Spis treści
Mąki bez glutenu – dla każdego?
Moda na zdrowe odżywienie trwa w najlepsze. Wraz z nią upowszechnia się dobry nawyk sięgania po mniej tradycyjne produkty, w tym mąki. Ot, choćby te otrzymywane z soi, komosy czy prosa – popularne zwłaszcza wśród wegan i wegetarian. Takie alternatywne mąki bez glutenu to dodatkowe źródło deficytowych składników pokarmowych, np. pełnowartościowego białka czy żelaza. Ale nie tylko.
Gluten – co musisz o nim wiedzieć?
Mąki z sorgo, komosy czy owsa zawierają prozdrowotne składniki, jakich próżno szukać w tradycyjnej mące pszennej. Dlatego alternatywne rodzaje mąk warto polecić kobietom w ciąży oraz w wieku okołomenopauzalnym. Mogą po nie śmiało sięgać osoby chore na cukrzycę, choroby serca i układu krążenia.
Mąki bezglutenowe z prosa, soi i komosy będą dobre dla osób aktywnych i dbających o linię, dla seniorów. Sęk w tym, że mniej popularne gatunki mąki są dość drogie (np. mąka owsiana – 5–8 zł za kilogram). Na szczęście niektóre można zrobić samemu. Potem można zaczynać fascynującą kulinarną podróż w towarzystwie mąki bez glutenu: z sorgo, soi, jagła, owsa czy komosy. Naprawdę warto.
Mąki bezglutenowe
Mąki bez glutenu do wypieków – jak je stosować?
Używanie mąki z sorgo, komosy, prosa czy soi wymaga wprawy i praktyki. Oto kilka rad dla początkujących:
- Zaopatrz się w papier do pieczenia. Ciasto na bazie mąki bez glutenu mocnej przykleja się do rąk i kuchennych sprzętów.
- Dodaj do ciasta składnik żelujący (np. gumę guar, gumę ksantanową). Podobnie działają łuski babki płesznik, siemię lniane lub nasiona chia. Poprawiają one strukturę ciasta.
- Mleko z tradycyjnego przepisu zastąp maślanką. Ciasto jest wówczas bardziej gęste.
- Stosuj cukier brązowy lub kokosowy. Lepiej zatrzymuje wilgoć w wypiekach bezglutenowych niż zwykły cukier biały (rafinowany).
- Zmniejsz ilość tłuszczu na korzyść gęstego nabiału, np. śmietany lub tłustego jogurtu – mąki bezglutenowe gorzej wchłaniają tłuszcz.
- Wydłuż czas pieczenia, bezglutenowe wypieki mają więcej mokrych składników.
- Używaj mniejszych foremek. Wypieki na bazie mąki bez glutenu nie są tak wyrośnięte i puszyste jak tradycyjne ciasta.
Mąka z sorgo
Otrzymywana z ziaren sorgo – jednego z najstarszych zbóż uprawianych w tropikalnych częściach Afryki. Mąka z sorgo ma białą lub szarą barwę, delikatny smak i gładką strukturę. Jest cennym źródłem aminokwasów, lizyny i tryptofanu. Wspomagają one układ nerwowy i poprawiają nastrój. Regularne stosowanie mąki z sorgo może korzystnie wpływać na metabolizm. Pomaga utrzymać cukier w ryzach, a także łagodzi stany zapalne.
W kuchni: Mąka z sorgo polecana jest jako zagęstnik do zup i sosów. Można przyrządzać z niej ciasta, dodawać do pieczenia chleba, stosować jako dodatek do naleśników lub placków.
Nasza rada: Mąka z sorgo jest dość „ciężka”. W wypiekach najlepiej zmieszać ją z inną mąką bezglutenową np. owsianą w proporcji 1:1.
Jak przechowywać mąkę z sorgo?
Najlepiej trzymać ją w szczelnych, odpornych na wilgoć metalowych lub szklanych pojemnikach w chłodnym i suchym miejscu, np. w lodówce. Przechowa się nawet kilka miesięcy.
