Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT) omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem w tym, że on sam nie potrafi ich syntetyzować. Aby pokryć zapotrzebowanie na omega-3, musimy przyjmować je wraz z pożywieniem. Niestety, typowa polska dieta, uboga w ryby i owoce morza, tego nie ułatwia. Dlatego większość z nas ma niedobór WNKT omega-3.
Spis treści
Kwasy omega-3 – działanie prozdrowotne
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA pomagają chronić serce i mózg. Działają poprzez wiele mechanizmów: poprawiają profil lipidowy, szczególnie obniżając stężenie trójglicerydów we krwi, i zmniejszają wydzielanie substancji o działaniu prozapalnym, które stymulują proces miażdżycowy.
Zapobiegają również zlepianiu się płytek krwi, działają przeciwarytmicznie oraz obniżają ciśnienie tętnicze. Dzięki temu przyczyniają się do obniżenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, a więc chronią przez zawałem serca, udarem mózgu oraz bardzo groźną dla życia chorobą zakrzepowo-zatorową. Kwasy omega-3 wspomagają także leczenie depresji oraz mają działanie przeciwzapalne, które wspomaga leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) czy atopowego zapalenia skóry (AZS).
Tłuste ryby morskie – najlepsze źródło omega-3
Najbogatszym źródłem WNKT omega-3 są tłuste ryby morskie. Aby dostarczyć do organizmu odpowiedniej ich ilości, trzeba zjadać porcję 150 g tłustych ryb morskich co najmniej dwa razy w tygodniu. Porcja 150‒200 g ryb morskich zawiera ok. 2 g kwasów omega-3. Obliczono, że spożycie dwóch porcji ryb morskich tygodniowo odpowiada dostarczeniu 250 mg DHA i EPA na dobę [2]. Taka jest minimalna dzienna dawka omega-3 rekomendowana przez WHO dla zachowania zdrowia.
Niestety, większość z nas je ryby znacznie rzadziej, niż powinna. Według Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej przeciętny Polak spożywa ok. 14 kg ryb (słodkowodnych i morskich) w ciągu roku, podczas gdy średnia światowa konsumpcja per capita wynosi ponad 20 kg. Najchętniej jemy śledzie, mintaje i makrele – to akurat dobrze, bo obok łososia i halibuta śledzie są jednym z gatunków najbogatszych w omega-3. Ryby słodkowodne także zawierają WNKT omega-3, jednak w znacznie mniejszych ilościach niż morskie.
Ryby morskie najlepiej jeść w postaci wędzonej na zimno, gotowane na parze lub pieczone w folii, ale nie smażone! Podczas smażenia pod wpływem wysokiej temperatury kwasy omega-3 utleniają się i tracą swoje dobroczynne właściwości.
Spożycie ryb minimum raz w tygodniu obniża ryzyko choroby wieńcowej o 16% w porównaniu z jedzeniem mniejszej ilości ryb. Natomiast spożywanie ryb 2–4 razy w tygodniu zmniejsza ryzyko udaru mózgu o 6% w porównaniu z jedzeniem ryb rzadziej niż raz w tygodniu [1].
Ryby morskie:
(zawartość omega-3 w 100 g)
- łosoś – 1,8 g
- sardela (anchois) – 1,7 g
- sardynki – 1,4 g
- śledź atlantycki – 1,2 g
- makrela – 1 g
- tuńczyk – 0,7 g
- halibut – 0,4 g
- dorsz – 0,1 g
Ryby słodkowodne:
- pstrąg tęczowy – 799 mg
- karp – 224 mg
- okoń – 22,38 mg
- leszcz – 118 mg
Choć ryby morskie są bezkonkurencyjnym źródłem EPA i DHA, to jednak pojawia się argument, że nie są do końca bezpieczne ze względu na zanieczyszczenia, jakie mogą zawierać. Najgroźniejsze z nich to metale ciężkie. Co z tym fantem zrobić? Specjaliści od ekologii radzą, aby wybierać ryby z certyfikowanych łowisk, gdzie zawartość metali ciężkich jest pod stałą kontrolą. Ponadto bezpieczniejsze są gatunki niewielkie, krótko żyjące (sardynka, sardela, makrela, śledź), które w przeciwieństwie do ryb długożyjących nie zdążą skumulować w swoich organizmach dużej dawki metali ciężkich.
Roślinne źródła omega-3
A co z weganami oraz osobami, które nie lubią ryb? Czy są skazane na suplementację? Niekoniecznie. Dostarczenie odpowiedniej ilości WNKT wyłącznie ze źródeł roślinnych jest trudniejsze, niż gdy je się ryby, ale możliwe.
