Dotąd nie miała zbyt dobrego PR-u. A przecież kapusta ma w sobie wszystko: przyjemnie neutralny smak, łatwość przechowywania, świetną (w porównaniu do innych warzyw) cenę, a nade wszystko prawdziwą obfitość składników odżywczych. Jak dobrze, że kapusta właśnie zaczyna swój triumfalny powrót – na stoły wszystkich tych, którzy lubią jeść zdrowo i smacznie.
Spis treści
Dlaczego kapusta jest taka zdrowa?
Jak każda roślina, ma w składzie sporo witamin i minerałów. Tym, co sprawia, że kapusta jest wyjątkowa, jest wysoka zawartość witaminy C – w 100 g ma jej tyle co cytryna, nawet 30–40 mg, najwięcej w głąbie. Ma też sporo rutyny, a także witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego i witamin A, E i K. Z minerałów warto wymienić wapń, potas, magnez, żelazo i siarkę, której obecność zdradza nie najładniejszy zapach, jaki wydobywa się z niej podczas gotowania. Kapusta ma też dużo cennego błonnika. I jest wdzięcznym warzywem do kiszenia – wystarczy trochę soli i czasu, by uzyskać wartościową kiszonkę: produkt lżej strawny, jeszcze mniej kaloryczny niż świeży, a do tego bogaty w kwas mlekowy i stabilniejszą postać witaminy C. Jakby tego było mało, kapustaskrywa jeszcze coś cennego: bioaktywne związki, takie jak indole i izotiocyjaniany – w tym sulforafan – które mają potwierdzone właściwości przeciwnowotworowe [1].
Sulforafan to antyoksydant nazywany antidotum na raka. Nie tylko wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych, lecz także ogranicza namnażanie się komórek nowotworowych i zapobiega uszkodzeniom DNA. Niestety, ginie podczas długiego gotowania i rozpuszcza się w wodzie. Dlatego bogate w sulforafan warzywa lepiej jeść na surowo, ew. blanszowane lub gotowane na parze do 5 minut. Już po 10 minutach gotowania tracą połowę cennego związku [1].
Kapusta – poznaj jej cenne właściwości
O tym, że kapusta ma prozdrowotne działanie, zaczęto mówić już na początku XX wieku. Wtedy w czasopiśmie „American Medicine” ukazał się głośny artykuł, w którym opisano liczne korzyści dla zdrowia, jakie daje jedzenie kapusty. Wyliczono, że zapobiega anemii, przeciwdziała stanom zapalnym towarzyszącym chorobom reumatycznym, dnie moczanowej, astmie, gruźlicy, nawet schorzeniom oczu. Badacze przyjrzeli się jej bliżej i znaleźli składniki, które – co szybko dowiedziono w badaniach na zwierzętach – mogą nawet zatrzymywać rozwój komórek nowotworowych [2]. To właśnie wspomniane związki fitochemiczne, indole oraz izotiocyjaniany. Jak są skuteczne, pokazały badania prowadzone przez zespół Ingrid Herr z Uniwersytetu w Heidelbergu, dotyczące wpływu spożywania warzyw na rozwój raka jelita grubego. Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie kapusty co najmniej raz w tygodniu może zredukować ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o 30 proc., a 2–3 razy na tydzień – o 40 proc.
Warzywa kapustne warto jeść w okresach spadku odporności i w sezonach przeziębień. Kapusta zmniejsza stany zapalne, a oprócz tego ma działanie przeciwbólowe, pozytywnie wpływa na regenerację chrząstki stawowej, na stan skóry, włosów i paznokci. Nowe badania pokazują, że jest też cenna dla cukrzyków i osób zagrożonych tą chorobą. Kapusta, zarówno jedzona na surowo, jak i gotowana, pomaga regulować poziom cukru oraz wspomaga pracę nerek i wątroby, osłabionych przez nieprawidłową gospodarkę cukrowo-insulinową [3].
Uwaga! Kapusta i inne „główki” z jej grupy (brukselka, kalafior) mogą zawierać też pewne ilości metali ciężkich, zwłaszcza toksycznego arsenu. Arsen może pochodzić z ziemi, bo jest naturalnym surowcem skorupy ziemskiej, najczęściej jednak dostaje się do roślin z pestycydów stosowanych podczas ich uprawy. Niestety, lubi odkładać się w warzywach kapustnych. Jeśli podczas badań (np. onkopakietu) okaże się, że mamy za wysoki poziom arsenu, dobrze wtedy włączyć program oczyszczania organizmu z metali ciężkich, polegający m.in. na zwiększeniu ilości błonnika i witaminy C w diecie.
Zastosowanie zewnętrzne kapusty
Warto wiedzieć, że liście kapusty sprawdzają się także jako lecznicze okłady na ciało. Mogą po nie sięgać m.in. osoby cierpiące na ból stawów z powodu artretyzmu. Według medycyny ludowej są też najlepszym remedium na obolałe piersi mam karmiących. Że to metoda skuteczna, potwierdzają badania [4, 5] – okłady z kapusty przynoszą ulgę w bólu wywołanym przez nawał mleczny i stany zapalne sutków.
