Dlaczego warto jeść mak?

Najczęściej gości na naszych stołach w czasie świąt. Wiele osób nie wyobraża sobie bożonarodzeniowej biesiady bez makowca czy słodkiej kutii albo klusek z makiem.

Mak – co warto o nim wiedzieć?

Mak niebieski (Papaver) występuje prawie w stu odmianach. Zaliczany jest do roślin zielnych, czyli takich, których łodygi nie drewnieją. Wszystkie odmiany maku wytwarzają biały lub pomarańczowy sok mleczny, który zawiera alkaloidy opioidowe. Po przekwitnięciu kwiatów roślina zawiązuje charakterystyczną torebkę nasienną, którą potocznie nazywamy makówką.

Mak jest rośliną typową dla Azji, ale dobrze sobie radzi także na innych kontynentach. Uprawiano go już w starożytności, a napar z niej, meconium, stosowano do uśmierzania bólu. Dość powszechnie był też wykorzystywany jako środek odurzający.

Najpopularniejszy jest mak niebieski (nazywany także makiem europejskim), ale nasiona mogą mieć także barwę białą, żółtą, różową, a nawet czarną. Kolor zależy od odmiany i pory zbiorów. W jednej makówce może znajdować się nawet 30 tys. ziaren.

Największym producentem maku niebieskiego w Europie są Czechy. Uznaje się, że uprawiany tam mak jest najsmaczniejszy i ma najlepszą jakość. Kupując mak, warto więc zwrócić uwagę na kraj pochodzenia nasion.

Od maja 2022 roku można, na własne potrzeby, uprawiać mak niskomorfinowy, ale na obszarze nie większym niż 1 ha. Nasiona z własnej uprawy można wykorzystywać w kolejnym roku jako surowiec siewny i do celów spożywczych.

Uprawa maku lekarskiego, z dużą zawartością morfiny, jest ściśle kontrolowana. Nie wolno robić tego bez odpowiedniego zezwolenia – w przeciwnym razie grozi kara więzienia do dwóch lat, a uprawy są niszczone. Mak leczniczy jest wykorzystywany przez przemysł farmaceutyczny do produkcji silnych leków przeciwbólowych, w tym morfiny.

Jak rozpoznać dobry mak?

Dobrej jakości mak jest sypki, a ziarna, w kolorze czarno-niebieskim, po rozgryzieniu pozostawiają na języku słodkawy smak. Warto zwrócić uwagę również na ich zapach. Jeśli mak pachnie zjełczałym tłuszczem, lepiej go nie kupować, bo przygotowane z niego potrawy będą niesmaczne.  

Jak przechowywać mak, aby nie jełczał?

Mak niebieski to roślina oleista. Przynieodpowiednim przechowywaniu jego ziarna będą jełczały, a mak stanie się nieprzydatny do spożycia. Aby tak się nie stało, mak należy przechowywać w szczelnie zamkniętym pojemniku, najlepiej szklanym. Słój stawiamy w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu. Mak niebieski można też zamrozić, podobnie jak wcześniej przygotowaną masę makową.

Jakie są wartości odżywcze maku niebieskiego?

W 100 g nasion maku znajduje się:

• 23,7 g białka
• 20,5 g błonnika pokarmowego
• 963 mg potasu (48% RWS*)
• 1266 mg wapnia (158% RWS)
• 458 g magnezu (122% RWS)
• 8,1 mg żelaza (57% RWS)
• 3,34 mg cynku (33% RWS)
• 0,42 mg miedzi (42% RWS)
• 1,8 mg witaminy E (15% RWS)
• 0,44 mg witaminy B6 (31% RWS)
• 58 µg kwasu foliowego (29% RWS)

*Skrót RWS oznacza „referencyjne wartości spożywcze”, czyli ilość składników odżywczych zawartych w danej porcji produktu.

Dlaczego warto jeść mak?

Niewiele się o tym mówi, ale mak – ze względu na zawarte w nim składniki mineralne i witaminy – ma wiele właściwości prozdrowotnych.

