Laktowegetarianizm – jakie są zasady diety i jej wpływ na zdrowie?

Czym jest laktowegetarianizm

Laktowegetarianizm to dieta wykluczająca jedzenie mięsa każdego rodzaju, także ryb i owoców morza. Jak inne odmiany wegetarianizmu, bywa wynikiem niechęci do jedzenia mięsa lub obawy przed jego, nie zawsze dobrym, wpływem na zdrowie. Najczęściej jednak decyzja o diecie wege bierze się z niezgody na spożywanie żywych stworzeń. Jedzenie mięsa wiąże się bowiem z ich zabijaniem, a przy współczesnej świadomości tego, jak to się odbywa (i że nie jest konieczne dla trwania naszego gatunku), coraz więcej osób decyduje się na świadome przejście na którąś z licznych odmian wegetarianizmu. Sporo – bo wcale nie większość – laktowegetarian nie nosi też skóry naturalnej, futer, nie stosuje kosmetyków testowanych na zwierzętach.

Co jedzą laktowegetarianie

Jak sama nazwa wskazuje, dieta laktowegetariańska opiera się na dwóch grupach spożywczych: są to produkty mleczne (z łac. lacto znaczy 'mleko’) i produkty pochodzenia roślinnego (vegetabilis to po łacinie 'rośliny’). Dieta laktowegetariańska – jak wszystkie odmiany wegetarianizmu – oznacza więc przede wszystkim jedzenie wszelkiego rodzaju plonów rolnych.

Jadłospis laktowegetariański zawiera: warzywa, owoce, rośliny strączkowe, kasze, makarony, ryż, pieczywo, orzechy, ziarna, oleje roślinne, zioła, przyprawy. Oraz nabiał. Choć termin „nabiał”, według definicji ze słownika języka polskiego, obejmuje także jaja, w publikacjach na temat żywności i żywienia oznacza wyłącznie mleko i produkty mleczne: sery, twarożki, jogurty, kefiry, maślanki itd.

Laktowegetarianizm – zalety dla zdrowia

Rezygnacja z mięsa – poza względami etycznymi i ideologicznymi – dla wielu osób oznacza spore korzyści zdrowotne. Jak podaje Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC, International Agency for Research on Cancer), regularne spożywanie wieprzowiny czy wołowiny może być przyczyną rozwoju nowotworów. Niemal każde mięso, poza rybami, ma w składzie mniej nienasyconych kwasów tłuszczowych, a więcej nasyconych, co nam szkodzi. To – plus przetwarzanie produktów mięsnych – sprawia, że są w tej samej grupie czynników kancerogennych co alkohol, tytoń czy azbest. Zresztą spójrzmy:

• Żelazo hemowe, którego sporo w mięsie czerwonym i podrobach, jest dodatkowym faktorem prozapalnym. Szczególnie prozapalne jest mięso tłuste, a dieta wysokotłuszczowa zwiększa ryzyko nawrotu nowotworów.
• W trakcie obróbki termicznej mięsa dochodzi do powstania wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych i heterocyklicznych amin aromatycznych – są to chemiczne substancje o właściwościach rakotwórczych. 
• Przez dodawanie do mięsa azotanów i azotynów (dotyczy to wędlin) zjadamy nitrozoaminy, odpowiedzialne m.in. za raka jelita grubego.
• Spożywanie mięsa zwiększa stężenie hormonu IGF-1, który przyspiesza dzielenie się komórek, nie tylko nowotworowych, ale i tłuszczowych.
• Jedzenie wołowiny lub wieprzowiny podnosi poziom N-tlenku trimetyloaminy, czyli związku, który ma ogromny wpływ na odkładanie się płytki miażdżycowej w krwiobiegu, a to oznacza wysokie ryzyko chorób serca.
• Częste jedzenie „schabowego” zwiększa stężenie insuliny i nasila insulinooporność, a także potęguje ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Białko zwierzęce jest zakwaszające, odpowiada za wysoki poziom kwasu moczowego we krwi. W konsekwencji możemy mieć kamienie nerkowe i niewydolność nerek.
• Przez podnoszenie stężenia kwasu moczowego, ale też zwiększanie utraty fosforanów z organizmu, dieta mięsna może nasilać kłopoty ze stawami.
• Nadmiar produktów mięsnych w diecie może prowadzić nawet do niealkoholowego stłuszczenia wątroby.
• Większość produktów pochodzenia zwierzęcego jedzonych w nadmiarze przyczynia się do utraty wapnia z organizmu, co ma niekorzystny wpływ na stan kości i zębów.
• Współczesna przemysłowa produkcja każdego mięsa, także ryb i owoców morza, dodatkowo może obniżać ich wartość zdrowotną. Jeśli w trakcie chowu zwierząt stosowane są leki, antybiotyki i hormony, a one same karmione są paszą powstałą z zawartością pestycydów, to finalnie na nasze talerze trafiają produkty szkodliwe dla jelit i mikroflory, przez co z czasem pogarsza się kondycja całego organizmu.

