Który miód ma najmniejszy indeks glikemiczny?

Miód jest słodkim produktem wytwarzanym przez pszczoły z nektaru kwitnących roślin miododajnych lub ze spadzi (soku drzewnego) drzew liściastych oraz iglastych. Miody znane są zarówno ze swojego słodkiego smaku, jak i z licznych korzystnych właściwości prozdrowotnych. Jednak czy miód jest zdrowy dla wszystkich?

Miód pszczeli, jako produkt o sporej zawartości cukrów prostych, cechuje się najczęściej wysokim indeksem glikemicznym. To mogłoby sugerować, że jest przeciwwskazany w cukrzycy, a także w insulinooporności i innych zaburzeniach metabolicznych, przy których musimy dbać o prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Przyjrzyjmy się bliżej temu zagadnieniu.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny, nazywany w skrócie IG, jest parametrem, który określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie nam poziom cukru we krwi. Oznaczany jest na podstawie wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie, w porównaniu do wzrostu glikemii (czyli poziomu cukru we krwi) po spożyciu 50 g produktu referencyjnego, jakim jest glukoza.

Przyjmuje się, że wzorcowa wartość indeksu glikemicznego, do jakiej się odnosimy (czyli glukozy) wynosi 100. I tak produkty spożywcze, które klasyfikuje się jako te o wysokim indeksie glikemicznym, mają IG > 70. Produkty o średnim IG to te, które plasują się między wartościami 55 a 70, a te o niskim indeksie glikemicznym posiadają wartość IG ⩽ 50.

Czy słodki smak miodu oznacza, że ma on wysoki indeks glikemiczny?

Wydawałoby się, że wszystkie produkty żywnościowe z dużą zawartością glukozy będą cechować się wysokim IG. Wbrew pozorom, w przypadku miodu nie jest to takie oczywiste. Miód jest produktem naturalnym, a w jego skład wchodzą węglowodany proste w różnych proporcjach.

W skład miodu wchodzi nie tylko glukoza, ale również inny cukier prosty, jakim jest fruktoza. I to właśnie zawartość fruktozy decyduje o indeksie glikemicznym różnych miodów. O ile bowiem glukoza bardzo szybko uwalnia się z pożywienia i podnosi poziom cukru we krwi, fruktoza jest metabolizowana wolniej – i wolniej będzie podwyższała poziom glikemii.

Mimo że fruktoza jest uznana za najsłodszą naturalnie występującą substancję, to jej indeks glikemiczny wynosi zaledwie 19. W porównaniu do tej wartości indeks glikemiczny glukozy wynosi 100, a białego cukru rafinowanego 60.

Zatem to proporcja pomiędzy stężeniem glukozy i fruktozy w poszczególnych miodach będzie odpowiedzialna za ich indeks glikemiczny. Im więcej fruktozy, tym niższy IG miodu. Miody posiadające dużą zawartość fruktozy będą więc wolniej podnosiły poziom glikemii. Można je rozpoznać również po tym, że wolniej się krystalizują, zatem dłużej będą pozostawać w postaci płynnej.

Jaki indeks glikemiczny posiadają różne odmiany miodu?

Miód cechuje się raczej wysoką wartością IG. Większość miodów ma indeks glikemiczny przewyższający 60. Jednak między polskimi odmianami miodów istnieją spore różnice pod względem wartości indeksu glikemicznego i niektóre z nich mogą być bezpiecznie spożywane nawet przez osoby z cukrzycą. Wiąże się to ze stężeniem fruktozy w konkretnym miodzie.

Najniższy indeks glikemiczny miodu

Dużą zawartością fruktozy cechuje się przede wszystkim miód akacjowy. Znawcy i wielbiciele miodów wiedzą, że miód akacjowy długo pozostaje płynny. Jest jednym z najsłodszych miodów, właśnie ze względu na obecność dużej ilości bardzo słodkiej fruktozy (która jednak, paradoksalnie, będzie tu obniżała wartość indeksu glikemicznego). Miód akacjowy charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, wynoszącym od 32 do 42. Jest więc najlepszym wyborem w przypadku osób chorujących na cukrzycę, pomimo że stanowi naprawdę słodki przysmak.

Średni indeks glikemiczny miodu

Średni indeks glikemiczny cechuje takie odmiany miodu, jak wrzosowy, lipowy oraz różne rodzaje miodu wielokwiatowego. Indeks glikemiczny miodu lipowego to około 56, natomiast miody wielokwiatowe mają IG w granicach 55, będą więc także dość bezpieczne dla diabetyków.

