Trening mózgu – na czym polega?

Trening mózgu – od czego zacząć?

Fachowo raczej powiemy o ćwiczeniu umysłu lub treningu poznawczym. To umiejętności, których sprawne wykonywanie ułatwia nam życie, jak np. zdolność zapamiętania drogi w nieznanym mieście czy sprawność szybkiego przeliczenia wydawanej nam w kasie reszty.

Myli się jednak ten, kto sądzi, że te nasze zdobycze poznawcze są nam dane raz na zawsze. Otóż, zaniedbywane, tracą moc, podobnie jak mięśnie ud i pośladków spoczywające latami na miękkiej kanapie. Pocieszające jest jednak to, że wszystkie je można doskonalić właściwie w każdym momencie życia. A czasem nawet w połączeniu – kiedy stymulujemy nasz mózg do pracy poprzez ruch. Oto co warto wiedzieć o ćwiczeniach umysłu.

– Treningiem zawsze jest to, co powoduje wysiłek. Zatem w przypadku umysłu oznacza on wyjście poza rutynę codziennych działań. Jeśli czujemy nawet niewielkie zmęczenie, to znaczy, że to był dobry trening – wyjaśnia dr Edyta Bonk, psycholog rozwojowy. Wbrew pozorom takim treningiem nie jest tylko rozwiązywanie krzyżówek – jak wiele osób uważa.

Jeśli daną czynność wykonujemy wielokrotnie, niemal automatycznie – przestaje być dla nas wyzwaniem. Przykładem mogą być tu krzyżówki panoramiczne, gdy na pamięć znamy zasady ich rozwiązywania czy nazwę jakiejś rzeki w Egipcie. – Po prostu jesteśmy w czymś wytrenowani i tylko powielamy pewien schemat, doskonalimy umiejętność, lecz jej nie pogłębiamy, niczego nie ulepszamy – dodaje.

3 cele treningów umysłu

1. Ćwiczenia powiększające funkcje poznawcze – intensyfikujące ich wzrost, zwiększające możliwości, zasoby, np. umiejętność zapamiętania wielu faktów, poprawa koncentracji uwagi itd.
2. Treningi utrzymujące formę umysłową na optymalnym poziomie – stabilizujące, np. po zakończeniu edukacji czy przejściu na emeryturę. Jednak dla każdego optymalny poziom oznacza coś innego. Wszystko zależy od stanu wyjściowego.
3. Ćwiczenia ograniczające znaczne osłabienia sprawności umysłowej. Innymi słowy, bez treningu spadek czy zaburzenia kognitywne pojawiłyby się szybciej lub w większym wymiarze. Dotyczą zwykle różnych chorób neurodegeneracyjnych.

Chcesz mieć sprawny umysł? Ruszaj się!

Czym jest trening mózgu?

Żyjemy w przekonaniu, że do osiągnięcia sukcesu życiowego niezbędne są nam wyspecjalizowane narzędzia doskonalenia się. Tak zwany marketing poznawczy przekonuje, że dzięki pewnym środkom czy metodom (określonym technikom) staniemy się genialni jak Einstein. – Tymczasem badania naukowe nie potwierdzają takiej skuteczności jakichkolwiek supertechnik czy gier. Zazwyczaj efekty ich stosowania są niewielkie – mówi dr Edyta Bonk.

Przy czym żadna z metod nie jest dominująca, czyli szczególnie skuteczna. Trzeba, jak mawiali starożytni, po prostu nieustannie uprawiać swój umysł. To znaczy systematycznie zapewniać mu rozmaite bodźce, sprawiać, by się nie nudził i trochę męczył.

– Bo nasz mózg jest jak orkiestra: ma sekcję dętą, smyczkową, perkusyjną itd. Gdybyśmy trenowali tylko jedną z nich (a reszta muzyków miałaby urlop), to nasza orkiestra nie potrafiłaby potem dobrze zagrać razem na koncercie. Analogia występuje w gimnastyce umysłu – mechaniczne trenowanie pamięci bez ukłonu w stronę innych funkcji poznawczych (tj. percepcja, funkcje wykonawcze, myślenie) – nie jest wystarczającą metodą. P

odobnie w samych treningach pamięci, kiedy dominują zadania językowe (zapamiętaj słowa, dokończ przysłowia). Należy zatem ćwiczyć różnorodne funkcje umysłu, np. wizualne, przestrzenne, różne poziomy tej samej sprawności poznawczej. Trenować również te mniej lubiane. Zwykle kiedy coś nam dobrze idzie, jesteśmy w tym nieźli, chętnie to właśnie ćwiczymy. Tego, w czym jesteśmy słabsi lub czego nie znamy, nie chcemy doskonalić. A powinniśmy, bo tylko tak zapewnimy sobie rozwój.

Umysł przetrenowany

Jednak tak jak z wysiłkiem fizycznym, także z tym umysłowym – można przeholować. Za duże zmęczenie, a więc przeciążenie informacyjne, umysłowe bierze się stąd, że funkcje poznawcze mają swoje ograniczenia. Na przykład pojemność naszej pamięci krótkotrwałej, czas, w którym możemy się w pełni skoncentrować, ilość bodźców, które możemy zobaczyć, usłyszeć.

