Jak ułożyć się do snu? Najlepiej tak, aby czuć się komfortowo i bez problemu przespać spokojnie całą noc. Sen jest jednym z najważniejszych elementów naszego dobrostanu. Jednak, jak wynika z badań, zarówno w Polsce [1], jak i na świecie, prawie połowa ludzkości nie sypia dobrze.
Przyczyn bezsenności czy innych problemów ze snem jest wiele. Przeważają problemy psychologiczne, nadmiar stresu, nieumiejętność wyciszenia się i efektywnego odpoczywania. Jednak bardzo ważne jest także to, na czym i w jakiej pozycji śpimy. Odpowiednie ułożenie ciała ma kluczowe znaczenie. To od niego zależy, czy będziemy się w nocy wiercić, często zmieniając pozycję, szukając wygodniejszej, czy obudzimy się wypoczęci, czy może ze zdrętwiałą nogą, bólem biodra, szyi lub pleców, wreszcie – czy nasza pozycja umożliwi swobodny przepływ krwi i limfy w całym ciele. Zatem – jak spać, żeby dobrze się wyspać? Która pozycja jest najzdrowsza? Sprawdźmy. Konsultacja: mgr Magdalena Szymkiewicz, fizjoterapeutka CM SafiMed z Zabierzowa.
Spis treści
Na plecach. Komfortowo, ale… nie dla wszystkich
Spanie na plecach jest najkorzystniejsze dla naszego układu ruchu. Ciężar ciała rozkłada się równomiernie, kręgosłup jest prawidłowo ułożony, mięśnie i stawy są odciążone. Można się odprężyć, zrelaksować, swobodnie oddychać.
Jeśli ułożysz się tak, żeby głowa i klatka piersiowa były delikatnie uniesione (wystarczy do tego niezbyt wysoka poduszka, na której opierać się będzie nie tylko głowa, lecz także szyja i kark), zapobiegniesz zgadze, czyli uczuciu palenia w gardle i przełyku, spowodowanemu cofaniem się kwasów i ew. pokarmu z żołądka. Niewielką poduszkę warto umieścić także pod kolanami. To pomoże rozluźnić mięśnie pleców i zadbać o odpowiednią krzywiznę dolnej części kręgosłupa.
Niestety, pozycja na plecach nie jest dobra dla osób, które chrapią. Rozluźnione we śnie mięśnie gardła opadają, blokując swobodny przepływ powietrza. Skutkiem są nie tylko charakterystyczne odgłosy, uciążliwe również dla osób śpiących obok, lecz także zaburzenia oddychania, w tym bezdech senny. Skutkiem bezdechu jest niedotlenienie organizmu, zatem osoba chrapiąca może obudzić się zmęczona, nadal senna, z bólem głowy. Konsekwencje bezdechu mogą być jednak jeszcze poważniejsze – brak tlenu szkodzi sercu, przyczynia się do problemów z układem krążenia, negatywnie wpływa na układ nerwowy, w tym mózg. Zbadano, że duża ilość epizodów bezdechu może przyczyniać się do zawałów i udarów [2]. Jeśli więc chrapiesz, lub ktoś z twoich bliskich ma ten problem, warto zgłosić się do lekarza, poszukać przyczyny, zbadać, czy chrapaniu towarzyszą bezdechy.
Niekomfortowo będą się czuły na plecach osoby przeziębione, z katarem i zatkanym nosem. Pozycja na wznak może utrudniać im oddychanie. A dodatkowo sprzyja spływaniu wydzieliny do gardła. Jeśli nie wyobrażasz sobie spania w innej pozycji, zadbaj przynajmniej o to, żeby w czasie trwania choroby głowa była uniesiona – możesz użyć dodatkowej poduszki albo, jeśli dysponujesz regulowanym łóżkiem, unieść nieco górną część materaca.
Na wznak nie powinny też spać kobiety w zaawansowanej ciąży, ponieważ płód, całkiem już spory, może obciążać naczynia krwionośne, co prowadzi do kłopotów z krążeniem [3].
Na boku. Wygodnie i zdrowo
To ulubiona pozycja do snu większości osób. Lubimy przytulić się do poduszki, czasem zwinąć w kłębek, przyciągając kolana do brzucha. Taka pozycja, zwana embrionalną, daje nam poczucie komfortu i bezpieczeństwa. Ale czy jest korzystna dla zdrowia i umożliwia dobry sen? To zależy.
Specjaliści uważają, że lepiej nie podkulać zbyt mocno kolan, ponieważ może to powodować nadmierne uciskanie narządów wewnętrznych, a także utrudniać swobodny przepływ krwi i limfy. Najlepiej lekko ugiąć nogi w kolanach, bo to sprzyja prawidłowemu ułożeniu kręgosłupa. Między kolana warto włożyć poduszkę. Zapobiegnie to bólowi nogi, znajdującej się na dole i „przygniatanej” przez tę na górze. Umożliwi także prawidłowe ułożenie miednicy i bioder, zapobiegając ich skręcaniu i nierównomiernemu obciążeniu. Najlepsza będzie specjalna poduszka ortopedyczna, wyprofilowana tak, by dopasować się do kształtu ciała. Jeśli jednak takiej nie masz, przyda się choćby niewielki jasiek albo długa poduszka w kształcie walca, przeznaczona dla osób śpiących na boku. Można oprzeć na niej nie tylko kolana, lecz także ułożyć ramiona i głowę.
