Jeszcze nigdy w historii ludzkości jedzenie nie było tak łatwo dostępne – i nie wiązało się z tyloma emocjami. Dziś nie jemy tylko po to, żeby odżywić ciało, ale by zachować figurę (lub ją zmienić), świętować albo odpędzić smutek, nagrodzić się lub ukarać (np. przechodząc na dietę po ataku obżarstwa). Nie trzeba cierpieć na zaburzenia odżywiania, by mieć niezdrową relację z jedzeniem – czyli używać go do zaspokajania emocjonalnych potrzeb, tak naprawdę niezwiązanych z potrzebami fizjologicznymi. Jak przestać widzieć w jedzeniu wroga i sprawić, że stanie się ono naszym przyjacielem?
Spis treści
Dlaczego uważamy jedzenie za swojego wroga?
Agata Brandt: Wiele osób stosuje diety, głodówki czy detoksy, a kiedy łamie ich reguły, wpada w drugą skrajność – objada się słodyczami czy fast foodami. Dlaczego traktujemy jedzenie jak wroga, którego trzeba pokonać i trzymać w ryzach, bo inaczej nam zagraża?
Agnieszka Węgiel: W dużej mierze dlatego, że świat, w którym żyjemy, gloryfikuje szczupłość i utożsamia ją ze szczęściem. Myślimy: „Jak będę szczupła, to stanę się bardziej pewna siebie i przebojowa, znajdę faceta, pracę, przyjaciół”. Stosujemy diety odchudzające, bo wobec ciała i jego wyglądu mamy bardzo dużo nierealnych oczekiwań, wykreowanych przez wszechobecną kulturę diet. Tylko że ona nie sprzedaje nam szczupłości, ale kolejne programy treningowe, diety cud, suplementy odchudzające podczas snu czy spodenki spalające tłuszcz. A my się na to łapiemy.
– Za początek kultury diet uważa się powstanie w Wielkiej Brytanii w 1967 roku pierwszego czasopisma o odchudzaniu „Slimming”. Czyli kult szczupłej sylwetki narasta od lat 70. XX wieku?
– Tak, i uważam za przerażające to, jak rola ciała została wyolbrzymiona w postrzeganiu tego, kim jesteśmy – a przecież ja nie jestem tylko ciałem, szczupłym lub nie. Jedzenie i aktywność fizyczna stały się narzędziami do – może to mocne słowa, ale tak czuję i tak słyszę w rozmowach z klientkami – torturowania siebie. Odżywianie się błędnie rozumiemy jako odchudzanie, głodzenie się albo jedzenie rzeczy, których nie lubimy, ale które są uznawane za zdrowe i nietuczące, i niejedzenie tych ulubionych, za którymi tęsknimy. Aktywność fizyczna nie ma być tylko przyjemna – musi wyciskać z nas siódme poty, a zjedzone kalorie przeliczamy na przebiegnięte kilometry.
– A później, zamiast zjeść wartościowy posiłek, idziemy do sklepu i sięgamy po wysokoprzetworzoną żywność. Wystarczy rozpakować i już możemy zjeść coś niezdrowego, ale bardzo według nas smacznego.
– Jak nigdy wcześniej w historii ludzkości mamy nieograniczony dostęp do wysokoprzetworzonego – i stosunkowo taniego – jedzenia. Jeżeli tę dostępność połączymy z nawykiem traktowania jedzenia w kategoriach kary bądź nagrody, staje się ono strategią, dzięki której regulujemy napięcia i emocje.
Jakie funkcje zastępcze pełni jedzenie w naszym życiu?
– Czyli jem nie dlatego, że jestem głodna, tylko dlatego, że czuję smutek, gniew czy stres?
– Tak – i w ten sposób traktowane jedzenie faktycznie staje się zagrożeniem. Z jednej strony pragnę go, bo zjedzenie słodkiego batonika czy napakowanego tłuszczem i polepszaczami smaku hamburgera pozwala mi poczuć ulgę i daje przyjemność, na moment odrywam się od trudnej codzienności. Ale z drugiej strony go nienawidzę, bo przez nie moje ciało nie wygląda tak, jak „powinno” – według kanonów ustalonych przez kulturę diet. Wyjdziemy z tego układu „love-hate” z jedzeniem tylko wtedy, gdy zrozumiemy, jaką funkcję pełni ono w naszym życiu.
