarda w zasadzie nie różni się wyglądem od pszenicy zwyczajnej, powszechnie uprawianej na polskich polach. Ziarna wyróżniają się tym, że są bardzo twarde, mają kolor złocistobursztynowy, czasem szklisty połysk. Wytwarzają barwnik – luteinę, która chroni przed działaniem wolnych rodników i wspomaga wzrok.

Z ziaren pszenicy durum wytwarza się mąkę zwaną semoliną. Jest ona dobrym źródłem potasu, fosforu, cynku, magnezu oraz wapnia. Co ciekawe, mąka z pszenicy durum ma niewiele sodu, zaledwie 1 mg w 100 g. Zwykła mąka pszenna ma 2 mg, a żytnia 3 mg sodu. Dlatego produkty z semoliny warto polecić np. osobom chorym na nadciśnienie. 

Pszenica durum oraz mąka z tej rośliny ma ładunek glikemiczny niższy nawet o ponad 60 proc. od przetworów z tradycyjnej mąki. Dlatego produkty z pszenicy durum warto polecić osobom borykającym się z wysokim cukrem, diabetykom oraz stosującym dietę o niskim indeksie glikemicznym. Do tego krótsze gotowanie makaronów i kasz (tzw. „al dente”) dodatkowo obniża IG dania. Podawane w ten sposób makarony są jędrne i sprężyste.

Pszenica durum zawiera też luteinę – barwnik należący do grupy karotenoidów. Jest niezbędny do utrzymania wzroku w dobrej kondycji. Luteina chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega ich zmęczeniu oraz uszkodzeniu przez wolne rodniki. Twarda pszenica zawiera też sporo witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), niezbędnych do utrzymania ciąży i prawidłowego rozwoju płodu.

Pszenica durum jest ważna także w diecie osób starszych. Semolina zawiera dużo cynku, który wpływa na poprawę pamięci i sprawności intelektualnej oraz opóźnia proces starzenia się mózgu. To dlatego, że cynk wzmacnia naczynia krwionośne w mózgu, odpowiedzialne za odżywianie komórek nerwowych.

Makaron z pesto z brokułów i pestek słonecznika

Składniki:

• szklanka suchego makaronu durum
• 100 g brokułów
• łyżka pestek słonecznika
• ząbek czosnku
• łyżka oliwy lub oleju rzepakowego

Brokuły umyj, podziel na różyczki i ugotuj do miękkości. Pestki słonecznika upraż na suchej patelni, przełóż do miski, dodaj pokrojony ząbek czosnku, oliwę i brokuły. Dopraw do smaku świeżo zmielonym pieprzem. Zmiksuj na gładką masę. Połącz z ugotowanym wcześniej makaronem.

Żródła:

1. Brouns, F., Geisslitz, S., Guzman, C., Ikeda, T.M., Arzani, A., Latella, G., i in. (2022). Do ancient wheats contain less gluten than modern bread wheat, in favour of better health? Nutrition Biulletin, 47(20), 157–167. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nbu.12551