Naukowcy nie mają wątpliwości, że dobrze zbilansowana dieta roślinna służy zdrowiu. Badania Adventist Health Study 1 i 2 prowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Loma Linda, które objęły ponad 90 tys. osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, potwierdzają, że osoby na dietach roślinnych mają niższy cholesterol i niższe parametry zapalne (wskazujące na ogólnoustrojowy stan zapalny w organizmie), rzadziej chorują na nadciśnienie i cukrzycę typu 2 i niektóre nowotwory, m.in. układu pokarmowego.
Weganie ważą średnio o 13 kg mniej niż mięsożercy. W konsekwencji żyją dłużej niż wszystkożerni: mężczyźni średnio o 9,5 roku, a kobiety o ponad 6 lat. Chińscy naukowcy dodają, że dobrze zbilansowana dieta oparta na produktach roślinnych, mocno ograniczająca spożycie nabiału, białego pieczywa, żywności przetworzonej bogatej w sól i cukier o ponad 30 proc., redukuje ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
Spis treści
Mały wegetarianin
Spośród diet roślinnych gremia medyczne, m.in. Amerykańska Akademia Pediatrii czy Instytut Matki i Dziecka, najczęściej rekomendują dzieciom dietę laktoowowegetariańską, czyli opartą na produktach roślinnych, jajach, mleku i jego przetworach. Pod warunkiem jednak, że jest ona dobrze zbilansowana, czyli pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne.
Z dużą ostrożnością podchodzą natomiast do diety wegańskiej, która wyłącza całkowicie produkty pochodzenia zwierzęcego i bazuje wyłącznie na roślinnych. Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska ma szansę spełniać te wymogi. Specjaliści zwracają uwagę na to, że dziecko rozwija się intensywnie i aby wyrósł z niego zdrowy dorosły, jego dieta powinna zaspokajać wszystkie potrzeby organizmu. Zapewnienie mu odpowiedniej ilości białka, zdrowych tłuszczów, wapnia i żelaza na diecie wegetariańskiej, która dopuszcza jedzenie jajek, ryb oraz mleka i jego przetworów, jest możliwe. Wymaga jednak wiedzy i doświadczenia. W przypadku diety wegańskiej, opartej wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, jest to naprawdę trudne.
Programy dietetyczne bez problemu ułożą zdrowy wegański jadłospis dla malucha, który zapewni zaopatrzenie organizmu w kluczowe składniki odżywcze i witaminy. Jednak żywienie dzieci według takiego jadłospisu po uwzględnieniu ich preferencji smakowych może się okazać nie lada wyzwaniem. Dlatego gdy rodzice decydują się na żywienie dziecka w ten sposób, powinni skorzystać z pomocy doświadczonego dietetyka wyspecjalizowanego w dietach roślinnych.
Mali roślinożercy pod lupą
Badacze ze szpitala St. Michael’s Unity Health Toronto w latach 2008-2019 przebadali blisko 9 tysięcy dzieci w wieku od 6 miesięcy do 8 lat, wśród których byli mali wegetarianie, weganie oraz wszystkożercy. Naukowcy analizowali, jak sposób żywienia dzieci wpływa na ich wzrost, wagę, poziom cholesterolu, trójglicerydów, witaminy D oraz ferrytyny (wskaźnik obrazujący zapasy żelaza w organizmie) w surowicy krwi.
Okazało się, że pomiędzy dziećmi wegetariańskimi oraz dziećmi na diecie tradycyjnej nie zaobserwowano istotnych różnic w BMI (wskaźnik masy ciała), wzroście, stężeniu ferrytyny i witaminy D. Zauważono natomiast, że mali wegetarianie blisko dwukrotnie częściej niż wszystkożercy mieli niedowagę. Niedowaga wskazuje na niedobór składników odżywczych w diecie i potrzebę lepszego jej zbilansowania.
Wegetarianizm w ciąży – na co zwrócić uwagę?
Jeśli nie mięso, to co?
Podstawowym składnikiem budulcowym jest białko. Jego niedobory mogą przyczynić się do zahamowania wzrostu dziecka oraz negatywnie wpłynąć na odporność. Dlatego organizm dziecka musi mieć go pod dostatkiem. Może to być białko zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego (białko wegetariańskie). Ważne, by rosnący organizm otrzymywał komplet aminokwasów (składowe białka) regularnie i w odpowiedniej ilości. Czy to możliwe bez produktów pochodzenia zwierzęcego? Okazuje się, że tak. Dieta roślinna może dostarczyć komplet aminokwasów w odpowiedniej ilości, pod warunkiem jednak, że jest dobrze zbilansowana.
Najłatwiej zastąpić mięso na talerzu gotowymi produktami dla wegetarian i wegan. Tej drogi nie polecają jednak dietetycy, z uwagi na to, że są to produkty wysokoprzetworzone zawierające mnóstwo zbędnych dodatków. Kiepskim rozwiązaniem jest też zastępowanie mięsa produktami mlecznymi, np. dużą ilością jogurtów i serków oraz serem żółtym. Dzieci na diecie wegetariańskiej oczywiście mogą je jeść, tym bardziej że są dobrym źródłem wapnia, tak bardzo potrzebnego do prawidłowego uwapnienia kości. Jednak nie wolno zapominać, że mają w sobie także sporo kwasów tłuszczowych nasyconych, które w nadmiarze nie są korzystne dla zdrowia.
