Coraz więcej osób zaczyna zmagać się z przewlekłym stresem, który utrudnia codzienne funkcjonowanie. Owszem, organizm ludzki jest w stanie radzić sobie z przedłużającym się napięciem, jednak z czasem ciągły stres podkopuje nasze siły – i te psychiczne, i te emocjonalne. Zła wiadomość jest taka, że w dzisiejszych czasach nie da się uniknąć stresu. Dobra brzmi: mamy wpływ na jego konsekwencje. Jaka jest więc droga wyjścia? Pytamy psycholożkę i socjolożkę Wiktorię Dróżkę.
Spis treści
Czym jest przewlekły stres?
Przewlekły stres jest trudny do zdefiniowania. Wiemy dokładnie np., czym jest stres pourazowy, występujący w wyniku traumatycznych doświadczeń. Jednak ten przewlekły wymyka się klasyfikacji. – Najprościej opisać go tak: stres przewlekły może trwać długo lub krócej, jednak w sposób ciągły – wyjaśnia psycholożka Wiktoria Dróżka.
Ekspertka wyjaśnia, że istnieje stres o umiarkowanym nasileniu, określany jako stres pozytywny (eustres). Taki, który motywuje nas do działania i rozwoju, pozwala pokonywać słabości. Jak go rozpoznać? Nie ma działania niszczącego, poprawia samopoczucie. To np. zdrowa rywalizacja w sporcie. Natomiast stres negatywny (dystres), szczególnie chroniczny, utrudnia nam funkcjonowanie.
Przewlekły stres – objawy
Długotrwały stres powoduje wystąpienie różnych dolegliwości ze strony organizmu. Nasila niekorzystne objawy fizyczne i fizjologiczne, ale też intelektualne, jak zaburzenia koncentracji, zapominanie. Odzwierciedlenie stresu w ciele to tzw. somatyzacja. Wynika z tego, że reakcje fizjologiczne idą w parze z emocjonalnymi: wzrasta wydzielanie kortyzolu i adrenaliny (hormony stresu), w emocjach dochodzi do napięć mięśniowych, więc boli nas np. kark. – Napięte mięśnie doprowadzają też do przeciążenia stawów, wywołując ból pleców czy kolan – mówi psycholożka. Nadmierny stres powoduje też suchość w ustach, zgrzytanie zębami, nadwrażliwość na bodźce.
To, jak bardzo poddamy się wpływowi stresu, zależy od wielu czynników. Na pewno zwiększa go niskie poczucie własnej wartości i sprawczości, zmęczenie, perfekcjonizm, słaba asertywność. Napięcie i stres potęgują też nasz strach przed byciem ocenianym, podatność na wpływy, silną potrzebę akceptacji oraz pozostawanie w toksycznych związkach.
Naturalna reakcja na stres
Kiedy coś nas przeraża, nasz organizm podlega pierwotnemu mechanizmowi: walcz lub uciekaj. To ewolucyjna zdobycz, która ma stanowić działanie ochronne. Nasi praprzodkowie stresowali się raczej niebezpieczeństwem związanym z atakiem dzikiego zwierza. Nauczyli się więc, że jeśli nie umieją go zabić – muszą uciekać. To zapewniało im bezpieczeństwo.
– Dziś zagraża nam co innego: najczęściej trudne emocje – wyjaśnia Wiktoria Dróżka. – Mechanizm działa więc na innej zasadzie. Objawy stresu mają za zadanie zmusić nas do zaopiekowania się sobą. Działają ochronnie. Mówią nam, że jeśli nic z nimi nie zrobimy, narażamy się na poważniejsze konsekwencje zdrowotne, jak: lęk, atak paniki, depresja, choroba somatyczna. Jeśli jednak zareagujemy – odpowiemy na to, co się dzieje w ciele, zadbamy o siebie – mamy szansę poprawić swoją sytuację.
Przewlekły stres – jak go zdiagnozować?
Bywa, że niektórych objawów przewlekłego stresu w ogóle z nim nie łączymy. Umyka nam przedłużający się ból krzyża, powtarzające się bóle głowy, częsta suchość w ustach, problemy ze snem, wzmożone napięcie nerwowe. – Obserwujmy więc swoje ciało i samopoczucie – radzi specjalistka. –Długotrwały stres o dużej intensywności może zagrażać zdrowiu: degradować naszą psychikę i ciało. Jest przyczyną wielu chorób.
O tym, jak jest nasilony, decydują nasze indywidualne predyspozycje, np. wyniesione z domu, odziedziczone po rodzicach. To tłumaczy, dlaczego jedni łatwo padają ofiarą lęku, a inni dobrze radzą sobie z emocjami.
Warto też być uważnym na to, czego doświadczamy, by w porę zapobiec rozwojowi stresu. Jeden kryzys może powodować kolejny, np. śmierć bliskiej osoby czy napięcia w pracy mogą wywołać kolejne trudności w życiu prywatnym – to naturalne zjawisko.
Ważne: Ciągły stres negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Może wywołać poważne następstwa: nadciśnienie, zawał mięśnia sercowego, cukrzycę, problemy z potencją, nowotwór, załamanie nerwowe, bezsenność, migreny. Atakuje też układ odpornościowy, co może skutkować chorobami z autoagresji, jak np. łysienie plackowate czy łuszczyca.
Przewlekły stres – jak sobie radzić
Nauka wychodzenia spod wpływu chronicznego stresu może być trudna do samodzielnego wypracowania. Możemy mieć tendencje do zamartwiania się, ksobne myśli, czyli oskarżające siebie. Może się okazać, że coś powoduje w nas poczucie winy, nasz stan emocjonalny jest poważny, wzrasta ryzyko depresji. Dlatego warto poprosić o pomoc fachowców.
