Obniża poziom cholesterolu, bez trudu rozprawia się z bakteriami, wywołującymi wrzody, ma zbawienny wpływ na mózg i wzrok. A co najważniejsze bezlitośnie uśmierca komórki nowotworowe, nie atakując tych zdrowych. Nic tylko jeść jarmuż codziennie. Na zdrowie!
Jarmuż Brassica oleracea to bliski kuzyn kalafiora, brokuła, kapusty i brukselki. Jest jedną z najstarszych form roślin krzyżowych. Częścią jadalną są duże pierzaste, ciemnozielone, podłużne liście, z kędzierzawymi brzegami i systemem blaszek o jasnozielonym kolorze. Niektóre odmiany wytwarzają łodygi o wysokości ponad 1 m. W rejonie Morza Śródziemnego jarmuż uprawiano od ponad 2000 lat. Do Polski dotarł dopiero pod koniec XIV wieku i był często wykorzystywany w staropolskiej kuchni jako dodatek do sałatek i zup. Potem nieco zapomniany, stracił na znaczeniu, by niedawno ponownie wrócić na nasze stoły.
Dużą popularnością nadal cieszy się w Holandii i Niemczech. W Portugalii jest podstawowym składnikiem narodowej zupy caldo verde, w Stanach Zjednoczonych dodaje się go suplementów diety. Zaś w Japonii wykorzystuje się jarmuż do produkcji zielonych napojów (aojiru). Ich historia sięga czasów II wojny światowej, kiedy ludność zmagała się z problemem głodu. Japoński lekarz wojskowy Niro Endo urozmaicał wówczas dietę swojej rodziny sokami własnej produkcji, których składnikami były, m.in. liście jarmużu. Miały one bardzo korzystny wpływ na zdrowie rodziny lekarza. Obserwacje doktora Endo znalazły zresztą potwierdzenie w licznych pracach naukowych.
Spis treści
Jarmuż – właściwości, które musisz znać
Pod względem wartości odżywczej jarmuż nie ma sobie równych. Dość powiedzieć, że jest niekwestionowanym liderem skali ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Ocenia ona produkty spożywcze na podstawie tego jak dużo składników pokarmowych dostarczają na każdą spożytą kalorię. Skala ma od 1 do 1000 punktów. Im więcej punktów, tym zdrowszy produkt. Jarmuż ma ich aż 1000! Nic dziwnego. Jędrne liście w ponad 80 proc. składają się z wody, mają zaledwie 49 kcal w 100 g, 4,28 g białka, śladowe ilości tłuszczu, ponad 8 g węglowodanów i 3,6 g błonnika. Dlatego mogą być podstawowym składnikiem diet odchudzających i oczyszczających. Zielone liście dają uczucie sytości na dłużej, wspomagają trawienie i pomagają uregulować poziom cukru we krwi. Ale nie tylko.
Jarmuż to prawdziwa bomba witaminowo-mineralna. Kubek posiekanych, surowych liści (100 g) pokrywa 200 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C i ponad 780 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę K dla osób dorosłych. Prócz tego jarmuż ma sporo kwasu foliowego, witaminy A, witaminy E oraz witamin z grupy B, a także dużo wapnia, potasu, magnezu i żelaza. Pierzaste liście wyróżniają się ponadto wysoką zawartością sulforafanu. Substancja ta (typowa dla roślin krzyżowych) powstaje w wyniku rozpadu glukozynolanów, co wymaga udziału enzymu mirozynazy. Jest on uwalniany podczas rozdrabniania liści (cięcia i żucia). Większość prozdrowotnych właściwości jarmuż zawdzięcza właśnie sulforafanowi:
- skutecznie walczy z nowotworami
Sulforafan pobudza apoptozę (naturalną śmierć komórki nowotworowej) oraz hamuje procesy zapalne w organizmie. Badania wykazały, że w przypadku rozwiniętego nowotworu sulforafan może hamować angiogenezę oraz powstanie przerzutów. Badacze dowodzą, że regularne jedzenie chroni przed nowotworami przewodu pokarmowego: jamy ustnej, gardła, przełyku, żołądka oraz jelita grubego. Zielone liście mogą także znacząco zmniejszać ryzyko raka odbytu, gruczołu krokowego i pęcherza moczowego. Podobnie jak inne ciemnozielone warzywa, znacząco zmniejszać ryzyko zachorowania na raka płuc u byłych palaczy.
