Zboża i przetwory zbożowe to jedne z najważniejszych składników codziennej diety. Dostarczają energii, są źródłem węglowodanów, białka roślinnego, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i składników mineralnych. Niestety, nie każdy je dobrze toleruje. A wszystko przez gluten.
Spis treści
Co warto wiedzieć o glutenie?
Gluten to białko złożone z dwóch części: gliadyny i gluteniny, które znajdują się w zarodku ziaren pszenicy. To idealny zagęstnik. Zapewnia lepkość i elastyczność ciasta na chleb i słodkie wypieki oraz przyczynia się do wyrastania ciasta. Powietrze, które uwalnia się z wody podczas pieczenia, w połączeniu z glutenem i tłuszczem powoduje ścinanie ciasta i sprawia, że jest ono pulchne, sprężyste i ma delikatną strukturę. Dlatego zboża glutenowe są powszechnie wykorzystywane do wypieków oraz w przemyśle spożywczym.
Mimo niewątpliwych zalet gluten ma też ciemną stronę. Jest silnym alergenem, a niektóre osoby mogą go po prostu źle tolerować.
Źródłem glutenu jest głównie żywność wytworzona z pszenicy i jej odmian, w tym tych antycznych (np. samopsza, orkisz, durum, kamut). Oprócz tego gluten znajduje się także w ziarnach żyta, pszenżyta oraz jęczmienia. Zboża te zawierają wprawdzie nieco mniej glutenu niż pszenica, ale także trzeba je wykluczyć z diety, zwłaszcza przy celiakii.
Warto pamiętać, że gluten może znajdować się również w produktach innych niż wyroby mączne. Dlatego osoby, które muszą wykluczyć go z diety, powinny zawsze dokładnie sprawdzać skład kupowanej żywności. Oto przykładowa lista produktów spożywczych zawierających gluten:
- pieczywo
- makarony
- otręby i kiełki pszenicy, jęczmienia, żyta czy pszenżyta
- niektóre kasze (np. kasza manna, bulgur, kuskus, pęczak, jęczmienna perłowa, mazurska)
- ciasta i ciastka
- słone przekąski
- kawa zbożowa
- piwo
- płatki śniadaniowe
- jogurty, parówki, wędliny, wyroby garmażeryjne
- majonez, musztarda
- warzywa w puszkach
- marynaty
- czekolada
- chipsy
- mieszanki przypraw i kostki bulionowe
- opłatek lub komunikanty w kościele
Celiakia, alergia czy nietolerancja? Jak to stwierdzić?
W przypadku alergii reakcja organizmu na gluten (wymioty, biegunka, wstrząs anafilaktyczny, pokrzywka skórna, wodnisty katar, skurcz oskrzeli, atopowe zapalenia skóry) jest natychmiastowa, pojawia się niemal od razu, niekiedy w ciągu kilku minut po spożyciu.
Przy nietolerancji glutenu dolegliwości (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki, nudności, zaparcia czy wymioty) mogą się pojawić po kilku godzinach lub nawet dniach od spożycia glutenowego posiłku.
W przypadku celiakii objawy (biegunki tłuszczowe lub wodniste, utrata masy ciała, chudnięcie, objawy niedożywienia, ból brzucha, u dzieci zaburzenia rozwoju, zmiana usposobienia, niski wzrost, brak masy mięśniowej, utrata apetytu, wzdęty brzuch) mogą wystąpić po kilku tygodniach, a nawet miesiącach.
Diagnozę musi oczywiście postawić lekarz, jeśli więc cierpisz na któreś z wymienionych dolegliwości, koniecznie umów się na wizytę i wykonaj zlecone badania.
W każdym z powyższych przypadków zaleca się unikanie zbóż i produktów zbożowych zawierających gluten. To jednak może spowodować niedobory ważnych składników odżywczych, w tym składników mineralnych, które zawierają zboża glutenowe. Dlatego warto zastępować zboża glutenowe innymi, które nie zawierają glutenu. To podstawowa zasada na diecie bezglutenowej.
Jakie zboża nie zawierają glutenu?
Naturalnie bezglutenowe są:
- kukurydza
- ryż brązowy i biały
- proso
- gryka
- tapioka
- amarantus
- maniok
- quinoa, czyli komosa ryżowa
- sorgo
Za bezglutenowe uznaje się również rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe, w których według zaleceń FAO/WHO zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20 mg na kg). Takie produkty oznacza się znakiem przekreślonego kłosa.
Największą popularnością wśród zbóż naturalnie bezglutenowych cieszy się gryka. Jest dobrym źródłem błonnika, ma sporo białka zawierającego tzw. aminokwasy egzogenne, m.in. lizynę, której nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.
Gryka dostarcza też antyoksydanty, w tym rutynę. Substancja ta uszczelnia naczynia krwionośne, zwiększa przyswajalność witaminy C, może m.in. zapobiegać hemoroidom i zmniejsza ciśnienie krwi w kończynach. Rutyna jest też naturalnym przeciwutleniaczem, który wymiata z organizmu szkodliwe wolne rodniki, co ma znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia i nowotworów. Gryka jest też dobrym źródłem krzemu, który pomaga utrzymać w dobrej kondycji skórę, włosy, paznokcie oraz ścięgna i kości.
