Spis treści
Wegetarianizm a ciąża
Takie zestawienie jeszcze kilkadziesiąt lat temu brzmiało jak aberracja, a wegetarianka w ciąży najczęściej słyszała od lekarza, że powinna wrócić do tradycyjnej diety, by uniknąć groźnych niedoborów składników odżywczych. Dziś już wiadomo, że niezależnie od rodzaju stosowanej diety przy złym zbilansowaniu dochodzi do pewnych braków i osłabienia funkcjonowania organizmu. A zatem problem nie dotyczy tylko wegetarian.
Zawsze warto jednak poinformować lekarza prowadzącego ciążę o sposobie odżywiania. Dobry specjalista, zamiast zachęcać do zmiany stylu życia, wyda właściwe zalecenia i zleci odpowiednie badania kontrolne, które zawsze powinny być punktem wyjścia do ewentualnej suplementacji.
Czy dieta wegetariańska w ciąży jest bezpieczna?
Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie spełniają zapotrzebowanie żywieniowe, są zdrowe i odpowiednie na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji. Z analizy dostępnych badań naukowych wynika, że przyrost masy ciała podczas ciąży oraz masa urodzeniowa dziecka są takie same u wegetarianek i kobiet spożywających mięso. A niemowlęta rosną i rozwijają się podobnie jak dzieci karmione przez matki na diecie tradycyjnej.
Pochodząca z Indii ginekolożka dr Preeti Agrawal, urodzona wegetarianka i matka trójki dzieci, nie ma co do tego wątpliwości. Wszak świadome i celowe wyłączenie z diety mięsa, ryb i owoców pojawiło się w Indiach co najmniej 2 tysiąclecia przed naszą erą, a wszystko wskazuje na to, że w tym roku ten kraj prześcignie Chiny i stanie się najludniejszym państwem świata.
– Z moich osobistych doświadczeń i trzydziestu lat pracy z kobietami w ciąży wynika, że mądra dieta wegetariańska jest absolutnie bezpieczna – mówi dr Agrawal, założycielka pierwszej w Polsce Szkoły Świadomego i Zdrowego Stylu Życia. – Często jednak to, co dla osób dorastających w kulturze wegetariańskiej jest oczywiste, sprawia trudności ludziom, którzy przejęli ten styl życia, przez co ich menu bywa zbyt ubogie, monotonne i nie zaspokaja wszystkich potrzeb organizmu. Dlatego tak ważne jest mądre przewodnictwo lekarza lub dietetyka.
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze u kobiet w ciąży
Kiedy w kobiecym ciele powstaje nowe życie, wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Dla natury w tym okresie priorytetem jest dziecko, dlatego płód weźmie z organizmu matki to, co jest mu potrzebne. Jeśli więc przyszła mama nie zadba o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych, niedobory odbiją się w pierwszej kolejności na jej zdrowiu.
Czego najbardziej potrzebują kobiety w ciąży? – W tym okresie ważny jest odpowiedni poziom żelaza, wapnia, białka, cynku, selenu, jodu, kwasu foliowego, witaminy D, witamin z grupy B, szczególnie B12, a także kwasów omega 3 – wymienia dr Agrawal. I podkreśla, że choć odpowiednio zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć wszystkich tych składników, w okresie ciąży wskazane są sezonowe suplementacje, zarówno u wegetarianek, jak i kobiet spożywających produkty pochodzenia zwierzęcego.
Czasem organizm sam wyraźnie sygnalizuje, czego mu brak, m.in. stąd tak zwane ciążowe zachcianki. Bywa, że wegetarianki w czasie ciąży mają ochotę na mięso, nawet jeśli nie jadły go od lat. Co wtedy? – Tłumaczę im, że jeżeli ta potrzeba jest bardzo silna, dla smaku od czasu do czasu mogą zjeść trochę mięsa i obserwować, jak ich organizm na to zareaguje. Odradzam jednak radykalną zmianę sposobu odżywiania w tym okresie, bo może to powodować problemy trawienne i zaparcia. W ciąży jelita się rozleniwiają, dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość probiotyków w codziennym menu. Ich naturalnym źródłem są wszelkiego typu kiszonki i produkty fermentowane – wyjaśnia ginekolożka.