Najwyższy indeks glikemiczny miodu

Miody cechujące się wysokim indeksem glikemicznym to między innymi: miód leśny, rzepakowy oraz gryczany. Wysoki IG, powyżej 60, mają również miody mieszane, nektarowo-spadziowe. Jednak nawet takie wartości nie dyskwalifikują tych odmian miodów u diabetyków. Niewielka ich ilość może (a nawet powinna) być włączona do diety cukrzycowej. Wiąże się to z niezwykle korzystnym wpływem miodu na organizm i jego właściwościami prozdrowotnymi.

Czy cukrzyk może jeść miód?

Badania wskazują, że spożywanie miodu przynosi dobroczynne dla zdrowia działanie. Właściwości lecznicze różnych rodzajów miodów są nie do przecenienia. Miody zawierają szereg związków wykazujących pozytywny wpływ na organizm. Znajdziemy tu między innymi:

• kwasy organiczne – kwas glukonowy, bursztynowy, jabłkowy, cytrynowy. Ich obecność i proporcje w poszczególnych miodach wpływają na właściwości, ale też na stopień słodkości miodu
• związki polifenolowe
• olejki eteryczne pochodzące z nektaru kwiatowego konkretnych roślin, z których pszczoły wyprodukowały słodki przysmak. To one w głównej mierze decydują o smaku i aromacie danego miodu
• aminokwasy
• biopierwiastki,takie jak potas, fosfor, żelazo, wapń, magnez, kobalt, mangan, cynk i inne
• witaminy – A, B1, B2, B6, B12 oraz C, kwas foliowy, biotyna i inne
• barwniki, takie jak beta-karoten lub ksantofil, którym miód zawdzięcza swoją złocistożółtą lub brunatnożółtą barwę

Wszystkie wymienione związki zapewniają miodom tak cenne właściwości lecznicze, że miód powinien znaleźć się w diecie każdego, nie wyłączając diabetyków. Co więcej, niektóre badania wykazały nawet efekt hipoglikemizujący miodu, co wskazywałoby na to, że miód wręcz pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi. Odpowiedzialna za to miałaby być fruktoza, niektóre sole mineralne (selen, cynk, miedź, wanad), kwasy fenolowe oraz flawonoidy. Mechanizm takiego działania pozostaje jednak nieznany.

Ponadto miód może wspomagać wydzielanie insuliny przez organizm, podnosić poziom C-peptydu, regulować glikemię, wzmacniać układ odpornościowy oraz – poprzez swoje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne – redukować skutki powikłań cukrzycy. Wszystkie te jego właściwości czynią go składnikiem wręcz niezbędnym dla cukrzyków.

Należy pamiętać jednak, aby zachować umiar w spożywaniu miodu i wybierać raczej te odmiany miodu, które cechują się niskimi wartościami IG. Dla cukrzyków najbardziej wskazany jest miód akacjowy.

Jednak jeśli osoba z cukrzycą ma ustabilizowaną glikemię i dobrze kontroluje swój poziom glukozy we krwi, nie ma przeciwwskazań do tego, aby włączyła do diety również inne rodzaje miodu, niekoniecznie tylko te o niskim IG. Aby spożywanie miodu było dla cukrzyka bezpieczne, trzeba sięgać po niego w ilościach umiarkowanych i z rozsądną częstotliwością. Na pewno jednak nie należy się pozbawiać tej słodkiej i zdrowej przyjemności.

Miód, słodzik czy cukier – co wybrać?

To pytanie zadają sobie setki cukrzyków oraz osób, które się odchudzają lub są na diecie z niskim IG. Najbardziej popularne słodziki to aspartam, ksylitol, stewia i, oczywiście, cukier.

Miód czy cukier

Odpowiedź na pytanie: „miód czy cukier?” jest dość oczywista. Co prawda oba produkty mają zbliżoną wartość indeksu glikemicznego, lecz cukier wypada tu zdecydowanie mniej korzystnie. Nie zawiera on bowiem żadnych wartości odżywczych, dostarcza jedynie tzw. „pustych kalorii” i szybko podwyższa glikemię.

Miód czy słodziki

Aspartam jest chemicznie zsyntetyzowanym, sztucznym słodzikiem o wątpliwej reputacji, z racji niekorzystnych doniesień o jego potencjalnym działaniu rakotwórczym.