Aflatoksyny – trująca żywność
Mąka owsiana
Tradycyjna mąka owsiana jest wytwarzana z pełnych ziaren owsa. Ma kremową barwę i delikatny orzechowy posmak. Jest bogatym źródłem substancji wspomagających układ nerwowy i pokarmowy. Działa przeciwbólowo i przeciwzapalnie. Produkty przygotowane na bazie mąki owsianej pomagają też obniżać poziom złego cholesterolu.
W kuchni: Mąka owsiana dobrze sprawdza się jako tzw. mąka bazowa (podstawa wypieków i dań). Nadaje się do ciasta naleśnikowego, placków, blinów, biszkoptów, słodkich ciast, domowego makaronu, pierogów, kopytek i omletów. Mąką owsianą można zagęszczać zupy i sosy oraz stosować ją do panierek.
Czy mąka owsiana zawiera gluten?
Owies i otrzymywane z niego owsiane produkty nie zawierają glutenu. Mimo to nie są wskazane w diecie bezglutenowej. Ziarna owsa zawierają aweniny – białka podobne do glutenu. Ok. 5 proc. chorych na celiakię źle je toleruje. Dodatkowo produkty owsiane (mąka i płatki) są często zanieczyszczone zbożami glutenowymi, głównie pszenicą.
Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) umieściła owies na liście produktów szkodliwych dla alergików i osób z nietolerancją glutenu.
W Polsce można kupić specjalną bezglutenową mąkę owsianą, otrzymywaną z certyfikowanego bezglutenowego owsa. Jest oznaczona znakiem przekreślonego kłosa, co oznacza produkt bezglutenowy.
Nasza rada: Mąka owsiana jest grubsza i bardziej ziarnista niż pszenna. Utrudnia to wyrośnięcie ciasta podczas wypieku. Dlatego warto łączyć ją z innymi rodzajami mąk. Wtedy wypiek nie będzie zbyt ciężki. Na przykład do zrobienia biszkoptu z mąki owsianej dodaje się mąkę ziemniaczaną w proporcji 3:1. Wydłuża to świeżość ciasta i przeciwdziała jego wysychaniu.
Jak zrobić mąkę owsianą w domu?
Mąka owsiana jest dostępna w sklepach ze zdrową żywnością i w większości supermarketów. Ta zrobiona w domu jest jednak bardziej aromatyczna. By ją przygotować, wystarczy zmielić całe ziarno owsa, płatki owsiane zwykłe lub błyskawiczne. Otrzymaną mąkę przesiać przez sito.
Jak przechowywać mąkę owsianą?
Najlepiej przygotowywać ją na bieżąco, ale świeżo zmieloną można trzymać w szczelnych, odpornych na wilgoć metalowych lub szklanych pojemnikach w lodówce.
Owies – czy pomaga walczyć z chorobami cywilizacyjnymi?
Mąka jaglana
Wytwarzana z ziaren prosa. Mąka jaglana jest lekko gorzkawo-słodkawa i orzechowa w smaku. Ma sporo białka, błonnika oraz witamin z grupy B i imponujące dawki fosforu, magnezu, manganu, miedzi, selenu i żelaza. Wspomaga florę bakteryjną jelita, chroni serce, działa przeciwnowotworowo.
W kuchni: Dobra alternatywa dla mąki pszennej. Ze względu na lekko gorzki posmak lepiej nie łączyć jej z przyprawami korzennymi. Wypieki z mąki jaglanej są kruche, więc doskonale sprawdza się do np. kruchych ciasteczek lub spodu tarty. Nadaje się też do pieczenia chleba, robienia naleśników, gofrów oraz placuszków – dodaje im lekkości i miękkości. Mąka jaglana doskonale zagęszcza także sosy oraz zupy.
Nasza rada: Mąkę jaglaną warto połączyć z mąką orkiszową, np. przy robieniu naleśników. Są wówczas miękkie i delikatniejsze. Mąka jaglana jest sucha, dlatego w wypiekach (np. chlebie) pochłania dużo wilgoci.
Jak zrobić mąkę jaglaną w domu?
Domowa mąka jaglana może być gorzkawa w smaku. By tego uniknąć, wystarczy sparzyć kaszę jaglaną wrzątkiem, przecedzić i pozostawić do wyschnięcia. Potem prażyć ok. pół godziny w temp. 180 stopni. Dobrze wyschnięte ziarna zmielić, np. w młynku do kawy.