Suplementacja w ciąży – o czym pamiętać?
Choć teoretycznie wszystkich substancji można dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem, czasami trudno to zrobić w odpowiednich ilościach, szczególnie w ciąży, kiedy zapotrzebowanie rośnie. Dlatego warto wesprzeć się odpowiednią suplementacją, najlepiej po wcześniejszym zrobieniu badań kontrolnych, które w ciąży należy powtarzać regularnie. Fakt, że w pierwszym trymestrze nie masz żadnych niedoborów, nie oznacza, że nie pojawią się one w połowie lub pod koniec ciąży. Jakie substancje najczęściej trzeba uzupełniać?
- Witamina B12
Czy chęć zjedzenia mięsa u ciężarnych wegetarianek może wynikać z niedoborów właśnie tej witaminy, której głównym źródłem w naszym menu jest właśnie mięso? – Niekoniecznie, przyczyn takich zachcianek może być wiele – wyjaśnia ekspertka. – Niedobór witaminy B12 najczęściej objawia się anemią i zaburzeniami w funkcjonowaniu układu pokarmowego i nerwowego. Mogą się pojawić wahania nastroju, depresja, nerwowość, problemy ze wzrokiem, drętwienie rąk i nóg. Ale zbyt niski poziom witaminy B12 negatywnie wpływa także na przebieg ciąży i rozwój płodu.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że takie ryzyko występuje u ok. 60 proc. weganek, a także wegetarianek, które nie suplementują witaminy B12. A pierwsze sygnały niedoborów łatwo przegapić, bo diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować objawy hematologiczne. W ten sposób problem może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych.
Zdaniem dr Preeti Agrawal na zbyt niski poziom witaminy B12 ma wpływ nie tyle dieta wegetariańska w ciąży, ile nasz obecny tryb życia. – Suplementy to wynalazek współczesności, dawniej kultury wegetariańskie doskonale sobie bez nich radziły i matki rodziły zdrowe dzieci – uważa. – Ale wtedy ludzie mieli bliższy kontakt z przyrodą, jedzono też więcej fermentowanych produktów, a sam proces fermentacji przebiegał inaczej. Teraz, kiedy nasza dieta w dużej mierze opiera się na przetworzonej żywności, pojawiły się problemy z niedoborem witaminy B12 nie tylko u osób na diecie roślinnej. Wegetarianie powinni kontrolować jej poziom raz w roku, a ciężarne wegetarianki w każdym trymestrze – dodaje dr Agrawal. A Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca suplementację witaminy B12 minimum 2 miesiące przed porodem.
- Kwas foliowy w diecie wegetariańskiej
Zakłada się, że dieta wegetarianek jest z reguły bogatsza w foliany niż dieta kobiet jedzących mięso. Ale z doświadczenia dr Agrawal wynika, że to nie zawsze jest regułą. – Dieta wegetariańska ma różne oblicza – mówi. – Mięso można zastąpić w diecie odpowiednio skomponowaną porcją warzyw i owoców albo prostymi węglowodanami, które nie wnoszą nic wartościowego do organizmu. Poza tym niektórzy przez uwarunkowania genetyczne nie przyswajają kwasu foliowego z pożywienia. Ale bywa i tak, że kobiety suplementują go nawet pół roku przed zajściem w ciążę – w efekcie w pierwszym trymestrze poziom kwasu foliowego może nawet przekraczać normy. A zatem to kwestia indywidualna, dlatego każdej pacjentce na początku ciąży zlecam badania. Ciężarnym wegetariankom w tym okresie często w ramach suplementacji przepisuję spirulinę, która doskonale wzbogaca ich dietę w kwas foliowy, witaminę B12, żelazo, białko, potas i wapń.
