10 złotych zasad zdrowego odżywiania

1. Postaw na prostotę – unikaj przetworzonej żywności

Produkty żywnościowe można jeść w formie naturalnej (np. zerwane z drzewa jabłko, mleko tuż po udoju, ziarna bezpośrednio wyłuskane ze słonecznika) lub przetworzonej. Sposobów obróbki żywności jest mnóstwo, można ją gotować, pasteryzować, mrozić, suszyć, wędzić, kisić, schładzać, szatkować, utrwalać za pomocą soli, cukru czy chemicznych dodatków, pakować próżniowo itd.

Dzięki temu przedłużamy trwałość produktów spożywczych, niszczymy szkodliwe drobnoustroje albo uzyskujemy wyjątkowy smak. Im bardziej jednak je przetwarzamy, tym stają się one mniej naturalne i tym więcej tracą składników odżywczych.

W rzadkich przypadkach jedzenie uzyskuje dodatkowe  walory zdrowotne po obróbce, np. po ukiszeniu, patrz punkt 8; wyjątkiem też są pomidory po ugotowaniu i przerobieniu na sok, tracą co prawda witaminę C, ale zyskują cenny likopen.

Obróbka żywności w domu jest oczywiście konieczna. Wiadomo, że mleko przed wypiciem należy przegotować, a mięso ugotować czy usmażyć. Ale czym innym są nasze, domowe działania, a czym innym przetwórstwo prowadzone na skalę przemysłową. Właśnie z takim mamy do czynienia na co dzień. W wielu przypadkach żywność, która trafia na nasz stół, nie ma już nic wspólnego z prawdziwym, zdrowym jedzeniem, które powinno nam dostarczać potrzebnych wartości odżywczych.

Warzywa czy owoce nie tylko są trzymane w chłodniach, ale dodatkowo opryskiwane środkami przeciwgnilnymi, owadobójczymi, polewane woskami, a następnie dodatkowo pakowane w folię. Taki proces pozbawia je zawartych w nich witamin i mikroelementów i sprawia, że podczas jedzenia dostarczamy do organizmu mnóstwo szkodliwych dla zdrowia chemicznych dodatków.

Nienaturalnie różowe wędliny zawdzięczają swoją barwę i trwałość dodawanym do nich azotynom i całej masie konserwantów. Zupy w proszku, mrożona pizza, białe, puchate bułki pieczone z półproduktów w hipermarketach, żywność w puszkach czy inne gotowe już dania, które wystarczy podgrzać w mikrofalówce, są przetworzone tak bardzo, że nie tylko nie odżywią naszego organizmu, ale spożywane na co dzień mogą stać się przyczyną wielu chorób.

Rzecz jasna, nie każdy ma to szczęście, aby prowadzić w Bieszczadach ekologiczne, samowystarczalne gospodarstwo, większość z nas nie uniknie więc kupowania przetworzonej żywności. Ale można zrobić wiele, by wybierać produkty jak najbliższe naturze.

Zanim kupisz coś do jedzenia, zastanów się:

• Jak długą drogę musiał pokonać produkt, zanim trafił do sklepu?
• Ile osób musiało przy nim pracować, by sprawić, że wygląda tak, jak wygląda?
• Ile chemii zużyto podczas jego produkcji?

Im krótsza droga do konsumenta, tym lepiej:

• Zamiast zafoliowanych warzyw czy woskowanych owoców z supermarketu lepsze będą te od zaufanego dostawcy na pobliskim bazarku lub kupione w sklepie ekologicznym.
• Zamiast jogurtu owocowego, do którego dodano cukier, zagęstniki, barwniki – jogurt naturalny (do którego można samemu wrzucić owoce).
• Zamiast białego ryżu oczyszczonego z błonnika, pozbawionego minerałów i witamin, wybierz ryż brązowy lub dziki.
• Zamiast białych bułek z pszenicy, która jest dzisiaj jednym z najbardziej zmodyfikowanych zbóż, kup pieczywo z dawnych odmian zbóż, np. orkiszu czy samopszy albo żytnie na zakwasie.
• Zamiast parówek (tak naprawdę nie masz pojęcia, co w nich jest!) kawałek mięsa, który upieczesz w domu sama.
• Zamiast soku z kartonu owoce, z których sama wyciśniesz sok itd.