Z kaszy jaglanej można zrobić np. jagielnik (odpowiednik sernika). Żeby kasza jaglana nie była gorzka, warto przelać ją wodą, przynajmniej trzykrotnie. Najpierw zimną, potem wrzątkiem i na koniec znów zimną wodą. Potem gotować we wrzątku.
Jak przechowywać mąkę jaglaną?
Mąki jaglanej lepiej nie przechowywać zbyt długo, bo nabiera nieprzyjemnego gorzkiego posmaku. Należy ją trzymać w szczelnie zamkniętym pojemniku, w ciemnym i chłodnym miejscu.
Olej rzepakowy – zdrowy czy szkodliwy?
Mąka sojowa
Powstaje dzięki zmieleniu nasion soi. Mąka sojowa ma ciemnożółty kolor i charakterystyczny lekko orzechowy posmak – intensywniejszy po wcześniejszym podprażeniu ziaren. W sklepach można znaleźć kilka typów mąki sojowej:
- odtłuszczona – mniej niż 1 proc. tłuszczu
- o niskiej zawartości tłuszczu – 4,5–9 proc.
- o wysokiej zawartości tłuszczu – 15 proc.
- pełnotłusta – 18–20 proc.
Wszystkie są bogatym źródłem białka o wysokiej wartości odżywczej oraz substancji, które przyczyniają się m.in. do obniżenia poziomu cholesterolu i uregulowania poziomu glukozy we krwi. Mąka sojowa działa też korzystnie na kości. Zawarte w niej izoflawony pomagają łagodzić niektóre nieprzyjemne objawy menopauzy, np. uderzenia gorąca.
W kuchni: Mąka sojowa to świetny zamiennik dla kurzych jaj. Jednemu jaju odpowiada jedna łyżka mąki z soi. Chłonie ona sporo wody, dobrze skleja ciasto, zwiększając wilgotność wypieków i poprawiając ich konsystencję. Opóźnia czerstwienie i nadaje ciastu elastyczności. Świetnie sprawdza się jako dodatek w ciastach drożdżowych.
Warto po nią sięgnąć, robiąc domowe mleczko sojowe czy pastę sojową. Nadaje się także do ciast, placków, panierek, pasztetów, ciasteczek, dań rybnych, krokietów, zup warzywnych oraz majonezu.
Nasza rada: Chociaż mąka z soi jest biała, pod wpływem obróbki termicznej wypieki z jej dodatkiem szybko brązowieją. Dlatego zaleca się skrócić czas pieczenia. Mąka sojowa jest dość ciężka, warto połączyć ją z innymi rodzajami mąk.
6 polskich superfoods, o których nie miałaś pojęcia!
Mąka z komosy ryżowej
Otrzymuje się po zmieleniu suchych ziaren komosy. Ma jasną barwę i delikatnie orzechowy posmak. Jest bogata w błonnik oraz białko o wysokiej wartości odżywczej. Mąka z komosy ma też sporo żelaza i dość niski indeks glikemiczny. Dlatego ten rodzaj mąki poleca się przy niedokrwistości i kłopotach z cukrem.
W kuchni: Mąka z komosy ryżowej świetnie sprawdza się jako dodatek i samodzielny składnik wypieków. Można z niej robić placki, spody do pizzy, gofry, naleśniki, ciasta i ciasteczka.
Nasza rada: Dodając mąkę z komosy do słodkich i słonych wypieków, warto zachować odpowiednie proporcje – powinna stanowić nie więcej niż ⅕ tradycyjnej.
Literatura:
- Dutkiewicz A., Mąki – które gatunki warto zawrzeć w diecie? Food Forum, 2017, 5(21): 34–40.
- Dębska J., Rodzaje, właściwości, zastosowanie mąk bezglutenowych. Współczesna dietetyka, 2020, 27: 66–70.
- Frankowski J., Właściwości odżywcze i lecznicze sorgo (Sorghum Moench). Postępy Fitoterapii, 2017, 3: 209–214.
Wielkanoc bez glutenu
