Kto nie zna wyliczanki: dieta ketogeniczna, dieta Dukana, dieta niskowęglowodanowa, dieta kopenhaska, dieta Atkinsa… Jasne, że znamy. Wiele z nas pewnie ma te wszystkie metody za sobą. A efekty? Zwykle krótkotrwałe, obarczone efektem jo-jo. Do tego poczucie porażki i przekonanie, że nigdy nie uda nam się schudnąć – murowane. Na czym więc polega sekret najlepszych diet? Czy wymagają drastycznych zmian stylu życia? Czy pomagają schudnąć (i czy rzeczywiście to jest najważniejsze)? Poznaj całą prawdę.
Spis treści
Modne diety – niebezpieczne diety
Marzymy o diecie dającej szybkie efekty. Czujemy ekscytację na widok malejących wartości na wadze, kiedy po 2 tygodniach tracimy 3–5 kg. To daje nam motywację do dalszych wyrzeczeń. Tymczasem spadek kilogramów może świadczyć nie o utracie tkanki tłuszczowej, lecz o oczyszczeniu jelit lub spadku nadmiaru wody. Poza tym, taka motywacja jest zwykle krótkotrwała – odmawianie sobie ulubionych produktów spożywczych w końcu nam zbrzydnie. A wtedy ryzyko, że dosłownie rzucimy się na to, czego sobie odmawiałyśmy, rośnie. Z wiadomym skutkiem.
Dlatego diety szybko działające można stosować – ale z założeniem, że to jedynie pierwszy etap odchudzania. Taki, który zachęci nas do działania. W następnej kolejności musimy przyjąć bardziej złożony model odżywiania. – W przeciwnym razie dietą z szybkim efektem popsujemy równowagę organizmu – ostrzega Alicja Kalińska. – Lubię mówić, że grozi nam zjawisko: minus 5, plus 8. A to dlatego, że będąc na restrykcyjnej diecie, uczymy nasze ciało, jak przygotować się na wojnę, jak sobie radzić, kiedy znacząco ograniczamy mu dostawę energii. Zaczyna ją wówczas magazynować.
Dlatego z czasem trudniej o szybką utratę kilogramów. Ciało uczy się bowiem metod ratunkowych w sytuacji kryzysowej – lepiej się broni i coraz trudniej nam, przy kolejnym podejściu, schudnąć. Tracimy więc możliwość osiągnięcia spektakularnego efektu startowego, który tak nas motywuje. – Odchudzanie nie jest problemem żołądka, lecz głowy –podkreśla Alicja Kalińska. – Tu liczy się wytrwałość i systematyczność w działaniach. Igranie z restrykcjami bywa niebezpieczne i oddala sukces.
Dlatego tak ważne jest rozsądne podejście do tematu diety, która nie tylko zapewni lepszą sylwetkę, lecz przede wszystkim pomoże zadbać o zdrowie.
Przegląd popularnych diet
Dieta ketogeniczna
Obecnie niezwykle popularna, mająca wiele odmian, jak np. wszelkie diety niskowęglowodanowe. Jest jedną z wariacji diet tłuszczowych z dużą zawartością białka spopularyzowanych przez Dukana. W klasycznej wersji polega na tym, że całkowicie eliminujemy z menu węglowodany (zboża, słodycze, ziemniaki, wszystko, co zawiera glukozę), żywimy się białkiem, tłuszczem (mięso, ryby, nabiał) i warzywami. Wprowadzamy wówczas organizm w ketozę – nasze ciało bazuje energetycznie na tkance tłuszczowej i wytwarza ciała ketonowe wykorzystywane w ciele zamiast glukozy, będącej naszym podstawowym źródłem energii. Dzięki temu chudniemy, ponieważ przerabiamy zapasy tłuszczu.