Z kolei jedzenie nabiału to okazja do uzupełniania niedoborów wapnia i łatwo przyswajalnego białka, a warto wiedzieć, że zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy. Produkty mleczne są też źródłem potasu, cynku, miedzi, magnezu, zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy D, A, E, K, a także witaminy z grupy B, w tym witaminę B12, obecną niemal wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Jako że produkty mleczne mogą być fermentowane (kefiry, jogurty), spożywanie ich dodatkowo może dostarczać przyjaznych bakterii mlekowych, wspomagających florę bakteryjną. Jedzenie nabiału (w nieprzesadzonych ilościach) pomaga też utrzymać układ kostny w dobrej formie. Dzięki temu, że nabiał zawiera białko o wysokim współczynniku sytości, łatwiej jest schudnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę.

Laktowegetarianizm a ekologia

To, że przybywa wegetarian, wynika nie tylko z rosnącej świadomości etycznej i kłopotu z zabijaniem zwierząt, ale i z obaw o przyszłość planety. Chów zwierząt przeznaczonych do uboju okazuje się bardzo kosztowny. Nie tylko zajmowana jest ziemia, której w związku z rosnącą liczbą ludzi na świecie mamy do dyspozycji coraz mniej, ale kurczą się też zasoby wody, a do produkcji mięsa używa się jej znacznie więcej niż do produkcji warzyw. Przykładowo: aby powstał kilogram wołowiny, trzeba zużyć 15 tysięcy litrów wody, aby wytworzyć kilogram tofu – 2 tysiące litrów, kilogram ziemniaków – 1000 litrów, pomidorów – tylko 255 l.

Laktowegetarianizm – wady

Całkowita rezygnacja z mięsa i jaj może jednak oznaczać zubożenie diety o wiele cennych składników odżywczych. Przede wszystkim może wywołać niedobory żelaza, którego hemowa (odzwierzęca) postać jest znacznie łatwiej przyswajalna niż niehemowa (zawarta w produktach pochodzenia roślinnego). Produkty zwierzęce mają też łatwo wchłanialne białko. Mięso i podroby są bogate w witaminę B12, której organizm potrzebuje dla odpowiedniej pracy układu nerwowego. W diecie wege niemal jej nie ma i trzeba ją suplementować.

Co ciekawe, ze względów zdrowotnych laktowegetarianizm może być szkodliwy ze względu na spożywanie… mleka i jego przetworów. Nie tylko z powodu nietolerancji laktozy, którą ma nawet 20–37% dorosłych Polaków. Kłopot z mlekiem może dotyczyć także trudności z trawieniem kazeiny, mlecznego białka. Dietetycy coraz częściej potwierdzają, że w przypadku części populacji kazeina uszkadza jelita i jest jedną z przyczyn chorób autoimmunologicznych.

Laktowegetarianizm – przykładowy jadłospis

Jak każda dieta eliminacyjna i wszystkie diety wegetariańskie, także dieta laktowegetariańska wymaga zwracania uwagi na składniki odżywcze. Samo odstawienie mięsa i jaj to nie wszystko. Ważne jest odpowiednie komponowanie jadłospisu i pilnowanie zbilansowanej diety laktowegetariańskiej oraz opieranie się na różnorodności produktów.