- niszczy drobnoustroje chorobotwórcze
np. bakterie Helicobacter pyroli, odpowiedzialne na powstawanie wrzodów żołądka i dwunastnicy. Jak pokazały badania sulforafan jest skuteczniejszym i znacznie tańszym sposobem na zwalczanie szkodliwych bakterii. Wystarczy na stale włączyć do diety liście jarmużu, by dostarczyć lekarstwo wprost do żołądka.
- dba o serce
Jarmuż jest bogatym źródłem potasu szklanka pociętych liści ma ponad 490 mg potasu. Razem z wapniem i magnezem pomagają one utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo pierzaste liście pomagają uregulować profil lipidowy, zwłaszcza poziom cholesterolu LDL i HDL. Takie wnioski płyną z badań koreańskich naukowców. 32 mężczyzn z hipercholesterolemią przez 12 tygodni piło codziennie 150 ml soku z jarmużu. U badanych zaobserwowano 27 proc wzrost poziomu cholesterolu HDL w osoczu oraz 10 proc. spadek poziomu cholesterolu LDL, co wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób serca i układu krążenia.
- pomaga zachować super pamięć na długie lata
Sulforafan może zapobiegać stresowi oksydacyjnemu w komórkach nerwowych, prowadzącemu do zmian neurodegeneracyjnych. Dlatego jarmuż uważa się, za jeden ze skutecznym sposobów na zapobieganie chorobie Alzheimera i Parkinsona. Badania na modelach zwierzęcych pokazują też, że substancje zawarte w jarmużu mogą chronić komórki nerwowe przed zniszczeniem przy stwardnieniu rozsianym.
Jarmuż do zadań specjalnych
Jarmuż na sokoli wzrok
Wyjątkowość jarmużu wynika także z faktu, że jest jednym z najlepszych źródeł luteiny. Kubek posiekanych liści ma ponad 39 mg tej substancji. Jak pokazują badania wysoka zawartość luteiny w diecie może chronić przed AMD – związanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki żółtej. W badaniach prowadzonych USA na 15 pacjentach z tym schorzeniem odnotowano, że regularne spożywanie w diecie 4 mg luteiny na dobę znacząco poprawia ostrość widzenia oraz zawartość luteiny w plamce żółtej. Inne badania epidemiologiczne potwierdzają związek między wysokim spożyciem luteiny a zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób oczu, takich jak: zaćma czy AMD.
Mocne kości. Regularne jedzenie jarmużu może też wzmacniać kości u kobiet w wieku około menopauzalnym. Pierzaste liście to jedno z bogatszych roślinnych źródeł wapnia. To ważne zwłaszcza dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i z tego powodu unikają nabiału głównego źródła wapnia w diecie). Szklanka surowego jarmużu ma tyle wapnia co pół szklanki mleka krowiego. A dzięki wysokiej zawartości witaminy K, wapń z liści jest dobrze przyswajany, zmniejsza się też jego wydalanie wraz z moczem. To zaś korzystnie wpływa na kości i może chronić przed osteoporozą.
Warzywo zimowe
Sezon na jarmuż zaczyna się jesienią i trwa przez całą zimę. A ponieważ roślina jest wyjątkowo odporna na niskie temperatury, znosi nawet -15 stopni, można ją zbierać nawet po przymrozkach. Wtedy listki są najsmaczniejsze, bo tracą charakterystyczny „kapuściany” posmak, który nie wszystkim odpowiada. W sklepach zazwyczaj można kupić pocięte liście pakowane w foliowe woreczki. Najlepiej przechowywać je w lodówce. Chłód służy roślinie, zaś wysoka temperatura może przyspieszać więdniecie jarmużu oraz niekorzystnie wpływać na jego smak. Kupując całe liście warto zwrócić uwagę, by były ciemnozielone, jędrne, kruche, bez plam i uszkodzeń. Lepsze są te o mniejszych rozmiarach – są delikatniejsze i łagodniejsze w smaku. Nieumyte warzywo, po zakupie, najlepiej zjeść jak najszybciej. Resztę włożyć do woreczka strunowego bądź pojemnika do przechowywania żywności i trzymać w dolnej części lodówki, nie dłużej niż 5 dni. Jarmuż długo przechowywany może nabrać goryczki. Warzywo można zamrozić. W tej formie przetrwa nawet kilka miesięcy, nie tracąc właściwości.