Z założenia nie jest to zła dieta, lecz wskazana tylko w określonych sytuacjach – zaleca się ją np. osobom cierpiącym na migreny czy dzieciom ze spektrum autyzmu, ze względu na biochemiczne procesy w mózgu, jakie wywołuje. Jednak znakomita większość osób wybiera dietę keto ze względu na szybki efekt utraty kilogramów. I tu jest pułapka.
– Nie znam osoby, która byłaby w stanie stosować takie restrykcje żywieniowe przez całe życie – mówi dietetyczka. – Tymczasem bardzo łatwo wyprowadzić ciało z ketozy. Wystarczy mała wpadka żywieniowa, jak spożycie węglowodanów – to natychmiast zatrzymuje ketozę. Ciało otrzymuje naturalne źródło energii (glukoza), więc ochoczo z niego korzysta. To wymaga powrotu do rygorystycznego planu odżywiania.
Dieta keto może obciążać nerki, bo ciała ketonowe silnie zakwaszają organizm. Dlatego niezwykle ważnym zaleceniem jest tu picie dużych ilości wody, która rozcieńcza krew i płyny ustrojowe filtrowane przez nerki.
Dieta ketogeniczna lepiej służy mężczyznom, którzy z natury są bardziej zadaniowi i łatwiej im stosować zero-jedynkowe zasady. Eliminacja węglowodanów jest też lubiana przez osoby trenujące regularnie sport – pomaga szybko zbudować muskulaturę.
Post przerywany
Czyli dieta IF (z ang. intermittent fasting)lub tzw. okno żywieniowe. Polega na jedzeniu w określonym przedziale czasowym – np. w schemacie 8–16, czyli 8 godzin to czas jedzenia, 16 – postu. Dieta IF zyskuje na popularności, ale powinno się ją stosować z głową.
– To nie jest dieta – zwłaszcza w restrykcyjnej wersji – wskazana np. dla młodych kobiet w wieku rozrodczym – tłumaczy Alicja Kalińska. – Głodzenie się stanowi dla organizmu rodzaj stresu. A ciało przyszłej mamy nie powinno być narażone na żaden stres: metaboliczny czy psychologiczny, ponieważ negatywnie wpływa na równowagę hormonalną, a więc i płodność. Ciało musi być odżywione i w dobrostanie, by mogło stworzyć nowy organizm.
– Analizowałam zaskakujące wyniki badań pokazujących powiązanie postu z funkcjami tarczycy – dodaje dietetyczka. – Otóż wysyp niedoczynności tarczycy nastąpił w okresie powojennym (co przeszło bez echa w świecie nauki w obliczu politycznych zawirowań). Tarczyca produkuje hormony zawiadujące metabolizmem organizmu. Kiedy następują okresy głodu – jak było podczas wojny – i towarzyszy im bardzo wysokie narażenie na stres, tarczyca ogranicza produkcję hormonów, by obniżyć nasz metabolizm. Chce utrzymać nas przy życiu, mimo niesprzyjających warunków.
Z kolei u 40-latek, narażonych na insulinooporność i cukrzycę, dieta z postem wymaga bardzo umiejętnego ustawienia długości okna żywieniowego. – Jeśli mamy kłopoty z regulacją cukru we krwi i gospodarką insulinową, nie należy robić bardzo długich przerw między posiłkami – przypomina ekspertka. – Grozi nam pojawienie się wilczego głodu, a także hipoglikemia, czyli niebezpieczny spadek cukru.
W takiej sytuacji lepiej zadziała model odżywiania polegający na jedzeniu regularnych posiłków w mniejszych porcjach i przestrzeganie zbilansowanej diety, co pomaga uregulować apetyt. Dochodzi wówczas do wyrównania poziomu cukru we krwi, a ciało uczy się uzupełniać deficyt energii ze swoich zapasów. To pomaga schudnąć i utrzymać wagę.
