Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy d3?

Witamina D3 – co warto o niej wiedzieć?

Witaminy to grupa substancji, których nasz organizm nie może sam wytwarzać i trzeba je dostarczać wraz z pożywieniem. Od tej definicji odbiega nieco witamina D3. Nasz organizm potrafi ją bowiem wyprodukować. Są dwie formy witaminy D:

• witamina D2 – ergokalcyferol, występuje głównie w roślinach i grzybach
• witamina D3 – cholekalcyferol, jego źródłem są produkty zwierzęce

Kalcyferole to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Dzięki temu mogą się gromadzić w organizmie, głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie.

Witaminę D znamy już 100 lat. Została odkryta w 1922 roku przez amerykańskiego biochemika Elmera V. McColluma. Nazywa się ją często słoneczną witaminą. Nie bez racji. Do jej wytwarzania potrzebne jest działanie promieni słonecznych UVB o długości 290-315 nm. Ta cenna witamina powstaje w głębszej warstwie skóry, w komórkach zwanych keratocytami. Cały proces trwa kilka godzin. Ilość witaminy D, jaką możemy wytworzyć w swoim organizmie, zależy od:

• pory roku – w Polsce w lipcu i czerwcu wywarzanie witaminy D może zachodzić przez 9 godzin w ciągu dnia. W okresie wiosennym (marzec) i jesiennym (wrzesień) jest to możliwe tylko w ciągu 3 godzin dziennie. Zimą – jeszcze krócej
• pigmentacji skóry – skóra osób o ciemniejszej karnacji zawiera więcej melaniny, która absorbuje promienie UV, co zmniejsza wytwarzanie witaminy D3
• szerokości geograficznej – decyduje to o ilości promieniowania ultrafioletowego docierającego do powierzchni Ziemi. Wraz ze wzrostem szerokości geograficznej ilość promieniowania UVB gwałtownie się zmniejsza, co może hamować wytwarzanie witaminy D w skórze. Dlatego osoby mieszkające na północ od równika, np. w Skandynawii, są bardziej narażone na deficyt witaminy D3 niż mieszkańcy Włoch
• powierzchni ciała wystawionej na promienie słoneczne – aby w organizmie powstało 10 tys. jednostek witaminy D3, konieczne jest lekkie zaczerwienienie ok. 18 proc. powierzchni skóry niezasłoniętej ubraniem i niepokrytej kremem z filtrem UV

Mimo że witamina D może się gromadzić w tkance tłuszczowej i wątrobie, jej rezerwy nie są na tyle duże, by w całości pokryć zapotrzebowanie przez cały rok. Nawet jeśli wiosną i latem wytworzymy dużo tej cennej witaminy, jesienią i zimą możemy zmagać się z jej niedoborami. Dlatego warto monitorować stężenie witaminy D w organizmie i w razie potrzeby szybko uzupełnić jej braki.

Witamina D3 – 9 rzeczy, które warto o niej wiedzieć

Niedobór witaminy D – skąd ten problem?

Problemy z niedoborami witaminy D ma prawie 90 proc. Polaków. Przyczyną kłopotów może być:

• ciemna karnacja – osoby, które mają ciemniejszy odcień skóry, wytwarzają mniej witaminy D3
• nadwaga i otyłość – u osób z nadmierną masą ciała obserwuje się mniejszy o ok. 50 proc. wzrost stężenia witaminy po ekspozycji na tę samą dawkę promieniowania UVB w porównaniu z osobami szczupłymi. Dodatkowo tkanka tłuszczowa zatrzymuje znaczną ilość wytworzonej witaminy i ogranicza jej uwalnianie do krwi
• stosowanie kremów z filtrem UV – może obniżyć wytwarzanie witaminy D aż o 99 proc.
• wiek – seniorzy są bardziej narażeni na niedobory witaminy D3, bo wraz z wiekiem jej wytwarzanie jest osłabione
• zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego: choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia
• styl życia – unikanie przebywania na świeżym powietrzu

Objawy niedoboru witaminy D3 u osób dorosłych

O niskim poziomie witaminy D w organizmie mogą świadczyć m.in.:

• zmęczenie
• częste infekcje
• bóle kości
• osłabienie mięśni
• gorsze samopoczucie
• choroby zębów i przyzębia
• problemy ze snem

Czy niedobór witaminy D3 może być groźny?

