Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Cukrzyca i insulinooporność

Życie w ciągłym pośpiechu, stres, zmęczenie, niedostateczna ilość snu i zła dieta. To główne przyczyny chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2. W 2018 r. w Polsce zmagało się z nią aż 2,9 mln osób, czyli co jedenasty dorosły Polak. Drugie tyle ma tzw. stan przedcukrzycowy, w którym poziom glukozy we krwi na czczo wynosi 100–125 mg/dl.

Kłopoty z cukrem mają też osoby zmagające się z insulinoopornością. To zaburzenie metaboliczne polegające na obniżeniu wrażliwości komórek na działanie insuliny – hormonu, który reguluje stężenie cukru we krwi. W takim przypadku po zjedzeniu posiłku obserwuje się wzrost stężenia glukozy, a następnie duży wyrzut insuliny do krwi. Transportuje ona glukozę do komórek. Większość z nich jednak nie reaguje – za wyjątkiem komórek tłuszczowych, które chętnie przyjmują glukozę, przekształcając ją w tłuszcz. Insulina działa sprawnie, co powoduje gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. Objawia się to sennością po jedzeniu, przybieraniem na wadze i ciągłym apetytem na słodycze.

Cukrzyca i insulinooporność to dolegliwości dietozależne. A skoro tak, to jednym z najważniejszych elementów terapii jest odpowiedni sposób odżywiania. Najlepsze efekty przynosi dieta uwzględniająca indeks glikemiczny potraw oraz pojedynczych produktów.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – zasady

Dieta z niskim indeksem glikemicznym polega na odpowiednim komponowaniu posiłków w oparciu o produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, nieprzekraczającym 55. Ważny jest także sposób przygotowania posiłków, który sprawia, że ich indeks glikemiczny jest niższy.

Nie wystarczy jednak odpowiednio dobierać produkty i potrawy. Stosując dietę o niskim indeksie glikemicznym, trzeba przestrzegać kilku zasad.

• Jeść regularnie, co najmniej 4–5 niewielkich posiłków w ciągu dnia. To stała i niezbyt duża dawka węglowodanów, które nie podnoszą gwałtownie stężenia cukru we krwi po jedzeniu.
• Dzień zawsze zaczynać od śniadania. Najlepiej zjadać je przed wyjściem z domu. Kolację warto natomiast zjeść 2–3 godziny przed zaśnięciem.
• Postawić na produkty z niskim IG – powinny być podstawą diety (surowe warzywa, niektóre świeże owoce). (tu linki do naszych tekstów na ten temat)
• Uzupełniać menu w produkty o średnim indeksie glikemicznym (czerstwe pieczywo pełnoziarniste, makarony pełnoziarniste, grube kasze, np. pęczak, kasza gryczana i brązowy ryż). Warto je uwzględniać w 2–3 posiłkach dziennie.
• Wzbogacać posiłki o produkty bogate w białko (mięso, ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe). Białko obniża indeks glikemiczny posiłku.
• Pić dużo, nawet co najmniej 2–2,5  litrów niesłodkich płynów dziennie, oprócz mocnej kawy i herbaty. Dieta o niskim IG dostarcza sporo błonnika, który chłonie dużo wody, a gdy jej zabraknie, może dochodzić do zaparć. Wskazane są: kawa zbożowa, słaba herbata, herbaty ziołowe i owocowe, koktajle mleczno-owocowe i warzywno-owocowe.
• Odpowiednio przygotowywać posiłki. Zupy i sosy dobrze jest gotować na wywarach warzywnych lub na chudym kawałku mięsa, najlepiej drobiowego bez skórki. Zup i sosów (tych na wywarach warzywnych) nie zabielać ani nie zagęszczać mąką, bo to zwiększa indeks glikemiczny potrawy. Warzywa gotować na parze. O ile to możliwe, najlepiej nie rozdrabniać ugotowanych warzyw.
• Uwzględniać w menu zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Podnosi to smak potrawy i obniża jej indeks glikemiczny.
• Wybierać mniej dojrzałe owoce i jeść je ze skórą.
• Używać łagodnych przypraw, takich jak np.: koperek, natka, cynamon, sok z cytryny, sól (w umiarkowanych ilościach), pieprz ziołowy, oregano, zioła prowansalskie, bazylia, majeranek, cząber, rozmaryn, lubczyk, goździki, wanilia.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść?

