Choć kolebką migdałów jest Bliski Wschód, dziś to amerykańska Kalifornia jest jednym z wiodących producentów migdałów. Z okolic Sacramento i San Joaquin pochodzą najbardziej znane migdały kalifornijskie. Produkowane są także w Hiszpanii, we Włoszech, w Iranie czy Maroku.
Istnieją dwie odmiany migdałów. Pierwsza to migdały słodkie, które możemy jeść na surowo. Z kolei gorzkie migdały mają piękny zapach, ale – właśnie przez swoją gorycz – są niejadalne, za to cenione w przemyśle kosmetycznym. Powstaje z nich kwas migdałowy, jeden z cenniejszych kwasów AHA, chętnie stosowany do złuszczania skóry, leczenia trądziku i rozjaśniania przebarwień w gabinetach kosmetycznych i medycyny estetycznej.
Spis treści
Migdały – wartości odżywcze
Nasiona migdałowca są pełne składników odżywczych, witamin (B2, E), minerałów (takich jak m.in. wapń, magnez, potas, fosfor, żelazo, miedź, cynk, mangan). Wapń i fosfor wzmacniają kości i zapobiegają osteoporozie.
Migdały zawierają również błonnik i nasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym korzystne dla zdrowia kwasy jednonienasycone MUFA, które chronią przed chorobami przewlekłymi. Ponadto właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne migdałów sprawiają, że mogą stanowić remedium na wiele problemów zdrowotnych.
Migdały są również wyjątkowo cenną pozycją w menu wegetarian. To bogate źródło białka – mają go w sobie więcej niż niektóre rośliny strączkowe, np. biała fasola.
W jakiej postaci można jeść migdały?
Możemy kupić migdały nieprzetworzone, blanszowane (bez skórki), zmielone albo w postaci płatków. W sprzedaży jest również masło migdałowe, które można stosować podobnie jak masło orzechowe, np. na tosty czy jako dodatek do ciast. Migdały można jeść jako przekąskę, dodawać do sałatek, rozdrobnione wykorzystywać jako panierkę do kotletów, a nawet zrobić z nich zupę.
Z kolei mąka migdałowa obowiązkowo powinna się znajdować w spiżarni osób, które nie tolerują glutenu. Doskonale sprawdzi się w wypiekach, zastępując mąkę pszenną. A jeśli ktoś nie toleruje mleka krowiego, może zamienić je z powodzeniem na napój migdałowy.
Dlaczego należy moczyć migdały?
Proces moczenia sprawia, że migdały stają się łatwiej strawne, a zawarte w nich składniki odżywcze lepiej wchłaniane przez organizm. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Kalifornijskim wykazało, że moczenie migdałów w temperaturze pokojowej może zwiększyć biodostępność ich składników odżywczych [1]. Namoczone migdały mają również nieporównywalnie lepszy smak i konsystencję.
Ponadto moczenie migdałów hamuje działanie dwóch substancji antyodżywczych – garbników i kwasu fitynowego, które znajdują się w skórce. Dlatego tak się nazywają? Uważa się, że mogą w pewnym stopniu ograniczać wchłanianie składników mineralnych, takich jak: wapń, magnez, żelazo, cynk, miedź.
Jak moczyć migdały?
Wsypujemy migdały do miski i zalewamy taką ilością wody, aby całkowicie je przykryła. Pozostawiamy miskę na blacie na noc lub na 8–12 godzin. Przed jedzeniem odcedzamy je, płuczemy i osuszamy czystym ręcznikiem papierowym. Jeśli wolimy migdały bez skórki, możemy ją usunąć.
Namoczone migdały można przechowywać do 5 dni w lodówce w hermetycznym pojemniku. Można jeść je na śniadanie, na przekąskę w ciągu dnia lub na czczo – dla lepszego wchłaniania składników odżywczych.
Właściwości zdrowotne migdałów
Dlaczego warto jeść migdały? Oto powody.
- Wspomagają pracę mózgu
To przekąska szczególnie polecana dla uczącej się młodzieży i osób starszych. Migdały zawierają fenyloalaninę – aminokwas, który korzystnie wpływa na ośrodkowy układ nerwowy i poprawia pamięć. Oprócz tego słodkie migdały są bogate w witaminy E i B6 oraz kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3. Wszystkie te substancje wzmacniają pamięć i opóźniają spadek funkcji poznawczych, związany z chorobą Alzheimera.
Migdały pobudzają także produkcję acetylocholiny w organizmie. Jest to ważny neuroprzekaźnik, który pozytywnie wpływa między innymi na procesy pamięciowe. Jej niedobór może prowadzić do takich zjawisk jak „mgła mózgowa”.
