Od kilku sezonów panuje moda na kiszonki. Kisimy nie tylko ogórki i kapustę, ale także buraki, rzepę, pomidory, rzodkiewki, kalafiory, brukselkę, a nawet cytryny czy jabłka. To bardzo zdrowy trend. Kiszenie, które dla naszych przodków było przede wszystkim sposobem na przechowywanie warzyw (notabene znacznie lepszym niż trzymanie ich w piwnicach czy ziemiankach albo suszenie), jest także bardzo korzystne dla zdrowia.
Spis treści
Na czym polega kiszenie?
Kiszenie to nic innego, jak biochemiczny proces polegający na fermentacji. Warzywa umieszcza się w słojach, kamiennych naczyniach lub drewnianych beczkach, a następnie zalewa wodą z dodatkiem soli i aromatycznych przypraw i dodatków (takich jak np. ziele angielskie, liść laurowy, koper, chrzan, liście wiśni), a następnie zamyka. Obecne na powierzchni warzyw bakterie (najczęściej pałeczki kwasu mlekowego) uruchamiają proces fermentacji.
Ważne, by warzywa w całości znalazły się pod powierzchnią zalewy, bo fermentacja to proces beztlenowy. Podczas fermentacji zawarte w warzywach cukry są przekształcane w kwas mlekowy. Jest on naturalnym konserwantem – blokuje namnażanie bakterii gnilnych i grzybów. Dlatego kiszonki się nie psują. On także odpowiada za kwaśny smak kiszonek.
Jak kiszonki wpływają na organizm
Kiszonki są bogate w witaminy: A, B, C, E, a także potas i wapń. Pozytywny wpływ na zdrowie mają także bakterie, które wywołały fermentację – są to głównie bakterie z rodzaju Lactobacillus. Wśród nich znajdują się także szczepy o działaniu probiotycznym, np. Lactobacillus plantarum, które mają działanie probiotyczne, np. zapobiegają biegunce poantybiotykowej, zakażeniu groźną bakterią Clostridium difficile, a także wspomagają wchłanianie żelaza.
Nie oznacza to jednak, że pomiędzy żywnością fermentowaną a probiotykami można postawić znak równości. W składzie probiotyków są określone szczepy bakterii w określonej ilości (zgodnie z definicją probiotyku w dobowej dawce nie może ich być mniej niż miliard CFU, czyli jednostek tworzących kolonię – z ang. colony forming unit), przebadane pod kątem bezpieczeństwa i działania w organizmie ludzkim. Natomiast w kiszonkach znajdziemy rozmaite szczepy bakterii fermentacyjnych, pośród których mogą być szczepy probiotyczne, ale o niewiadomej liczebności i działaniu.
Prozdrowotne działanie mają nie tylko bakterie fermentacyjne, które wspomagają trawienie, ale także wytwarzany przez nie kwas mlekowy oraz inne metabolity, np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiające odporność i stymulujące regenerację kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelitowego. Wszystko razem sprawia, że jedzenie kiszonek służy zdrowiu.
Potwierdza to eksperyment przeprowadzony przez naukowców z Uniwersytetu Stanforda. Polegał na zastosowaniu u ochotników 10-tygodniowej diety bogatej w kiszone warzywa, kombuchę (fermentowaną herbatę) oraz kimchi (koreańską kiszoną kapustę), jogurty i kefiry. Po zakończeniu eksperymentu badacze zaobserwowali u uczestników zwiększenie różnorodności mikrobioty jelitowej, wzmocnienie układu odpornościowego, obniżenie stężenia 4 substancji prozapalnych (interleukin i cytokin) oraz 19 białek będących markerami stanu zapalnego.
Badacze stwierdzili, że dieta bogata w kiszonki sprzyja zwiększeniu bioróżnorodność flory bakteryjnej jelit oraz zmniejsza ogólnoustrojowy stan zapalny, zmniejszając w ten sposób ryzyko otyłości oraz cukrzycy typu 2. Ponadto jedzenie kiszonek może przyczyniać się do lepszego zaopatrzenia organizmu w witaminy (A, B, C, E) oraz potas i wapń. Obecność kwasu mlekowego może także zwiększyć przyswajanie żelaza u osób ze skłonnością do niedokrwistości.
Czy kiszonki zakwaszają organizm?