Na liście produktów wskazanych w diecie o niskim IG znajduje się przede wszystkim żywność naturalna, nieprzetworzona, bez dodatku soli i cukru:

• surowe warzywa: pomidory, sałata, seler naciowy, ogórek zielony, papryka zielona, czerwona i żółta, awokado, marchew, seler korzeniowy, pietruszka korzeniowa, natka, koperek, bazylia, oliwki, kalafior i brokuły
• surowe owoce: jabłka, gruszki, pomarańcze, mandarynki, maliny, borówki, truskawki – poza sezonem także mrożone
• większość warzyw strączkowych
• chude mięso, ryby morskie, jaja kurze
• olej i oliwa
• pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, orzechy laskowe, włoskie, orzechy pekan, nerkowce
• kasza gryczana, pieczywo razowe i pełnoziarniste, płatki owsiane górskie, otręby pszenne i owsiane

Sprawdź także: https://naturalnieozdrowiu.pl/komosa-ryzowa-quinoa-jak-ja-gotowac-i-jakie-ma-wlasciwosci/ 

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czego unikać?

Aby uregulować stężenie glukozy we krwi, trzeba unikać produktów wysokoprzetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym, czyli jedzenia typu instant lub fast food oraz zawierającego cukry proste. To m.in.:

• mąka „biała”, np. pszenna typ 750, pszenna typ 550 i typ 450, krupczatka, mąka kukurydzana i ryżowa oraz makaron i pieczywo z nich wyprodukowane
• rozgotowane warzywa, ryż, makaron, kasze
• płatki zbożowe błyskawiczne, gotowe mieszanki typu granola, słodkie płatki śniadaniowe, płatki ryżowe, płatki kukurydziane
• ryż biały, ryż ekspandowany i wafle ryżowe
• kasza manna, kuskus
• nabiał z dodatkiem cukru, np. jogurty, kefiry, maślanki oraz serki o smaku owocowym
• napoje roślinne (z dodatkiem cukru)
• cukier, słodycze, słodkie wypieki
• słodkie napoje, soki i nektary owocowe

Trzeba też zrezygnować z produktów bogatych w niezdrowe tłuszcze nasycone, takich jak:

• twarde margaryny (w kostce)
• smalec
• śmietana 30–36 proc. tłuszczu
• tłusty nabiał
• tłuste mięsa i wędliny, w tym konserwy mięsne i rybne

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przykładowy jadłospis

Śniadanie

Domowe muesli z pomarańczą

Składniki:

• płatki owsiane górskie – 3 łyżki (30 g)
• siemię lniane – łyżka (10 g)
• pomarańcza – mała sztuka (ok. 200 g)
• jogurt naturalny – 4 łyżki (40 g)
• kakao – łyżeczka (5 g)

Pomarańczę obierz i pokrój w kostkę. Jogurt naturalny wymieszaj z kakao. Do miseczki wsyp 3 łyżki płatków owsianych i siemię lniane, dodaj pokrojoną pomarańczę. Zalej jogurtem naturalnym wymieszanym z kakao.

II śniadanie

Chleb pełnoziarnisty lub chleb razowy (2 kromki) z pastą z awokado i orzechów.
Sałata z klasycznym sosem winegret: garść miksu sałat, 5-6 pomidorków koktajlowych, garść kiełków lucerny.

Pasta z awokado i orzechów

Składniki:

• miąższ z awokado (85 g)
• garść orzechów włoskich (30 g)
• oliwa z oliwek – 1/2 łyżeczki
• sok z cytryny – 1/2 łyżeczki
• sól i pieprz do smaku

Awokado przekrój na pół, usuń pestkę, a miąższ rozgnieć widelcem i skrop sokiem z cytryny. Orzechy włoskie zmiel lub drobno posiekaj. Dodaj do awokado razem z oliwą i sokiem z cytryny. Zmiksuj składniki na gładką masę i dopraw. Posmaruj pieczywo. Na kanapkę połóż garść kiełków lucerny i kilka plasterków pomidora.