– Jednak post przerywany można stosować, jeśli nam służy – przyznaje Alicja Kalińska. – Zróbmy to tak, jak podpowiada nasz organizm. Jeśli np. jesteśmy typem sowy, nie lubimy wcześnie wstawać, nie odczuwamy rano głodu – i najchętniej jemy o godz. 10 czy 11 – warto wpasować okno żywieniowe w nasz naturalny rytm. Wówczas zmniejsza się ryzyko przytycia, bo nasze ciało ceni regularność i będzie umiało odpowiednio gospodarować energią. Zresztą, model jedzenia z postem nie jest czymś nowym. Pamiętacie radę: nie jedz po 18.00? To właśnie okno żywieniowe! Wówczas wieczór i noc są naturalnym czasem postu.
Dieta wegetariańska
Bywa, że chcemy przejść na wegetarianizm ze względów poglądowych czy zdrowotnych (jak np. rodzinne obciążenie chorobami krążenia). – Proponuję wówczas listę badań do zrobienia – mówi Alicja Kalińska.– Powtarzamy je po pół roku od rozpoczęcia diety, by sprawdzić, jak organizm reaguje na zmiany w codziennym jadłospisie. Czy ciało jest tak samo zadowolone jak nasza głowa? Badamy żelazo, ferrytynę, wit. B12 – podstawowe czynniki krwiotwórcze, których głównym źródłem są produkty zwierzęce. Może się bowiem okazać, że nasz organizm źle funkcjonuje, gdy całkowicie pozbawimy go dostępu do mięsa. Grozi nam wówczas anemia oraz osłabienie odporności.
Dobrym rozwiązaniem jest w takiej sytuacji dieta fleksitariańska, która bazuje na okazjonalnym spożywaniu produktów odzwierzęcych. Pomaga otworzyć się na nowe smaki i świeże produkty, ale nie zmienia nam drastycznie sposobu odżywiania.
Badania po półroczu są też wskazane przy diecie tłuszczowo-białkowej (np. keto), gdzie kontrolujemy stan wątroby, profil lipidowy z trójglicerydami, badamy mocz – kreatyninę, by upewnić się, czy taki model żywieniowy służy naszemu ciału.
Dieta sokowa
Ulubiona dieta modelek. Płynna, więc dobra do oczyszczenia przewodu pokarmowego. Rozpuszcza to, co zalega nam w jelitach. Oparta na sokach wyciskanych z owoców i warzyw, więc zapewnia sporo łatwo dostępnych składników odżywczych – np. witaminę C, beta-karoten – w skondensowanej ilości w stosunku do tego, co jemy na co dzień. Soki niosą też energię w postaci fruktozy.
Dużym plusem tej diety jest wsparcie odkwaszania organizmu. Polacy jadają sporo mięsa i zbóż (zwłaszcza podczas chłodnych miesięcy), które mają potencjał zakwaszający. Dlatego warto wiosną pomóc ciału wrócić do równowagi. Podobna dieta bazująca na sokach, sałatkach, daniach roślinnych, czyli post dr Dąbrowskiej, może być dobrym wstępem do zmiany przekonań żywieniowych. Pozwala odkryć nowe smaki i zacząć stosować warzywa w miejsce mięsa.
Jednak dietę sokową należy stosować krótko – do tygodnia. Nie zapewnia nam bowiem odpowiedniej ilości błonnika i po pewnym czasie przestaje pełnić swoją oczyszczającą funkcję. Grożą nam poza tym niedobory, m.in. budulca skóry, czyli białka – po miesiącu takiej diety cera traci promienność, a ciało elastyczność.
Zobacz także: Dieta jabłkowa
Nie zapominajmy, że jedzenie dużych ilości owoców bywa szkodliwe. Zawarta w nich fruktoza – spożywana w nadmiarze – zostaje przetworzona przez wątrobę w trójglicerydy, frakcję, która po trafieniu do krwiobiegu może powodować miażdżycę, podnosi ryzyko udarów oraz zawału.
