Spis treści
Co to jest depresja jesienna?
Depresja jesienna jest potocznym określeniem sezonowych zaburzeń afektywnych. Często nazywamy ją w skrócie SAD (z ang. seasonal affective disorder). Wbrew pozorom może pojawiać się nie tylko jesienią, ale również w innych okresach. W naszej szerokości geograficznej występuje także zimą lub wczesną wiosną.
SAD charakteryzuje się nawrotowymi zaburzeniami nastroju, obniżeniem energii i spadkiem sił witalnych. Objawy są zbliżone do objawów depresji klinicznej, niezwiązanej z porami roku. Chory ma poczucie wszechogarniającej beznadziei, nie ma chęci do życia oraz energii do działania. Zaobserwować można także izolację społeczną, nadmierną senność, zwiększony apetyt.
Depresja jesienna – objawy
Do głównych objawów SAD należą
- obniżenie energii życiowej
- apatia i zniechęcenie
- wszechogarniający smutek
- wycofanie z aktywności społecznych
- trudności z koncentracją
- zwiększony apetyt i ochota na węglowodany
- senność
- niższa wydajność
- drażliwość
Czym różni się depresja jesienna od depresji klinicznej?
W oficjalnej diagnostyce psychiatrycznej nie ma wyróżnionej osobnej choroby nazywanej „depresja jesienna”. Zalicza się ją do afektywnych zaburzeń, czyli do standardowej depresji. W praktyce jednak lekarze rozróżniają te dwie choroby, gdyż ich obraz kliniczny, przyczyny i leczenie różnią się od siebie. W środowisku medycznym coraz częściej widzi się potrzebę rozróżnienia depresji jesiennej od depresji klinicznej.
Depresja jesienna ustępuje wraz z wiosną
Obniżenie nastroju w klinicznej depresji postępuje. Często pojawiają się nowe objawy i znaczne spowolnienie aktywności chorego. Bez leczenia farmakologicznego, psychoterapii lub zmiany stylu życia depresja sama nie przechodzi. Może natomiast przerodzić się w poważną depresję, w której dominować będą myśli samobójcze. W depresji jesiennej nie obserwujemy takiego pogłębiającego się rozwoju zaburzenia nastroju. Bardzo często (choć nie zawsze!) objawy samoistnie przechodzą wraz z nadejściem cieplejszych i dłuższych dni.
Depresja jesienna rozpoczyna się najczęściej od spadku energii
W depresji klinicznej pierwszym najczęstszym objawem jest przedłużający się smutek. Osoba chora na depresję czuje beznadzieję, ma obniżony nastrój i jest mocno rozdrażniona. Depresja sezonowa natomiast najczęściej zaczyna się od obniżonej energii. Osoba cierpiąca na SAD jest senna, czuje niechęć do wychodzenia z domu oraz ma mniejszą werwę. Dopiero na skutek obniżonej aktywności nadchodzi smutek i poczucie pustki [1].
Depresja jesienna ma charakter nawrotowy, cykliczny
Jedną z głównych cech depresji jesiennej jest jej sezonowość. Osoby podatne na to zaburzenie zazwyczaj odczuwają pierwsze symptomy w określonych porach roku (jesień, zima, wczesna wiosna). Rzadko chorują w okresie letnim. Depresja w ujęciu klinicznym może pojawić o każdej porze roku, bez względu na to, czy za oknem świeci słońce, czy pada deszcz.
Depresja jesienna charakteryzuje się mniejszym nasileniem objawów
Depresja kliniczna jest poważną chorobą, która potrafi nie tylko zaburzyć codzienne funkcjonowanie, ale i doprowadzić nawet do śmierci. Samobójstwa niestety są coraz częstszym problemem, szczególnie wśród nastolatków. Depresja jesienna charakteryzuje się mniejszym nasileniem objawów. Rzadziej występują myśli samobójcze. Warto jednak zaznaczyć, że u każdego jest to kwestia indywidualna. Czasami osoba cierpiąca na SAD może również czuć niechęć do życia.
Depresję jesienną można leczyć fototerapią
Główną przyczyną zaburzeń nastroju w okresie jesiennym jest brak dostępu do światła. W konsekwencji następuje rozregulowanie wydzielania melatoniny, serotoniny i innych neuroprzekaźników. Doskonałym sposobem na poprawę zdrowia jest więc fototerapia. Przynosi ona dobre efekty i jest coraz częściej stosowanym lekarstwem. W depresji klinicznej fototerapia nie przynosi pożądanych efektów. Lekarz w pierwszej kolejności zaleca więc leczenie farmakologiczne.
Przyczyny depresji sezonowej
Sezonowe zaburzenie afektywne jest coraz lepiej zbadane. Naukowcy wyróżniają kilka przyczyn, które wpływają na pojawienie się depresji sezonowej. Głównym powodem obniżenia nastroju w okresie jesienno-zimowym jest niedobór światła słonecznego. W konsekwencji następuje zwiększone wydzielanie melatoniny, potocznie nazywanej hormonem snu. Pojawia się senność, apatia i obniżona energia. Przedłużający się niedobór światła wpływa również na zaburzenie wydzielania serotoniny i dopaminy.
