Coraz więcej z nas odchodzi od jedzenia białego i czerwonego mięsa. Bodźcem najczęściej są względy moralne, ale też zdrowotne. Nie każdy jednak czuje się na siłach, by całkiem odstawić białko zwierzęce. Dla takich osób dobrym pomysłem jest właśnie peskatarianizm, rodzaj diety nazywanej też ichtiwegetarianizmem lub pescowegetarianizmem.
Spis treści
Peskatarianizm – zasady
Peskatarianizm (od łacińskiego słowa pesca, które znaczy 'ryba’) jest modelem żywienia, w którym rezygnuje się z jedzenia mięsa białego i czerwonego. Jedynym mięsem, jakie jest dopuszczalne, jest to pochodzące od wodnych stworzeń – wszelkiego rodzaju ryb i owoców morza.
Peskatarianizm a wegetarianizm
Peskatarianizm uchodzi za rozszerzoną wersję wegetarianizmu. Peskatarianianie żywią się tym, co wegetarianie – opierają dietę na warzywach, jedzą rośliny strączkowe, owoce, produkty zbożowe, jaja i produkty mleczne (nabiał). Oprócz tego spożywają ryby oraz jadalne skorupiaki (takie jak krewetki, kraby), mięczaki (małże, ostrygi) czy głowonogi (kalmary, ośmiornice). To jedyne, co ich odróżnia od klasycznych „roślinożerców”.
Moment… przecież ryba to też mięso!
Osoby na diecie peskatariańskiej jedzą ryby, ale nie jedzą innych zwierząt – mięsa pochodzącego z uboju, nawet jeśli wieprzowina, wołowina, jagnięcina, mięso indycze czy kurze byłyby z ekologicznej hodowli. Od strony logicznej to zastanawiające – białko ryb czy krewetek jest tak samo produktem odzwierzęcym jak to od kury, ma taki sam skład chemiczny, w obydwu przypadkach do jego pozyskania trzeba uśmiercić istotę żywą. Mięso ryb także może być zanieczyszczone toksynami.
Skąd wzięło się przekonanie, że ryba to nie mięso?
Choć zdajemy sobie sprawę, że to jeden zbiór białek pochodzenia zwierzęcego, większość z nas wciąż oddziela te dwie grupy spożywcze – mówimy: „ryby i mięso”. Także w menu większości restauracji figurują jako osobne kategorie. Bierze się to z religijnego nakazu postu, według którego w piątki – dni umartwiania się – nie wolno jeść mięsa (czyli produktów w czasach pierwszych chrześcijan uchodzących za wykwintne). Można było jeść tylko ryby – towar powszedni i tani. Ustanowiony 2 tysiące lat temu podział istnieje w języku do dziś.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety peskatariańskiej
Osoby, które całkowicie odstawiły produkty zwierzęce, są narażone na niedobory wielu składników odżywczych. Przede wszystkim mogą mieć zbyt niski poziom witaminy B12, która jest odpowiedzialna za prawidłową pracę układu nerwowego i krwionośnego. Wegetarianie i weganie powinni ją suplementować. Peskatarianie tę cenną witaminę mogą pozyskiwać z diety – sporo witaminy B12 ma szczupak, śledź, pstrąg, makrela, także małże i ostrygi. Szacuje się, że już jedna ostryga jest w stanie pokryć 300 proc. dziennego zapotrzebowania; dla porównania: porcja dorsza atlantyckiego – 88 proc.
Jedzenie ryb pomaga zapobiegać także niedoborom żelaza. Pierwiastek ten jest kluczowy dla większości procesów metabolicznych, a o jego odpowiednio wysoki poziom powinny zadbać zwłaszcza kobiety, które żelaza potrzebują znacznie więcej niż mężczyźni. Zbyt niski poziom tego mikroelementu objawia się zmęczeniem, sennością, kłopotami z koncentracją i jest przyczyną anemii. Najwięcej żelaza mają sardynki, tuńczyk, łosoś, halibut oraz okoń.
Poza żelazem ryby i owoce morza są bogatym źródłem składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, magnez, potas, selen, fluor, mangan, jod, oraz witamin, poza B12 także A i D.
Peskatarianizm, czyli kwasy omega
Jednym z najważniejszych argumentów przemawiających za dietą peskatariańską jest jej naturalna zasobność w kwasy omega-3. Kwasy omega-3 (kwas eikozapentaenowy – EPA, kwas dokozaheksaenowy – DHA) to te, które szczególnie poprawiają kondycję organizmu.
