Jak radzić sobie z migreną? Sprawdź, jakie metody proponuje brytyjska lekarka, dr Katy Munro

Migrena to genetyczne, neurologiczne schorzenie mózgu. Dotyka przede wszystkim kobiety, które – ze względów hormonalnych – są nawet trzy razy bardziej narażone na bóle głowy niż mężczyźni. Jak pisze dr Munro, żeby nie dać się tej dolegliwości, najpierw trzeba ją zrozumieć. A potem wdrożyć kilka ważnych zasad, które wymienia w poradniku „Jak radzić sobie z migreną”.

Migrena – co warto o niej wiedzieć

Osobom, które na nią cierpią, migrenowego horroru przedstawiać nie trzeba. Pozostałym warto wyjaśnić, że to najczęściej przeszywający ból głowy, zaczynający się zwykle z jednej strony. Tym, co odróżnia migrenę od zwykłego bólu, jest jednak przede wszystkim czas trwania (od kilku godzin do wielu dni) oraz obecność dolegliwości towarzyszących, takich jak:

• nadwrażliwość na światło, ale też na dźwięk i dotyk
• nudności i wymioty
• ból szyi i ramion
• zaburzenia widzenia
• ból brzucha
• bladość
• mgła mózgowa
• trudności z mową
• odrętwienie, mrowienie twarzy i kończyn
• zawroty głowy
• zaburzenia snu
• ziewanie i zmęczenie
• spowolnione funkcjonowanie
• zmienność nastroju

Ze względu na czas trwania migrenę dzielimy na epizodyczną (jej ataki pojawiają się raz na jakiś czas, a potem na dość długo ustają) i przewlekłą (ataki trwają w sumie nawet dłużej niż 15 dni w miesiącu). W zależności od doznań można mieć migreny bez aury oraz migreny z aurą – tu przed atakiem pojawiają się najczęściej zaburzenia wzrokowe (mroczki, świecące punkty), trwające od 5 do 60 minut. Jak pisze Katy Munro, aurę ma ok. 25 proc. migreników.

To, że ten szczególny ból głowy naprawdę utrudnia funkcjonowanie, pokazują również liczby. Dr Munro podaje, że migrena zajmuje drugie miejsce wśród najczęstszych przyczyn ograniczenia sprawności po dolegliwościach dolnego odcinka kręgosłupa. W samej Wielkiej Brytanii jest przyczyną utraty 86 milionów (!) dni pracy rocznie, przez co gospodarka traci rocznie do 9,7 miliarda funtów.

Szacuje się, że w Polsce na migrenę cierpi ok. 3,5 mln osób. Z myślą o nich w styczniu 2022 roku powstała pierwsza przykliniczna poradnia leczenia migreny. Znajduje się przy Klinice Neurologii Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego we Wrocławiu.

Migrena – jak sobie z nią radzić

Katy Munro jest nie tylko lekarką z 30-letnim stażem, ale też sama dobrze wie, co znaczy migrena, ponieważ cierpi na nią od lat. Należy do Rady Brytyjskiego Stowarzyszenia Badań nad Bólami Głowy i odegrała kluczową rolę w uruchomieniu podcastu Heads Up, który edukuje i pomaga chorym. W swojej książce opisała migrenę, ale też przedstawiła plan radzenia sobie z nią.

Oto kluczowe, najciekawsze zasady:

• Zacznij od badań. Dobrze mieć pewność, że przyczyną pierwotną ataków jest migrena, a nie inna ukryta choroba. Niestety, nie ma jednego badania potwierdzającego rozpoznanie migreny, trzeba zdać się na doświadczenie swoje i lekarza.
• Prowadź dzienniczek migrenowy. Zapisuj datę, godzinę, nasilenie bólu, przyjęte leki i ich skuteczność, a także okoliczności, które mogły spowodować migrenę. Pomoże ci to w przyszłości nawigować jej napadami, a lekarzowi ułatwi leczenie stanu chorobowego.
• Przyjrzyj się tzw. czynnikom spustowym, czyli sytuacjom wywołującym napad. Jest ich sporo. To m.in. nagłe emocje, niedobór snu, zmiany hormonalne, niektóre składniki pożywienia, picie alkoholu, spadek ciśnienia atmosferycznego, pewne zapachy czy silne światło, a nawet wpatrywanie się w kontrastujące wzory lub paski. Kłopot sprawia przede wszystkim nasilenie wymienionych czynników. Nie znaczy jednak, że musimy ich wszystkich unikać. Niektórych – jak stres czy pogoda – nawet nie bardzo się da. Warto jednak pamiętać, żeby w miarę możliwości reagować i, o ile to możliwe, nie dopuszczać do wystąpienia wszystkich na raz. A więc np. w sytuacjach stresowych czy w okresie zmian hormonalnych należy się wysypiać, medytować, nie pić alkoholu, unikać silnego światła itd.
• Jedz z głową. Do czynników spustowych, nad którymi można panować, należy pożywienie. Jak podpowiada Katy Munro, nie ma co jednak stresować się profilaktycznym pilnowaniem codziennego jadłospisu. Przechodzenie na dietę eliminacyjną może bowiem prowadzić do niedoborów, a wcale nie uwolni nas od migrenowych napadów. Nie ma badań potwierdzających zasadność wykluczania produktów z histaminą, tyraminą czy glutenem – przeciwnie, po odstawieniu nagły kontakt z nimi (a trudno ich unikać, są w bardzo wielu produktach spożywczych) na bank sprowokowałby atak bólu. Zwłaszcza gluten jest wiązany z migreną, ale dziś wiemy, w jaki sposób: osoby z celiakią (alergią na gluten) mają większe predyspozycje do migreny. Także okryta złą sławą czekolada wcale nie jest winna. W świetle nowych badań widać, że nie jest przyczyną ataku, a jego efektem – chęć na nią to jeden z objawów zwiastujących problemy. Warto jednak zmienić coś w diecie – zacząć pilnować poziomu cukru, ponieważ jego nagły spadek jest jedną z przyczyn pojawienia się napadu bólu. Dla migrenika wskazana będzie więc dieta cukrzycowa – regularne jedzenie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Zwłaszcza regularność posiłków może okazać się fundamentem strategii radzenia sobie z migreną. Głód może nasilać ataki – z tego powodu uważać należy na posty przerywane.
• Wzbogać dietę w kwasy omega-3. Badania pokazują, że osoby jedzące więcej produktów bogatych w te przeciwzapalne kwasy tłuszczowe rzadziej cierpią na migreny. Warto więc włączyć do diety tłuste ryby, siemię lniane, awokado i szpinak, a zmniejszyć spożywanie potraw bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe – produktów odzwierzęcych, zwłaszcza przetworzonych.
• Sięgaj po kofeinę. Sama w sobie nie ma właściwości przeciwbólowych, ale może wzmacniać działanie leków niwelujących ból, choćby dzięki temu, że wspomaga opróżnianie żołądka (gdy jest w nim pusto, leki działają silniej i szybciej). Wielu pacjentom dr Munro pomaga przyjęcie leków przeciwbólowych i popicie ich puszką coli lub filiżanką kawy. Nie można jednak przesadzić. Zbyt częste stosowanie wysokich dawek kofeiny może zmienić ataki migreny w postać przewlekłą.
• Pamiętaj o nawadnianiu. Ile trzeba pić? To zależy od naszej aktywności, temperatury otoczenia itd. Sporo z nas pije jednak za mało, zwłaszcza w dojrzałym wieku, gdy zmniejsza się odczuwanie pragnienia. A niewystarczające nawodnienie też jest czynnikiem prowokującym ataki migreny.
• Wypróbuj suplementację magnezu, ryboflawiny, koenzymu Q10 i witaminy D3. Bóle migrenowe mogą być spowodowane przez zaburzenia procesu produkcji energii w komórkach mózgowych. Te zmiany metaboliczne można korygować, uzupełniając wyżej wymienione składniki. Podobnie jak przy każdej suplementacji warto jednak skontrolować ich wyjściowy poziom w organizmie.
• Sprawdź działanie ziół. Dwa preparaty są migrenikom polecane szczególnie: złocień maruna (Tanacetum parthenium) oraz lepiężnik różowy (Petasites hybridus). Od wieków są wykorzystywane do zapobiegania atakom migreny. Ich stosowanie warto jednak skonsultować z lekarzem, bo mogą dawać nieprzyjemne efekty uboczne (zwłaszcza gdy ich przyjmowanie jest długotrwałe) – od bezsenności po kłopoty z wątrobą.
• Popraw kondycję mikroflory jelit. Wszyscy już chyba zdajemy sobie sprawę, że jelita tworzą tzw. oś jelitowo-mózgową, a ich stan bezpośrednio wpływa na pracę mózgu. Znany jest związek między migreną a niektórymi schorzeniami jelit. Dla zmniejszenia dolegliwości głowy warto więc popracować nad wzbogacaniem kolonii bakteryjnych w jelitach. W tym celu zaleca się jeść więcej produktów bogatych w błonnik, czyli warzyw i owoców, oraz produktów probiotycznych, takich jak kiszonki czy jogurty.
• Ćwicz. Aktywność fizyczna może pomóc uwolnić większą ilość endorfin i endokannabinoidów, które pomagają łagodzić stres i ból, także migrenowy. Ale niestety, dla nawet 38 proc. migreników ćwiczenia są czynnikiem spustowym. Co ciekawe, najczęściej ból wywołują ćwiczenia aerobowe (np. jazda na rowerach stacjonarnych). Większość badań wykazuje jednak, że regularna aktywność fizyczna poprawia pracę mózgu. Warto więc się ruszać, ale w odpowiednim tempie, z umiarkowaną intensywnością. Szczególnie polecana migrenikom jest np. joga i tai chi. Do tego dobrze jest się nawadniać i jeść coś lekkiego przed ćwiczeniami i po nich, bo mózg osób z tendencją do migren nie lubi głodować.
• Sprawdź „swoją” temperaturę. Są migrenicy, którzy ukojenia szukają w ciepłych kompresach, jednak większości ulgę przynosi chłód. Warto więc trzymać w lodówce gotowe żelowe okłady i w razie potrzeby przykładać je do szyi, nad tętnicami, bo w przeciwieństwie do głowy tam puls jest dobrze wyczuwalny. Nawet 77 proc. badanych stosujących mroźne kompresy zauważyło złagodzenie dolegliwości bólowych, co przekładało się na zmniejszenie konieczności przyjmowania leków. Z ciekawostek: na rynku dostępny jest specjalny kaptur (nazywa się Migra-Cup, w Polsce można go zamówić online), który trzyma się w zamrażarce, a w razie potrzeby zakłada na głowę. Polecane jest też pływanie w zimnych zbiornikach naturalnych. Jak pisze dr Munro, na zmniejszenie bólu wpływa wtedy niska temperatura, produkcja endorfin i kojące obcowanie z naturą.
• Pilnuj poziomu stresu. Niełatwo uniknąć jego nagłych skoków, można jednak pracować nad ich tonizowaniem. Świetne efekty daje świadome oddychanie, medytacja, mindfulness. Warto też przyjrzeć się sobie i w razie potrzeby zastosować techniki poprawiające zdrową relację ze sobą. Spośród tych opisanych w książce jest np. pisanie ekspresywne (ręczne pisanie przez 15–20 minut dziennika, o tym, co czujemy, myślimy – po to, żeby uwolnić emocje) czy prowadzenie dziennika wdzięczności – zapisywania nawet drobnych zdarzeń, które nas uszczęśliwiają.