Przykładowe dania dla osób na diecie laktowegetariańskiej:

• śniadanie: owsianka/amarantusianka/jaglanka z mlekiem i orzechami, kasza jaglana z jogurtem i migdałami, kanapka z hummusem i kiszonym ogórkiem, grzanka z serem i pastą z fasoli, tofucznica z grahamką i papryką, wegańskie parówki, szakszuka wegańska, kawa z mlekiem lub kakao
• drugie śniadanie: jogurt grecki z owocami, orzechowy baton, koktajl z owoców leśnych z ziołami na maślance, carpaccio z buraka, truskawki z kozim serem, sałatka z rukoli i melona, twarożek z rzodkiewką i kiełkami, koktajl spirulinowy, zielona herbata
• obiad: dowolna zupa warzywna, leczo z cieciorką i kaszą polaną olejem rzepakowym zimnotłoczonym, pierogi z serem i kleksem śmietany, pieczone kotlety z soi z ziemniaczanym purée, fasola w sosie pomidorowym, czosnkiem i rozmarynem, curry z soczewicy ze śmietaną, gołąbki z pieczarkami w sosie pomidorowym, lazania warzywna z beszamelem i mozarellą, spaghetti z kurkami i śmietaną, duszone warzywa z soczewicą i komosą ryżową, młode ziemniaki z koperkiem i kefir, pieczony kotlet sojowy i kalafior na parze, kasza gryczana z sosem grzybowym, burakami i kapustą kiszoną, kompot
• podwieczorek: kawałek gorzkiej czekolady i orzechy, suszone owoce, koktajl z chia i sosem z mango, koktajl mleczny, kawałek domowego wegańskiego ciasta, domowe lody bananowo-śmietankowe, budyń, kakao na mleku
• kolacja: kluseczki serowe na słodko polane stopionym masłem, pieczone warzywa z mozzarellą, pizza warzywna z sosem cztery sery, makaron z boczniakami w śmietanowym sosie, dahl warzywny z ziarnami sezamu i słonecznika, wegańskie sushi, ryż z owocami, pasztet z soczewicy z chlebem, cukinia faszerowana ricottą, placki ziemniaczane ze śmietaną, penne w sosie pomidorowym z serem grana padano, sałata z papryką, pomidorami, oliwkami i fetą, ser halloumi pieczony z dynią, risotto z brokułem z parmezanem, gotowany bób z czosnkiem i koperkiem w oliwie, bezmięsna sałatka Cezar, kasza orkiszowa z ziarnami polana olejem lnianym, napar ziołowy

Źródła:

1. FAO. (2023). Milk and milk products. Pobrane z http://www.fao.org/dairy-production-products/products/en/
2. Nabiał. (b.d.). W: Słownik języka polskiego PWN. Pobrane 23 marca 2023 z https://sjp.pwn.pl/sjp/nabial;2485400.html
3. Jaczewska-Schuetz, J. (2018). Mleko i jego przetwory w żywieniu dzieci i młodzieży. Praktyczne wskazówki. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/zywienie-w-placowkach/mleko-i-jego-przetwory-w-zywieniu-dzieci-i-mlodziezy-praktyczne-wskazowki/
4. Wojda, B. (2018). Przetwory mleczne – co wybierać, czego unikać? Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/przetwory-mleczne-co-wybierac-czego-unikac/
5. Visioli, F., Strata, A. (2014). Milk, dairy products, and their functional effects in humans: a narrative review of recent evidence. Advances in Nutrition, 5(2), 131–143. https://doi.org/10.3945/an.113.005025
6. Górska-Warsewicz, H., Rejman, K., Laskowski, W., Czeczotko, M. (2019). Milk and Dairy Products and Their Nutritional Contribution to the Average Polish Diet. Nutrients, 11(8), 1771. https://doi.org/10.3390/nu11081771
7. Rujner, J., Cichańska, A. (2022). Dieta bezglutenowa i bezmleczna dla dzieci i dorosłych. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
8. Jarosz, M. (red.) (2010). Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia.
9. WHO. (2015). IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. Pobrane z https://www.iarc.fr/en/media-centre/pr/2015/pdfs/pr240_E.pdf
10. WHO. (2017). IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risk to Humans. Pobrane z http://monographs.iarc.fr/ENG/Classification/latest_classif.php 
11. WCRF. (b.d.). Limit red and processed meat. Pobrane 23 marca 2023 z https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/