Badania wskazują, że tendencje do zaburzeń afektywnych w okresie jesiennym mogą mieć swoją przyczynę również w genetyce. Podobnie jak w przypadku występowania standardowej depresji wpływ na to może mieć szczególna budowa receptorów białkowych w mózgu i ich rozmieszczenie na powierzchni neuronów [2].
Niektóre osoby, predysponowane genetycznie, potrzebują więcej światła słonecznego, by uregulować swoją gospodarkę hormonalną. Są więc wrażliwe na wszelkie zmiany rytmu dobowego. U takich osób wystarczy tylko niewielka zmiana pogody i długości dnia, aby wpłynęło to negatywnie na ich nastrój.
Depresja jesienna – leczenie
Leczenie depresji jesiennej może różnić się od leczenia depresji w ujęciu klinicznym. Wszystko zależy od nasilenia objawów oraz aktualnej sytuacji chorego. Najczęściej lekarz psychiatra proponuje następujące formy leczenia:
Fototerapia
Leczenie światłem, czyli fototerapia, przynosi bardzo dobre efekty w łagodzeniu objawów SAD. Coraz więcej lekarzy decyduje się na tę formę wsparcia chorego. Bardzo często jest to jeden z elementów leczenia.
Farmakoterapia
Czasami objawy SAD są tak mocno nasilone, że chory nie jest w stanie wykonywać codziennych obowiązków. Włączenie leków wydaje się jedynym ratunkiem, szczególnie na pierwszym etapie leczenia.
Psychoterapia
Psychoterapeuta odgrywa bardzo ważną rolę w leczeniu zaburzeń afektywnych, nawet jeśli ich przyczyna leży w czynnikach zewnętrznych (światło, pogoda). Psychoterapia pozwala zmienić nasz sposób myślenia i szkodliwe nawyki. Zmiana stylu życia może być nieocenioną pomocą w zapobieganiu nawrotom depresji.
Jak radzić sobie z depresją jesienną i zapobiegać nawrotom?
Psychiatrzy oraz psycholodzy zajmujący się depresją sezonową wyróżnili szereg działań wspierających i przeciwdziałających pojawieniu się depresji w okresie jesienno-zimowym. Bez względu na to, czy obniżenie nastroju nas dotyczy, czy nie, warto te działania wdrożyć do swojej codzienności wraz z końcem lata.
Zobacz także: Czy to melancholia, czy już depresja?
Wystawiaj się na światło słoneczne
Jego niedostatek jest główną przyczyną zaburzeń nastroju w okresie jesienno-zimowym. Wychodzenie na spacery powinno być więc codziennym nawykiem. Bez względu na pogodę! Nasze ciało chłonie światło słoneczne, nawet jeśli jest pochmurno i pada deszcz.
Uzupełnij niedobory witamin i mikroelementów
Jesienią i zimą narażeni jesteśmy na niedobory witamin. Szczególnie witaminy D, którą należy suplementować. Na nastrój wpływają także witaminy z grupy B, magnez, żelazo. Warto zbadać poziomy wymienionych witamin i mikroelementów i uzupełnić ewentualne niedobory.
Ruszaj się!
Jesienią naturalnie zwalniamy. Częściej przebywamy w domu i rzadziej się ruszamy. To błąd. Ruch, szczególnie na świeżym powietrzu, ma zbawienny wpływ na nasze zdrowie. Jogging, marsz, piesze wędrówki – to idealne aktywności na jesienną aurę.
Dbaj o swój rytm dobowy
Kiedy za oknem jest szaro i ponuro, odczuwamy większą chęć na drzemki i długie spanie. Sprzyja to zwiększeniu wydzielania melatoniny i w konsekwencji zaburzeniom rytmu dobowego. Nie zważając na fakt, że za oknem jest jeszcze ciemno, wstawaj o swojej stałej porze. Nasz organizm nie lubi zmian.
Nie zaszywaj się w domu
Jesienią częściej przebywamy w domu. Mamy tendencję do izolacji społecznej. W konsekwencji czujemy się samotnie i nasz nastrój jest obniżony. Wykorzystaj jesień do pogłębiania swoich relacji oraz rozwijania nowych zainteresowań. Kurs ceramiki, spektakl w teatrze, lekcja tańca – do tego wszystkiego nie jest potrzebna ładna pogoda. Warto wyjść z domu, nawet gdy pada deszcz!
Wspomagaj się suplementami, homeopatią i ziołami
W naturze jest wiele substancji, które wspomagają walkę z depresją jesienną. Najbardziej znany jest dziurawiec. Jesień to idealny czas na herbatki z tego zioła, gdyż ma ono właściwości fotouczulające. Dziurawiec od pokoleń jest stosowany jako naturalny środek antydepresyjny.
Skorzystaj z pomocy psychoterapeuty
Jeżeli przedstawione sposoby nie pomagają uporać się z depresją w okresie jesienno-zimowym, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Pomoże rozwiązać problemy, zmienić szkodliwe nawyki oraz dotrzeć do ukrytych traum. Psychoterapia jest nieocenionym wsparciem w walce z depresją.
