Według tradycyjnej medycyny chińskiej zima to czas wielkiego yin, co oznacza czas zimna, ciemności, pustki i wycofania się w głąb siebie. Czas, w którym dopada nas po prostu wielkie zmęczenie…
Najtrudniej przetrwać przesilenie zimowe. Potem jest „z górki”. Już w lutym możemy zacząć odczuwać niewielki przypływ energii, ale sił witalnych wciąż jest za mało. Gdy zima dobiega końca, czujemy się wyczerpani, spragnieni słońca i aktywności na świeżym powietrzu. Dlatego wiele osób z trudem znosi również przesilenie wiosenne. Jak odzyskać energię po zimie? Jak przygotować się do wiosny?
Pomoże nam w tym zdrowa dieta, czyli zbilansowany sposób odżywiania się, dostosowany do każdej pory roku i warunków w niej panujących. Jeśli wybieramy produkty spożywcze, pozostające w zgodzie z aktualnie panującą porą roku, łatwiej jest nam wpisać się w naturalne rytmy przyrody i za nimi podążać. Prawidłowa dieta wspiera naturalny przepływ energii (qi) w organizmie, kompensuje niekorzystne oddziaływanie pogody oraz stanowi najlepszą profilaktykę przeciwko wszelkim infekcjom.
Spis treści
Dlaczego po zimie odczuwamy zmęczenie i brak energii?
Jest to przede wszystkim związane z brakiem naturalnego światła. Niedobór słońca, krótkie dni i ograniczona aktywność na świeżym powietrzu powodują, że w stosunkowo krótkim czasie zaczyna nam brakować ważnych neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy oraz beta-endorfin. Jednocześnie wzrasta poziom melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen. Dopada nas senność, coraz intensywniej odczuwamy deficyty energii, zmęczenie się nasila. To powoduje obniżenie nastroju, narastające rozdrażnienie, problemy z koncentracją i ogólne osłabienie organizmu.
Gdy panują chłody, mamy tendencję do jedzenia potraw bardziej kalorycznych – tłustych i ciężkostrawnych, które mogą działać śluzotwórczo. To dlatego po zimie możemy być bardziej ospali, zmęczeni i mniej aktywni. Nic dziwnego, że nic nam się nie chce. Pomimo że dni są już coraz dłuższe, to wyczerpany zimą organizm potrzebuje więcej składników odżywczych, witamin i minerałów, aby skutecznie podnieść poziom energii.
Aby w miarę szybko wrócić do formy sprzed zimy, niezbędna jest nie tylko zbilansowana dieta, lecz także aktywność fizyczna, właściwa ilość snu oraz – jeśli to niezbędne – wsparcie za pomocą suplementów diety.
Dieta przywracająca energię
Im bliżej wiosny, tym więcej powinno się jeść świeżych warzyw i owoców. Dostarczą one organizmowi tak potrzebnych w tym okresie witamin i biopierwiastków. Pod koniec zimy jednak nadal trzeba zadbać o to, żeby codzienny jadłospis obfitował w produkty bazujące głównie na smaku słodkim. To one przede wszystkim mają działanie wzmacniające, pomagają odbudować siły witalne, podnoszą poziom energii i przyczyniają się do ogólnego lepszego samopoczucia.
Nie chodzi tu, oczywiście, o cukier lub słodycze. Do produktów o smaku słodkim należą:
- produkty pełnoziarniste – oparte o takie zboża, jak proso, owies, pszenica, ryż, jęczmień
- mięso – kurczak, królik, wołowina, dziczyzna
- ryby morskie i słodkowodne, krewetki i inne owoce morza
- rośliny strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica
- warzywa – dynia, marchew, pietruszka, bataty, koper włoski, ziemniaki, bakłażan, kukurydza
- owoce – jabłka, gruszki, figi, banany, czerwone winogrona
Powyższe produkty powinny stanowić bazę naszego menu na przednówku. Można je ubarwiać ostrymi, rozgrzewającymi przyprawami i ziołami, takimi jak np. imbir, chili, cynamon, papryka, pieprz, goździki, tymianek, kolendra, oregano, cebula i czosnek. Przydadzą się nie tylko po to, aby urozmaicić smak potraw, ale także usuną śluz, który może gromadzić się w organizmie jako pozostałość po diecie zimowej.