- Wspierają układ krążenia
Liczne badania wykazały, że zawarte w migdałach składniki mineralne (potas i magnez) oraz inne związki aktywne pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego. Namoczone migdały obniżają ilość cholesterolu LDL we krwi, mają również działanie przeciwzakrzepowe.
Warto wspomnieć, że dla serca istotna jest też witamina E, ponieważ ma właściwości przeciwutleniające. Dzięki niej zmniejsza się ryzyko miażdżycy. Migdały wykazują także pozytywny wpływ na regulację ciśnienia tętniczego krwi. A wiemy, że wysokie ciśnienie jest jedną z głównych przyczyn udaru mózgu czy zawału serca.
- Pomagają regulować poziom cukru
Migdały są zalecane także w diecie chorych na cukrzycę, pomagają bowiem kontrolować poziom cukru we krwi.Badania kliniczne prowadzone w Chinach z udziałem chorych na cukrzycę typu 2 wykazały, że jedzenie migdałów korzystnie wpływa na glikemię.
- Dają wsparcie przy zaparciach
Mamy też dobrą wiadomość dla osób borykających się z zaparciami. Dolegliwości tej zapobiega błonnik zawarty w migdałach. Pobudza perystaltykę jelit, co prowadzi do częstszych i bardziej regularnych wypróżnień i zapobiega obstrukcji.
Ponadto jedzenie migdałów sprzyja produkcji maślanu sodu (sól sodowa kwasu masłowego).Niektóre doniesienia naukowe wykazują, że substancja ta wspiera barierę jelitową, która zapobiega przedostawaniu się bakterii i innych drobnoustrojów do krwi [2] .
- Niwelują stres
Garść migdałów to znacznie zdrowszy i bardziej efektywny sposób na złagodzenie wzmożonego napięcia nerwowego niż papieros, kolejna filiżanka kawy czy batonik. Taka przekąska pomoże ukoić skołatane nerwy i wprawić w dobry nastrój. To zasługa magnezu, który wspiera pracę układu nerwowego i pomaga walczyć ze zmęczeniem oraz stresem.
- Dostarczają energii
Choć wyglądają niepozornie, migdały mają wysokie wartości odżywcze: w porcji 28 g (łyżka migdałów waży 15 g) znajdziemy 14 g tłuszczu, 6 g białka i 164 kalorie. Zawarta w nich ryboflawina i potas pomagają w zwiększeniu metabolizmu energetycznego. Dlatego żucie kilku migdałów to sprawdzony sposób na znużenie czy walkę z napadami głodu.
- Sprzyjają dbaniu o sylwetkę
Może to być zaskakujące, ale bogate w tłuszcze i dość kaloryczne migdały pomagają zrzucić zbędny tłuszczyk. Według najnowszych badań kwasy jednonienasycone(MUFA), których źródłem są migdały, nieźle sprawdzają się w walce z „oponką” wokół talii, ponieważ utrudniają gromadzenie się tam tkanki tłuszczowej [3].
Dodatkowo białko i błonnik zawarte w migdałach sprawiają, że szybciej czujemy się pełni, dzięki czemu możemy łatwiej kontrolować przyjmowane kalorie, jednocześnie zaspokajając głód. Oczywiście, mowa o namoczonych migdałach. Te prażone w miodzie czy smażone i solone nie są tak zdrowe, bo zawierają niepotrzebne kalorie, cukier i sól.
- Wpływają pozytywnie na skórę
Migdały doskonale nadają się również do pielęgnacji. Są naturalnym źródłem miedzi, która pomaga w utrzymaniu właściwej pigmentacji skóry. Ponadto bakalie te są bogate w przeciwutleniacze. Polifenole z migdałów, zwłaszcza flawonoidy, wymiatają z organizmu wolne rodniki, zapobiegając powstawaniu zmarszczek.
Migdałowa maseczka odżywcza
Garść migdałów (ok. 1/4 szklanki) moczymy w wodzie na ok. 2–3 godziny, potem je odcedzamy i blendujemy. Mieszamy je z łyżeczką miodu i kilkoma kroplami soku z cytryny. Dodajemy odrobinę mleka, jeśli papka jest za gęsta. Nakładamy na twarz na kwadrans.
Niezwykle cenionym składnikiem w kosmetyce jest olej migdałowy, powstały w procesie tłoczenia nasion migdałowca. Jest przezroczysty, jasnożółty, dość gęsty, o słodkawym zapachu. W jego składzie znajdują się m.in. cenne kwasy: oleinowy, linolowy, ferulowy.