– No tak, ale nasze wzorce jedzeniowe kształtują się w dzieciństwie. A wtedy nie mamy wpływu na to, jak jedzenia „używają” nasi rodzice.
– Dzieciństwo mam już za sobą, więc mogę przejąć odpowiedzialność za swoje życie i zastanowić się, czy jedzenie nie jest dla mnie używką, która pomaga mi przetrwać kolejny dzień. Bo jeżeli tyję, rozwijają się u mnie choroby współtowarzyszące nadwadze i otyłości, albo głodzę się przez cały dzień, bo „nie mam czasu na jedzenie” lub nie chce mi się gotować, a wieczorem zajadam się fast foodem, to coś jest nie tak. Potrzebuję zrozumieć, czym dla mnie jest jedzenie i jakie funkcje pełni w moim życiu – wtedy dopiero mogę uzdrowić moją relację z nim.
– Dla większości z nas od dziecka jedzenie jest nagrodą lub karą – chyba każdy słyszał „Jak nie zjesz obiadu, to nie obejrzysz filmu” albo „Jak będziesz grzeczny, to pójdziemy na lody”…
– Niestety, wielu dorosłych okazuje władzę nad dzieckiem, karząc je lub nagradzając jedzeniem albo jedzeniem okazując miłość i troskę. I właśnie ten schemat kary – nagrody z dzieciństwa bardzo mocno wpływa na to, że w dorosłości będziemy traktować jedzenie jako pocieszyciela, znieczulenie, które pomaga nam zajeść stres i emocje. A to już oznacza, że mamy zaburzoną relację z jedzeniem – używamy go nie po to, by się odżywić, ale by radzić sobie z codziennością.
Jak rozpoznać, że nasze podejście do jedzenia jest złe?
– Co świadczy o tym, że mój stosunek do jedzenia nie jest zdrowy?
– Często słyszę od klientek w gabinecie „Jedzenie to moja jedyna przyjemność w życiu”. Wtedy zapala mi się czerwona lampka – jak to, twoje życie jest pozbawione innych przyjemności, nie ma w nim nic fajnego? Kiedy zaczynamy się temu przyglądać, dostrzegamy, że jedzenie „załatwia” różne sprawy –beznadziejną relację z partnerem, trudną sytuację zawodową czy finansową, zamartwianie się o przyszłość.
– Gdy po stresującym dniu zjem tabliczkę czekolady czy paczkę ciastek, to się nimi znieczulam?
– Dokładnie, dzięki wyrzutowi dopaminy i endorfin w układzie nagrody w mózgu przez chwilę czuję ulgę. Bo często nawet nie jest to przyjemność – raczej na moment przestaję czuć psychiczny ból, napięcie czy dyskomfort.
– Ale dlaczego, skoro po jedzeniu wydziela się ta nagradzająca mnie dobrym samopoczuciem dopamina, nie sięgam po brokuły i kurczaka, tylko drożdżówkę czy pizzę?
– Za to możemy winić najbardziej pierwotną, instynktowną część naszego mózgu. Jej nie interesuje, czy będę szczęśliwa i zdrowa, tylko czy przeżyję. A do przeżycia potrzebne jest mi jedzenie – ewolucyjnie mamy zakodowane, że obfitość pożywienia oznacza, że będziemy silni i przekażemy dalej swoje geny. Dzisiaj to oznacza, że jeśli byłam wcześniej na restrykcyjnych dietach, głodziłam się, mózg potraktował to jako sygnał, że co jakiś czas nastaje klęska głodu. Więc nie powie mi: „Leć po warzywa, ryż i kurczaka i ugotuj zdrowy posiłek”, bo obieranie, krojenie i gotowanie zużywa energię, a mózg mający doświadczenie głodu jest nastawiony na jej magazynowanie. Dlatego chce, żebym jak najszybciej przyjęła jak największą liczbę kalorii, które ciało będzie mogło zmagazynować w postaci tkanki tłuszczowej. Więc krzyczy: „NATYCHMIAST KUP DROŻDŻÓWKĘ!”.