Po pewnym czasie, możemy czuć się przemęczeni, sfrustrowani. – Zawsze powtarzam studentom, że planowanie sobie na jeden dzień zbyt wielu aktywności (np. ćwiczenia, wykłady i jeszcze wieczorna lekcja języka) nie przyniesie nam zadowalającego efektu. Na trzecich zajęciach bez przerwy już niewiele zakodujemy – mówi psycholog. Można się, krótko mówiąc, przeciążyć, aż do fizycznych objawów, kiedy rozboli nas głowa, pojawi się znużenie, senność.

Uwaga! Koncentracja ma ograniczone możliwości, dlatego trzeba robić sobie od czasu do czasu przerwę, około 5–10 minut, na przykład na kawę. Taki przerywnik w pracy umysłowej jest skorelowany z procesami pamięciowymi. Wówczas umysł ma czas zakodować to, czego się uczymy, co poznajemy, czytamy.

Problemy z koncentracją – jak sobie z nimi radzić?

Jak ćwiczyć mózg – ćwiczenia umysłu dla dorosłych

1. Wyjdź poza rutynę codzienności. Wróć do domu inną drogą niż zazwyczaj – umysł podlega silnemu bodźcowaniu, kiedy zauważasz np. nowy sklep w okolicy, ładną uliczkę itp. Możesz też modyfikować stare przyzwyczajenia, czyli np. umyć zęby lewą ręką.
2. Serwuj sobie celowo nowe bodźce. Idź na jakiś ciekawy kurs, szkolenie – podążaj za swoimi zainteresowaniami. To, co jest twoją pasją, co ciekawi, łatwiej zapada w pamięć. Trenujesz to wówczas z chęcią. Natomiast nie ma sensu uczestniczyć w czymś, co nie sprawia ci przyjemności, bo efekt z tego będzie niewielki. Zajmij się tym, co cię kręci, i poszerzaj swoje umiejętności.
3. Zachowaj humor. Jest dobrym źródłem ćwiczenia umysłu. Lepiej zapamiętujesz to, co jest nim podszyte, np. wypowiedzi polityków. Humor (o ile nie jest złośliwy) oznacza mądre, pozytywne podejście do życia.
4. Uwierz w swoje możliwości. Na twój umysł wpływa to, jak o nim myślisz. Jeśli jesteśmy przekonani, że z wiekiem umysł traci na sile, to tak, jakbyśmy się tak właśnie zaprogramowali. Przestajemy wkładać wysiłek w zadania, mniej się angażujemy – a to prosta droga do samospełniającego się proroctwa. Wiele osób zniechęca się, kiedy dostaje zadanie (np. podczas szkolenia w pracy) zapamiętania określonej liczby słów. Uważają, że i tak nie dadzą rady, więc z miejsca rezygnują, wyłączają się. A przecież może się okazać, że zapamiętają trzy ostatnie słowa.
5. 5. Ćwicz mówienie „nie” – by nie przeciążać umysłu. Dotyczy to zwłaszcza perfekcjonistów, którzy są skłonni wyręczać innych, co skutkuje nierzadko późniejszym wypaleniem i pogorszeniem sprawności umysłowej. Sprawdź, co się stanie, jeśli zaczniesz delegować część obowiązków na kolegów w pracy czy te domowe na innych domowników. Prawdopodobnie zyskasz więcej wolności i nowej przestrzeni umysłu, która otworzy cię na kreatywność – a to doskonałe ćwiczenie wyższych funkcji poznawczych.

Inteligencja emocjonalna – czym jest i co warto o niej wiedzieć?

Gorsza pamięć

Z wiekiem większość naszych funkcji poznawczych ulega umiarkowanemu osłabieniu. Naturalny proces jest powolny i nie zaburza codziennego funkcjonowania. Jeśli proces ten trwa latami, nie jest gwałtowny i objawia się tym, że nie pamiętasz, jak się nazywa pewien znany aktor, to nie masz się o co martwić. Nic złego się nie dzieje.

Rada: Trenując umysł, spowalniamy ten proces. Warto mieć różnorodne strategie zapamiętywania, przypominania, sposoby na koncentrację. Dobrze jest utworzyć wiele ścieżek dostępu do danej informacji w umyśle – to tzw. kotwice pamięciowe. Jak nie zadziała pierwsza, może zadziała druga. Im większa sieć neuronów, im więcej strategii, sposobów, możliwości, tym lepiej będzie działał nasz umysł. Przykład: lista zakupów może wyglądać jak opowiadanie, bo kojarzymy poszczególne produkty z jakąś historyjką.

Ale uwaga! Czerwona lampka zapala się wtedy, gdy następuje gwałtowna zmiana w jakości naszych funkcji poznawczych. Taka, która zaburza nasze codzienne funkcjonowanie. Wówczas konieczna jest konsultacja u specjalisty (neurologa), diagnostyka, bo przyczyn tego stanu może być wiele.