Deficyty witaminy D u osób dorosłych najczęściej kojarzą się z osteoporozą. Ale to tylko wierzchołek góry lodowej. Niski poziom tej witaminy w organizmie może wpływać na:

• osłabienie odporności – witamina D pobudza układ immunologiczny, zwiększa wytwarzanie substancji przeciwzapalnych. Gdy brakuje witaminy D, następuje spadek odporności, czemu towarzyszą częstsze infekcje bakteryjne, wirusowe i grzybicze
• osłabienie kości – witamina D utrzymuje prawidłowy poziom wapnia i fosforu w organizmie. Jej niedobory prowadzą do stopniowego ubytku masy kostnej u osób w podeszłym wieku. Niski poziom witaminy D może sprzyjać osteomalacji, czyli rozmiękczaniu kości, jak również ich demineralizacji
• podwyższenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – niedobór witaminy D może wpływać na rozwój nadciśnienia tętniczego, zwiększać ryzyko niedokrwiennej choroby serca nawet o ok. 40 proc. i zawału serca aż o 64 proc.
• wzrost zagrożenia chorobą Alzheimera – badania potwierdzają bezpośredni związek pomiędzy poziomem witaminy D a zaburzeniami funkcji poznawczych. Umiarkowany niedobór witaminy D powoduje wzrost ryzyka otępienia o ok. 53 proc. Znaczny deficyt cholekalcyferolu może zwiększać ryzyko występowania choroby Alzheimera nawet o 125 proc.
• zwiększenie ryzyka zachorowania na raka – jak pokazują badania, choroby nowotworowe, takie jak rak przełyku, żołądka, wątroby i trzustki, są często związane z niskim poziomem witaminy D we krwi
• rozwój insulinooporności i cukrzycy – niedobór witaminy D zaburza funkcjonowanie komórek trzustki wytwarzających insulinę oraz utrudnia jej wydzielanie, co sprzyja wystąpieniu cukrzycy typu 2

Niedobory witaminy D a wypadanie włosów

Badania dowiodły, że niedobór witaminy D może mieć bezpośredni związek ze skłonnością do utraty włosów u kobiet. Witamina D stymuluje wzrost komórek, reguluje odnawianie naskórka i procesy złuszczania. Odpowiada za regenerację i wytwarzanie nowych mieszków włosowych. Jej niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i wypadanie włosów oraz, co się z tym wiąże, zwiększone ryzyko łysienia plackowatego.

Niedobór witaminy D a depresja

Niski poziom witaminy D może zwiększać ryzyko depresji. Receptory dla tej witaminy znajdują się w wielu obszarach ośrodkowego układu nerwowego, w tym w częściach odpowiadających za nastrój. Witamina D wpływa na regenerację komórek układu nerwowego i chroni je przed uszkodzeniami. Dlatego niedobór witaminy D może wiązać się z podwyższonym ryzykiem depresji i z pogorszeniem skuteczności leczenia przeciwdepresyjnego.

Niedobór witaminy D a tycie

Witamina D przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Odpowiedni jej poziom zmniejsza wydzielanie kortyzolu. To hormon stresu, który jest odpowiedzialny za odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha. Niedobory witaminy D3 prowadzą do zwiększonego gromadzenia tłuszczów w tkance tłuszczowej – i wtedy przybieramy na wadze.

Nie możesz schudnąć? Sprawdź jaki masz poziom witaminy D3

Deficyt witaminy D a bóle mięśni

Zbyt niskie stężenie witaminy D3 negatywnie wpływa na mięśnie. Osłabia ich siłę, utrudnia ich regenerację oraz powoduje dokuczliwe bóle mięśni. W efekcie może to obniżać wydolność osób aktywnych fizycznie, zwiększa ryzyko kontuzji i infekcji.

