Strona główna Zdrowie na talerzu Kwasy omega-3 – gdzie weganie i wegetarianie mogą je znaleźć?
Strona główna Zdrowie na talerzu Kwasy omega-3 – gdzie weganie i wegetarianie mogą je znaleźć?

Kwasy omega-3 – gdzie weganie i wegetarianie mogą je znaleźć?

autor: Marzena Bartoszuk

Diety wykluczające mięso i produkty odzwierzęce dostarczają bogactwa minerałów, witamin i mogą być świetnym sposobem odżywiania na długie lata, a nawet całe życie. Jednak osobom decydującym się na dietę wyłącznie roślinną, wciąż może brakować niektórych substancji odżywczych. Ostatnio wiele mówi się o niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych. Sprawdź, jakie pyszne produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, by cieszyć się zdrowiem i doskonałym samopoczuciem. Konsultacja: dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyczka.

Rosnąca popularność diet bazujących na roślinach może wynikać zarówno z pobudek etycznych i ekologicznych, jak i z chęci zadbania o własne zdrowie i dobre samopoczucie. Cytując Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (American Dietetic Association), będące jedną z najbardziej szanowanych instytucji zajmujących się żywieniem człowieka: „dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie są odpowiednie na każdym etapie życia, włączając w to ciążę, okres laktacji i wczesne dzieciństwo.” (1)

Jednak, jak zresztą w przypadku każdej diety, kluczowym sformułowaniem jest „dobrze zaplanowane”. I o ile o potrzebie suplementowania witaminy B12 i D3 przez wegetarian i wegan słyszał już chyba każdy, kto interesował się odżywianiem roślinnym, o tyle świadomość ryzyka niedoborów innych składników dalej jest stosunkowo niska. Nie powinno być to jednak przyczyną zmiany diety, a jedynie powodem do tego, by poszerzać swoją wiedzę na temat żywienia i stawać się coraz bardziej świadomym potrzeb swojego ciała. Zatem o jakie substancje chodzi?

Niezbędne w diecie (nie tylko wegetariańskiej)!

Dietetycy coraz częściej zwracają uwagę na to, iż niezwykle ważne dla wegetarian i wegan jest odpowiednie zbilansowanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) z grupy omega-3. Należą do niej m.in. trzy związki, które pełnią istotną rolę w organizmie:

  • kwas alfa-linolenowy – ALA
  • kwas eikozapentaenowy – EPA
  • kwas dokozaheksaenowy – DHA

Dlaczego są one tak potrzebne? Oto 5 przykładów ich dobroczynnego wpływu na nasz organizm.

  1. Mają właściwości przeciwzapalne i wspomagające regenerację organizmu. Ich niewystarczająca ilość może prowadzić do nasilenia objawów niektórych chorób, takich jak astma i alergie lub wydłużyć czas, którego potrzebujemy na dojście do siebie po przebytej infekcji.

  2. Trwają badania mające wykazać działanie przeciwnowotworowe tych substancji. Do tej pory udowodniono, że wysokie spożycie kwasów omega-3 może hamować rozwój i podział komórek rakowych. Wykazano również, że DHA poprzez zmianę struktury błony komórkowej, może zwiększać jej przepuszczalność dla leków stosowanych w terapiach przeciwnowotworowych! (2)

  3. Bezsprzeczne jest już ochronne i stabilizujące działanie tych związków na układ krążenia. Polega ono głównie na obniżeniu ciśnienia tętniczego oraz zapobieganiu zmianom rytmu serca. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) uznaje m.in. spożywanie roślinnych źródeł kwasów omega-3 za istotny element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. (3)

    4. EPA jest m.in. prekursorem całej grupy hormonów, np. prostaglandyn. Są to hormony produkowane miejscowo w tkankach, których działanie obejmuje chociażby układ pokarmowy, oddechowy i rozrodczy. Ich przykładową funkcją jest regulacja skurczy macicy.