Nie ma także sensu popadać w przesadę. Jeśli od czasu do czasu zjesz kukurydzę z puszki czy kabanosa, nic się nie stanie. Ważne są codziennie wybory. Im więcej na co dzień w diecie żywności bliższej naturze, tym lepiej dla zdrowia i samopoczucia.

2. Kupuj lokalne produkty

Najlepiej kupować żywność organiczną od producentów w regionie, w którym mieszkasz, czyli produkowaną nie dalej niż 100 km od twojego domu. Dlaczego? Ponieważ jeśli coś rośnie lub jest hodowane blisko ciebie, nie musi pokonać dalekiej drogi, by trafić na twój stół. Łatwiej zachowa więc świeżość i nie musi być przetwarzane.

Poza tym jak dowodzą badania, bakterie w naszych jelitach kształtują się na bazie środowiska, w którym przebywamy. Dlatego najlepszy wpływ na funkcjonowanie organizmu będą miały właśnie te produkty, które nasza flora bakteryjna zna od naszych urodzin lub co najmniej od kilku lat.

Ważne jest też, żeby wybierać małe, lokalne przedsiębiorstwa produkujące żywność. W przeciwieństwie do tych działających na skalę przemysłową, używają mniej dodatków chemicznych, częściej stawiają na produkty ekologiczne.

Oczywiście jeśli nie znasz dobrze sprzedawców, nie możesz mieć żadnej pewności, że warzywa nie były uprawiane np. tuż przy ruchliwej autostradzie, a mięso sprzedawane jako „prosto ze wsi” może pochodzić z hodowli nie kontrolowanej. Jeśli chcesz mieć gwarancję, że produkty spożywcze są naprawdę zdrowe, kupuj je od przedsiębiorców lub rolników, których gospodarstwa mają odpowiednie certyfikaty.

Adresy, gdzie w twojej okolicy można dostać taką żywność, znajdziesz np. na www.lokalnyrolnik.pl lub w sklepach z żywnością ekologiczną. Podczas jej produkcji nie używa się pestycydów, sztucznych nawozów czy środków odchwaszczających.

Pamiętaj, że na opakowaniu produktu powinien znaleźć się symbol potwierdzający, że rzeczywiście pochodzi z upraw bio. Unijne logo rolnictwa ekologicznego to gwiazdki układające się w kształt liścia na zielonym tle.

Kontrola, na podstawie której jest przyznawane, dotyczy procesu produkcji oraz gotowego artykułu spożywczego. Certyfikat ma określony czas, zwykle na rok. Więcej na www.minrol.gov.pl.

3. Wybieraj sezonowe produkty

Naturalnie dojrzewające na słońcu warzywa i owoce mają najwięcej wartości odżywczych i budulcowych takich jak białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i mikro- oraz makroelementy. We właściwym dla siebie czasie osiągnęły dojrzałość. Dzięki temu jedząc je w miesiącach letnio-jesiennych, możemy przyswoić możliwie najwięcej drogocennych składników.

Zimą i wiosną lepiej jest oprzeć dietę na mięsie, kaszach, ewentualnie nabiale, ale koniecznie uzupełniać ją kiszonkami, a nawet mrożonkami – warzywa, z których zostały zrobione, zostały ukiszone i zamrożone w czasie swojego dojrzewania, czyli wówczas gdy były najzdrowsze.

Owszem, teraz mamy przez cały rok dostęp do świeżych warzyw i owoców, ale jeśli są polskie, na wiosnę nie mają już zbyt wielu witamin czy mikroelementów, ponieważ straciły je podczas długotrwałego przechowywania w chłodni. Natomiast jeśli przywieziono je z tropików, zapewne zostały zerwane, zanim zakończył się ich naturalny proces wegetacji, a potem opryskane chemicznymi utrwalaczami, by przetrwały w nienaruszonym stanie długą podróż.