Ponieważ jest naturalnym emolientem działającym nawilżająco, można go stosować po kąpieli zamiast balsamu. Rozprowadzony na skórze szybko się wchłania. Olejek migdałowy za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych świetnie odbudowuje płaszcz hydrolipidowy skóry i zmiękcza naskórek. Chętnie stosowany jest jako wsparcie w leczeniu chorób skóry, takich jak łuszczyca czy egzema. A dzięki przeciwutleniającej witaminie E olejek zastosowany po opalaniu zapobiega uszkodzeniom skóry spowodowanym nadmierną ekspozycją na promienie UV.
- Wzmacniają włosy
Uważa się, że regularne jedzenie migdałów pomaga naprawić uszkodzenia włosów, zmniejsza ich wypadanie i pobudza odrastanie. Odpowiadają za to jednonienasycone kwasy tłuszczowe.
Z kolei olej migdałowy genialnie sprawdza się jako składnik odżywczych maseczek do włosów (zmieszany np. z żółtkiem lub awokado), doskonale nadaje się także do olejowania włosów.
Czy można jeść migdały w ciąży?
Jak najbardziej! Migdały są bogatym (i naturalnym!) źródłem kwasu foliowego, który zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego maluszka oraz zapobiega wrodzonym wadom serca.
Ponadto migdały łagodzą typowe dolegliwości występujące w pierwszym trymestrze ciąży, takie jak mdłości i zgaga. Zjedzenie kilku migdałów przed wstaniem z łóżka niektórym ciężarnym pomaga powstrzymać odruch wymiotny. Ponadto w drugim i trzecim trymestrze bakalie te pomogą łagodzić uczucie zgagi. Migdały zobojętniają kwasy żołądkowe, dzięki czemu ustępuje uczucie pieczenia w przełyku.
Ile migdałów można jeść dziennie?
Zaleca się spożywanie 10–12 namoczonych migdałów dziennie (to mniej więcej garść), ponieważ wzbogacają dietę w cenne składniki odżywcze. Jednak jedzone w nadmiarze mogą przyczynić się do powstania nadwagi.
A czy można jeść migdały na noc? Dzienną porcję migdałów można zjeść nawet na 2 godziny przed snem. To zaspokoi wieczorny głód i zapewni spokojny sen.
Alergia na migdały – czy jest niebezpieczna?
Szacuje się, że cierpi na nią około 0,5 proc. populacji. Osoby uczulone na migdały po ich zjedzeniu mogą zaobserwować swędzenie ust oraz skóry. Czasem pojawia się obrzęk jamy ustnej oraz języka. Wystąpić mogą również wysypka, wodnisty katar, napady kichania.
Przykładowe przepisy z migdałami
Granola z migdałami i żurawiną
- 2 łyżki stopionego masła
- 2 szklanki płatków owsianych
- ¾ szklanki posiekanych migdałów
- ⅓ szklanki suszonej żurawiny
- 1 łyżeczka mielonego cynamonu|
- 3 łyżki miodu lub syropu klonowego
Mieszamy składniki, rozkładamy na blasze. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 180 st. C około 30 min., aż płatki się zezłocą.
Pikantna posypka do sałatki
- ½ szklanki posiekanych migdałów
- ½ szklanki łuskanych pestek dyni
- ½ szklanki łuskanych nasion słonecznika
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- ½ łyżeczki sproszkowanego czosnku
- ½ łyżeczki soli
- świeżo mielony czarny pieprz
- ¼ łyżeczki cayenne (opcjonalnie)
Mieszamy składniki, wykładamy na blachę i pieczemy ok. 12 min. w temp. 170 st. C. Przechowujemy w słoiku, wykorzystujemy do posypywania ulubionych sałatek.
Źródła:
- Lee, L. Y., Mitchell, A. E. (2019). Determination of d-myo-inositol phosphates in 'activated’ raw almonds using anion-exchange chromatography coupled with tandem mass spectrometry. Journal of the Science of Food and Agriculture, 99(1), 117–123. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808577/
- Banasiewicz, T., Borycka-Kiciak, K., Kiciak, A., Kotunia, A., Pietrzak, P., Zabielski, R. et al. (2010). Butyric acid in bowel inflammations. Gastroenterology Review/Przegląd Gastroenterologiczny, 5(5), 251-257. https://doi.org/10.5114/pg.2010.17261https://www.termedia.pl/Kwas-maslowy-w-zapaleniach-jelit,41,15573,1,0.html
- Wien, M. A., Sabaté, J. M., Iklé, D. N., Cole, S. E., Kandeel, F. R. (2003). Almonds vs complex carbohydrates in a weight reduction program. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 27(11), 1365–1372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/
Dodatkowe informacje:
- Zelman, K. M. (2022). Health Benefits of Almonds. Pobrane z https://www.webmd.com/diet/health-benefits-almonds
- Manian, C. (2023). All the Healthy Benefits of Almonds, the Superfood Nut to Snack on Daily. Pobrane z https://www.realsimple.com/almonds-health-benefits-6835790