Jakie są objawy i skutki niedoboru witaminy D u dzieci?

Deficyt witaminy D u dzieci, zwłaszcza niemowlaków, ma wpływ przede wszystkim na stan ich kości i zębów. Może prowadzić do krzywicy i słabości mięśni. Najczęstsze skutki spowodowane przez niedobór witaminy D u dzieci to:

• spowolnienie wzrostu
• opóźnienie ząbkowania
• nerwowość
• spadek odporności i częste infekcje dróg oddechowych
• zaparcia

Niedobór witaminy D3 u dzieci i niemowląt – objawy, skutki, dawkowanie

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy D?

Lekarze podkreślają, że najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoborów witaminy D jest przebywanie na dworze w okresie od maja do września 15-20 minut dziennie w okresie pełnego nasłonecznienia, czyli w godzinach od 10.00 do 15.00. Najlepiej założyć ubranie, które odsłaniałoby co najmniej 18 proc. ciała (np. odsłonięta twarz, przedramiona i łydki) – można przykładowo wyjść na spacer w koszulce z krótkim rękawem i w krótkich spodenkach.

Niestety kąpiele słoneczne są skuteczne tylko przez kilka miesięcy. Zimą i jesienią, gdy więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, a ilość promieniowania słonecznego jest zbyt mała, trudniej pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Wydaje się, że w takim przypadku może pomóc stosowanie odpowiedniej diety. Niektóre produkty spożywcze zawierają witaminę D3. Są to np.: tłuste ryby (węgorz, łosoś, makrela, śledź, ryby z puszki – tuńczyk i sardynki) oraz żółtka jaj, ser żółty, mleko, kaszki mleczno-ryżowe i mleczno-zbożowe dla niemowląt. Dodatkowo w Polsce jest obowiązek wzbogacania tłuszczów do smarowania (z wyjątkiem masła) w witaminę D3.

Sęk w tym, że ilości witaminy D zawartej w żywności są zbyt małe, by uzupełnić niedobór witaminy D. Wraz z dietą możemy bowiem dostarczyć niespełna 10-20 proc. dziennego zapotrzebowania tej cennej witaminy. Aby dostarczyć 2000 UI witaminy D, należałoby zjeść: 400 g łososia lub 225 g śledzi, 30 jajek lub kilka kilogramów żółtego sera.

Dlatego dobrym rozwiązaniem jest suplementacja witaminy D. Lepiej jednak nie robić tego na własną rękę, bo nadmiar witaminy D jest równie szkodliwy jak jej niedobór. Co zatem robić? Najpierw oznaczyć poziom witaminy D we krwi.

Jak oznacza się witaminę D?

Najlepszą metodą oznaczenia poziomu witaminy D w organizmie jest jej pomiar we krwi. Badanie trzeba wykonać w laboratorium, rano na czczo. Nie trzeba się do niego specjalnie przygotowywać. Badanie nie jest refundowane, kosztuje ok. 75 złotych. Warto wykonać je raz do roku, aby sprawdzić, jaki jest nasz poziom witaminy D.

Witamina D – normy we krwi

Wartości referencyjne stężenia witaminy D we krwi uwzględniają wiek, okres ciąży i laktację. Wyniki oznaczają:

• 0-10 ng/ml – ciężki niedobór
• 10-20 ng/ml – znaczny niedobór
• 20-30 ng/ml – poziom umiarkowany
• 30-50 ng/ml – prawidłowy poziom
• 50-100 ng/ml – poziom wysoki
• >100 ng/ml – poziom toksyczny

Suplementy witaminy D – dawkowanie

Jeśli wyniki mieszczą się w normie, zalecenia są następujące:

• nastolatki i osoby dorosłe do 65. roku życia powinny profilaktycznie zażywać 800-2000 UI (jednostek międzynarodowych) zależnie od masy ciała od października do marca
• seniorzy powyżej 65. roku życia powinni zażywać witaminę D profilaktycznie w dawce 800-2000 UI na dobę przez cały rok
• seniorzy powyżej 75. roku życia powinni zażywać witaminę D profilaktycznie w dawce 2000-4000 UI na dobę przez cały rok

Aby zapobiec niedoborom witaminy D3 u osób otyłych, zaleca się zwiększenie dawki:

• u nastolatków i dorosłych do 65. roku życia – 1600-4000 UI na dobę
• dla otyłych seniorów powyżej 75. roku życia – nawet 4000-8000 UI na dobę

Dodatkowo w czasie suplementacji powinna być zapewniona odpowiednia dawka wapnia, najlepiej dostarczonego wraz z dietą.