Ciekawostka: czy wiesz, że niektóre pomidory, zwłaszcza te sprzedawane w okresie zimowym, są do nas sprowadzane z Holandii i rosły na krzaku tylko jeden dzień? Poddane działaniu sztucznych dodatków nie tylko urosły w 24 godziny (!), ale przejeżdżają setki kilometrów idealnie czerwone i piękne.

Czy warto kupować pomidory zimą? Jeśli mamy ochotę od czasu do czasu dołożyć je do sałatki, czemu nie. Ale na co dzień lepiej ratować się surówkami z polskich warzyw korzeniowych (może mają mniej witamin, ale nie są szkodliwe!), kiszonkami i mrożonkami. Czasami lepiej poczekać, aż nadejdzie właściwy czas i na naszych stołach znowu zagoszczą pachnące, mięsiste, soczyste, prawdziwe warzywa.

Poza tym warto posłuchać organizmu – latem, w upalne dni mamy ochotę na lekkie sałatki i chłodzące soki owocowe, natomiast zimą chętniej sięgamy po ciepłe, zawiesiste zupy, które rozgrzewają organizm i dostarczają dodatkowych kalorii potrzebnych, by przetrwać mrozy.

4. Starannie wybieraj produkty pochodzenia zwierzęcego

Robiąc zakupy, sprawdzaj skąd pochodzi mięso, jaja, ryby, mleko i jego przetwory. Rób to z szacunku dla zwierząt, dzięki którym otrzymujesz to pożywienie, dla środowiska, ale przede wszystkim dla własnego zdrowia.

• Wybieraj kurczaki zagrodowe, natomiast wieprzowinę lub wołowinę pochodzącą z hodowli ekologicznych (w sklepie muszą być dostępne odpowiednie certyfikaty).

Dlaczego to takie ważne? Hodowla przemysłowa jest często prowadzona w sposób niehumanitarny, a zwierzęta w takich przedsiębiorstwach są karmione specjalnie spreparowaną paszą, stymulowane hormonami, antybiotykami i sterydami, które powodują maksymalny przyrost masy ciała w jak najkrótszym czasie.

Szczęśliwa kura u rolnika na wsi dorasta przez około sześć miesięcy. A kurczaki, które trafiają do supermarketów, są zabijane już po czterech tygodniach. Rosół ugotowany na takim mięsie nie ma wielu wartości. Jest ono co prawda miękkie i delikatne, ale przy okazji zjadamy zmagazynowane w nim chemikalia, które podawano kurze w czasie jej krótkiego życia.

• Zamiast jaj oznaczonych symbolem 3 (chów klatkowy) kupuj 0 – ekologiczne lub 1 – od kur z wolnego wybiegu.

Na szczęście po protestach organizacji walczących o prawa zwierząt, nawet duże supermarkety wycofują się ze sprzedaży jaj z symbolem trójki. Kury, które je znoszą, całe życie są hodowane w nieludzkich warunkach w ciasnych klatkach, cierpią, karmione są sztuczną paszą, a ich jaja są niesmaczne i niezdrowe.

• Hodowlane ryby, np. karpie czy pstrągi kupuj z małych hodowli, natomiast z ryb bałtyckich wybieraj te mniejsze, do 1,5 kg.

W wielkich hodowlach ryby karmione są chemicznie wzbogacaną paszą, by jak najszybciej urosły. Taki sposób karmienia sprawia jednak, że w ich mięśniach zamiast zdrowych dla serca, zapobiegających chorobom układu krążenia, przeciwzapalnych kwasów omega-3, pojawiają się kwasy omega-6.

Z kolei w mięsie dużych ryb morskich znajdują się rtęć i metale ciężkie, pochodzące z zatrutych mórz. Generalnie im mniejsza i młodsza ryba, tym lepiej. Bezpiecznie możesz jeść szprotki, sardynki, śledzie czy makrele. Kupując je, kieruj się także zasadą nr 1 – im mniej przetworzone, tym lepiej.

• Mleko i produkty mleczne – poszukaj tych z certyfikatem żywności ekologicznej, od lokalnych rolników albo pochodzące z niewielkich mleczarni.

