Zastanawiasz się, jak zapewnić dziecku wszechstronny rozwój, poprawić postawę i zmniejszyć ryzyko występowania u niego kontuzji? Odpowiedzi na te pytania nurtują wielu świadomych rodziców, którzy starają się wszechstronnie wspierać rozwój fizyczny swoich dzieci. Dla wielu z nich może być zaskakujące, że aktualna wiedza skłania specjalistów, aby rekomendować dla ich dzieci trening siłowy.
Spis treści
Siłownia dla dzieci: sylwetka, siła, sprawność
Rodzice najczęściej zauważają problemy dziecka związane z utrzymaniem symetrycznej sylwetki. Zazwyczaj słyszę takie wypowiedzi: „widzi Pan, on tak cały czas się garbi i przechyla na prawo”. Postawa oczywiście jest bardzo ważna, ale mnie jeszcze bardziej interesuje sposób, w jaki młody pacjent się porusza. Dlatego też, podczas pierwszej wizyty proszę o wykonanie kilku zadań ruchowych:
- kucnij na całych stopach
- ustaw się w podporze jak do robienia pompki
- wyskocz, wyląduj miękko i zatrzymaj się
- klęknij powoli na jedno kolano a stopę z przodu trzymaj płasko na ziemi
- podnieś do góry małe ciężarki (1kg), tak wysoko jak potrafisz
Obserwuję jakość wykonania tych zadań i wyciągam wnioski na temat sprawności małego pacjenta. Wszystkie zadawane przeze mnie ćwiczenia stanowią podstawowy repertuar ruchowy sprawnego dziecka, a rodzice z reguły oceniają je jako proste oraz naturalne ruchy.
Może to być zaskoczeniem, ale takie badanie będzie pierwszym krokiem dziecka w przygodzie z treningiem siłowym. Podczas kolejnych spotkań do podstawowych ruchów dokładam właściwe obciążenie. Cały trening układam w odpowiednią ilość powtórzeń, serii oraz kontroluję czas przerw.
Wszystkie dane zapisuję żeby jasno widzieć, czy uzyskuję postęp i elastycznie modyfikować trening. Dzięki takiemu postępowaniu mogę liczyć, że razem z młodym „zawodnikiem” poprawimy sylwetkę oraz zwiększymy siłę i sprawność!
8 pytań o wady postawy u dzieci
Ćwiczenia dla dzieci – dlaczego warto trenować z obciążeniem?
Często zdarza się, że chcąc poprawić postawę lub sprawność dziecka, zapisujemy je na zajęcia ogólnorozwojowe lub rehabilitację. Jeżeli po kilku tygodniach nie widzimy rezultatów, warto zastanowić się, jaka może być tego przyczyna.
Problem zazwyczaj wynika z braku odpowiedniego bodźca treningowego na zajęciach. Takim bodźcem, który pozwala młodemu człowiekowi rozwijać się fizycznie, jest właściwy opór zewnętrzny.
Opór zewnętrzny daje możliwość kształtowania siły, która jest tak samo ważna dla 7-latka, seniora, jak i dla mistrza olimpijskiego. W treningu dla najmłodszych oprócz ciężaru własnego ciała, wykorzystujemy gryfy i sztangielki, ale to wciąż nie oznacza, że dzieci mają dźwigać ogromne ciężary.
Konieczne jest, żeby osoba programująca trening siłowy dla dzieci miała wiedzę na temat jego odmiennej specyfiki. Badania wykazują, że dzieci w przeciwieństwie do dorosłych, reagują większym wzrostem siły gdy trening zbudowany jest z dużej ilości powtórzeń i przy zastosowaniu relatywnie mniejszego ciężaru.
Stres u dzieci – jak sobie z nim radzić?
Trening siłowy dla dzieci – czy na pewno jest bezpieczny?
Niektórzy rodzice obawiają się zastosowania treningu siłowego jako formy ruchu dla swoich dzieci. Ich wątpliwości dotyczącą popularnych teorii, że dziecko przestanie rosnąć albo uszkodzi sobie kręgosłup. Warto zauważyć, że dzieci codziennie wykonują trening siłowy w intuicyjny sposób.
Wszędzie zauważymy małych „sportowców”, którzy ciężko trenują: skacząc z murków, robiąc zapasy albo rywalizując w rzucie kamieniem. Badania pokazują, że gry zespołowe, w których dochodzi do kontaktu z przeciwnikiem stwarzają znacznie większe ryzyko kontuzji niż trening siłowy. Stwierdzono, że urazy, jakich doświadczały dzieci w wyniku treningu siłowego, wiązały się z niewłaściwym użyciem sprzętu treningowego, niedostosowaniem obciążenia i brakiem nadzoru wykwalifikowanych osób dorosłych.
Często słyszy się zarzut, że trening siłowy u dzieci może powodować złamania w obrębie płytek wzrostu kości i przez to hamować wzrost kostny dziecka. W świetle badań, podczas dobrze zaprojektowanego i nadzorowanego treningu siłowego nie zarejestrowano ani uszkodzeń w obrębie chrząstki ani negatywnego wpływu na wzrost badanych dzieci.
Badacze sugerują, że ryzyko powstania złamania w obrębie płytek wzrostu jest większe podczas uprawiania sportów zespołowych, kiedy podczas skoku siły reakcji podłoża wynoszą od 5- do 7-krotności masy ciała dziecka. Biorąc pod uwagę te fakty, mogę stwierdzić, że trening siłowy dla dzieci jest w pełni bezpieczny, jeśli prawidłowo prowadzi go wykwalifikowany trener.
