Bób zawiera dużo białka, więc może być dobrym zamiennikiem mięsa, ryb i jaj, a przy tym nie jest kaloryczny. W szklance bobu jest ok. 190 kalorii, aż 26 g roślinnych protein i 25 g błonnika spożywczego. Można jeść go „saute”, stosować jako dodatek do przeróżnych sałatek, a nawet traktować jak farsz do pierogów. Przepyszna jest delikatna pasta z bobu wzmocniona cytryną i oliwą, idealna do świeżego pieczywa lub burgerów. Niewiele osób wie, że bób można też marynować.
Wegańskie smakołyki, które zastąpią ci mięso!
Spis treści
Kiedy pojawia się bób?
Sezon na bób zaczyna się wraz z kalendarzowym latem, a warzywo jest jednym z najbardziej oczekiwanych na naszych stołach. Smakuje wyśmienicie z solą, masłem, czosnkiem, parmezanem lub świeżymi ziołami. Dobra jest też zielona zupa z wykorzystaniem małych ziarenek a nawet „bobocznica”, czyli jajecznica z dodatkiem kolendry i bobu.
Krem z bobu – sprawdź przepisy na zielone zupy
Bób – skarbnica białka i kwasu foliowego
Bób ma dużo błonnika pokarmowego oraz białka, więc często stosowany jest w diecie jako zamiennik innych produktów białkowych. Ma niesamowite walory smakowe oraz jest sycący.
Zawiera witaminę A, witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9 i B12), C oraz K. W zielonych ziarenkach znajdziemy też cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, sód, wapń i żelazo.
Ze względu na składniki odżywcze jest polecany dla osób, które leczą anemię lub niedokrwistość. Warzywo to jest źródłem kwasu foliowego, dobrze wpływa na układ krążenia, obniżają stężenie homocysteiny.
Bób – dlaczego warto go jeść?
Dobry dla układu kostnego
Bogaty w mangan bób pomaga wzmacniać strukturę kostną i zapobiega artretyzmowi. Na dodatek zawarte w nim cynk i magnez wpływają pozytywnie na gęstość kości oraz pozwalają walczyć z osteoporozą. Potas w połączeniu z magnezem (przypomnijmy, że 100 g bobu pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania tego drugiego pierwiastka) mają też niebagatelny wpływ na pracę serca i utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
Jak przygotować bób?
Warto pamiętać, że ziarenka wrzucamy do garnka dopiero wtedy, gdy woda będzie miała temperaturę wrzenia. Gotujemy ok. 15-20 min. i solimy dopiero pod koniec gotowania.
Na samym początku dodajemy natomiast do wody odrobinę cukru (ok. pół łyżeczki). Dzięki temu zabiegowi bób będzie bardziej jędrny i chrupiący. Po odcedzeniu można go jeść obrany lub ze skórką (to właśnie w niej znajduje się najwięcej składników odżywczych).
Bób nadaje się także do marynowania w zalewie octowej np. z liściem laurowym, kawałkiem chrzanu i kopru lub olejowej (przepis poniżej).
Bób można przygotować też na parze albo upiec w piekarniku. W tym drugim przypadku warto wymieszać go najpierw z oliwą i przyprawami, a następnie przełożyć do naczynia żaroodpornego i przykryć przed włożeniem do piekarnika.
Jak gotować bób, aby uniknąć wzdęć?
Jak przechowywać bób?
Bobu lepiej nie przechowywać długo w lodówce. Lubi ciemnieć i traci właściwości odżywcze. Najlepiej zrezygnować z worka foliowego lub reklamówki na rzecz przewiewnej torebki (np. papierowej bądź lnianej) lub naczynia szklanego. Bób można też zamrozić w formie surowej lub blanszowanej.
Jak przyrządzić karczochy?
Bób – przepisy na obiad
1. Sałatka z bobem i fetą z salsą ogórkowo-ziołową
Połączenie bobu i fety jest jednym z moich ulubionych. Ponieważ bób jest dość ciężki, do tej sałatki dodaję lekką i winną salsę zrobioną z ogórka, papryki, cebulki, czosnku i świeżych ziół. To może być koperek i pietruszka, ale możecie dodać też odrobinę mięty.
Składniki:
- ½ kg świeżego bobu
- 150 g sera feta
- 1 świeży ogórek
- Pół białej papryki
- Pół cebuli
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka (lub więcej) oliwy extra vergine
- Pół łyżeczki (lub więcej) octu winnego
- Sól, pieprz, cukier do smaku
- Koperek, natka pietruszki lub świeża mięta
Fot. Agnieszka Żelazko
Przygotowanie:
Zacznij od salsy ogórkowej. Najlepiej przygotować ją dzień wcześniej, by mogła postać przez całą noc w lodówce. Jeśli nie masz takiej możliwości postaraj się, by składniki „przeżarły się” przynajmniej 2h. Ogórka, paprykę, cebulę i czosnek pokrój w bardzo drobną kosteczkę. Dodaj oliwę, ocet, trochę cukru, pieprzu i soli oraz świeże, drobno pokrojone zioła. Dokładnie wymieszaj. Przełóż do słoika i wstaw do lodówki.