Jeśli wyniki stężenia witaminy D we krwi są nieprawidłowe, warto skontaktować się z lekarzem. W takim przypadku stosuje się dawki lecznicze od 1000 do 10000 UI na dobę zależnie od wieku, masy ciała i stopnia niedoborów, przez okres od 1 do 3 miesięcy, do momentu uzyskania stężenia witaminy D powyżej 30-50 mikrogramów/ml. Potem zaleca się dawkę profilaktyczną. Aby witamina D dobrze się wchłaniała, preparaty najlepiej zażywać wraz z posiłkiem, codziennie w godzinach porannych.

Uwaga! Pacjenci cierpiący na przewlekłą niewydolność nerek powinni zapytać lekarza, czy suplementować witaminę D. A jeśli tak, to w jakiej dawce. Nadmiar tej witaminy może zaszkodzić chorym nerkom.

Witamina D – lek czy suplement?

W sprzedaży znajduje się wiele różnych preparatów witaminy D. Jaki wybrać? Lek czy suplement? Najlepszy jest lek. Dlaczego?

Leki:

• przed prowadzeniem do obrotu są bardzo precyzyjnie badane. Każda partia przechodzi dokładną kontrolę
• zawierają konkretną dawkę substancji, której zadaniem jest leczyć niedobory witaminy D lub im zapobiegać
• na opakowaniu powinien być napis „lek bez recepty” lub „produkt leczniczy” oraz numer pozwolenia na dopuszczenie do obrotu

Suplementy – co o nich wiemy?

• To środki spożywcze przeznaczone dla osób zdrowych w celu uzupełnienia prawidłowej diety.
• Nie muszą być badane przed wprowadzeniem na rynek.
• Są traktowane jak żywność, dlatego podlegają kontroli sanepidu.
• Nie zawsze wiadomo, ile substancji faktycznie znajduje się w preparacie.
• Na opakowaniu napisane jest „suplement diety”. Nie ma numeru pozwolenia na dopuszczenie do obrotu.

Po jakim czasie zaczyna działać witamina D3?

Im większy niedobór witaminy D, tym dłużej trwa jego uzupełnianie. Pierwsze efekty suplementacji obserwuje się po 3 miesiącach. Skuteczność zażywania witaminy D w praktyce można poznać po tym, jak wygląda sen. Gdy poziom witaminy we krwi zaczyna rosnąć, znikają problemy z zasypianiem i ze spokojnym snem.

Witamina D3 ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto dbać o to, by jej nie zabrakło – jak najczęściej przebywać latem na świeżym powietrzu i stosować odpowiednią dietę. A gdy pojawią się niedobory, suplementować witaminę D za pomocą powszechnie dostępnych leków.

Źródła:

1. Anglin, R., Samaan, Z., Walter, S., McDonald, S. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: Systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107.
2. https://www.cambridge.org/core/journals/the-british-journal-of-psychiatry/article/vitamin-d-deficiency-and-depression-in-adults-systematic-review-and-metaanalysis/F4E7DFBE5A7B99C9E6430AF472286860
3. Rusińska, A., Płudowski, P., Walczak, M., Borszewska-Kornacka, M.K., Bossowski, A., Chlebna-Sokół, D., i in. (2018). Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018. Postępy Neonatologii, 24(1): 1-24. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
4. Tuchendler, D., Bolanowski, M. (2010). Sezonowość zmian stężeń witaminy D w organizmie człowieka. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 6(1), 36-41. https://journals.viamedica.pl/eoizpm/article/view/25989

Zobacz również: Niedobór witaminy D3 – jak wpływa na pracę tarczycy?