Dzieci powinny próbować różnych sportów, ponieważ w ten sposób zdobywają nowe umiejętności i rozwijają się wszechstronnie. Każde dziecko może czerpać korzyści z treningów siłowych, ale jest on szczególnie wskazany w dwóch przypadkach:
- Postawa. Trening z oporem będzie doskonały rozwiązaniem jeśli chcemy popracować z postawą naszego dziecka. Taka forma zajęć okaże się bardziej atrakcyjna niż typowe zajęcia korekcyjne.
- Sport. Druga grupa dzieci, która doskonale skorzysta z efektów treningu siłowego to młodzi zawodnicy. Dla nich trening oporowy będzie świetnym uzupełnieniem zajęć z tenisa, piłki nożnej czy basenu a jednocześnie pomoże zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Jak ćwiczyć z dziećmi w domu?
Jak wygląda trening siłowy dla dzieci?
Kiedy zaczynam ćwiczyć siłowo z dzieckiem, na początku wykorzystuję własny ciężar jego ciała. Nasze wysiłki koncentrujemy na technice, czyli prawidłowym wykonaniu ruchu w pełnym zakresie i we właściwym tempie. Dla stworzenia właściwej sportowej atmosfery rolę sztangi często pełni kij od szczotki albo rurka PCV.
Przysiad, zakrok, podpór (plank) i zwisanie na drążku to klasyczny zestaw na start. Dopiero, kiedy dziecko potrafi prawidłowo wykonać 3-4 serie po 15 powtórzeń każdego z tych ćwiczeń, zaczynamy delikatnie zwiększać obciążenie. Podczas treningów wykorzystuję jeszcze taśmy TRX, odważniki kettlebell i piłki lekarskie, ale nie używam maszyn.
Osobiście uważam, że do realizacji celów, jakie wspólnie określamy z dzieckiem i rodzicami, nie potrzebujemy żadnych maszyn. Dzieci uwielbiają rywalizację i wyzwania, i warto to mądrze wykorzystywać. W przypadku treningu siłowego bezpiecznym sposobem jest rywalizowanie ilością powtórzeń, a nie wielkością ciężaru.
Warto pamiętać, że dziecko które zaangażuje się w trening, bardzo poważnie traktuje swoje osobiste osiągnięcia, co zmusza trenera to sumiennego zapisywania treningów i kontrolowania postępów, a dzięki temu bez problemu uda mu się podtrzymać motywację młodego „sportowca”.
Od jakiego wieku dzieci mogą ćwiczyć siłowo?
Dzieci bardzo pozytywnie reagują na propozycję wykonania „dorosłego” treningu siłowego. Rodzice informują mnie, że celem zajęć jest korekcja postawy i walka ze szkolnym bólem pleców, a ja ustalam z małym pacjentem nasze własne zamierzenia.
Umawiamy się, że będziemy trenować, żeby być szybkim, zwinnym i silnym. Kilkakrotnie w mojej karierze doświadczyłem sytuacji, że znudzony zajęciami korekcyjnymi młody pacjent, zaangażował się z pełnym entuzjazmem w prawdziwy trening siłowy.
Najmłodsze dzieci, które dopuszczam do treningu z oporem mają 7-8 lat. Ta granica wieku wynika z możliwość komunikacji i gotowości do wykonywania poleceń trenera. Z przeprowadzonych badań wynika, że dzieci powinny trenować minimum 2 razy w tygodniu, żeby utrzymać osiągnięte rezultaty.
Szkolny plecak wcale nie powoduje bólu kręgosłupa?
Siłownia dla dzieci – jakie są korzyści?
Na przestrzeni lat 1980-2008 przeprowadzono przegląd badań na temat wpływu treningu siłowego na dzieci. Z pozyskanych danych wynika, że dzieci mogą zwiększyć swoją siłę o 30 do 50% już po 8-12 tygodniach dobrze zaprojektowanego treningu. Oprócz tego regularny trening z oporem dostarczał badanym wymiernych korzyści, m. in.:
- mniejsze ryzyko kontuzji
- wzrost pewności siebie
- wzrost gęstości kości
- poprawa szybkości
- poprawa sylwetki
- zwiększenie beztłuszczowej masy ciała
- poprawa wyników lipidogramu
- poprawę osiągnieć w innych dyscyplinach sportu
Ćwiczenia z dzieckiem – jak wykonać trening w domu?
Siłownia dla dzieci, czyli gdzie trenować?
Zabranie swojego dziecka na siłownię może okazać się problematyczne. Wiele sieciowych klubów fitness zezwala na wejście jedynie osobom, które ukończyły 16 r.ż. W tej sytuacji warto rozejrzeć się za miejscami dedykowanymi mały „siłaczom”. Zajęcia siłowe dla dzieci stają się coraz popularniejsze, więc nie powinno to stanowić problemu.
Jeżeli nasze dziecko trenuje już jakąś dyscyplinę sportową – często trening siłowy organizowany w ramach spotkań – wówczas warto sprawdzić przebieg i jakość prowadzonych zajęć.
Literatura:
- Strength Training in Children and Adolescents Raising the Bar for Young Athletes? Katherine Stabenow Dahab, MD* and Teri Metcalf McCambridge, MD, FAAP https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/
- Bone mineral density in elite junior Olympic weightlifters. Conroy BP1, Kraemer WJ, Maresh CM, Fleck SJ, Stone MH, Fry AC, Miller PD, Dalsky GP. Med Sci Sports Exerc. 1993 Oct;25(10):1103-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753
- The Youth Physical Development Model: A New Approach to Long-Term Athletic Development Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D and Jon L. Oliver, PhD https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/
- Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. A D Faigenbaum1 and G D Myer2,3,4 Br J Sports Med. 2010 Jan; 44(1): 56–63. Published online 2009 Nov 27 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8414719
- The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Faigenbaum AD1, Westcott WL, Loud RL, Long C. Pediatrics. 1999 Jul;104(1):e5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10390291