Co trzeba zrobić? Umyte liście kapusty rozbijamy tłuczkiem, żeby zmiękły i delikatnie puściły sok. Następnie lekko podgrzewamy (na kaloryferze, suszarką do włosów, w garnku itp.) i przykładamy do obolałych miejsc. Okręcamy je ręcznikiem, żeby nie traciły ciepła, i tak trzymamy przez kwadrans. Zabieg powtarzamy kilka razy w ciągu dnia, według potrzeb.
Dieta kapuściana – dobra nie tylko na odchudzanie
Pisząc o kapuście, warto rozprawić się z mitem o jej kaloryczności. Owszem, kapusta zasmażana, podawania z zawiesistymi sosami czy tłustymi mięsami, może być bardzo sycąca, nawet ciężkostrawna. Sama w sobie jest jednak niskokaloryczna, ma tylko 30 kcal w 100 g (tyle co wafel ryżowy). Lata temu było nawet o niej głośno, bo na tzw. „diecie kapuścianej” odchudzał się (i schudł) prezydent Aleksander Kwaśniewski.
Chcąc stracić nadmiar ciała, warto więc pamięć o warzywach z rodziny kapustowatych i jeść je, nawet jeśli działają na nas wzdymająco. Tak, to nie pomyłka. Częste spożywanie produktów (kapustnych, ale też fasoli, grochu) „trenuje” naszą florę bakteryjną, więc z czasem jelita przestają reagować wzdęciami.A przy okazji zwiększa się różnorodność flory bakteryjnej, co dodatkowo wspomaga odchudzanie, plus pozytywnie wpływa na naszą odporność. Doraźnie na zmniejszenie wzdęć można stosować przyprawy, np. kminek, imbir, majeranek, oregano czy anyż.
Uwaga! Związki aktywne zawarte w warzywach kapustnych mogą wchodzić w interakcje ze składnikami niektórych leków. Osoby przyjmujące środki farmakologiczne i z problemami zdrowotnymi (np. chorobami przewodu pokarmowego, układu sercowo-naczyniowego, w trakcie chemio- i radioterapii) powinny skonsultować z lekarzem i dietetykiem kwestię spożywania większej ilości kapusty.
Jakie są najsmaczniejsze rodzaje kapusty?
Kapusta (Brassica L.) należy do grupy roślin, w której wyodrębnia się niemal 40 gatunków. Warzywo, które zwyczajowo nazywamy kapustą, to kapusta głowiasta. W Polsce najbardziej popularna jest biała, zwłaszcza kapusta młoda (to ta sama, tyle że wcześniej zbierana z pól), a także czerwona, włoska i pekińska. Za szczególnie bogatą w wartości odżywcze uchodzi kapusta czerwona, bo jest szczodrze wyposażona przez naturę w β-karoten, silny przeciwutleniacz, oraz kapusta włoska, zawierająca więcej witaminy A i magnezu. Za najlżej strawną uważana jest kapusta pekińska.
Przepisy na dania z kapusty
Miło donieść, że poczciwa kapusta wraca do łask. Więcej: staje się warzywem modnym. Widać ją w przepisach gwiazd Instagrama i w menu popularnych knajp. I pojawia się nie tylko jako bigos czy gołąbki. Świetnie smakuje w surówkach (tak najzdrowiej), ale też smażona na głębokim tłuszczu lub pieczona jak pizza, z serem mozarella, sosem pomidorowym i oregano. Albo z parmezanem, oliwą i orzechami włoskimi czy na sposób grecki, z serem feta i czarnymi oliwkami. Można jej też używać do placków czy klusek. Jak tylko wyobraźnia pozwala.
Oto 6 ciekawych i prostych przepisów, w których kapusta gra rolę główną.
Smażone ósemki z kapusty
- kapusta biała – połówka
- jaja – 2 szt.
- mąka pszenna – 2 łyżki
- bułka tarta – 4 łyżki
- sól
- pieprz
- ulubione przyprawy, np. kurkuma, słodka papryka, czosnek lub gotowa mieszanka curry itd.
- tłuszcz do smażenia (masło klarowane, olej rzepakowy)
Z połówki główki kapusty wycinamy głąb; kroimy ją na pół, potem jeszcze raz na pół, i jeszcze raz – tak żeby powstało coś na kształt łódek; 8 lub 6 sztuk (to zależy od tego, jak duża jest kapusta). Sparzamy je we wrzątku bądź gotujemy przez czas od 3 do 5 minut w osolonej wodzie; osączamy i studzimy. Dopiero teraz przygotowujemy 3 miski: pierwszą z mąką, do której dosypujemy ulubione przyprawy, drugą z roztrzepanymi jajkami, trzecią z bułką tartą. Każdą „łódkę” obtaczamy po kolei w mące, w jajku i bułce tartej. Smażymy na rozgrzanym tłuszczu, a gdy się zrumienią, osączamy na papierowymi ręczniku. Podajemy z hummusem lub z ulubionym sosem pomidorowym.
Placki kapuściano-ziemniaczane
Będą alternatywą dla placków ziemniaczanych i tych z cukinii.