Skąd zatem czerpać białko? Jego dobrym źródłem są jaja dopuszczalne w diecie wegetariańskiej. W skali tygodnia dziecko może zjeść kilka sztuk. To jednak nie wystarczy, by pokryć zapotrzebowanie na białko. Dlatego bardzo ważnym elementem diety wegetariańskiej dziecka powinny być rośliny strączkowe, czyli: soja, soczewica, groch, fasola, cieciorka, produkty zbożowe oraz pestki. Z powodzeniem można zrobić z nich kotlety, klopsiki, pasztety wegetariańskie, pasty do pieczywa, farsz do pierogów lub krokietów albo ugotować zupę wegetariańską.
Jeśli dziecko lubi tego typu potrawy i zjada je codziennie ze smakiem, to nie ma się co martwić o podaż białka. Gorzej, jeśli roślin strączkowych zdecydowanie nie lubi lub nie toleruje (bo np. cierpi na SIBO). Rodzice mają wówczas naprawdę duży problem. W takiej sytuacji nie pozostaje nic innego, jak tylko zasięgnąć fachowej porady dietetyka, który przeanalizuje sposób żywienia dziecka i podpowie, jak uzupełnić niedobór białka.
Niezbędne suplementy
- Choć podstawowym źródłem składników odżywczych w diecie dziecka powinno być zdrowe jedzenie, to jednak w przypadku dzieci (dorosłych także) na dietach roślinnych, w szczególności wegańskich, niezbędna jest suplementacja witaminy B12. Jest ona ważna między innymi w procesie tworzenia krwi oraz dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Wprawdzie źródłem witaminy B12 są także glony nori, kiszona kapusta, kiełki lucerny czy pieczarki. Witamina B12 znajdująca się w tych produktach jest jednak dla człowieka nieprzyswajalna. Wytwarzają ją również bakterie jelitowe bytujące w jelicie grubym, jednak z tego miejsca nie może być wchłonięta do krwi. Dlatego weganie i wegetarianie powinni ją suplementować. W postaci suplementów trzeba zażywać też witaminę D, szczególnie w okresie jesienno-zimowym (od października do kwietnia).
- Dobrym uzupełnieniem diety wegetariańskiej i wegańskiej są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w produktach wegańskich (EPA i DHA). Ich źródłem są tłuste ryby morskie, glony morskie (nori, wakame, kombu), siemię i olej lniany oraz orzechy. Kwasy omega-3 są bardzo ważnym elementem diety dziecka ,ponieważ są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mają działanie przeciwzapalne i chronią układ krążenia. W przypadku dzieci, które nie jedzą regularnie ryb morskich i nie przepadają za sałatką z morskich glonów, warto rozważyć ich suplementację. Większość preparatów omega-3 jest wytwarzanych z tłuszczu rybiego, co jest problemem dla osób na dietach roślinnych, ale w aptekach można znaleźć także suplementy na bazie alg morskich. Wartościową przekąską dla małego wegetarianina lub weganina powinny być orzechy, w których jest sporo omega-3. Są wartościowym dodatkiem do sałatek, koktajli, musli.
Skąd brać wapń na diecie wegetariańskiej i wegańskiej?
W żywieniu dzieci na diecie wegańskiej problemem bywa pokrycie zapotrzebowania na wapń, który jest podstawowym budulcem kości. Warto wiedzieć, że odpowiednia podaż tego pierwiastka u dzieci i młodzieży decyduje o kondycji ich kości w wieku dorosłym. Jego najcenniejszym źródłem jest mleko i jego przetwory.
Jeśli dziecko nie pije mleka i nie je jego przetworów, powinno pić fortyfikowane wapniem mleko roślinne oraz jeść jak najwięcej warzyw kapustnych (brokuł, brukselka, kalafior, jarmuż), w których jest wapń. Dobrym jego źródłem są również masło migdałowe oraz suszone figi.
Złote mleko wegańskie
Jak dostarczać dobrze przyswajalne żelazo z roślin?
Dostatek żelaza jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dziecka, a jego niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Organizm potrzebuje żelaza m.in. do syntezy hemoglobiny – białka, które transportuje tlen do wszystkich komórek. Choć najlepszym źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza jest czerwone mięso, to brak mięsa w diecie dziecka wcale nie musi być równoznaczny z anemią. Okazuje się, że oprócz produktów odzwierzęcych żelazo jest także m.in. w: grochu, fasoli, soczewicy, produktach sojowych, maśle arachidowym czy żółtku.
Niestety, żelazo z produktów roślinnych (niehemowe) przyswaja się gorzej niż to z produktów odzwierzęcych (żelazo hemowe). Są jednak sposoby na to, by poprawić jego wchłanianie. Biodostępność żelaza wzrasta, gdy w tym samym posiłku podajemy warzywa lub owoce bogate w witaminę C lub do posiłku wypijamy szklankę soku pomarańczowego albo wody z sokiem z cytryny. Wchłanianie żelaza obniża natomiast nadmiar błonnika, herbata i kakao. Dlatego lepiej nie pić ich do posiłku.
Roślinożerca pod kontrolą
Nie ma standardów dotyczących badań kontrolnych dzieci na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Na pewno warto poinformować pediatrę podczas bilansu zdrowia dziecka o sposobie jego żywienia. Raz w roku dobrze jest zrobić dziecku badania kontrolne obejmujące: morfologię, stężenie ferrytyny i badanie ogólne moczu.
Jeśli maluch rozwija się harmonijnie, co można stwierdzić na podstawie tzw. siatek centylowych, ma prawidłowe wyniki badań laboratoryjnych, nie choruje częściej niż rówieśnicy oraz nie doświadcza złamań kończyn, można uznać, że roślinna dieta mu służy. Może dalej stosować dietę wegetariańską lub wegańską, a badania powtórzyć za rok.