Śniadanie, które wzmocni organizm
Oprócz wybierania określonych produktów żywieniowych warto zwrócić uwagę na to, kiedy i w jakiej postaci te produkty spożywamy. Każdy posiłek w ciągu dnia rządzi się swoimi własnymi prawami.
Poranny posiłek powinien być najbardziej pożywny i wzmacniający. Między godziną 7.00 a 9.00 żołądek posiada optymalną zdolność trawienia i przyswajania pożywienia. Na śniadanie zatem wskazane są produkty rozgrzewające – o termice ciepłej i gorącej. Wzmacniają organizm i zapobiegają powstawaniu wilgoci i śluzu w ciele.
Dzień warto zacząć od posiłku ciepłego i gotowanego. Sprawdzi się owsianka, jaglanka lub kleik z kaszy orkiszowej, z dodatkiem orzechów, nasion oraz sezonowych owoców. W zimie najlepiej sięgnąć po jabłka i gruszki. Zwolennicy śniadań w wersji keto mogą sobie śmiało przyrządzić jajecznicę na maśle klarowanym, jajka sadzone lub gotowane.
Przykładowe śniadania:
- Kanapki z pieczywa razowego – posmarowane masłem lub polane oliwą z oliwek, z jajkiem sadzonym, plastrem pomidora, listkami rukoli, doprawione solą, pieprzem i papryką w proszku.
- Owsianka – ugotowana na wodzie, z drobno pokrojonym jabłkiem i bananem, z dodatkiem cynamonu, imbiru i kurkumy, posypana płatkami migdałów.
- Jaglanka – ugotowana na mleku kokosowym, z dodatkiem pokrojonego jabłka, posypana garścią malin, nasionami chia i słonecznika, oprószona cynamonem i kardamonem.
- Jajecznica –np. ze szpinakiem i suszonymi pomidorami, usmażona na maśle klarowanym.
Obiad, który doda sił
Obiad również powinien być ciepły. Dobre są wszelkiego rodzaju zupy – gotowane na chudym mięsie lub na wywarze z warzyw. Sprawdzą się też ryby, drób, gulasze warzywne lub mięsno-warzywne z dodatkiem nasion roślin strączkowych, a do tego słodka podstawa, czyli ryż lub kasza.
Przykładowy obiad:
- Zupa jarzynowa z kurczakiem
Pierś z kurczaka pokroić w kostkę, doprawić solą, pieprzem, oliwą i ugotować w wodzie. Dodać ziele angielskie, kilka ziarenek czarnego pieprzu, liść laurowy i pokrojony ząbek czosnku. Do wywaru wkroić korzeń selera, marchewkę, korzeń pietruszki, seler naciowy i koper włoski. Gotować do miękkości warzyw. Doprawić, posypać koperkiem lub natką pietruszki. - Kasza gryczana z indykiem i warzywami
Ugotować pół szklanki kaszy i pół brokułu, mięso pokroić drobno i doprawić według uznania. Na oliwie z oliwek podsmażyć pokrojoną cebulę, czosnek i mięso, dodać kilka posiekanych pieczarek, brokuł i 2 łyżki kukurydzy. Na koniec wymieszać z kaszą. Gotowe danie polać odrobiną oliwy lub oleju lnianego, posypać natką pietruszki i świeżą bazylią. - Makaron ryżowy z krewetkami
Ugotować 80 g makaronu ryżowego. Krewetki przyprawić solą i pieprzem. Na patelni rozgrzać oliwę lub masło klarowane, dodać posiekany czosnek, drobno pokrojoną papryczkę chili i jedną słodką paprykę czerwoną. Dodać krewetki i smażyć je około 2 minuty z każdej strony. Na patelnię wrzucić makaron, dolać 1/4 szklanki białego wina, wymieszać dokładnie, przed podaniem skropić sokiem z limonki.
