Spis treści
Dlaczego w okresie jesienno-zimowym mamy mniej energii?
Okres przejściowy między jesienią a zimą bywa dla wielu osób trudny. Możemy w tym czasie mierzyć się ze spadkiem energii, apatią, nostalgią. Ten stan jest efektem kumulacji kilku czynników. Jednym z głównych „winowajców” jest niedobór światła słonecznego. Jego deficyt prowadzi do zwiększonego uwalniania hormonu snu – melatoniny, co powoduje, że czujemy się senni i zmęczeni. Na dodatek nadprodukcja melatoniny prowadzi do spadku poziomu serotoniny, co ma wpływ na nasze gorsze samopoczucie [1].
Krótsze dni i wynikająca z tego mniejsza ekspozycja na naturalne światło słoneczne sprawiają, że cierpi na tym nasz naturalny rytm snu i czuwania, a więc zacierają się granice między porami dnia oraz nocy. To sprawia, że w dzień ziewamy, a wieczorami miewamy problem z zaśnięciem.
Obserwując otaczającą nas przyrodę – szczególnie w trakcie okresu przejściowego pomiędzy jesienią i zimą – dostrzeżemy, że wiele zwierząt i roślin szykuje się do zimowego odpoczynku. My, oczywiście, nie zapadniemy w zimowy sen, ale możemy się zainspirować przyrodą. Warto teraz trochę zwolnić, pozwolić sobie na więcej odpoczynku, nie brać sobie na głowę nadmiaru pracy. I nie rezygnować z przyjemności. Ruch na powietrzu (nawet gdy jest chłód) albo spotkania w gronie przyjaciół to znakomite źródła endorfin!
Antidotum na jesienne smutki
Praktykujmy wdzięczność
– Każdy dzień warto rozpoczynać od porannej sesji wdzięczności – radzi psycholożka Sylwia Jeniec. – Proponuję zacząć od wypisania sześciu rzeczy, za które czujemy wdzięczność: może to być np. śpiew ptaków, kolorowe liście albo dobre zdrowie. Taka praktyka pomoże nam zwrócić uwagę na to, co dobrego mamy już w naszym życiu. Myśli są sprzężone z naszymi uczuciami, dlatego ważne jest, by starać się myśleć o rzeczach miłych i pozytywnych, chociaż czasem nie bywa to łatwe. Koncentrując się na negatywnych myślach, moglibyśmy w nieskończoność powtarzać sobie, że lato już się skończyło – narażając się jednocześnie na pogorszenie humoru. Warto więc przekierować tę energię i poszukać plusów jesieni i zimy. Spróbujmy sobie romantyzować ten czas: ładny kubek, miły sweterek, ciepły koc, aromatyczna herbata, pachnące świeczki – to wszystko pomoże nam się lepiej poczuć i widzieć w tej porze roku także jej zalety.
Szukajmy światła
Poranek to ważny moment dla naszego zegara biologicznego. Gdy się budzimy, kluczowym znakiem dla organizmu, że pora rozpocząć aktywność, jest dotarcie światła przez siatkówkę do mózgu. Za regulację wewnętrznego zegara odpowiada jądro nadskrzyżowaniowe (czyli część podwzgórza). Ten obszar z kolei współpracuje z szyszynką, której zadaniem jest produkcja melatoniny – substancji sygnalizującej naszemu organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek i sen.
Rano, gdy mamy kontakt z naturalnym światłem słonecznym, mózg otrzymuje sygnał, że czas zmniejszyć wydzielanie melatoniny. Wieczorem natomiast jest odwrotnie – gdy zapada zmrok, produkcja melatoniny wzrasta, przygotowując nasze ciała do snu.
W okresie jesienno-zimowym, gdy światła jest niewiele, trzeba z niego maksymalnie korzystać! Bardzo dobre dla samopoczucia są poranne spacery, najlepiej takie trwające 20–30 minut. I przebywanie na zewnątrz w ciągu dnia, jeśli to tylko możliwe. Dobrze jest zadbać o to, by biurko, przy którym pracujemy, stało blisko okna, aby jak najdłużej korzystać z naturalnego oświetlenia. Jeśli jednak go brakuje, warto rozważyć zakup specjalnej lampy do fototerapii.
Biegnijmy po endorfiny
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom dorosłym minimum 150 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, dostarczając mózgowi więcej tlenu, a to wpływa na poprawę koncentracji i ogólnej wydajności [2].
Aktywność fizyczna zwiększa wydzielanie endorfin, które potocznie nazywane są hormonami szczęścia. W okresie przejściowym możemy praktykować nordic walking albo spacery na świeżym powietrzu. Jeśli mamy możliwość, warto skorzystać z grupowych zajęć sportowych – jogi, pilatesu czy zajęć tanecznych. To nie tylko sposób na podjęcie aktywności fizycznej, ale także możliwość spędzania czasu wśród ludzi. Możemy też rozważyć zajęcia online na specjalnie przeznaczonej do tego platformie lub skorzystać z darmowych materiałów dostępnych w Internecie.
Nie bójmy się zimna – wyjdźmy na świeże powietrze
Spacery po parku czy lesie to nie tylko forma aktywności czy wspomniana wyżej fototerapia – to także sposób na obniżenie poziomu stresu i wyciszenie organizmu. Kontakt z naturą w znaczący sposób obniża poziom kortyzolu, a także zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji czy stanów lękowych [3].