Dieta przeciwzapalna – eliminacyjna
Polega na wyeliminowaniu z menu przede wszystkim glutenu i nabiału, które mogą potęgować rozwój chorób autoimmunologicznych, alergii i nietolerancji. – Ja zalecam ją czasowo pacjentom cierpiącym na choroby tarczycy, RZS, ale też lekooporne migreny – mówi Alicja Kalińska. – Odstawienie glutenu i kazeiny (białka mleka krowiego), a czasem także mleka koziego i owczego, pomaga wyciszyć układ odpornościowy. Ciało zyskuje szansę powrotu do równowagi. Zaczyna samo się naprawiać.
– Biorę jednak zawsze pod uwagę upodobania dietetyczne pacjenta i jeśli ktoś nie wyobraża sobie życia bez mleka, uczę, jak je w smaczny sposób zastąpić – dodaje dietetyczka. – Zachęcam do testowania napojów roślinnych – mamy ich wiele do wyboru, np. z orzechów laskowych, migdałów czy nawet kasztanów. Owsiane najbardziej przypomina tradycyjne mleko. Taka dieta nie jest jednak wyrokiem – z czasem można ją częściowo złagodzić. W momencie kiedy poprawiają nam się wyniki badań, możemy ostrożnie spróbować wprowadzić część wyeliminowanych produktów.
Dieta makrobiotyczna
Wywodzi się z Dalekiego Wschodu i polega na wybieraniu produktów lokalnych, świeżych, niepoddanych obróbce termicznej. Znaczenie ma też energetyka potraw zgodna z filozofią Jing i Jang. Według zasad tej diety nie należy jadać np. mrożonek, bo wychładzają organizm, ale przede wszystkim nie dostarczają substancji odżywczych.
– Jednak w naszej szerokości geograficznej korzystniej jest jeść takie warzywa niż te przywiezione z innych krajów, przechowywane długo w chłodniach – tłumaczy ekspertka. – Warto jadać np. groszek czy brokuły zamrożone w ciągu 24 godzin po zebraniu z pola w szczycie sezonu, gdy są najbogatsze w składniki odżywcze. Owszem, mogą stracić nieco wit. C czy chlorofilu pod wpływem mrożenia, ale i tak zawierają o wiele więcej substancji odżywczych niż warzywa długo przechowywane. Mrożonki przegrywają jedynie ze świeżymi sezonowymi warzywami.
Dieta DASH
To tak naprawdę odmiana diety śródziemnomorskiej (uważanej za najzdrowszą na świecie), cechująca się niższą zawartością soli. Nazwa jest skrótem od Dietary Approaches to Stop Hypertension, ponieważ dieta DASH ma leczyć nadciśnienie i zapobiegać tej dolegliwości, a także innym chorobom układu krążenia oraz układu moczowego. Obfituje w ryby. Szukajmy jednak tych opatrzonych certyfikatem MSC (dotyczy ryb dziko żyjących) oraz ASC (dotyczy ryb hodowlanych) – gwarantują, że kupowana przez nas ryba została złowiona lub wyhodowana w sposób możliwie najmniej szkodliwy dla środowiska i dla nas.
Ciekawe: Sól bywa ukryta w wędlinach, gotowej żywności, zupkach instant, produktach konserwowanych benzoesanem i fosforanami sodu.
Jak przestać bać się produktów, które służą zdrowiu?
Bywa, że z obawy o zdrowie, ale przede wszystkim o linię, unikamy produktów spożywczych, które jeszcze niedawno uznawano za najbardziej odżywcze (jak np. tłusty nabiał). Jednak warto dać im szansę, bo czynią naszą dietę przyjemną, a to klucz do sukcesu.
– Jasne, że na początku odchudzającej diety warto ograniczyć wysoko kaloryczne produkty, by eliminować wszelkie nadwyżki energetyczne w stosunku do tego, co do tej pory jadaliśmy – przyznaje dietetyczka. Z czasem, gdy osiągniemy docelową wagę, możemy pozwolić sobie np. na tłusty ser wiejski, dobrą wędlinę, sery dojrzewające. Obecnie liczenie kalorii odchodzi do lamusa. Dziś ważna jest przede wszystkim jakość pożywienia.