- czerwona kapusta, biała lub włoska – jaką lubimy, ok. pół główki
- taka sama ilość ziemniaków
- jaja – 2 szt.
- mąka ziemniaczana, dla chrupkości – 2 łyżki
- sól
- pieprz
- opcjonalnie cebula
- tłuszcz do smażenia (masło klarowane, olej rzepakowy)
Warzywa ścieramy na tarce: kapustę na dużych oczkach, ziemniaki i cebulę – na małych. Przekładamy je na sito, żeby odsączyć składniki z nadmiaru wody. Mieszamy z jajkami, mąką, przyprawami. Łyżką nakładamy na rozgrzany tłuszcz i smażymy niewielkie placki (z obu stron). Świetnie smakują z kwaśną śmietaną z koperkiem. W wersji eksluzywnej sprawdzą się z dodatkiem wędzonego łososia lub z kawiorem.
Pieczona młoda kapusta
- młoda kapusta
- oliwa
- sól
- pieprz
- opcjonalnie: tarty parmezan – 2 łyżki
Kapustę kroimy na cząstki (4–6) i układamy na blasze. Każdy kawałek polewamy oliwą, solimy, pieprzymy. Wkładamy na 25–30 minut do nagrzanego piekarnika, pieczemy do apetycznego zrumienienia się kapusty. Podajemy z ulubionym sosem. Dobrym pomysłem jest posypanie kawałków kapusty tartym parmezanem w połowie pieczenia. Podniesie kaloryczność, ale i doda im wyrazu.
Pieczone steki z kapusty z sosem á la tzatziki
- kapusta (biała, czerwona lub włoska)marynata:
- oliwa – 2 łyżki
- sos sojowy – 2 łyżki
- syrop klonowy – 1 łyżka
- sól
- pieprz
- papryka słodka mielona – 2 łyżeczkisos:
- jogurt – 300 g
- śmietana – 100 g
- cebula czerwona – 1 szt.
- ogórek – 1 szt.
- rzodkiewka – 3 szt.
- czosnek – 1 ząbek
- koperek siekany – 2 łyżki
- sól
- pieprz
- oliwa – 4 łyżki
Kapustę kroimy w plastry o grubości 1,5 cm. Ale uwaga: poziomo (patrząc na kapustę z głąbem na dole). Przygotowujemy marynatę – mieszamy składniki – i smarujemy nią kapuściane „steki” z obu stron. Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni, plastry kapusty układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i zamykamy w piekarniku na 25–30 minut. Przez ten czas przygotowujemy sos: warzywa siekamy, mieszamy z jogurtem i śmietaną, dodajemy oliwę i przyprawy. Upieczone steki podajemy z sosem, dekorujemy posiekanym koperkiem.
Kluski kładzione z białej kapusty
Niech nikogo nie zmyli ten „nowoczesny” przepis. Kapuściane kluski robione były w Polsce już 200 lat temu!
- kapusta biała – 1,5 kg
- mąka pszenna – 200 mg
- mąka ziemniaczana – 100 g (opcjonalnie, jeśli ciasto wyjdzie za rzadkie)
- jajka – 4 szt.
- cukier brązowy – 1,5 łyżeczki
- sól
- pieprz
- majeranek
- gałka muszkatołowa
Kapustę pokrojoną w duże kawałki gotujemy w osolonej wodzie, dobrze osączamy na sicie, po czym blendujemy na purée. Gdy ostygnie, dodajemy do niej mąkę, przyprawy, wbijamy jaja i wyrabiamy na średnio gęstą masę. W dużym garnku gotujemy wodę, lekko solimy. Gdy zacznie wrzeć, łyżką wrzucamy na nią („kładziemy”) kapuściane ciasto. Gotujemy kluski do wypłynięcia, po czym zbieramy cedzakiem. Podajemy ciepłe z ulubionymi dodatkami: podsmażonym boczkiem, cebulką lub pesto z zielonych liści. Przepis można modyfikować, łącząc kapuściane purée z ugotowanymi ziemniakami lub serem twarogowym. Powstałą masę wyrabiamy na stolnicy i formujemy grube wałki. Kroimy je w ukośne kawałki, tak jak kopytka czy gnocchi, wrzucamy na osolony wrzątek i gotujemy do wypłynięcia.
Źródła:
- Wojda, B. (2017). Warzywa kapustne i sulforafan przeciwko rakowi. Pobrane z https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/warzywa-kapustne-i-sulforafan-przeciwko-rakowi/
- Carper, J. (2008). Apteka żywności – nowe i niezwykłe odkrycia leczniczego działania żywności. Poznań: Vesper
- Uuh-Narvaez, J. J., Segura-Campos, M. R. (2021). Cabbage (Brassica oleracea var. capitata): A food with functional properties aimed to type 2 diabetes prevention and management. Journal of Food Science, 86(11), 4775–4798. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34658044/
- Cabbage. (2023). W: Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30000833/
- Zakarija-Grkovic, I., Stewart, F. (2020). Treatments for breast engorgement during lactation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(9), CD006946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32944940/.