Obiad

Makaron ze szpinakiem, pomidorami i kurczakiem

Składniki:

• ugotowany „al dente” pełnoziarnisty makaron – 3/4 szklanki
• mrożony szpinak – 1/2 opakowania (ok. 200 g)
• pół piersi z kurczaka (150 g)
• pomidor – 2 średnie sztuki (ok. 200 g)
• czosnek – 2 ząbki
• sól i pieprz do smaku

Makaron ugotuj „al dente”, czyli na półtwardo. Szpinak wrzuć na rozgrzaną patelnię, przykryj i poczekaj, aż się rozmrozi. Dodaj zmiażdżony czosnek, sól, pieprz i wymieszaj. Pierś kurczaka umyj, osusz ręcznikiem papierowym i pokrój na małe kawałki. Obsmaż na patelni grillowej bez tłuszczu. Gotowe mięso dodaj do podduszonego szpinaku i wymieszaj. Połącz z ugotowanym makaronem. Przełóż na talerz, posyp pokrojonymi w kostkę pomidorami.
Podaj z miseczką sałaty z pomidorami, kawałkiem papryki i sosem winegret.

Podwieczorek

Talerz warzyw z dipem koperkowym

Składniki:

• marchew – 2 średnie sztuki (60 g)
• seler naciowy – 2 gałązki (50 g)
• pomidorki koktajlowe – 5–6 sztuk (100 g)
• czerwona papryka – 1/4 sztuki (60 g)
• jogurt naturalny – 3 łyżki (60 g)
• koperek – łyżka (10 g)
• sól i pieprz do smaku

Warzywa umyj, obierz i pokrój w paseczki. Ułóż na talerzu. Przygotuj dip: wymieszaj jogurt z koperkiem, dopraw.

Kolacja

Sałatka z kaszy gryczanej z warzywami

Składniki:

• kasza gryczana ugotowana na sypko – 1/2 szklanki (100 g)
• papryka zielona, czerwona i żółta (100 g)
• zielony ogórek – pół średniej sztuki (60 g)
• pomidorki koktajlowe – 5–6 sztuk (100 g)
• świeże zioła (natka, koperek, bazylia) – 2 łyżki (10 g)
• olej rzepakowy – 2 łyżki
• sok z cytryny – 1/2 łyżeczki
• ząbek czosnku
• sól i pieprz do smaku

Papryki umyj, przekrój, usuń gniazda nasienne. Ogórek umyj, obierz cienko ze skóry i pokrój w kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Warzywa wrzuć do miski i wymieszaj z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną, natką pietruszki, koperkiem i świeżą posiekaną bazylią. Przygotuj sos: obierz czosnek i przeciśnij go przez praskę. Wymieszaj z olejem rzepakowym i sokiem z cytryny. Sosem polej sałatkę.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – efekty

Obniżenie indeksu glikemicznego wpływa na utrzymanie właściwego stężenia glukozy we krwi, czyli na glikemię poposiłkową. Dlatego spożywanie produktów o niskim i średnim IG jest doskonałym lekarstwem przy zaburzeniach tolerancji węglowodanów, takich jak:

• cukrzyca
• insulinooporność
• hiperglikemia, czyli przekroczenie stężenia glukozy we krwi na czczo powyżej 99 mg/dl (5,5 mmol/l) i 199 mg/dl (11,0 mmol/l) w dwie godziny po jedzeniu
• hipoglikemia reaktywna, która polega na obniżeniu poziomu glukozy we krwi w ciągu 3–5 godzin po posiłku

Diety o niskim IG mogą być dobrą alternatywą także dla tradycyjnej niskokalorycznej kuracji odchudzającej. Ten sposób żywienia jest szczególnie zalecany osobom otyłym i z nadwagą.

Unikanie produktów, które mają wysoki indeks glikemiczny i powodują większy wzrost stężenia glukozy po jedzeniu, powinno być podstawą każdej zdrowej diety, która pomoże nam żyć długo i w dobrym zdrowiu.