W produktach wytwarzanych z naturalnego, świeżego mleka (niepasteryzowanego) znajduje się dobrze przyswajalny wapń i żywe kultury bakterii. Jeśli jednak podczas produkcji przetworów mlecznych użyto mleka zlewanego z wielu różnych mleczarni (co jest normą praktykowaną przez wielkie firmy mleczarskie), nigdy nie mamy pewności, czy przypadkiem krowy nie były karmione paszami zawierającymi hormony, antybiotyki i sterydy – jeśli tak, substancje te z pewnością trafiły do mleka.

Unikaj mleka UHT (utrwalanego termicznie), homogenizowanej śmietany czy jogurtów z dodatkiem mleka w proszku. Takie produkty nie należą do zbyt wartościowych pod względem odżywczym. Czytając etykietę (patrz pkt 5), sprawdź, czy w jogurcie nie ma alergizującej i powodującej wzdęcia gumy guar, skrobi modyfikowanej czy syropu glukozowo-fruktozowego (patrz pkt 8).

Jeśli nie jesteś pewna, jakie masło wybrać, kup klarowane, czyli oczyszczone podczas podgrzewania z białka, wody i osadów. Należy też podkreślić, że przy wyborze mleka i jego produktów, trzeba zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu. Im bardziej tłusty jest produkt, tym więcej wapnia jest w stanie przyswoić sobie z niego nasz organizm. Nie kupujmy zatem mlecznych produktów odtłuszczonych lub wręcz o zerowej zawartości tłuszczu, ponieważ nie jest to dla nas korzystne.

5. Czytaj etykiety

Wydaje ci się, że to proste: im mniej na etykiecie dodatków oznaczonych symbolem E, tym lepiej. Ale uważnie czytając etykiety, znajdziesz także inne cenne informacje, którymi producent wcale nie chce się chwalić na opakowaniu. A to właśnie one są najważniejsze!

• Kolejność składników

Pamiętaj, że jeśli jakiś składnik zajmuje pierwsze miejsce w wyliczance, to znaczy, że jest go najwięcej. Wymienia się komponenty w proporcji malejącej. A więc jeśli sięgasz po płatki śniadaniowe z owocami, nie zwracaj uwagi na wielkie, kolorowe napisy na przodzie opakowania. To tylko reklama. Być może głoszą, że płatki są „zdrowe”, „naturalne”, „fit”, „pełne owoców” itd.

Ale prawdę znajdziesz zapisaną najmniejszymi literkami gdzieś z boku czy z tyłu paczki. Jeżeli na dwóch pierwszych miejscach znajdziesz syrop glukozowo-frukotozowy i olej palmowy, a na samym końcu suszone maliny, będziesz miała jasny obraz tego, czy rzeczywiście produkt jest zdrowy.

• Ilość składników

Im krótsza lista składników tym lepiej. W jogurcie powinny być jedynie mleko i żywe kultury bakterii. Nic więcej. Jeśli zawiera dodatek mleka w proszku i zagęstniki, to znaczy, że został niepotrzebnie „ulepszony”, czyli przetworzony (patrz punkt 1). Najlepiej jeśli w Twoim koszyku znajdą się produkty z etykietami, na których figuruje tyle pozycji, ile możemy policzyć na palcach jednej ręki. Lub mniej.

• Kraj pochodzenia

Jeśli czosnek przyjechał do nas z daleka, a miód pochodzi z krajów spoza UE, odpuść sobie. Nigdy nie będziesz miała pewności, czy jest to zdrowy, pełnowartościowy produkt. Patrz pkt 2.

• Termin przydatności

Niektóre produkty mogą być przechowywane bez uszczerbku dla swoich wartości odżywczych bardzo długo (np. kasza, mąka), inne powinny być spożyte jak najszybciej po wyprodukowaniu.

Czy wiesz, że im bliżej końca terminu ważności, tym mniej bakterii probiotycznych w jogurcie? Jeśli sok owocowy ma datę przydatności do spożycia ponad rok czy dwa, to wiadomo, że nie jest świeżo wyciskany, ale poddany odpowiedniej obróbce, aby się nie zepsuł.

Zanim wybierzesz żywność z odległym terminem ważności, zastanów się, z czego to wynika: czy naturalnie można ją przechowywać latami i nic się nie stanie (np. miód), czy została przetworzona.