Dr Preeti Agrawal zachęca, by w codziennym menu pojawiały się także naturalne produkty roślinne bogate w kwas foliowy, takie jak:
- zielone warzywa liściaste, z czego minimum 1/3 spożywana w postaci surowej
- zarodki pszenne
- brukselka
- brokuły
- kalafior
- szpinak
- bób
- buraki
- drożdże
- groch
- pomarańcze
- Białko w diecie wegetariańskiej
Jak informuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, zbyt mała podaż białka, głównego budulca wszystkich tkanek, prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka, a w okresie ciąży i laktacji zapotrzebowanie na białko rośnie nawet o 25 g na dobę. Zdaniem dr Preeti Agrawal dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest w stanie zaspokoić te potrzeby. – Ważne, aby świadomie komponować posiłki z komplementarnych białek – mówi ekspertka. – Kobiety wychowane w kulturach wegetariańskich doskonale wiedzą, jak łączyć składniki, żeby dostarczyć organizmowi wszystkich aminokwasów. Nie bez kozery w Indiach soczewica zawsze podawana jest z ryżem, a w krajach Ameryki Południowej fasolę serwuje się z kukurydzą. Jedząc pojedyncze rośliny strączkowe, przyswajamy znacznie mniej białka. W diecie wegetariańskiej kluczowe są więc odpowiednie połączenia produktów.
Ginekolożka podkreśla, że we wszystkim trzeba zachować zdrowy umiar, bo białko, choć niezwykle ważne, nie powinno w każdym posiłku odgrywać roli pierwszoplanowej. Dobre proporcje to: 60 proc. warzyw, 20 proc. węglowodanów pochodzących z naturalnej, nieprzetworzonej żywności (kasza, ryż, orzechy, nasiona czy produkty pełnoziarniste) i 10 proc. białka. – Przy takiej diecie płód jest w stanie doskonale się rozwijać, nie narażając przyszłej matki na niedobory substancji odżywczych – podsumowuje dr Agrawal.
- Wapń i witamina D
Według ekspertów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dieta wegetariańska w ciąży jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie na wapń bez potrzeby suplementacji. Oczywiście pod warunkiem, że kobieta regularnie spożywa mleko i jego przetwory oraz produkty roślinne zawierające wapń, jak zielone warzywa, tofu, morele, figi, sezam, mak, amarantus, orzechy laskowe czy migdały.
Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20 proc., z warzyw – 50 proc., z mleka i przetworów mlecznych – 30 proc. (dotyczy to także napoju sojowego). Dobrym źródłem wapnia są również wzbogacane soki jabłkowe i pomarańczowe. A przyswajanie tego składnika usprawnia obecność w diecie witaminy D, C, K i magnezu. O ile wapnia, bez wyraźnych wskazań lekarza, nie trzeba zazwyczaj uzupełniać suplementacją, o tyle witamina D3 musi być obligatoryjnie suplementowana przez wszystkie ciężarne.
- Żelazo
Wegetarianki w ciąży tak samo często mają niedobory żelaza, jak kobiety na diecie tradycyjnej. Ale zalecane dawki tego pierwiastka dla wegetarian są 1,8 razy większe niż dla osób spożywających mięso, bo żelazo niehemowe z produktów roślinnych jest słabiej przyswajalne i bardziej podatne na działanie tzw. inhibitorów, czyli substancji powstrzymujących lub spowalniających jego wchłanianie, takich jak błonnik, wapń, cynk, mangan, polifenole i fityniany.
Zawartość tych ostatnich można obniżyć dzięki odpowiedniemu przygotowaniu żywności – i tym samym poprawić przyswajalność żelaza. Dlatego m.in. zaleca się moczenie orzechów czy naturalnych płatków zbożowych, a także spożywanie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka.