- Przyjrzyjmy się objawom stresu ze strony organizmu (objawy somatyczne). Jeśli coś nam dolega, dobrze byłoby skonsultować się z lekarzem. – Najlepiej takim, który ma podejście holistyczne do medycyny – łączy wpływ psychiki i emocji pacjenta z objawami fizycznymi – mówi Wiktoria Dróżka. Ważne jednak będzie też skorzystanie z pomocy innych specjalistów, jeśli dokucza nam np. serce czy borykamy się z nadciśnieniem.
- Kolejny ważny krok to psychoterapia, która pomoże nam wypracować sposoby radzenia sobie ze stresem, nowe schematy naszego podejścia do stresu. Pomocna może być krótkoterminowa terapia, zmieniająca schematy myślenia. Można też skorzystać z terapii długoterminowej, by pracować ze sobą głębiej.
- Cenne jest też poradzenie się coacha, który może nam pomóc nauczyć się zdrowej asertywności, innego reagowania na wyzwania codzienności. W efekcie poradzimy sobie z tym, co było trudne w przeszłości, by móc zająć się teraźniejszością i nie przejmować się za bardzo przyszłością.
Leczenie przewlekłego stresu – zagrożenia
Żyjemy w czasach, w których liczy się tempo. Chętnie sięgamy więc po szybkie rozwiązania, także te na stres. Jednak nie tędy droga. Tabletka uspokajająca, używki, szczególnie alkohol – nie tylko nie pomogą, lecz na dłuższą metę mogą nam zaszkodzić. Owszem, dają szybki efekt odprężenia, jednak mają swoją ciemną stronę. Działają jedynie doraźnie. – Tymczasem chroniczny stres oznacza borykanie się z tłumionymi emocjami– mówi psycholożka. – Używki czy leki pozwalają dalej maskować uczucia. Czujemy jedynie chwilową ulgę, co jednak tylko pogłębia problem.
Narastają emocje i kumuluje się stres, co powoduje wahania nastroju, a nawet wybuchy złości. Ostatecznie już sami nie wiemy, z jakiego powodu jesteśmy zestresowani. Wówczas możemy odreagowywać na osobach najbliższych, bo są niejako „pod ręką”. Wracamy np. po stresującym dniu z pracy do domu i zamiast na bieżąco uczestniczyć w życiu rodziny przelewamy na najbliższych emocje z całego dnia. To podkopuje samopoczucie całej rodziny.
Przewlekły stres – jak sobie radzić?
Najlepszym narzędziem do pracy z chronicznym stresem jest zmiana stylu życia. Skuteczne są wszelkie techniki medytacyjne, pozwalające nam doceniać chwilę obecną, ale też zwykły odpoczynek, zdrowe odżywianie. – Jeśli ktoś obawia się, czy jest w stanie nauczyć się medytować, może porzucić te obawy – uspokaja Wiktoria Dróżka. – W rzeczywistości chodzi o bycie tu i teraz, które może zapewnić nam np. nasze hobby, jak choćby szydełkowanie czy wędkarstwo (szczególnie dla panów). Ważne, by było to zajęcie niosące nie tylko ukojenie i pasję, ale też zdrowie.
Na przewlekły stres szczególnie narażeni są pracoholicy. Oni często mylą odpoczynek z kolejnym uzależnieniem, np. związanym ze sportem (bieganie maratonów, cross-training itp.). W Polsce panuje sprzyjający klimat dla pracoholików – uważamy ekstremalnie pracowite osoby za godne podziwu. To dodatkowo utrudnia im zmianę stylu życia i ucieczkę od stresu. Kiedy decydują się jeszcze zaangażować niemal wyczynowo w sport – zyskują kolejne uznanie. Wydaje im się, że te działania ich napędzają. I w pewnej mierze tak rzeczywiście jest. Jednak do czasu – bo potem często następuje wypalenie.
Tu pomoże rezygnacja z jakiejś aktywności, dzięki czemu będą mogli się zatrzymać, wyrazić swoje uczucia i myśli. To wymaga rozwagi i uważności na siebie. – Jednak taki trend kiełkuje. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na przykład na zamieszkanie w mniejszym mieście. Ludzie doceniają zbawienny wpływ wolniejszego tempa życia. Chcą po prostu w spokoju żyć – podkreśla psycholog.
Ciekawe: Tym, co stanowi świetne antidotum na stres, jest umiarkowany ruch. Nie tylko poprawia krążenie, dzięki czemu dotlenia organizm. Przede wszystkim pozwala skorzystać z pierwotnej zasady: aktywność fizyczna to dla naszego ciała sygnał, który oznacza ucieczkę z miejsca zagrożenia. Dlatego po lekkim treningu czy spacerze pojawia się uczucie odprężenia.
Ćwiczenie, które pomaga radzić sobie ze stresem
Kiedy dopada nas silny stres, np. otwieramy list, który informuje, że mamy wezwanie do urzędu skarbowego, postarajmy się nie ulec najbardziej pierwotnej reakcji mózgu, która powoduje wyrzut hormonów stresu, skok ciśnienia i uczucie lęku. Jeśli tylko zdołamy odczekać chwilę, do głosu dojdzie racjonalna część mózgu – kora nowa. Ona pomoże nam uprzytomnić sobie, że już wielokrotnie radziliśmy sobie w podobnej sytuacji.
Osiągnięciu takiego stanu sprzyja prosta technika, czyli praca z oddechem:
- Zamykamy oczy, kładziemy dłoń na brzuchu.
- Bierzemy kilka głębokich wdechów i wydechów tak, by dłoń opadała i unosiła się – to oznacza, że uruchamiamy przeponę. Oddech przeponowy jest prekursorem spokoju.
- Skupiamy się wyłącznie na oddychaniu, studząc emocje.