Co robić podczas ataku migreny? Dr Katy Munro poleca następujące sprawdzone strategie:

• Zaciemnij pomieszczenie, światło nasila dolegliwości.
• Jak najszybciej przyjmij lek w maksymalnej dawce (oczywiście zaleconej przez lekarza). Są farmaceutyki dla migreników – to tryptany. Jak radzi dr Munro, dobrze poszukać „swojego” leku z tej grupy, bo nie każdy każdemu przyniesie ulgę, nie ma co się zniechęcać. Uważa się, że w grupie innych łatwo dostępnych leków pomocna jest aspiryna, zwłaszcza jeśli weźmie się ją w fazie aury, a także leki NLPZ, np. ibuprofen. Zbadano, że wykazuje lepsze działanie niż paracetamol – ten, jeśli już, działa najlepiej, gdy podany jest z lekiem przeciwwymiotnym, metoklopramidem. Istotna jest też forma podania leków – najlepsze są te w postaci rozpuszczalnej lub płynnej. Im szybciej rozejdą się po jelitach, tym sprawniej trafią do krwiobiegu. Jak już wspomniano, wielu osobom pomaga popicie leku colą lub słodką kawą – cukier dostarcza mózgowi paliwa, a kofeina wzmacnia działanie leku.
• Sięgnij po urządzenia do neuromodulacji. Osoby, które nie chcą lub nie mogą przyjmować standardowych leków, mogą wypróbować działanie specjalnych urządzeń, np. elektrostymulatora Cefaly (kosztuje ok. 1400 zł). Ten nieco futurystyczny zestaw przykleja się do czoła, skąd wysyła on impulsy elektryczne, działające na nerwy obwodowe i łagodzące atak. Cefaly można stosować doraźnie, podczas bólu, ale też prewencyjnie. Podobnie działa Nerivio, urządzenie umieszczane na opasce na ramieniu (dostępne na razie w USA). Wytwarzane impulsy przesyłane są stamtąd do mózgu, gdzie rozprawiają się z bólem migrenowym. W przypadku wyjątkowo ciężkich ataków rozwiązaniem może być też blokada nerwu za pomocą zastrzyku znieczulającego podanego miejscowo w tył głowy.
• Tych leków unikaj! Dr Katy Munro radzi, aby nie sięgać po leki z takimi składnikami, jak kodeina, morfina, tramadol. Raz, że dają słabe efekty przeciwbólowe w przypadku migren, a dwa, że są niestety uzależniające. Jak pisze Munro, „odradzam tę ścieżkę, także dlatego, że tego typu leki mogą szybko zmienić postać migreny z epizodycznej w przewlekłą”.

Więcej informacji i porad na temat migreny znajdziesz w książce.

Źródła:

1. Munro, K. (2023). Jak radzić sobie z migreną. Warszawa: MUZA.
2. Infor. (2022). Od stycznia 2022 r. działa pierwsza w Polsce przykliniczna poradnia leczenia migreny. Pobrane z https://samorzad.infor.pl/sektor/zadania/zdrowie/5407203,migrena-klinika.html