• W maku niebieskim znajduje się tryptofan – aminokwas, który odpowiada za prawidłowe działanie układu nerwowego. Z tego względu poleca się go osobom z obniżonym nastrojem oraz mającym problemy z zasypianiem.
• Mak to dobre źródło potasu – pierwiastka, który jest pomocny w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Polecany jest więc jako wsparcie w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Suche nasiona maku zawierają kwasy omega-6, które korzystnie wpływają na pracę serca.
• Kto stroni od nabiału, powinien jeść mak. To bogate źródło wapnia, który jest niezastąpiony w budowaniu zdrowych kości i zębów. W 100 g maku jest więcej wapnia niż w 100 ml krowiego mleka.
• Dla budowania dobrej odporności organizmu niezbędna jest witamina B6. W maku jest jej sporo i dzięki temu „smacznie” możemy zadbać o siebie, aby nie łapać kolejnych infekcji.
• Większość z nas skarży się na zmęczenie i życie w stresie. Rozwiązaniem problemów z tego wynikających jest magnez, który możemy dostarczyć organizmowi, jedząc mak.
• Mak zawiera dużo błonnika pokarmowego, a ten pomaga walczyć z zaparciami.
• Osoby, które są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, powinny włączyć mak do swego menu, aby dostarczyć organizmowi niezbędną porcję białka.
• Mak niebieski zawiera żelazo i miedź – pierwiastki pomocne w walce z anemią i niedokrwistością. Żelazo wspiera wytwarzanie czerwonych krwinek oraz hemoglobiny. Miedź zapewnia prawidłowy transport żelaza do wszystkich komórek.
• W maku znajdziemy także cynk i kwas foliowy, które wspomagają funkcje rozrodcze organizmu. Kwas foliowy jest ważny w diecie kobiet planujących ciążę – należy go przyjmować, aby uchronić dziecko przed wadą cewy nerwowej.
• W nasionach maku zawarty jest cynk, który może chronić przed zwyrodnieniem plamki żółtej i poprawić ostrość widzenia. Na jedzeniu maku skorzysta także nasza tarczyca, bo cynk wspomaga jej prawidłowe funkcjonowanie.
• Od stuleci mak jest uważany za naturalny środek przeciwbólowy dzięki zawartości opioidów. Aby uzyskać napój przeciwbólowy, nasiona maku trzeba zalać gorącą wodą, odstawić na 15 minut i wypić.

Kto nie powinien jeść maku?

Mak jest ciężkostrawny i dlatego nie powinny go jeść osoby, które cierpią z powodów gastrycznych. Nie jest też wskazany dla chorujących na wątrobę czy wrzody żołądka. Maku powinny unikać osoby chorujące na wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz z zespołem jelita drażliwego.

Jedzenie maku odradza się kobietom w ciąży i karmiącym piersią. Nie należy go też podawać dzieciom do 2. roku życia. Osoby na stałe przyjmujące leki nasercowe powinny znacznie ograniczyć spożycie maku, ponieważ związki aktywne w nim zawarte mogą wchodzić w reakcje z tymi lekami. Efektem mogą być zaburzenia rytmu serca, zawroty głowy, omdlenia, silny ból w klatce piersiowej.

Jeśli czeka nas kolonoskopia, 48 godzin przed badaniem należy unikać jedzenia maku, podobnie jak owoców o drobnych pestkach, np. malin czy truskawek.

Biały mak

Najczęściej spotykamy go w słynnych rogalach świętomarcińskich. Ma delikatniejszy smak niż niebieski. Jednak, podobnie jak on, ma wiele cennych właściwości prozdrowotnych ze względu na bogactwo witamin i minerałów.

Uważa się, że biały mak pomaga regulować poziom glukozy we krwi, obniżać stężenie cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego, a także podnieść stężenie cholesterolu HDL, który potocznie nazywany jest dobrym cholesterolem. Zaletą białego maku jest też to, że wzmacnia naczynia krwionośne oraz obniża ciśnienie. Mówi się także o tym, że biały mak jest pomocny w łagodzeniu stanów zapalnych stawów.

W niektórych rejonach Europy z maku lekarskiego tłoczy się olej makowy, który jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym.

Mak polny

W ziołolecznictwie używa się płatków maku polnego, które dzięki zawartości alkaloidu – readyny – pomaga łagodzić suchy kaszel. Ma także właściwości przeciwskurczowe i uspokajające. Płatki maku polnego łączy się czasem z innymi ziołami, np. z prawoślazem lekarskim.

Owoce maku, czyli makówki, nie są stosowane w lecznictwie, ponieważ zawierają toksyczne alkaloidy. Z tego powodu na łąkach zachwaszczonych makiem polnym nie wypasa się bydła, aby nie chorowało.

Źródła:

1. Arnal-Schnebelen, B., Goetz, P., Paris, M. (2005). Lecznicze dary natury: 200 uzdrawiających ziół. Warszawa: Reader’s Digest Przegląd.
2. Profilaktyka –jelita. (b.d.). Kolonoskopia. Przygotowanie do badania. Pobrane 17 grudnia 2023. Pobrane z: LINK
3. Kapler, A. (b.d.). Maki czerwone, białe, a nawet niebieskie. Pobrane 17 grudnia 2023. Pobrane z: LINK
4. Binek-Trojak, A. (2022). Różne oblicza maku. Pobrane z: LINK