Najpopularniejszą formą gryki jest kasza gryczana – zarówno niepalona, o jasnej barwie i delikatnym, lekko słodkim smaku, jak i palona, o brązowym zabarwieniu i wyrazistym, wytrawnym smaku. Nieprażona kasza gryczana jest nawet trzykrotnie bogatsza w rutynę niż jej wersja prażona.
Bezglutenowe kasze
Kasze to jedne z najcenniejszych produktów w zdrowej diecie. Są źródłem białka, skrobi i błonnika pokarmowego. Zawierają składniki mineralne (magnez, potas, fosfor) oraz witaminy z grupy B. Do najbardziej popularnych bezglutenowych kasz należą:
- kasza gryczana
- kasza jaglana
- kasza kukurydziana
- teff – miłka abisyńska
Jakie zboża najlepiej wybierać przy celiakii?
Celiakia to choroba trzewna, autoimmunologiczna, uwarunkowana genetycznie. Polega na niewłaściwej reakcji układu odpornościowego na gluten. Po jego spożyciu układ immunologiczny zaczyna atakować własne komórki i tkanki w jelicie cienkim. To zaś prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita i zaniku kosmków jelitowych. Co ważne, przy celiakii toksyczna jest nawet niewielka ilość glutenu. Dlatego bezwzględnie konieczna jest dieta bezglutenowa.
Należy wybierać bezglutenowe przetwory zbożowe wytwarzane z ryżu białego i brązowego, kukurydzy, gryki, prosa, amarantusa i komosy. Trzeba wybierać mąki i kasze ze zbóż naturalnie bezglutenowych (np. kasza jaglana z prosa, gryczana), płatki ryżowe, skrobię kukurydzianą, ryżową i z tapioki. Dopuszczalne są także gotowe mieszanki mączne bezglutenowe, pieczywo i makarony z mąk bezglutenowych wykonane samodzielnie lub kupione w sklepie, oznakowane znakiem „przekreślonego kłosa”. Dostępne są także bezglutenowe kaszki dla dzieci – ryżowe i kukurydziane, chrupki kukurydziane, popcorn, bułka tarta bezglutenowa. Można je kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w sklepach internetowych.
Czy produkty z owsa zawierają gluten?
Owies zalicza się do zbóż glutenowych, choć… w zasadzie nie zawiera glutenu. Sęk w tym, że naturalny owies jest silnie zanieczyszczony glutenem (np. samosiejkami pszenicy rosnącymi na polach owsa, poprzez użycie kombajnu i innych maszyn zanieczyszczonych glutenowymi ziarnami itp.). Dlatego przy celiakii zaleca się unikać owsa i jego przetworów (płatków, kasz).
Biorąc jednak pod uwagę unikalne prozdrowotne właściwości owsa, m.in. w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia, w Finlandii, a potem w Kanadzie, zapoczątkowano produkcję owsa bezglutenowego. Jego uprawa jest ściśle kontrolowana na każdym etapie, aby wykluczyć zanieczyszczenia innymi zbożami glutenowymi.
- Owies wysiewa się na polu, gdzie wcześniej nie uprawiano innych rodzajów zbóż glutenowych.
- Podczas uprawy przeprowadza się dwukrotną inspekcję.
- Zbiory prowadzi się przy użyciu wcześniej dokładnie oczyszczonego kombajnu.
- Ziarno suszy się i przechowuje w czystych silosach, przeznaczonych wyłącznie do owsa.
- Transport ziarna jest ściśle kontrolowany i czysty.
- Przetwarzanie ziaren jest monitorowane, z wykorzystaniem maszyn, które nie były wcześniej używane do przetwarzania innych zbóż.
- Produkty końcowe (płatki i kasze) są poddawane analizie na zawartość glutenu, aby mieć pewność, że produkt jest bezpieczny i bezglutenowy.
Jak wybrać bezglutenowe płatki śniadaniowe?
Tylko płatki oznaczone znakiem przekreślonego kłosa, czyli bezglutenowe, są całkowicie bezpieczne dla osób z celiakią. Płatki śniadaniowe kukurydziane, choć powstają z naturalnie bezglutenowej kukurydzy, mogą zawierać słód jęczmienny, będący źródłem glutenu. Mąka kukurydziana, ryżowa czy gryczana dostępne w sprzedaży także mogą być zanieczyszczone glutenem. Podobnie jest z nasionami amarantusa czy komosą. Dlatego stosując dietę bezglutenową, warto uważnie czytać etykiety, zwracając uwagę, czy nie ma na nich dopisku, że produkt może zawierać śladowe ilości glutenu.
Należy pamiętać, że jeżeli producent użyje surowca zawierającego gluten, musi podać taką informację na etykiecie gotowego wyrobu. Natomiast jeśli go świadomie nie użyje, a istnieje możliwość wtórnego zanieczyszczenia glutenem, może dobrowolnie zamieścić ostrzeżenie (mówi o tym Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r.). Ostrzeganie o możliwej zawartości glutenu nie jest więc obowiązkiem, a jedynie stanowi dobrą praktykę produkcyjną.
Źródło:
Kubasińska, A. (2017). Kasze bezglutenowe. Food Forum, 6(22), 108–112.
