Tłuszcze trans – czym są i w jakich produktach się kryją?

Spośród wszystkich niezdrowych składników żywności tłuszcze trans dzierżą niechlubną palmę pierwszeństwa. Są prawdziwym diabłem ukrytym w jedzeniu. Według WHO ich spożywanie przyczynia się do ponad pół miliona śmierci rocznie. To one mają udział w wywoływaniu i nasilaniu niemal wszystkich chorób.

Z nimi wiąże się epidemię cukrzycy typu 2, nowotworów, otyłości, zmian miażdżycowych oraz chorób układu sercowo-naczyniowego. Zwiększają ryzyko depresji i niepłodności. Już za część tych przewinień ich obecność w jedzeniu powinna być zakazana. Nie jest. A co najlepsze, my sami chętnie po nie sięgamy.

Co to są tłuszcze trans?

– Tłuszcze trans to zmodyfikowane formy nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pod wpływem procesu uwodornienia przechodzą z formy cis w formę trans. Bardziej obrazowo można powiedzieć, że w wyniku tego procesu płynne tłuszcze roślinne przybierają formę stałą – tłumaczy dr Olga Mizera, dietetyk z kliniki Lifestylemed w Warszawie. Co ciekawe, częściowe uwodornianie oleju roślinnego nie jest wcale nowym wynalazkiem. Zostało opatentowane już w 1903 roku przez niemieckiego naukowca Wilhelma Normanna.

– Szybko okazało się, że dzięki wiązaniom typu trans w cząsteczce oleje zyskują supermoc: są bardziej odporne na temperaturę, mogą być więc wielokrotnie używane do smażenia, produkty z nich powstałe mają lepszą strukturę i kruchość, a także dłuższą przydatność do spożycia. Z tego względu tego rodzaju tłuszcze zaczęto powszechnie stosować do produkcji żywności, zwłaszcza takiej jak ciasteczka kruche, słone przekąski, fast foody, chipsy, popcorn, frytki czy gotowe dania – tłumaczy Olga Mizera.

W świecie, gdzie liczy się cena, wygląd i wygoda, produkty z tłuszczami trans to cudowny wynalazek, choć głównie z punktu widzenia producentów. Bo nie ma nic za darmo. O ile nasze podniebienie ucieszy się z żywności z częściowo utwardzonym olejem (palec w górę, kto nie jadł z apetytem hamburgera czy czekoladowego batona ze stacji benzynowej), to już dla jelit obecność „transów” to nie lada problem.

Oleje spożywcze, jakich jeszcze nie znacie

Co nam robią tłuszcze trans?

Gdy podczas mocnego podgrzewania molekuły oleju wiążą się z cząsteczkami wodoru, powstaje nowy związek – częściowo uwodorniony (utwardzony) kwas tłuszczowy. Niestety, sztucznie wyhodowany twór okazuje się potworem. Co złego robi?

– Wpływa choćby na powstanie stanu zapalnego jelit, jest jego „zapalnikiem”. Taki stan zapalny, mimo że nie manifestuje się gorączką, to „tli” się przewlekle w organizmie, i może prowadzić do rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu II, choroba Alzheimera czy nowotwory – wylicza doktor Mizera. – Częste spożywanie tłuszczów trans powoduje uszkodzenia oksydacyjne w komórkach, zwiększa ryzyko wystąpienia wrzodziejącego zapalenia jelit, i to nawet o 34 proc. Zmienia też skład mikroflory jelitowej, powodując wzrost niekorzystnych bakterii typu Proteobacteria, kosztem korzystnych, typu Bacteroidetes. Rośnie wówczas ryzyko rozwoju IBS i nowotworu jelita grubego.

I to dopiero początek czarnej listy. Wysokie spożycie tłuszczów trans może spowodować zaburzenia lipidowe i metabolizmu wątroby, prowadząc do powstania niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Tłuszcze trans przyczyniają się też do wzrostu oporności na insulinę (insulinooporność), a przez to nasilają przybieranie na wadze, wpływają na odkładanie się tkanki tłuszczowej wokół talii i narządów wewnętrznych brzucha. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy ogólna kaloryczność posiłków nie jest wysoka.

I niestety, podczas spożywania kwasów tłuszczowych trans zwiększa się poziom frakcji cholesterolu LDL, a obniża HDL. Dla porównania: tłuszcze nasycone (też niezdrowe, ale nie aż tak) również zwiększały stężenie LDL we krwi, natomiast nie obniżały poziomu frakcji HDL. A wysoki poziom LDL przyczynia się do zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej, miażdżycy, ale też prowadzi do wystąpienia zespołu metabolicznego.