Jak przyrządzić jarmuż?
Zielone liście w smaku przypominają kapustę, brokuły lub szpinak. Niestety większość z nas nie ma pomysłu w jaki sposób przygotować jarmuż i jak go zjeść. A możliwości jest mnóstwo. Jarmuż świetnie sprawdza się na surowo jako dodatek do kanapek, surówek i sałatek. Można go także blanszować, gotować, dusić, piec i zapiekać. Jarmuż to idealny dodatek do makaronów, zapiekanek, gołąbków, omletów, koktajli i smoothie. Pieczone liście zastąpią nawet tradycyjne chipsy! Zaś z tych zamrożonych można przygotować… lody. Surowe warzywo jest dość twarde, co nie wszystkim odpowiada. Dlatego przed przyrządzeniem można zblanszować jarmuż, sparzając go wrzątkiem. Liście nie stracą właściwości, a zyskają lepszy smak i będą delikatniejsze. Wystarczy 20 minut gotowania, by jarmuż stał się bazą do jarzyny lub pesto. Warto do niego dodać odrobinę oliwy lub oleju rzepakowego, co zwiększa przyswajanie witaminy A, E i K oraz luteiny.
Jarmuż – przeciwwskazania, o których warto wiedzieć
Śmiało można powiedzieć, że jarmuż jest naturalnym lekiem na wiele różnych dolegliwości. Ale też, jako potencjalny lek, ma również… efekty uboczne. Dlatego nie wszyscy mogą się cieszyć jego smakiem, a przynajmniej nie wszyscy mogą go jeść bez ograniczeń. Ostrożnie do zielonych liści powinny podchodzić osoby cierpiące na zakrzepicę. Jarmuż jest bowiem jednym z najbogatszych źródeł witaminy K. Ta zaś może wchodzić w interakcję z warfaryną i acenokumarolem – lekami przeciwzakrzepowymi starej generacji. Co prawda obecnie są one rzadziej przepisywane pacjentom chorującym na zakrzepicę, bo zastąpiono je nowymi lekami przeciwzakrzepowymi.
Nadal jednak spora grupa pacjentów, musi zażywać leki wchodzące w interakcję z witaminą K, ponieważ preparaty nowej generacji są nieefektywne. Dotyczy to szczególnie chorych po zabiegu wszczepienia sztucznej zastawki oraz pacjentów z bardzo dużym ryzykiem nawrotu zakrzepicy. Lekarze polecają tym pacjentom unikać jarmużu.
Z drugiej strony osoby ze skazą krwotoczną, które mają problem z niedostateczną krzepliwością krwi (mają zbyt rzadką krew) powinni wzbogacić menu w jarmuż i inne zielone warzywa bogate w witaminę K. Z jedzeniem tego superzdrowego jarmużu nie powinny też przesadzać osoby z niedoczynnością tarczycy i chorobą Hashimoto. Zielone liście jedzone na surowo zawierają sporo goitrogenów – substancji utrudniających przyswajanie jodu z posiłków, co może nasilać dolegliwości. Ich szkodliwe działanie można nieco złagodzić gotując zielone liście. W temperaturze 90oC goitrogeny tracą właściwości.