Dodatkowo stwierdzono, że spędzanie czasu na łonie natury wyostrza nasze zdolności poznawcze. Warto wyjść na spacer na świeże powietrze, bez telefonu w kieszeni, i cieszyć się otaczającą przyrodą. Zaskoczy nas wówczas piękno, które kryje się w przyrodzie.
Jedzmy kolorowo
Warzywa i owoce są bogatym źródłem witamin (np. witaminy A, C), składników mineralnych (np. wapnia, potasu) i przeciwutleniaczy (np. beta-karotenu, likopenu), które korzystnie wpływają na zdrowie i samopoczucie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie minimum 400 g owoców lub warzyw dziennie – warto pamiętać, że warzyw powinniśmy jeść więcej niż owoców.
Kiedy to tylko możliwe, warto sięgać po świeże sezonowe produkty z lokalnych upraw. Naszymi rodzimymi warzywami i owocami, stanowiącymi cenne źródło substancji biologicznie czynnych, są na przykład dynie, jabłka, śliwki, kapusta, żurawina.
– W tym okresie dobrze sprawdzą się również mrożonki – podpowiada Paula Nagel, dietetyczka, ekspertka ds. żywienia. – Mrożonki nie odstają znacząco wartością odżywczą od produktów świeżych. Taki rodzaj utrwalania żywności powoduje tylko niewielkie straty cennych substancji odżywczych, np. witaminy A czy witaminy C, natomiast zawartość podstawowych makroskładników (tj. białek, tłuszczów, węglowodanów) nie ulega zmianie.
– Asortyment mrożonek jest szeroki i warto je wykorzystywać na różne sposoby. Świetnie sprawdzą się jako podstawa warzywna do zup, kremów, past, zapiekanek lub leczo warzywnego – dodaje ekspertka.
Bądźmy towarzyscy
Relacje społeczne odgrywają ważną rolę w naszym życiu. Towarzystwo innych ludzi działa jak naturalne antidotum na uczucie przygnębienia, które często nasila się w okresie jesienno-zimowym, zwłaszcza u osób mieszkających samotnie.
Uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich korzystnie wpływa na nasze samopoczucie. Neurochemiczne reakcje w organizmie sprawiają, że czujemy się bardziej zrelaksowani, pozytywnie nastrojeni i mniej podatni na jesienną chandrę. Warto więc pielęgnować relacje społeczne i aktywnie uczestniczyć w życiu towarzyskim, nawet gdy pogoda za oknem zachęca do pozostawania w domu. To inwestycja w nasze zdrowie psychiczne, która przynosi liczne korzyści, w tym poprawę nastroju, redukcję stresu i wzmocnienie odporności psychicznej w obliczu jesiennych wyzwań.
Jeśli więc mamy taką możliwość, nie krępujmy się chwycić za telefon i umówić się z bliskimi na spotkanie. A jeśli nie mamy możliwości spotkać się z rodziną lub przyjaciółmi – rozejrzyjmy się, co dzieje się w okolicy, weźmy udział w lokalnym wydarzeniu, pójdźmy do kina lub zapiszmy się na warsztaty czy zajęcia sportowe.
Medytujmy
Medytacja to praktyka, która pomaga nam zredukować stres i poprawić koncentrację. Pozwólmy sobie na chwilę tylko dla siebie, odnajdźmy przestrzeń, by zauważyć własne myśli i odczucia płynące z ciała.
Medytacja i praktyka uważności to wybawienie w dzisiejszych czasach pełnych zadań, terminów i nieustannego biegu. Świetnym pomysłem może być także joga, która oprócz zwiększenia elastyczności ciała i rozluźnienia napiętych mięśni wpływa kojąco na układ nerwowy.
Co robić, gdy jesienno-zimowe smutki nas przytłaczają?
Jesienna chandra to stan krótkotrwały, który jednak może być niekiedy zwiastunem sezonowych zaburzeń depresyjnych (ang. seasonal affective disorder, w skrócie SAD). Pojęcia te, mimo że często są używane zamiennie, nie są tożsame.
Pierwszą znaczącą różnicą jest klasyfikacja diagnostyczna. Mówiąc prościej – jesienna chandra nie jest zaburzeniem, a jedynie krótkotrwałym epizodem, a samo nazewnictwo nie jest formalne. Depresja sezonowa (SAD) jest klasyfikowana jako zaburzenie. Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się zbyt długo, a jesienna chandra przeradza się w permanentny stan, rozważmy udanie się do specjalisty – psychologa lub psychiatry.
Źródła:
- Melrose, S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression Research and Treatment, 2015, 178564. Pobrane z: LINK
- Wolnicka, K. (2020). Nowe zalecenia WHO dotyczące aktywności fizycznej. Pobrane z: LINK
- Hofmann, M., Young, C., Binz, T. M., Baumgartner, M. R., Bauer, N. (2017). Contact to Nature Benefits Health: Mixed Effectiveness of Different Mechanisms. International Journal of Environmental Research and Public Health, 15(1), 31. Pobrane z: LINK
Zobacz również: Filmy, które wprawiają w dobry humor – podpowiadamy, co obejrzeć, by nie dać się jesiennej chandrze