Naturalne źródła żelaza:
- zielone warzywa liściaste
- soja i produkty sojowe (tofu)
- jaja (zwłaszcza żółtko)
- ryby
- zarodki pszenne
- natka pietruszki
- fasola
- brokuły
- kalafior
- suszone owoce
- pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze
- nasiona dyni i słonecznika
- Kwasy omega-3
Badania wykazały małą zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w diecie wegetarianek. Tymczasem DHA to wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, zaliczany do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Kwas ten odgrywa niezwykle ważną rolę, wspomagając rozwój układu nerwowego dziecka, jak również zdolność postrzegania i koncentracji w późniejszym okresie życia.
Stężenie DHA w organizmie naturalnie podnosi spożywanie alg morskich, które są także dobrym źródłem jodu. Ale eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej zalecają kobietom w ciąży suplementację kwasów omega-3 na poziomie co najmniej 200 mg dziennie, a ciężarne, które nie jedzą ryb, powinny zwiększyć dawkę do 400–600 mg. Właściwa suplementacja omega-3 wpływa na długość ciąży, prawidłowy rozwój układu pokarmowego płodu, a w przyszłości zmniejsza ryzyko alergii i infekcji u dziecka.
Ciąża a wegetarianizm
Dziś nie ma już wątpliwości, że jedno nie wyklucza drugiego, a zrównoważona dieta wegetariańska uważana jest za najzdrowszy sposób odżywiania. Kluczowe jest zachowanie złotego środka, szczególnie w okresie ciąży. Najmniej narażone na wszelkie niedobory są:
- fleksitarianki, czyli kobiety, które spożywają zarówno nabiał, jaja i ryby, jak i niewielkie ilości mięsa
- laktoowowegetarianki, których dieta wyklucza mięso, ryby i owoce morza, podroby, smalec, produkty zawierające podpuszczkę i żelatynę, ale dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, nabiał i miód
- laktowegetarianki, które poza mięsem i rybami wykluczają jajka, ale spożywają mleko i jego przetwory
- owowegetarianki, których dieta dopuszcza spożywanie jajek, wyklucza natomiast mięso, w tym mięso ryb, i przetwory mleczne
Zobacz także: Czarny bez w ciąży – właściwości, bezpieczeństwo, dawkowanie
Dieta wegetariańska w ciąży – jadłospis
Dobrze skomponowany jadłospis w diecie wegetariańskiej pozwala zapobiec niedoborom składników mineralnych i witamin. We wdrażaniu tego sposobu odżywiania pomocne są wegetariańskie piramidy żywienia, które określają rodzaj i częstotliwość spożywania pokarmów. Na dole piramidy znajdują się szczególnie zalecane składniki, takie jak produkty pełnoziarniste, woda, warzywa, owoce. Natomiast produkty mleczne, jaja i słodkie przekąski tworzą wierzchołek piramidy i powinny być spożywane w mniejszych ilościach lub, w zależności od indywidualnego przekonania, nawet całkowicie wyeliminowane. Niektóre piramidy sugerują też dodatkowe zalecenia, np. konieczność korzystania z kąpieli słonecznych i aktywność fizyczną.
Zdaniem ekspertów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podczas ciąży warto wzbogacić dietę o:
- 4 porcje produktów bogatych w witaminę B12
- produkty zawierające witaminę D (dodatkowo zaleca się ekspozycję skóry na promienie słoneczne przez 15 min dziennie – co pobudzi syntezę witaminy D w organizmie)
- 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg)
- pokarmy bogate w żelazo
- 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
Źródła:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (2017). Dieta wegetariańska w okresie ciąży. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-wegetarianska-w-okresie-ciazy/
- Jamrozik, P. (2013). Wegetarianizm a ciąża i karmienie piersią. Pobrane z https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/69668,wegetarianizm-a-ciaza-i-karmienie-piersia