Bób ugotuj (posól wodę dopiero pod koniec gotowania), odcedź i wystudź. Możesz go obrać ze skórki lub nie – w zależności od tego jak lubisz. Do bobu dodaj pokrojony w kostkę ser feta. Delikatnie wymieszaj. Na górze połóż trochę salsy ogórkowej. Całość możesz skropić dodatkowo oliwą.
2. Bób marynowany w czubrycy
Rzadko mówi się o tym, że bób można zamarynować. Nie mówię tu o marynacie octowej, chociaż bób można taką zalać, podobnie jak paprykę, czy ogórki, lecz o typowej marynacie ziołowej na bazie oliwy. Takiej, w jakiej marynuje się np. mięso. Marynowany bób idealnie pasuje do wszelkiego rodzaju sałatek lub jako dodatek do grzanek.
Składniki:
- 60-70 dag bobu
- 1 szklanka wody
- 1/3 szklanki oliwy
- 3-4 ząbki czosnku
- 1 łyżka zielonej czubrycy
- Trochę lubczyku
- Sól i pieprz do smaku
Fot. Agnieszka Żelazko
Przygotowanie:
Bób ugotuj w osolonej wodzie z dodatkiem pół łyżeczki cukru – wtedy będzie bardziej jędrny. Odcedź a następnie natnij skórkę każdego ziarenka, by marynata mogła dostać się do środka. Jeśli chcesz możesz całkiem obrać go ze skórki. Wodę, oliwę, przyprawy oraz czosnek wymieszaj, a następnie zalej bób. Rozprowadź marynatę, by oblepiła każde ziarenko i przełóż do szklanego naczynia (najlepiej słoika). Odstaw do lodówki na 24 h.
Po tym czasie możesz jeść bób sam, ułożyć go na grzance lub dodać do ulubionej sałatki. Ja proponuję sałatkę z rukoli (lub mieszanki sałat), pokrojonej w kostkę fety, czarnych oraz zielonych oliwek, zielonego groszku oraz marynowanego bobu. Do takiej sałatki idealnie pasuje delikatny sos ziołowy z parmezanem. Wystarczy zmiksować łyżkę oliwy, łyżkę soku z cytryny, łyżkę parmezanu, łyżkę wody (lub więcej), pół łyżeczki cukru i odrobinę świeżych ziół.
3. Burgery z czubrycą i bobem oraz aromatyczna pasta z bobu
Być może pasta z bobu nie wygląda zbyt malowniczo na zdjęciach, ale jest wspaniała do smarowania chleba lub bagietki. Można ją dodawać zamiast majonezu do burgerów, a nawet traktować jak typowy dip, w którym zanurzamy pikantne krakersy.
Do burgerów najlepiej nadaje się mięso wieprzowe, doprawione czubrycą i wzmocnione ugotowanym bobem. Dodatki zostawiam Wam, choć ja stawiam na burgery klasyczne: trochę zieleniny, kawałek sera, pomidora, cebuli i solidna porcja mięsa.
Składniki:
- 60 dag mięsa mielonego (wieprzowego)
- ½ kg bobu
- Dwie bułeczki pełnoziarniste
- Dwa grube plastry ostrego sera podpuszczkowego (np. koziego)
- Garść szpinaku, rukoli lub mieszanki sałat
- Cztery plastry pomidora
- Dwa plastry czerwonej cebuli (opcjonalnie)
- Sok wyciśnięty z połówki cytryny
- 2-3 łyżki oliwy
- 1 łyżeczka czubrycy
- 2 ząbki czosnku
- 1 jajko
- Sól i pieprz do smaku
Fot. Agnieszka Żelazko
Przygotowanie:
Bób ugotuj w lekko osolonej wodzie. Do gotowania dodaj pół łyżeczki cukru, by był bardziej chrupiący. Odcedź i obierz.
Mięso na burgery
Mięso przełóż do miski, wbij jajko, dodaj czubrycę, przepuszczony przez praskę czosnek, dopraw do smaku solą i pieprzem, a następnie dokładnie wymieszaj. Wyrabiaj mięso ręką przez dłuższy czas, aż zacznie być klejące. Dopiero wtedy dodaj dużą garść obranego bobu i wymieszaj delikatnie, by bób się nie rozpadł. Uformuj burgery i usmaż je na oleju.
Pasta z bobu
Zacznij przygotowywać pastę z bobu. Do blendera wrzuć pozostały bób, dodaj oliwę, cytrynę, sól i pieprz (ta pasta potrzebuje dużo soli i dużo soku z cytryny). Zanim zaczniesz blendować dodaj ok. 2-3 łyżek przegotowanej wody. Zblenduj wszystko na gładką masę. Jeżeli będzie taka potrzeba – dodaj jeszcze trochę wody lub oliwy (wszystko zależy od bobu).
Burgery
Przygotuj burgery. Bułki przekrój na pół, posmaruj delikatnie pastą z bobu, ułóż rukolę, szpinak lub sałatę, następnie ser, pomidora i plastry cebuli. Na górze połóż mięso, a następnie wysmaruj pastą z bobu. Całość przykryj drugą połówką bułki.
Co można zrobić z arbuza? Sałatka z arbuzem, gazpacho i pijany arbuz