Dlatego osoby mające problemy z tarczycą nie musza całkowicie rezygnować z jarmużu, pod warunkiem, że go odpowiednio przyrządzą, czyli ugotują otwartym garnku bez pokrywki. Większość goitrogenów ulatnia się z parą wodną. Gotowanie zmniejsza ilość utrudniających przyswajanie jodu z posiłków o ok. 30 proc. Podobnie działa mrożenie zielonych liści. Warto też pamiętać, że surowe twarde liście mogą sprzyjać wzdęciom i powstawaniu gazów. Dlatego osoby cierpiące na nadwrażliwe jelito, powinny raczej wybierać gotowany jarmuż.
Jarmuż – przepisy na zdrowe dania
Koktajl z jarmużu z owocami
Składniki na 2 porcje:
- kubek posiekanych liści jarmużu
- mała pomarańcza
- pół litra letniej przegotowanej wody
- łyżeczka oleju rzepakowego
- sok z cytryny
Jarmuż umyć, oderwać liście od twardej łodyżki. Liście zblanszować przelewając wrzątkiem. Pomarańczę obrać, usunąć pestki, podzielić na cząstki. Zmiksować składniki, dodać wodę i sok z cytryny, wymieszać. Smoothie z jarmużem i owocami gotowe!
Chipsy z jarmużu
Składniki na 2 porcje:
- 3 duże liście jarmużu lub 100 g pociętego jarmużu
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- sól do smaku
Piekarnik nagrzać do 180 stopni C. Liście umieścić w misce, doprawić solą, polać oliwą i dokładnie wymieszać. Wyłożyć na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia, zachowując małe odstępy. Wstawić na górną półkę piekarnika, piec ok. 10 min. Chipsy z jarmużu to doskonała przekąska na wieczór.
Gołąbki z jarmużem
Składniki na 4 porcje:
- 4 duże liście jarmużu
- łyżeczka octu jabłkowego
- 200 g soczewicy
- 200 g kaszy bulgur
- 2 łyżki przecieru pomidorowego
- cebula
- 2 ząbki czosnku
- jajko
- pół łyżeczki cząbru
- sól i pieprz do smaku
Liście jarmużu obgotować w wodzie z solą i octem. Gdy zmiękną, przełożyć do wody z kostkami lodu. Odstawić na chwilę. Soczewicę ugotować i odcedzić. Wymieszać z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną. Dodać łyżkę przecieru pomidorowego. Na rozgrzana patelnię wlać łyżkę oleju rzepakowego, dodać posiekaną cebule i czosnek. Poddusić. Dodać do farszu. Wbić jajko, doprawić sola i pieprzem, dokładnie wymieszać. Z liści jarmużu usunąć twarde części. Nałożyć farsz i zwinąć gołąbki. Ułożyć w naczyniu do zapiekania. Piec ok. 45 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C. Gołąbki podawać z sosem jogurtowo-czosnkowym.
Lody z jarmużu
Składniki na 1 porcję:
- średniej wielkości banan
- szklanka jarmużu
- kilka listków mięty
- sok z cytryny
Z umytych liści jarmużu wyciąć łyka. Liście wrzucić do blendera razem z listkami mięty i obranym bananem. Dodać sok z cytryny. Całość dokładnie zmiksować. Im dłużej, tym jarmuż będzie lepiej rozdrobniony, a lody bardziej puszyste i gładkie. Gotowy mus. Przełożyć do foremki na lody i wstawić do zamrażarki na 8-10 godzin.
Źródła:
- Kwiatkowska E., Luteina – źródła w diecie i potencjalna rola prozdrowotna. Postępy Fitoterapii 2/2010, s. 97-100
- Kwiatkowska E., Bawa S., „Glukozynolany w profilaktyce chorób nowotworowych – mechanizmy działania” roczn. PZH 2007, 58, nr 1-13,
http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/files/pzhissues/id557/Glukozynolany_w_profilaktyce_chorob_nowotworowych__mechanizmy_dzialania.pdf - Parus A., „Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych.” Instytut Technologii i Inżynierii Chemicznej, Politechnika Poznańska,
http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2013_048-053.pdf - Zdrojewicz z., Kosowski W., Stebnicki M., Stebnicki M., „Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo”, Borgis – Medycyna Rodzinna 1/2016, s. 21-25, http://www.czytelniamedyczna.pl/5491,jarmuz-stare-a-zapomniane-warzywo.html