Pamiętajmy, aby unikać pożywienia tłustego, oleistego, produktów zimnych, nadmiaru surówek i sałatek. Pożywienie takie sprzyja produkcji śluzu, który spowalnia krążenie energii w ciele i wywołuje senność oraz zmęczenie i apatię. Popołudniowy posiłek nie powinien być również zbyt obfity.
Kolacja, która wyciszy przed snem
Kolacja powinna być najskromniejszym posiłkiem. Może zawierać produkty pełnoziarniste, nieco nabiału, trochę warzyw. Wieczorem nie należy sięgać po produkty rozgrzewające, pobudzające krążenie i dodające zbyt wiele energii. Może to potem powodować problemy ze snem, niestrawność, wzdęcia, a także przybieranie na wadze.
Dlatego osoby, które chcą stracić nadmierne kilogramy przed wiosną, powinny ograniczyć kolację, a nawet całkowicie zrezygnować z posiłku po godzinie 18.00. W tym czasie bowiem narządy odpowiedzialne za trawienie mają swój spadek energetyczny i nie są w stanie prawidłowo przetworzyć zbyt dużej ilości pożywienia.
Przykładowa kolacja:
- Naleśniki owsiane z ricottą i mango
Zmielić 5 łyżek płatków owsianych, dodać jajko, pół szklanki wody, pół szklanki mleka migdałowego i dokładnie zmiksować. Smażyć placki na średniej patelni. Posmarować je ricottą, ułożyć pokrojone plastry mango, posypać wiórkami kokosowymi, zawinąć i polać musem z mango. - Sałatka z burakiem i serem kozim
Buraki obrać i ugotować lub upiec w piekarniku. Na talerzu ułożyć listki rukoli, posypać pokrojonym serem kozim (półtwardym), kawałkami awokado i suszonymi pomidorami. Wymieszać delikatnie z pokrojonymi burakami. Polać oliwą wymieszaną z solą i pieprzem, posypać czarnym sezamem i uprażonymi pestkami dyni lub słonecznika. - Sałatka z pieczonym batatem
Batata obrać, pokroić w kostkę, doprawić oliwą, solą, pieprzem, czosnkiem i rozmarynem, upiec w 180 stopniach do miękkości. Batata wymieszać z kawałkami wędzonego łososia, rukolą, listkami szpinaku i pokrojoną czerwoną papryką. Całość polać oliwą wymieszaną z sokiem z cytryny.
Zadbajmy o podaż warzyw i owoców
Świeże warzywa i owoce są cennym źródłem witamin i soli mineralnych. Po zimie potrzebujemy właściwie wszystkich witamin. Często brakuje nam witaminy C, odpowiedzialnej za odporność i prawidłowy stan tkanki łącznej i naczyń krwionośnych. Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa, głównie papryka, cytrusy, brokuły, natka pietruszki, jarmuż, kapusta.
Długotrwały brak słońca powoduje niedobory witaminy D, która występuje w tłustych rybach morskich, jajach i olejach roślinnych. Warto zatroszczyć się także o witaminę A. Znajdziemy ją w rybach, jajkach, maśle, dyni, batatach.
Ważnym elementem diety powinny być produkty zapewniające podaż witamin z grupy B. To przede wszystkim produkty pełnoziarniste – kasze, ciemny chleb, makaron razowy, ryż razowy, a także grzyby, rośliny strączkowe, orzechy oraz świeże warzywa i owoce. Ich obecność w diecie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co w okresie końca zimy i przesilenia wiosennego jest szczególnie ważne.