Wysokie stężenie „transów” we krwi jest także związane z większym ryzykiem rozwoju raka jajników i raka piersi u kobiet po menopauzie. Stąd też rekomendacja Instytutu Żywności i Żywienia, by spożycie izomerów trans było tak niskie, jak to tylko możliwe. Według WHO maksymalna ich zawartość w całodziennej diecie nie powinna przekraczać 1 proc. energii dostarczanej z pożywieniem.

Zdrowe tłuszcze, czyli 6 najlepszych olejów do spożywania na zimno

Tłuszcze trans – gdzie jest ich najwięcej?

Kłopot w tym, że większość z nas szkodliwe tłuszcze trans zjada niemal codziennie i znacznie więcej niż powinna. Głównie dlatego, że nie jesteśmy świadomi, gdzie się ukrywają. Najczęściej – w żywności najtańszej i najwygodniejszej: paczkowanej, o długim terminie ważności.

Co ciekawe, jeszcze niedawno prawdziwą bombą tłuszczów trans były margaryny twarde. Według danych Zakładu Medycyny Zapobiegawczej i Higieny I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego większość dostępnych dziś w Polsce margaryn ma śladowe ilości kwasów tłuszczowych trans (poniżej 1 proc. wszystkich kwasów tłuszczowych), bo – jak tłumaczy ekspertka Lifestylemed – zaczęto w nich wykorzystywać proces estryfikacji.

Wciąż jednak sporo izomerów trans zwierają:

• chipsy
• chrupki
• paluszki
• krakersy i inne słone przekąski
• chleb paczkowany
• wyroby cukiernicze, ciasta, ciastka – z badań przeprowadzonych przez IŻŻ wynika, że wśród paczkowanych ciast najwięcej niezdrowych tłustych dodatków jest w ciastach biszkoptowo-tłuszczowych, sękaczu i pierniku, najmniej w keksie i cieście piaskowym
• wyroby czekoladowe
• pączki, frytki i inne produkty, które są smażone na tłuszczach używanych wielokrotnie (co ciekawe, według IŻŻ więcej tłuszczów trans zawierają frytki kupowane na wynos w małych barach niż w sieciowych)
• fast foody
• zupy w proszku
• koncentraty zup i sosów
• majonezy
• lody
• prażona kukurydza (gotowa, ale i w ziarnach w torebce, do samodzielnego przygotowania w mikrofalówce)
• rafinowane oleje, gdy w procesie destylacji stosuje się bardzo wysokie temperatury (200–300 st. C). Powstają wtedy tłuszcze trans, choć, jak zapewniają producenci, w niewielkiej ilości, do 2 proc.

Kwasy tłuszczowe trans wytwarzamy też sami

Niestety, dzieje się tak, gdy smażymy na niewłaściwych olejach. Są to te tłuszcze, które mają niski punkt dymienia i nie powinny trafiać na patelnię – np. olej lniany czy sezamowy. Punkt dymienia to temperatura, powyżej której olej zaczyna się dymić i palić, nieprzyjemnie pachnąc. – Wtedy powstaje w oleju wiele rakotwórczych związków i produktów. Po takiej obróbce nie powinno się go brać do ust – mówi dietetyczka.

Jednak groźne dla zdrowia związki podczas smażenia nie zależą tylko od punktu dymienia. Wpływ na to ma również rodzaj zawartych w oleju kwasów tłuszczowych. Olej zawierający więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych będzie mniej nadawał się do smażenia niż olej zawierający jednonienasycone kwasy tłuszczowe (czyli np. oliwa).

Na czym smażyć i gotować, aby jeść zdrowo?

Gdzie jest napisane, że w danym produkcie są tłuszcze trans?

Informacje o zawartości izomerów trans można znaleźć na rządowej stronie: https://izomery.pzh.gov.pl/. A na opakowaniach? Niestety, producenci nie mają obowiązku podawania, ile tłuszczów trans jest w ich wyrobach. Według rozporządzenia z 8 kwietnia 2004 r. konieczne są jedynie dane o zawartości tłuszczu całkowitego oraz kwasów tłuszczowych nasyconych.

Podpowiedzią, że w danym jedzeniu są tłuszcze trans, jest informacja o obecności tłuszczu „częściowo uwodornionego” lub „częściowo utwardzonego”. Im wyższą pozycję na liście zajmują te związki, tym więcej ich w produkcie. Bo, uwaga: groźne jest dla nas „częściowe” utwardzenie olejów roślinnych. „Całkowite” prowadzi do powstawania kwasów tłuszczowych nasyconych, oczywiście szkodliwych, ale mniej.