Ksylitol jest naturalnym cukrem brzozowym o niskim IG i małej kaloryczności. Jest zdrowy, lecz trzeba uważać, aby nie zaopatrzyć się przypadkiem w ksylitol chiński, pozyskiwany z kukurydzy, a nie z brzozy.

Stewia z kolei to naturalny słodzik, ale pomimo niskiego indeksu glikemicznego nie zaleca się spożywania jej przez cukrzyków i osób z insulinoopornością. Wiele osób również rezygnuje ze stewii ze względu na jej specyficzny posmak.

Miód natomiast posiada cenne właściwości, zawiera wiele witamin, mikroelementów, enzymów pszczelich. Wpływa korzystnie na metabolizm, wspiera wątrobę, podnosi odporność, wspomaga leczenie infekcji. Stanowi nie tylko substancję słodzącą, lecz również istną skarbnicę zdrowia.

Przewagą miodów nad innymi rodzajami słodzików jest również to, że miód jest produktem w pełni naturalnym, znanym i podbieranym pszczołom przez ludzi od tysiącleci. Cały czas odkrywane są kolejne aspekty jego pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Polecany jest nawet wtedy, jeśli cierpimy na cukrzycę lub nadwagę. W obliczu najnowszych doniesień na temat miodu praktycznie trudno znaleźć jakiekolwiek przeciwwskazania do jego stosowania.

Źródła:

1. Pagán, C. N. (2022). Honey’s Effects on Diabetes and Blood Sugar. Pobrane z https://www.webmd.com/diabetes/honey-diabetes#:~:text=Honey%20has%20a%20lower%20glycemic,quite%20as%20fast%20as%20sugar
2. Bobiş, O., Dezmirean, D. S., Moise, A. R. (2018). Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2018, 4757893. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/
3. Hatanaka, M. (2019). Honey and Diabetes: Is It Safe? Pobrane z https://www.healthline.com/health/diabetes/honey-and-diabetes#benefits
4. Bantle, J. P. (2009). Dietary fructose and metabolic syndrome and diabetes. The Journal of Nutrition, 139(6), 1263S–1268S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403723/
5. Erejuwa, O. O., Gurtu, S., Sulaiman, S. A., Ab Wahab, M. S., Sirajudeen, K. N., Salleh, M. S. (2010). Hypoglycemic and antioxidant effects of honey supplementation in streptozotocin-induced diabetic rats. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 80(1), 74–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20533247/
6. Al-Waili, N. (2003). Intrapulmonary administration of natural honey solution, hyperosmolar dextrose or hypoosmolar distill water to normal individuals and to patients with type-2 diabetes mellitus or hypertension: their effects on blood glucose level, plasma insulin and C-peptide, blood pressure and peaked expiratory flow rate. European Journal of Medical Research, 8(7), 295–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12911866/
7. Erejuwa, O. O., Sulaiman, S. A., Wahab, M. S. (2012). Fructose might contribute to the hypoglycemic effect of honey. Molecules (Basel, Switzerland), 17(2), 1900–1915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22337138/
8. Deibert, P., König, D., Kloock, B., Groenefeld, M., Berg, A. (2010). Glycaemic and insulinaemic properties of some German honey varieties. European Journal of Clinical Nutrition, 64(7), 762–764. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19756024/
9. Chepulis, L. M. (2007). The effect of honey compared to sucrose, mixed sugars, and a sugar-free diet on weight gain in young rats. Journal of Food Science, 72(3), S224–S229. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17995819/
10. Szulc-Cichocka, M. (2019). Jaki indeks glikemiczny (IG) posiada miód? Pobrane z https://www.sloikmiodu.pl/2019/07/miod-indeks-glikemiczny-ig/#:~:text=najmniejszy%20indeks%20glikemiczny%20%E2%80%93%20od%2032,spadziowych%20oraz%20dla%20miodu%20gryczanego
11. Tabaczar, E. (2020). Cukier, miód czy słodzik – co wybrać? Pobrane z https://diabetyk.org.pl/cukier-miod-czy-slodzik-co-wybrac/#:~:text=dzienna%20dawka%20spo%C5%BCycia.,jest%20wysoki%20i%20wynosi%2085
12. Michalak, Ż. (2020). Miód a cukrzyca – czy można go jeść? Pobrane z https://www.izielnik.pl/blog/miod-a-cukrzyca-czy-mozna-go-jesc