• Zawartość GMO

Producenci mają obowiązek oznaczenia na produkcie, czy jest on żywnością genetycznie modyfikowaną, został z niej wyprodukowany lub zawiera składnik z genetycznie modyfikowanego organizmu. Ponieważ wiedzą, że większość społeczeństwa w Polsce nie akceptuje tego typu żywności, umieszczają tę informację zapisaną możliwie najmniejszym druczkiem. Warto jej jednak poszukać.

Więcej na ten temat w tekście „Nie daj się oszukać! Czytaj etykiety”.

6. Jedz regularnie i nie podjadaj między posiłkami

Ta zasada niejednej osobie spędza sen z powiek, bo ciężko sobie odmówić drobnych przegryzek w ciągu dnia. Jest ona jednak bardzo ważna, ponieważ od stałych dostaw pożywienia, odbywających się w regularnych odstępach czasu zależy stężenie cukru we krwi, a co za tym idzie, produkcja rozkładającego ów cukier hormonu, insuliny.

Im częściej coś chrupiemy i podjadamy, tym więcej glukozy trafia do krwiobiegu, a organizm jest zmuszany, by przez cały czas produkować i wydzielać  insulinę. Skoki insulinowe pośrednio prowadzą do napadów głodu, które staramy się złagodzić kolejną przekąską i… koło się zamyka.

Prowadzi to do zachwiania gospodarki cukrowo-insulinowej, otyłości, insulinooporności i wreszcie cukrzycy oraz wielu innych zaburzeń metabolicznych.

Co więc robić, żeby organizm działał jak w zegarku i zapanować nad napadami wilczego głodu?

• Jedz 4 posiłki co 3–4 godziny. Śniadanie zjedz do godziny po wstaniu z łóżka i pamiętaj, że powinno być ono najobfitszym posiłkiem. Kolację najlepiej spożyj 2 godziny przed snem jako najskromniejsze danie w ciągu dnia.
• Zamiast węglowodanów prostych (białe pieczywo, biały ryż, słodycze itd.), jedz węglowodany złożone (pieczywo żytnie, makarony razowe, kasze itd.). Co daje taka zamiana? Węglowodany proste doprowadzają do bardzo szybkiego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a co za tym gwałtownego wyrzutu insuliny. Natomiast po spożyciu cukrów złożonych stężenie glukozy rośnie powoli i długo pozostaje na stałym poziomie. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas.
• Ogranicz spożywanie węglowodanów do 2 posiłków dziennie, najlepiej dodawaj je do drugiego i czwartego (czyli kolacji).

7. Postaw na naturalną słodycz

O cukrze właściwie nie można powiedzieć niczego dobrego: nie ma żadnych wartości odżywczych, jest źródłem pustych kalorii, działa prozapalnie, fatalnie wpływa na stan naszego układu krwionośnego i nerwowego, zaburza też gospodarkę insulinową naszego organizmu itd.

Wszystkie te informacje niestety bledną w porównaniu z naszą wielką, ludzką słabością – kochamy słodki smak. I to tak bardzo, że większość z nas nie jest w stanie mu się oprzeć. Wykorzystują to producenci przetworzonej żywności, dodając cukier niemal do wszystkiego: do wędlin, ketchupów, musztardy, sosów, gotowych dań w słoikach czy puszkach, płatków zbożowych itd.

Co gorsze, cukier często zastępowany jest jego tańszym odpowiednikiem, syropem glukozowo-fruktozowym lub maltodekstryną, słodzikami pozyskanymi z kukurydzy. Naukowcy już dawno powiązali spożywanie tego składnika ze wzrostem zachorowań na cukrzycę, z insulinoopornością i otyłością.

Jeśli więc potrafisz obyć się bez słodkiego smaku, usuń z diety wszystko, co zawiera cukier i wszelkiego rodzaju słodziki. A jeśli nie umiesz, postaw na słodycz naturalną. Możesz upiec ciastka, dodając zamiast cukru garść zmiksowanych daktyli czy banana, a kawę osłodź miodem.

Planując jednak jedzenie łakoci w ciągu dnia, weź pod uwagę rozkład posiłków z uwzględnieniem węglowodanów – pkt 6.