Mózg na emeryturze

Wszyscy znamy seniorów, którzy zachowują doskonałą formę intelektualną, bo nie zaprzestają pracy ze swoim umysłem. To wykładowcy i intelektualiści? Niekoniecznie. Otóż okazuje się, że wykształcenie ma pośredni wpływ na kondycję umysłu.

– W USA prowadzono badania nad osobami przechodzącymi w wieku 60 lat na emeryturę – z wyższym wykształceniem i podstawowym. Na początku, owszem, dała się zauważyć różnica w sprawności poznawczej obu grup, na plus dla tej wykształconej. Jednak po 20 latach okazało się, że jeśli badani, z obu grup, spędzili dwie dekady biernie, nie stwarzając swojemu mózgowi okazji do stymulacji – nastąpił u nich poważny ubytek sprawności poznawczej. I był podobny – mówi Edyta Bonk. Niezależny od wcześniejszego wykształcenia czy piastowanego stanowiska. A zatem wobec zaniedbania sprawności umysłu jesteśmy równi!

Taneczny trening pamięci

W Niemczech zrobiono badania związków ruchu i sprawności umysłu na aktywnych seniorach, trenujących np. fitness, bieganie i taniec. Okazało się, że najlepsze wyniki poznawcze miały osoby regularnie tańczące. W tej formie ruchu nasz umysł jest w „tu i teraz”, pozostaje mocno skoncentrowany. Poza tym taniec jest nauką, która rozwija pamięć, bo musimy zapamiętać kolejne sekwencje ruchowe, funkcje przestrzenne i ćwiczymy koordynację wzrokowo-ruchową.

Jak poprawić pamięć?

Rezygnacja z umysłu

Jednak ten sam proces może nas spotkać znacznie wcześniej. – Jeśli pozwolisz umysłowi na życiową emeryturę, to on na nią pójdzie. I to nie tylko po sześćdziesiątce. Wiele osób kończy studia, zaczyna pracę, której jest w stanie nauczyć się w około pół roku, i potem przestaje się rozwijać, nie doszkala się, nie angażuje już tak umysłu. Innymi słowy, niektórzy dają mu wolne już po trzydziestce. W konsekwencji ich umysł będzie gorzej funkcjonował.

Może nas wtedy dziwić, dlaczego kiedyś wystarczyło nam coś raz przeczytać, by się tego nauczyć, a teraz przyswajanie nowych informacji idzie nam o wiele gorzej. Nie oszukujmy się, trening mózgu to jak zdobywanie formy fizycznej. Mózg i ciało trzeba i warto trenować cały czas, bo zaniedbywane tracą moc, sprawność i atrakcyjność.

Jak się uczyć?

Każdy z nas ma inny typ sensoryczny, który pomaga mu przyswajać naukę, wiedzę. Jest to tzw. dominująca modalność, którą się różnimy od innych.

• Wzrokowcy potrzebują widocznych graficznych podkreśleń, kolorów, obrazków, świetnie się odnajdują w komiksowej formie rozwinięcia tematu. Szkoda, że szkolne podręczniki takie nie są, bo bardzo wiele dzieci świetnie się z nimi czuje.
• Słuchowcy silniej kodują to, co usłyszą. Dlatego najlepiej zapamiętują wszystko z lekcji, podcastów. Więc kiedy nie są w szkole, na kursie osobiście dużo tracą.
• Typ haptyczny, czyli typ dotykowy, to grupa osób, które muszą wszystkiego spróbować, doświadczyć. Dotykowiec nie zapamięta np. przepisu na ciasto, kiedy go przeczyta czy usłyszy. Zapamięta natomiast, kiedy je sam zrobi.
• Typ kinestetyczny, czyli wymagający ruchu. By się uczyć, potrzebuje swobody ciała. To grupa dzieci, którą nie zaopiekowano się w polskim szkolnictwie (zwykle obejmuje uczniów z ADHD, z nadpobudliwością ruchową). Tymczasem pomaga tu rozwiązanie, jakie już jest wprowadzane w amerykańskich szkołach (a u nas w niepublicznych). W ostatniej ławce zamiast krzesełek umieszcza się duże gumowe piłki rehabilitacyjne i sadza na nich dzieci wymagające ruchu. Uczniowie ci nie muszą wówczas poświęcać uwagi na to, by siedzieć nieruchomo (zwykle skupiają się tylko na tej czynności i nie dają już rady skoncentrować się na tym, co mówi nauczyciel). Zaczynają korzystać z lekcji.

Słowa mają moc – wykorzystaj ją dobrze

*dr Edyta Bonk, psycholog rozwojowy. Zajmuje się psychologicznymi aspektami aktywnego starzenia się oraz stymulacją poznawczą seniorów (treningi pamięci, treningi twórczego myślenia). Interesuje się arteterapią, wpływem ruchu, muzyki i tańca na ciało i psychikę.