– Produkty wysokoprzetworzone są tak pociągające, bo dostarczają nam energii natychmiast?
– Tak, a do tego nie wymagają nawet żucia i miażdżenia zębami. Wystarczy przecież dwa razy przegryźć, by z wafelka zrobiła się w ustach płynna maź, którą już przełykamy. Ale by pogryźć i połknąć taką samą objętościowo ilość orzechów albo jabłka, trzeba dużo więcej czasu – i nawet po dokładnym żuciu nie będą tak płynne. To samo z białą bułką i pieczywem z mąki z pełnego przemiału – to drugie trzeba żuć dłużej. Do tego endorfiny wydzielające się pod wpływem spożywania produktów słodko-słono-tłustych sprawiają, że później takiego jedzenia szukamy.
Jak zmienić nastawienie do jedzenia?
– Jak wyjść z tego zaklętego kręgu i przestać zajadać emocje?
– Trzeba dowiedzieć się, co nas w życiu boli, gdzie są źródła cierpienia, które zajadamy. Bez tego żadna nowa strategia nie zadziała. Jeżeli mamy duży problem z jedzeniem, warto pójść do psychodietetyka z wykształceniem psychologicznym, który popracuje zarówno nad naszą psychiką, jak i dopasowaniem odpowiednich strategii żywnościowych. Żeby jednak można było sprawdzić, jakie emocje zajadamy, najpierw trzeba wyeliminować głód, który jest ogromnym stresorem dla organizmu. A przypominam: jeśli mamy historię dietetyczną, nasz mózg jest bardziej wyczulony na głód. Czyli zaczynamy jeść od trzech do pięciu niskoprzetworzonych posiłków dziennie, regularnie i o powtarzalnych porach. Między nimi nie podjadamy, nie pijemy słodkich napojów ani mleka – dajemy organizmowi czas na strawienie i rozprowadzenie energii do komórek.
– Dlaczego to zaspokojenie głodu jest tak ważne?
– Jeśli jesteśmy głodni i do tego zestresujemy się w pracy, mózg zacznie domagać się natychmiast jedzenia, bo uzna poziom stresorów za krytyczny. I poczujemy, że jak nie kupimy pączka, to zaraz umrzemy. Najedzeni normalnym, zbilansowanym posiłkiem mniej się będziemy stresować wydarzeniami w pracy.
– Normalny i zbilansowany posiłek to…
– Jajecznica z kromką pełnoziarnistego chleba z twarogiem i pomidorem albo owsianka z owocami czy omlet z warzywami na śniadanie. Taki posiłek sprawi, że przez trzy, cztery godziny będziemy mieć energię i nie pomyślimy o jedzeniu. Po pączku na śniadanie za godzinę będziemy na sto procent głodni. Jedzmy zupy z wkładką – czyli z mięsem/rybą z warzywami i kaszą lub makaronem. Zróbmy sobie dwie listy – ulubione dania i ulubione słodkości. I korzystajmy z nich, jedząc to, co lubimy.
– Lista słodkości? Przecież ich nie powinniśmy jeść?
– Ale jemy i często dlatego, że jesteśmy głodni. Jeżeli nie jem od pięciu czy sześciu godzin i sięgam po batonika, to sygnał, że nie chodzi tylko o emocje – jestem głodna. Jeśli godzinę wcześniej zjem kanapkę, humus czy zupę, to już nie będę wściekle głodna i „gadzi” mózg nie każe mi się rzucić na słodycze. Uruchomi się za to odpowiedzialna za racjonalne myślenie kora przedczołowa mózgu i zastanowię się, czy naprawdę chcę batonika, czy raczej mam na niego ochotę, bo zaraz czeka mnie ważna rozmowa i się stresuję?
– Czyli zamiast myśleć o tym, że nie wolno mi jeść słodyczy i fast foodów, powinnam skupić się na tym, by jeść mniej przetworzone potrawy i robić to regularnie?