8. Doceń naturalne źródła probiotyków, np. kiszonki

Kiszone warzywa można nazwać przepustką do zdrowia. Podczas procesu fermentacji zwiększa się w nich zawartość witamin i minerałów i stają się lepiej przyswajalne dla organizmu. Pobudzają także perystaltykę jelit i korzystnie działają na florę bakteryjną w przewodzie pokarmowym, dzięki czemu wpływają dobroczynnie na pracę całego układu odpornościowego.

Kiszone ogórki, kapustę, buraki, marchew i inne warzywa warto więc jeść przez cały rok, a zwłaszcza zimą i na przednówku, gdy brakuje nam witamin. Ratują nasze jelita podczas antybiotykoterapii i problemów z układem trawiennym.

Naturalnie bogate w dobre bakterie są także fermentowane napoje mleczne takie jak kefiry i jogurty, ale kupując je, bierz pod uwagę to, co piszemy w pkt. 3.

9. Dopasuj dietę do stanu zdrowia

Jeśli masz alergię na jakiekolwiek produkty żywnościowe (ale nie tylko, również na pyłki), nadciśnienie, cukrzycę, problemy z wątrobą, nerkami, stawami, cierpisz z powodu choroby autoimmunologicznej lub innego rodzaju przewlekłego schorzenia pamiętaj, że dobrze dobrana dieta potrafi zadziałać jak lekarstwo, zła zaś może nawet przyspieszyć rozwój choroby.

Dlatego najlepiej skontaktuj się z doświadczonym dietetykiem, który pomoże ci prawidłowo ułożyć jadłospis. Podstawowe wskazówki dotyczące tego, jak i co jeść przy różnego rodzaju nietolerancjach pokarmowych i najczęściej występujących schorzeniach, znajdziesz też na naszym portalu, będą ich udzielać doświadczeni dietetycy.

10. Wsłuchaj się w potrzeby organizmu

Nikt nie zna twojego organizmu tak dobrze jak ty sam. Niestety wszyscy jesteśmy tak zabiegani, zasypywani tak wieloma sprzecznymi informacjami, co jeść, a czego nie, jak jeść i kiedy, że uciszamy nasz wewnętrzny kompas, który mówi nam, jakiego pożywienia w danym momencie i w jakiej ilości naprawdę potrzebujemy.

Prawdziwe potrzeby często mylimy z zachciankami, które są umiejętnie wykorzystywane przez przemysł reklamowy. Patrząc po raz dziesiąty na reklamę, w której pojawia się czekolada zjadana ze smakiem przez pięknych i szczupłych (!) modeli, ulegamy pokusie, nie ma siły…

Co możesz zrobić, aby osiągnąć równowagę?

• Przede wszystkim uwierz w siebie. Zamiast czytać kolejny poradnik dietetyczny, zastanów się, co tak naprawdę ci służy, po jakich potrawach czujesz się dobrze, a po jakich nie. Wszędzie słyszysz, że masz jeść brukselkę albo brokuły, a ty masz po nich wzdęcia? Znajdź inne warzywa, które nie wywołają u ciebie dolegliwości.
• Jedz zgodnie ze swoim rytmem. Najlepiej, żeby to były – tak jak piszemy wyżej – 4 posiłki co 3–4   godziny. Ale jeśli czujesz, że wcześniej jesteś głodna albo trzęsą ci się ręce i jest ci słabo, to prawdopodobnie oznacza, że poziom cukru we krwi spadł poniżej prawidłowego. Zjedz posiłek wcześniej i dołóż do niego jakiś produkt zawierający węglowodany. Jeśli zaś 3 godziny to za mało, żeby poczuć głód, poczekaj. Nie jedz na siłę.
• Nawet najlepsze wskazówki dietetyków traktuj jako inspirację, którą warto wypróbować, ale jeśli szkodzi twojemu zdrowiu i samopoczuciu, lepiej poszukaj innej. Warto poświęcić trochę czasu i metodą prób i błędów wypracować taki sposób odżywiania, który będzie dla ciebie najlepszy. Postaramy się w tym pomóc.