– Pozwalanie sobie raz na jakiś czas na smakołyki nie zaszkodzi, a da nam radość z jedzenia – uważa Alicja Kalińska. – Poza tym pełnowartościowe produkty, jak choćby tłusty nabiał, zapewniają większą biodostępność składników odżywczych – np. wiejski twaróg zawiera więcej wapnia niż odtłuszczony. Oczywiście, miejmy się na baczności, bo tłuszcz jest nośnikiem smaku, a to on zwiększa apetyt i łakomstwo.
Ciekawe: Jaka ilość pokarmu jest właściwa? Pojemność pustego żołądka obrazuje nasza zaciśnięta pięść. Natomiast rozłożone palce – tak, jakby obejmowały grejpfrut – pokazują optymalną objętość pełnego żołądka. Wszystko powyżej oznacza nadmiar.
Postaw na różnorodność
Czasem tracimy rozeznanie dietetyczne i z obawy o zdrową dietę ograniczamy menu. To błąd. Wróćmy do podstaw. Obecny stan wiedzy potwierdza, że nasze ciało zużywa 60 różnych składników odżywczych, z czego ponad 40 jest niezbędna. Przy zawężaniu diety nie zapewnimy ich sobie, więc różnorodność jest kluczowa. W żadnym pokarmie nie znajdziemy wszystkich 40 składników. Dlatego diety eliminacyjne są niebezpieczne. A poza tym, jadając często to samo, narażamy się też na rozwinięcie alergii na dany pokarm.
Dieta Polaków
Jak wynika ze statystyk, Polacy najczęściej umierają z powodu powikłań cukrzycy i miażdżycy naczyń – chorób, których nabawili się w wyniku złej diety. Dlatego wszystkim nam dobrze zrobi ograniczenie cukru (ukrytego nie tylko w słodyczach czy owocach, lecz nawet w pieczywie czy keczupie) czy czerwonego, tłustego mięsa oraz wprowadzenie do menu ryb, dań wegetariańskich i wegańskich, wspierających układ krążenia. Warto też czasem zaakceptować rośliny strączkowe lub orzechy zamiast mięsa.
– Zauważyłam, że coraz więcej osób zmienia swoje podejście do sposobu odżywiania – mówi Alicja Kalińska. – Może rośliny strączkowe, czyli dobre roślinne źródło białka, są trochę mniej popularne w Polsce, ponieważ wiele osób źle toleruje strączki i unika ich z obawy o przykre efekty jelitowe, jednak chętnie sięgamy po tofu, awokado, grzyby. I to jest właściwy trend. Warto się go trzymać. Otwierajmy się na nowe smaki – zachęca dietetyczka.
Dobra dieta – instrukcja
Nie ma jednej dobrej diety. Aby znaleźć tę idealną dla siebie, spiszmy na kartce, co lubimy jeść. Nie eliminujmy makaronu czy pieczywa, jeśli należą do naszych ulubionych potraw – w końcu i tak do nich wrócimy (a przy tym nabierzemy przekonania o swojej bezsilności).
W drugiej kolumnie wypiszmy potrawy czy produkty, których nigdy nie jedliśmy, a które mamy ochotę spróbować. W trzeciej kolumnie – po zrobieniu badań – napiszmy, co nam nie służy. Taki jest punkt wyjścia dla dobrej diety.
Nie skupiajmy się wyłącznie na ilości jedzenia czy swojej wadze. Skoncentrujmy się na tym, jakie zmiany uda się nam wprowadzić. Niech to będzie np. wartościowe śniadanie jadane o regularnej porze czy nieuleganie zachciankom przy sklepowej półce ze słodyczami. I nie szkodzi, że nie zawsze odniesiemy sukces. Nauka na błędach pozwala wypracować lepsze nawyki żywieniowe.