Z witaminami z grupy B, szczególnie z witaminą B6, dobrze współpracuje magnez. To ważny pierwiastek, będący elementem budowy kości i zębów. Jest odpowiedzialny na napięcie mięśni, stabilizuje pracę układu nerwowego i mózgu, poprawia pamięć i koncentrację, dostarcza energii do komórek nerwowych. Jego niedobory skutkują spadkiem odporności, problemami ze snem, rozdrażnieniem i zmęczeniem. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie codziennej diety w produkty bogate w magnez. Należą do nich głównie produkty zbożowe, ryby, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, np. szpinak, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, daktyle, rodzynki, banany, kakao i gorzka czekolada.
Inne istotne minerały, których może nam brakować po zimie, to selen, cynk i miedź. Znajdziemy je w takich produktach, jak: orzechy brazylijskie, łosoś, tuńczyk, grzyby, jajka, kasza gryczana, pestki dyni, nasiona słonecznika, płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe.
Pamiętajmy o probiotykach!
Nie od dziś wiadomo, że mikrobiota jelitowa, czyli bakterie zasiedlające nasz układ pokarmowy, ma wpływ nie tylko na prawidłowe trawienie i odporność organizmu, ale również na zdrowie psychiczne. Może oddziaływać na zdolność radzenia sobie ze stresem i na nastrój.
Wiele bakterii jelitowych może syntetyzować i uwalniać ważne neuroprzekaźniki, spośród których warto wymienić serotoninę, nazywaną hormonem szczęścia. Bakterie jelitowe produkują aminokwas – tryptofan – który jest prekursorem serotoniny. Nie jest on syntetyzowany przez nasz organizm, więc jego źródło stanowi odpowiednia dieta oraz zdrowa i dobrze funkcjonująca mikrobiota jelitowa. Dlatego dietę po zimie powinno się uzupełniać produktami zawierającymi tryptofan, takimi jak: orzechy, nasiona, tofu, ser, czerwone mięso, kurczak, indyk, ryby, owies, fasola, soczewica oraz jajka.
Niezbędne jest także codzienne uzupełnianie diety w odpowiedni probiotyk. Najlepiej jeśli zawiera on żywe kultury bakterii, które skutecznie uzupełniają i współpracują z naszym własnym mikrobiomem jelitowym. Naturalnymi źródłami bakterii probiotycznych są kiszonki (ogórki, kapusta, buraki, pomidory) oraz fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka). Często jednak nie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi wystarczającej podaży tych przetworów. Wtedy najlepiej sięgnąć po sprawdzone, przebadane suplementy diety, dostarczające odpowiednich szczepów bakteryjnych na cały dzień (np. Ekosynbiotyk, Omnibiotic, Sanprobi czy ProLacto).
Zdrowy sen
Odpowiednia długość zdrowego snu jest niezbędnym warunkiem prawidłowej regeneracji organizmu. Sen potrzebny jest nam nie tylko w okresie przesilenia zimowego lub wiosennego, ale o każdej porze roku. Jednak wydaje się, że pod koniec zimy potrzebujemy go znacznie więcej, co wiąże się z przemęczeniem odczuwanym o tej porze roku.
Nie ma sensu walczyć z narastającym zmęczeniem. Pozwólmy sobie na więcej odpoczynku. Jeśli potrzebna jest nam popołudniowa drzemka, nie wzbraniajmy się przed nią. Kolejna filiżanka kawy nie zastąpi 20 minut regenerującego snu, po którym na pewno poczujemy się znacznie lepiej, a nasza energia zostanie uzupełniona.
Jeśli z kolei mamy kłopoty z zasypianiem, warto wieczorem zaparzyć sobie ciepły napar z takich ziół, jak lawenda lekarska, melisa, męczennica, szyszki chmielu, lub zażyć przed snem krople z wyciągiem z kozłka lekarskiego, czyli waleriany.
Źródła:
- Kastner, J. (2020). Terapia pożywieniem. Łódź: Wydawnictwo Galaktyka.