– Zgadza się! Większość z nas lubi jeść, więc jeśli mamy się skupiać na tym, czego nam nie wolno, będziemy się wkurzać, bo nasze myśli wokół tego „zakazanego” jedzenia będą stale krążyć. Ale jeśli pomyślę, że na dziś mam zaplanowane ulubione leczo z kaszą gryczaną, a jutro udko z warzywami, które też uwielbiam, to czuję się bezpiecznie i przyjemnie. Owszem, muszę to kupić i zrobić, więc warto na początku przyrządzać jak najprostsze dania – ale takie, które dadzą nam przyjemność i satysfakcję. Podobnie jak zjedzenie w niedzielę, do kawki, ulubionego batonika czy czekolady – jeśli tak zrobię, to jest szansa, że usatysfakcjonowana ulubionym smakiem przez kolejne dni nie rzucę się na jakiekolwiek słodycze tylko dlatego, że będą w moim zasięgu.
– Co jest najtrudniejsze w walce o powrót do zdrowej relacji z jedzeniem?
– Po pierwsze, nie nazywałabym tego procesu walką. Walka jest męcząca i wcale nie mamy chęci na ciągłą batalię. Ja nazywam to dbaniem. Jeżeli moje przyzwyczajenia żywnościowe biorą się z dzieciństwa, trudne jest odklejenie się od myślenia: „Tak mnie nauczono, nie umiem inaczej, jestem beznadziejna i nie dam sobie rady”. Do tego mamy przekaz kultury diet, która przekonuje, że albo jem superzdrowo, albo objadam się fast foodami. Tylko że w życiu nic nie jest czarno-białe. Nawet jak już dbam o jedzenie, pewnie nie raz zdarzy się, że będę wyjadać nocą czekoladę z szafki albo zjem opakowanie lodów. Ważne, co stanie się potem. Są dwie opcje. Pierwsza – pojawią się poczucie winy i wyrzuty sumienia, uznam, że skoro już zawaliłam, to jeszcze przez kilka dni będę się objadać i od poniedziałku znowu zacznę jeść zdrowo. I potem przez kolejne dni, albo i tygodnie, będę objadać się fast foodami, bo w ten poniedziałek nie udało mi się wrócić do normalnego jedzenia.
– Czyli tracę wszystko, co zyskałam. A opcja druga?
– Nie będę myśleć, że dałam ciała. A nawet jeśli taka myśl przyjdzie, pomyślę, że po prostu zjadłam tę czekoladę. I potrzebuję się zatrzymać i sprawdzić dlaczego. Aha, w pracy był sajgon, nie zjadłam zupy, którą sobie kupiłam, koleżanka mnie wkurzyła, w domu dzieci szalały, a jak już im dałam kolację i poszły spać, to w szafce znalazłam czekoladę. Czyli miałam megatrudny dzień, byłam głodna i organizm upomniał się o jedzenie, a po tym stresie potrzebowałam poczuć ulgę. Gdybym była po dobrym obiedzie i sycącej kolacji, pewnie nie potrzebowałabym czekolady albo zjadłabym kilka kostek, a nie tabliczkę. Ale trudno, stało się. Nie jestem beznadziejna – to był ciężki dzień, rano zrobię sobie ulubione zdrowe śniadanie, na obiad będzie ta już kupiona zupa i dalej będę dbać o to, co jem.
– Czyli do podtrzymania zdrowej więzi z jedzeniem niezbędna jest samoświadomość i zadbanie o swoje potrzeby?
– Tak, potrzebna jest uważność na siebie, świadomość tego, co czuję i jakie sygnały wysyła mi moje ciało. Muszę się nauczyć nie ulegać impulsom – a głód, zmęczenie czy niewyspanie generują impulsy, które „gadzi” mózg chce szybko zaspokoić. Wtedy warto przeanalizować to, jak się czuję, czego naprawdę potrzebuję – snu, odpoczynku czy pożywnego jedzenia? Samoświadomość to narzędzie, dzięki któremu będzie mi o wiele łatwiej przywrócić dobrą relację z jedzeniem.