Rozważ fototerapię
Fototerapia jest coraz bardziej popularnym narzędziem do walki z obniżonym nastrojem w okresie jesienno-zimowym. Jej skuteczność potwierdzona jest licznymi badaniami. Oprócz profesjonalnych narzędzi do fototerapii warto zadbać o odpowiednie oświetlenie w domu.
Zadbaj o zdrową dietę
Dieta ma znaczący wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Najbardziej sprzyja nam dieta oparta o zdrowe tłuszcze znajdujące się w rybach i orzechach. Warto ograniczyć spożywanie węglowodanów prostych, które zaburzają gospodarkę insulinową, oraz słodyczy. Głęboko odżywcze, nieprzetworzone jedzenie jest tym, czego nasz organizm potrzebuje do wytworzenia hormonów i walki ze stanami zapalnymi.
Skonsultuj się z lekarzem psychiatrą
Depresja jest poważną chorobą, nawet jeśli występuje tylko w okresie jesiennym. Często wizyta u lekarza psychiatry jest jedynym ratunkiem. Nie warto więc stronić od fachowej pomocy. Lekarz może zalecić leczenie farmakoterapeutyczne oraz zachęcić do psychoterapii.
Fakty i mity na temat SAD
Osoby z depresją jesienną mają wzmożony apetyt na węglowodany
To fakt! Z badań wynika, że aż 70 proc. osób z depresją w okresie jesiennym ma wzmożony apetyt na węglowodany [3]. Ta zależność występuje przede wszystkim u kobiet i skutkuje wzrostem masy ciała. Nadwaga zaś powoduje jeszcze większe pogorszenie nastroju i koło się zamyka. Aby ograniczyć chęć na węglowodany, postaw w swojej diecie na pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze.
Praca za biurkiem sprzyja zaburzeniom nastroju w okresie jesienno-zimowym
To fakt! Pracownicy biurowi są bardziej narażeni na sezonowe zaburzenia nastroju. Wynika to z tego, że całymi dniami przebywają w pomieszczeniach zamkniętych, nie mając dostępu do światła dziennego. Dodatkowo są narażeni na sztuczne światło, które sprzyja zaburzeniom wydzielania melatoniny. Jak wykazują badania, rodzaj i długość światła jest istotnym czynnikiem narażającym nas na obniżenie nastroju [4]. Dodatkowym aspektem sprzyjającym SAD jest niska aktywność fizyczna.
Psychoterapia nie jest skuteczna w leczeniu SAD
To mit! Niektórzy myślą, że jeśli przyczyną SAD jest brak światła słonecznego, to psychoterapia nie ma sensu. Jest wręcz odwrotnie. Psychoterapia pomaga zmienić codzienne nawyki. Dzięki temu chorym łatwiej jest wprowadzić zmiany, takie jak: zwiększenie aktywności fizycznej, codzienne spacery, ograniczenie spożywania węglowodanów.
Depresja jesienna nie jest poważną chorobą, a jedynie „chandrą”
To mit! Depresja sezonowa często jest bagatelizowana i tłumaczona melancholią. Konieczne jest podkreślenie, że SAD to zaburzenie nastroju, które może przerodzić się w poważną depresję kliniczną. Nie należy więc bagatelizować objawów jesiennej depresji. Mogą one równie mocno wpłynąć na naszą codzienność – jak każde inne zaburzenie.
Depresja jesienna to zaburzenie nastroju, które występuje na skutek obniżenia dostępu do światła słonecznego. Boryka się z nim coraz więcej osób. Sprzyja temu praca biurowa, niska aktywność fizyczna, naświetlanie się sztucznym światłem. Zaburzeniu ulega produkcja hormonów i w konsekwencji rozregulowuje się nasz rytm dobowy. Depresja jesienna nie musi być jednak normą! Można jej przeciwdziałać. Jesień może być okresem pełnym radości, aktywnego działania i energii życiowej.
Zobacz także: Byle do wiosny! Jak radzić sobie z zimowymi spadkami nastroju i energii
Źródła:
- Święcicki, Ł., Pragłowska, E., Fornal, S., Kalinowski, A., Torbiński, J., Remberk, B., Grądzka, D., Bzinkowska, D. (2004). Ocena procesów poznawczych oraz nasilenia lęku jako stanu i cechy w grupie osób z chorobą afektywną sezonową badanych w okresie choroby, po leczeniu oraz w remisji (latem). Postępy Psychiatrii i Neurologii, 13, 225–233.
- Antosik-Wójcińska, A., Parnowski, T., Święcicki, Ł. (2012). Jak ćma – przejawy depresji w różnych okresach życia. Warszawa: ITEM Publishing. Pobrane z: LINK
- Święcicki, Ł. (2006). Choroba afektywna sezonowa (depresja zimowa). Warszawa: Instytut Psychiatrii i Neurologii.
- Święcicki, Ł. (2007). Depresja zimowa – epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej, 1 (7), 15–21.