Obowiązek podawania informacji o zawartości tłuszczów trans wprowadzono już w Kanadzie, USA czy w Danii. Pierwszym krokiem w dobrą stronę jest za to rozporządzenie Komisji UE, w którym określono, że kwasy tłuszczowe trans w produktach przeznaczonych do sprzedaży nie mogą występować w ilościach większych niż 2 g na 100 g tłuszczu. Rozporządzenie to obowiązuje od 2 kwietnia 2021 r. Oznacza to, że od tego dnia w sklepach nie powinno być (co nie znaczy, że nie ma) produktów niespełniających warunków rozporządzenia. Przy czym nie uwzględnia się izomerów trans występujących naturalnie.

Tak, są naturalne tłuszcze trans

I jest ich całkiem sporo. W przyrodzie występują w mleku i jego przetworach: śmietanie, tłustych serach czy maśle, a także w mięsie zwierząt przeżuwających. Ich zawartość zależy od rodzaju mięsa: najmniej jest ich w wieprzowinie i kurczaku, najwięcej w wołowinie i baraninie. Powstają w żołądku zwierząt podczas trawienia trawy za sprawą enzymów produkowanych przez bakterie.

Naturalne tłuszcze trans do niedawna wrzucane były do jednego worka z przemysłowymi izomerami – przypisywano im podobnie szkodliwy wpływ. Dziś uważa się, że w odpowiednich ilościach mają wręcz prozdrowotnie właściwości: działają przeciwutleniająco, przeciwmiażdżycowo i przeciwnowotworowo. Ale nawet spożycie tych naturalnych tłuszczów trans nie powinno być wyższe niż 2 g dziennie.

Czy pieczywo z dyskontów jest zdrowe?

Elementarz, czyli jak się nie dać tłuszczom trans

Że warto unikać tłuszczów trans, to już wiemy. A jak to robić? Oto podpowiedzi:

1. Przyrządzajmy jak najwięcej posiłków sami, z naturalnych produktów, z przewagą warzyw i kasz. Dodając tłuszcz, dbajmy, by był dobrej jakości i od sprawdzonego producenta.
2. Smażenie zastępujmy pieczeniem i gotowaniem, zwłaszcza tym najzdrowszym, na parze – w temperaturze 50–80 stopni.
3. Jeśli już smażymy, stosujmy oliwę (np. z drugiego tłoczenia, pomace, czyli z wytłoczyn, ale też – co wykazały ostatnie badania – można wlewać na patelnię extra virgin), a także olej rzepakowy, najlepiej ekologiczny. Wysoki punkt dymienia mają też tłuszcze zwierzęce, np. smalec, oraz tropikalne – olej palmowy, olej arachidowy czy olej kokosowy (acz mają sporo tłuszczów nasyconych, stosujmy je więc w ostateczności). Całkowicie zapomnijmy za to o smażeniu na olejach, które szybko zaczynają się palić. Poza wspomnianym olejem lnianym czy sezamowym są to oleje: z pestek dyni, słonecznika, kukurydzy, z pestek winogron. Tłuszcze te warto stosować, ale na zimno, do dressingów i sałatek.
4. Tłuszczu do smażenia używajmy tylko raz, bo podczas długiego podgrzewania obniża się jego punkt dymienia.
5. Jeśli jemy na mieście, wybierajmy potrawy inne niż smażone. Zwykle przyrządzane są na najtańszych przetworzonych olejach roślinnych i najczęściej niestety zawierają przemysłowe tłuszcze trans. W wysokiej temperaturze ich ilość dodatkowo wzrasta, zwłaszcza gdy tłuszcz wykorzystywany jest więcej niż jeden raz.
6. Unikajmy kupowania produktów gotowych do spożycia, zwłaszcza wyrobów cukierniczych czy przekąsek o długim terminie ważności. Czytajmy ich składy, porównujmy produkty. Np. od czekolady nadziewanej lepsza będzie gorzka (twarda).
7. Jeśli mamy ochotę na słodkie, zamiast ciast wybierzmy owoce. I to świeże, bo do suszonych mieszanek, dla ich trwałości, producenci nierzadko dodają tłuszcze trans.
8. Wzbogaćmy dietę o produkty, które wspomagają rozwój dobrych bakterii oraz dbają o utrzymanie jelit w dobrej kondycji. Należą do nich: kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, owoce jagodowe, warzywa bogate w antyoksydanty (wszystkie te, które brudzą i są kolorowe), orzechy, pestki, produkty fermentowane. Idealnie, gdyby dieta była odpowiednio zbilansowana, bogata w błonnik i przeciwzapalna. Przykładem takiej diety jest np. dieta śródziemnomorska.