EPA działa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy i obniża poziom „złego” cholesterolu LDL. DHA dba o funkcjonowanie pracy mózgu, widzenie i układ nerwowy.
Wszystkie kwasy z grupy omega-3 mają też unikalne właściwości przeciwzapalne – pilnują, by stany zapalne, jakie się w organizmie pojawiają, były „wygaszane”, zanim się rozprzestrzenią. Spożywanie ryb pomaga więc obniżać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, ale też chroni przed namnażaniem się komórek tłuszczowych, czyli przed otyłością. Powszechnie zaleca się jedzenie ryb dwa razy w tygodniu.
Ryby – na co warto uważać
Choć spożywanie ryb daje mnóstwo korzyści zdrowotnych (patrz wyżej), to trzeba niestety przyznać, że coraz więcej ryb i owoców morza jest zanieczyszczonych – tak jak wody, z których pochodzą. Ryby morskie mogą być więc skażone mikroplastikiem i metalami ciężkimi, takimi jak rtęć, kadm czy ołów, ale też związkami organicznymi, przede wszystkim dioksynami i polichlorowanymi bifenylami o działaniu podobnym do dioksyn. Ryby słodkowodne często mają w mięsie azotany i pestycydy, które spływają do jezior i rzek z otaczających je pól uprawnych, ale też ze ścieków i śmieci, które trafiają do wód. Ze względu na powyższe zaleca się więc uważne spożywanie ryb, zwłaszcza przez kobiety w ciąży i małe dzieci. Szczególną ostrożność warto zachować przy takich rybach, jak:
- tuńczyk
- szprotki wędzone
- panga
- tilapia
- rekin
- szczupak
Warto zapamiętać, że im starsza ryba, tym może być bardziej skażona, ponieważ dłużej przebywała w zanieczyszczonym środowisku. Jeśli to możliwe, wybierajmy młode ryby.
Po jakie ryby warto sięgać?
Eksperci ds. żywienia z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego rekomendują spożywanie przede wszystkim ryb tłustych. Dobrze też zwracać uwagę na to, czy mają certyfikat MSC (dotyczy ryb morskich) lub ASC (w przypadku ryb hodowlanych). Certyfikaty te są informacją, że ryby zostały złowione lub wyhodowane w sposób możliwie najbardziej przyjazny środowisku. Spotkać można też certyfikaty żywności ekologicznej, które są gwarancją jakości premium, co jednak widać także w cenie produktu.
Jakie ryby są najczęściej zalecane? Oto lista:
- karmazyn
- makrela atlantycka
- mintaj
- łosoś atlantycki
- miruna
- dorsz atlantycki
- sandacz
- morszczuk
- karp
- okoń europejski
- pstrąg tęczowy
- śledź atlantycki
- szprot
- sum
Jak najlepiej przyrządzać ryby?
Najzdrowsze są te pieczone, gotowane na parze lub w wodzie, ew. poddane krótkiemu grillowaniu. Najmniej korzystnym sposobem ich obróbki jest smażenie w panierce, smażenie na głębokim tłuszczu oraz wędzenie. Warto je także jeść na surowo (np. w postaci sushi), ale tylko świeże i z pewnego źródła – spożycie nieświeżej ryby wiąże się z ryzykiem zatrucia pokarmowego.
Źródła:
- Marsh, K. A., Munn, E. A., Baines, S. K. (2013). Protein and vegetarian diets. The Medical Journal of Australia, 199(S4), 7–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25369930/
- Brinton, E. A., Mason, R. P. (2017). Prescription omega-3 fatty acid products containing highly purified eicosapentaenoic acid (EPA). Lipids in Health and Disease, 16(1), 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28137294/
- Calder, P. C. (2016). Docosahexaenoic Acid. Annals of Nutrition & Metabolism, 69 Suppl 1, 7–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27842299/
- Stabler, S. P. (2013). Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 368(2), 149–160. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23301732/
- Yahn, G. B., Abato, J. E., Jadavji, N. M. (2021). Role of vitamin B12 deficiency in ischemic stroke risk and outcome. Neural Regeneration Research, 16(3), 470–474. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7996019/
- Nair, R., Maseeh, A. (2012). Vitamin D: The „sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 3(2), 118–126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/