    5. DHA to ważny składnik tkanki nerwowej, budującej korę mózgową człowieka. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i nasilać stany depresyjne (zwłaszcza, w połączeniu ze zbyt niskim poziomem witaminy B12, który jest przyczyną nadmiernej senności i braku energii).

Kwasy omega-3 dla wegan - w oleju lnianym.

Roślinne są inne

Problem w tym, że kwasy omega-3 występujące w pokarmie roślinnym różnią się od tych zawartych w produktach pochodzenia zwierzęcego! W pierwszych występuje wyłącznie kwas ALA, a brak jest kwasów EPA i DHA (te zawarte są głównie w rybach). Dobra wiadomość jest taka, że nasz organizm jest w stanie, choć w niewielkim stopniu, przekonwertować roślinny kwas ALA do pozostałych dwóch form.

Aby zwiększyć wydajność tego procesu powinniśmy zadbać zarówno o wysokie spożycie produktów zawierających kwasy omega-3 (patrz niżej), jak i o unikanie dużych ilości kwasów omega-6 (zawartych na przykład w oleju kukurydzianym, kokosowym lub słonecznikowym). Są to bowiem grupy konkurencyjne – za ich przemiany odpowiadają te same enzymy. I właśnie dlatego nadmiar „szóstek” może hamować proces przekształcania kwasu ALA do form niewystępujących w roślinach.


Zaleca się, by stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosił 5:1. Jednak w diecie współczesnego człowieka, odżywiającego się żywnością wysokoprzetworzoną, ta proporcja może kształtować się nawet na poziomie 25:1 (!) Kwasy omega-6, spożywane w nadmiarze, mają zaś właściwości prozapalne i mogą zwiększać ryzyko występowania zmian miażdżycowych. Dodatkowo zbyt duża ich ilość upośledza konwersję roślinnych kwasów omega-3 do EPA i DHA, co jest szczególnie niepożądane dla wegetarian.

Najlepsze źródła kwasów omega-3

Osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej (która wyłącza również spożycie mięsa ryb) powinny w codziennym jadłospisie uwzględniać takie produkty jak:

oleje roślinne tłoczone na zimno – świetnym wyborem będzie olej rzepakowy lub sojowy. Należy jednak pamiętać że długotrwałe podgrzewanie (na przykład w procesie smażenia) niszczy strukturę omega-3!

orzechy włoskie, którymi z powodzeniem można zastąpić niezdrowe przekąski między posiłkami;

siemię lniane – najwięcej korzyści uzyskamy gdy będziemy je samodzielnie mielić (na przykład w młynku do kawy) tuż przed dodaniem do posiłku. W gotowym zmielonym siemieniu, które przechowywane jest długo, pożądane substancje ulegają rozkładowi.

nasiona chia – zaliczane do tak zwanych „superfoods” są dostępne w większości sklepów, nie tylko w tych ze zdrową żywnością. Można ich używać w podobny sposób jak siemienia lnianego, jednak mają tę przewagę że nie wymagają uprzedniego mielenia, gdyż nie są otoczone tak twardą łupinką. Wystarczy dwie godziny przed planowanym posiłkiem (lub najlepiej poprzedniego dnia wieczorem) zalać je na przykład mlekiem roślinnym.

Niezbędna dzienna dawka kwasów omega-3 znajduje się w jednej łyżce stołowej siemienia lnianego, nasion chia lub kilku orzechach włoskich. Świetnym sposobem na włączenie tych produktów do diety jest dodawanie ich do smoothie, koktajli czy owsianek. Można również pokusić się o posypanie zmielonym siemieniem kanapek, dzięki czemu zyskają one nowy ciekawy smak (a my zastrzyk dobroczynnych substancji).

Źródło:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
  2. https://ncez.pl/choroba-a-dieta/nowotwory/przeciwnowotworowe-dzialanie-kwasow-tluszczowych
  3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats

Powiązane artykuły