„Zakwaszanie organizmu” to dość enigmatyczne stwierdzenie. Wbrew temu, co uważają niektórzy, kiszonki nie zakwaszają, czyli nie zmieniają pH płynów ustrojowych, które musi być utrzymane na stałym poziomie. Ale zakwaszają treść jelitową, a dzięki temu przewód pokarmowy staje się niesprzyjającym środowiskiem dla rozwoju chorobotwórczych mikroorganizmów.
Kiedy warto jeść kiszonki?
Kiszonki warto jeść przez cały czas, bez względu na porę roku – to wspomaga trawienie i wzmacnia zdrowie przewodu pokarmowego. Fermentowane produkty są jednak szczególnie wskazane w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy w diecie jest mniej świeżych owoców i warzyw. Jedzenie kiszonek pozwala uzupełnić niedobory witamin z grupy B, witaminy C oraz zadbać o odporność organizmu. Wspomaga także naturalną mikrobiotę, która bywa narażona na szwank, gdy z powodu zimowej infekcji pojawia się konieczność zażywania antybiotyku.
Kto powinien unikać kiszonek?
Choć kiszonki są bardzo zdrowe, to jednak nie wszyscy mogą jeść je bez ograniczeń. Ostrożność powinny zachować m.in. osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze. Kiszone przetwory zawierają dużo soli, a jony sodu powodują wzrost ciśnienia tętniczego krwi. Kanapka z ogórkiem kiszonym w roli dodatku czy porcja zupy z kiszonej kapusty nie spowoduje katastrofy. Jednak już codzienne picie buraczanego zakwasu może doporowadzić do wzrostu ciśnienia. Produkty z wysoką zawartością soli kuchennej, więc także kiszonki, są niewskazane także w przypadku kamicy szczawianowo-wapniowej.
Problematycznym składnikiem kiszonek jest również histamina. To hormon naturalnie występujący w organizmie (bierze udział w reakcji alergicznej i zwalczaniu stanów zapalnych). Znajduje się także w niektórych produktach spożywczych, takich jak np. czerwone wino, wędliny, tuńczyk, sery (pleśniowe, wędzone, twarde), drożdże, truskawki, pomidory, czekolada, a także kiszonki. Wysoka zawartość histaminy w diecie u niektórych osób (ok. 3 proc. populacji) wywołuje objawy nietolerancji histaminy w postaci bólów głowy, gwałtownego zaczerwienienia skóry twarzy, wysypki, bólów brzucha, mdłości, wymiotów, biegunki, wzdęć, a nawet uczucia kołatania serca, zatkania nosa czy skurczu oskrzeli. Dlatego osoby, u których występuje nietolerancja histaminy, powinny zrezygnować z jedzenia kiszonek.
Ostrożność należy zachować także wtedy, gdy mamy do czynienia ze stanem zapalnym błony śluzowej żołądka. Nadmiar kiszonek może doprowadzić do zaostrzenia dolegliwości.
Z czym jeść kiszonki?
Kiszonki mają ugruntowaną pozycję w tradycyjnej kuchni polskiej. Pośród zup królują te przygotowane na ich bazie, np. zupa z kiszonych ogórków, góralska kwaśnica i zarzutka, czyli zupa z kiszonej kapusty. Kiszona kapusta jest niezbędna do przygotowania wigilijnych dań, takich jak pierogi z kapustą i grzybami czy kapusta z grochem. Kiszony ogórek jest natomiast jednym z kluczowych składników tradycyjnej sałatki warzywnej.
Kwaśny lub ostry (kimchi, pikle) smak kiszonek dodaje charakteru wielu potrawom, np. pastom do pieczywa, sałatkom, kanapkom. Z wołowiną znakomicie komponuje się również kimchi, czyli azjatycka kapusta pekińska kiszona z ostrymi dodatkami. Kapusta kiszona z dodatkiem jabłka, marchewki i odrobiny oliwy to najprostsza polska surówka, pasująca zarówno do dań rybnych, jak i do mięsa. Nadaje się także na pyszne placki. Wystarczy po odciśnięciu soku dodać do niej trochę utartych ziemniaków, jajko i odrobinę mąki, a potem usmażyć na złoto. Wreszcie – buraczany zakwas czy sok z kiszonych ogórków to najprostsze domowe napoje probiotyczne. Warto po nie sięgać!
Zobacz także: Czy jedzenie kiszonek korzystnie wpływa na jelita?