Generalnie jednak spanie na boku przez większość osób uważane jest za najwygodniejsze. Umożliwia prawidłowe ułożenie kręgosłupa (o ile mamy dobrze dobrany materac i dodatkowo wesprzemy się poduszkami). Pomaga zapobiegać zgadze i chrapaniu. Nie służy jednak ludziom, którym dokucza ból ramion czy barków lub drętwienie rąk. Jeśli czujesz dyskomfort, ale i tak wolisz spać na boku niż na plecach, staraj się co jakiś czas zmieniać stronę. Ważne jest także, żeby mieć niezbyt twardy materac, który umożliwi wygodne ułożenie całego ciała, delikatne zapadnięcie się ramion i bioder i nie będzie powodował bólu „wystających” części.
Lepiej spać na prawym czy na lewym boku?
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez amerykańską organizację National Sleep Foundation, 8 proc. ludzi śpi na plecach, 7 proc. na brzuchu, a pozostali układają się w łóżku na boku.
Która strona jest lepsza? Eksperci w większości są zgodni – wygrywa lewa. Spędzanie wielu godzin na prawym boku może przyczyniać się do zwiększonego nacisku na narządy wewnętrzne (żołądek, wątroba, trzustka), a także słabszego krążenia krwi oraz przepływu powietrza przez płuca. Efekt? Nasilone objawy refluksu, zgaga, uczucie niewystarczającej regeneracji, nawet mimo przespania zalecanych 7–8 godzin.
Zaobserwowano też, że spanie na prawym boku sprzyja wierceniu się w łóżku, co może zakłócać sen i obniżać jego jakość – zarówno u ciebie, jak i u partnera.
Kobietom w ciąży, zwłaszcza zaawansowanej (w trzecim trymestrze), lekarze zalecają układanie się na lewym boku, ponieważ taka pozycja minimalizuje nacisk brzucha na narządy wewnętrzne. Konsekwencją spania na plecach lub prawym boku może być nadmierny ucisk na żyłę główną dolną. Efekt? Ograniczony dopływ krwi do serca, macicy, nerek, słabsze dotlenienie – zarówno mamy, jak i płodu. Może to powodować złe samopoczucie kobiety ciężarnej, zawroty głowy, duszności, a nawet omdlenia.
Na brzuchu – najgorsza pozycja do spania
To pozycja najmniej korzystna dla kręgosłupa, a prawdopodobieństwo, że obudzisz się z bólem pleców, jest całkiem spore. Prawdopodobnie także – z bólem szyi, która przez cały czas jest skręcona, przecież musisz ułożyć głowę na boku, żeby swobodnie oddychać. Co gorsza, jeśli położysz głowę na poduszce, szyjny odcinek kręgosłupa będzie wygięty, mięśnie napięte, a to prosta droga do nieprzyjemnych dolegliwości.
Kiedy układasz się do snu na brzuchu, dochodzi także do ucisku na żebra, co może utrudniać swobodne oddychanie – w efekcie nie obudzisz się tak wypoczęta i zregenerowana, jak byś chciała. A jeśli dodatkowo unosisz ręce nad głowę, możesz spodziewać się, że o poranku wstaniesz z uczuciem ich zesztywnienia lub odrętwienia. Mimo to spanie na brzuchu ma pewne zalety. Może pomóc zapobiegać chrapaniu u osób, które mają do tego skłonności.
Jeśli to twoja ulubiona pozycja, wybierz możliwie płaską poduszkę, a najlepiej śpij bez niej, żeby zapobiec wyginaniu kręgosłupa szyjnego i zmniejszyć napięcie mięśni szyi i karku. Cienka poduszka podłożona pod biodra pomoże za to zadbać o prawidłową krzywiznę kręgosłupa.
Jaki materac wybrać?
Rodzaj materaca ma duże znaczenie. Niektórzy z nas lepiej śpią na twardej powierzchni, inni lubią zapaść się w łóżko jak w pierzynkę. Fizjoterapeuci są jednak zgodni – wyznacznikiem twardości materaca powinno być przede wszystkim to, jak układa się na nim kręgosłup. Ideałem jest taki, na którym biodra i ramiona delikatnie się zapadną, dzięki czemu kręgosłup oglądany z boku będzie miał formę prostej linii. Zbyt twardy materac spowoduje wypychanie tych części ciała w górę, a zbyt miękki – ich nadmierne zapadanie się. A jedno i drugie będzie sprzyjało pogłębianiu się skrzywień kręgosłupa, naciąganiu mięśni i porannym bólom.
O pomoc w dobraniu właściwego materaca najlepiej poprosić specjalistów. Przyjrzą się, jaki nacisk wywiera twoje ciało, gdy leżysz na materacu, sprawdzą, czy kręgosłup nie wygina się nienaturalnie, podpowiedzą, jakie łóżko będzie najbardziej odpowiednie do twojej wagi (z reguły im większa masa ciała, tym twardszy powinien być materac, by stabilnie podpierać kręgosłup).
Źródła:
1. TNS. (2015). Jak śpią Polacy? Raport TNS Polska dla Dormeo Polska. Pobrane z: LINK
2. Serce dla arytmii. (2016). Obturacyjny bezdech senny może zwiększać ryzyko udaru u pacjentów z migotaniem przedsionków: odniesienie do skali CHADS2. Pobrane z: LINK
3. PAP. (2016). Kobiety w ciąży powinny unikać leżenia na plecach. Pobrane z: LINK