Roślinne źródła WNKT omega-3 to: orzechy, szczególnie włoskie, algi morskie, siemię lniane oraz oleje roślinne, np. rzepakowy, a także soja i zielone warzywa liściaste. Ważna informacja jest jednak taka, że omega-3 z ryb to nie to samo, co omega-3 z roślin. Ryby zawierają kwasy EPA i DHA, natomiast rośliny wyłącznie kwas ALA, który organizm musi sobie przerobić na EPA i DHA. Zła wiadomość jest taka, że konwersja ALA do EPA i DHA w ludzkim organizmie (w przeciwieństwie do ryb) jest mało efektywna (tzw. współczynnik konwersji wynosi tylko 10–20%).
Skąd w takim razie ryby czerpią EPA i DHA? Ano właśnie z roślin. Ich podstawowym pożywieniem są algi morskie, które zawierają sporo ALA. W organizmach ryb ALA są konwertowane do EPA i DHA. Jedząc ryby, mamy więc gotowe EPA i DHA. Natomiast gdy jemy rośliny bogate w ALA – musimy je przetworzyć na EPA i DHA.
Co zatem powinny jeść osoby na dietach roślinnych, aby mieć pod dostatkiem omega-3? W ich przypadku przede wszystkim warto na co dzień wprowadzić do jadłospisu orzechy włoskie i siemię lniane. Orzechy można potraktować jako zdrową przekąskę, a siemię lniane stosować jako dodatek do sałatek, zup, sosów czy kanapek. Podobnie jest z nasionami chia. Można też zmielić orzechy z siemieniem i nasionami chia, a uzyskany proszek dodawać do jogurtów czy smoothie.
Dobrze jest zaprzyjaźnić się również z olejem rzepakowym i olejem lnianym. Warto jednak pamiętać, że olej lniany nadaje się do stosowania wyłącznie na zimno, np. do sałatek, dressingów. Olej rzepakowy można wykorzystywać także do gotowania czy smażenia, ale trzeba mieć świadomość, że wówczas nie jest już tak bogaty w kwasy omega-3, ponieważ podczas smażenia tracą one swoje prozdrowotne właściwości.
Do diety warto też wprowadzić awokado, pestki dyni oraz algi morskie. Te ostatnie są świetnym dodatkiem do zup, sałatek. Sprawdzają się też jako chrupiąca przekąska. Ze spożyciem alg jednak nie można przesadzać, ponieważ mogą zawierać duże ilości jodu.
Zawartość kwasów omega-3 (ALA) w produktach roślinnych:
- orzechy włoskie (garść) – 2,8 g
- siemię lniane (łyżka stołowa) 2,8 g
- nasiona chia (łyżka stołowa)– 1,9 g
- olej lniany (łyżka stołowa) – 7,7 g
- olej rzepakowy (łyżka stołowa) – 2,7 g
- awokado (100 g) – 110 mg
Balans omega-6 : omega-3
Do konwersji ALA w EPA i DHA niezbędne są enzymy – desaturaza i elongaza. Problem w tym, że małe dzieci oraz starsi ludzie produkują je w niewystarczającej ilości. Ponadto kwasy omega-6, które są znacznie łatwiej dostępne niż omega-3 (występują np. w oleju słonecznikowym i w innych olejach roślinnych), konkurują o te enzymy z omega-3. Dlatego ważne jest też, by w diecie nie było zbyt dużo kwasów omega-6. Ich źródłem są przede wszystkim margaryny i oleje roślinne. Idealna proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić 5 : 1, a w diecie Polaków wynosi nierzadko nawet 10 : 1.
Jak poprawić ten balans? Przede wszystkim nie należy przesadzać z ilością tłuszczów roślinnych. Dieta DASH na 2000 kcal dziennie zaleca spożywanie 2–3 porcji tłuszczów roślinnych dziennie (1 porcja to np. łyżeczka margaryny, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego). Pamiętajmy, że w optymalnej dla serca diecie nie powinno być także zbyt dużo tłuszczów nasyconych, czyli zwierzęcych. Warto natomiast zadbać, by było w niej jak najwięcej błonnika, który wiąże część cholesterolu pokarmowego.
Źródła:
- Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego. (2016). Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Kardiologia Polska, 74(9), 821–936. https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/view/KP.2016.0120/58181
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., Charzewska, J. (red.) (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf
