Dietetycy, lekarze, naukowcy mówią jednym głosem: pieczywo na zakwasie – chleb żytni, chleb pytlowy, pełnoziarnisty – jest zdrowsze od swojego drożdżowego pszennego odpowiednika. Owszem, drożdże też mają zalety: zawierają witaminy z grupy B, w tym biotynę, a także błonnik i beta-glukany. W porównaniu do zakwasu są jednak jak ubodzy krewni.
Spis treści
Czym jest zakwas
Zakwas to tyle, co mąka, woda i… czas. Połączenie tych trzech czynników prowadzi do fermentacji i rozwoju bakterii kwasu mlekowego (z grupy Lactobacillus), powstają też tzw. dzikie drożdże (jeśli użyta mąka była żytnia) oraz bakterie, które produkują kwas octowy. Substancje te odpowiadają za zakwaszenie, ale przede wszystkim za proces spulchniania i wyrastania ciasta. Najczęściej na zakwasie robi się chleb żytni (pszenny na zakwasie ma zdecydowanie mniej amatorów, ze względu na kwaskowy smak), rzadziej – pszenno-żytni, gryczany czy orkiszowy.
Jest wiele opowieści o tym, jak doszło do powstania pierwszego zakwasu. Jedna z nich mówi o egipskiej niewolnicy, która – 4000 lat temu – przypadkiem zostawiła na słońcu papkę zbożową, z jakiej wówczas wypiekano chleb, czyli płaskie, twarde placki. Pasta w cieple zaczęła fermentować i rosnąć, co wystraszyło zapominalską dziewczynę. Użyła jednak dziwnie zmienionej papki. Efekt przerósł (nomen omen) jej oczekiwania i zapoczątkował nowy sposób produkcji pieczywa.
Zalety chleba na zakwasie
Przygotowanie zakwasu jest pracochłonne (trzeba go przygotować co najmniej na 4 dni przed pieczeniem), ale gdy powstanie, jest prawdziwą skarbnicą zdrowia. Zawarte w nim bakterie kwasu mlekowego działają osłonowo na jelita i wspomagają nasz układ odpornościowy. Tak jak probiotyki przeciwdziałają kłopotom trawiennym – niestrawnościom, zatwardzeniom czy biegunkom. Dzięki aktywności bakterii powstają w nim też bioaktywne peptydy, które mają właściwości antyoksydacyjne.
Zakwas sprawia również, że w chlebie zachowuje się więcej mikroelementów, takich jak magnez, żelazo, cynk czy kwas foliowy. Dzieje się tak dzięki enzymowi o nazwie fitaza, który jest obecny w drobnoustrojach biorących udział w fermentacji. Owa fitaza rozbija kwas fitynowy – naturalnie występujący w ziarnach zbóż – który wiąże i blokuje przyswajanie składników odżywczych.
Tradycyjny sposób pieczenia chleba pozwala poza tym zachować znacznie więcej beta-glukanów, czyli polisacharydów – składników błonnika, które obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Zakwas, dzięki bogactwu bakterii produkujących kwas mlekowy, zmniejsza też ryzyko tego, że w cieście rozwiną się pleśnie – a jeśli nawet powstaną, to kwas mlekowy i jego bakterie mają zdolność do wiązania toksyn pleśniowych. Jakby tego było mało, chleb na zakwasie dłużej zachowuje świeżość i dłużej nadaje się do spożycia.
Chleb dla osób na diecie
Pieczywo na zakwasie jest też lepszym wyborem dla chcących zgubić dodatkowe kilogramy. Ma niższy indeks glikemiczny i szybciej zapewnia uczucie sytości, bo zawarte w zakwasie bakterie opóźniają opróżnianie żołądka i spowalniają trawienie skrobi. W porównaniu z białymi, drożdżowymi wypiekami chleb na zakwasie pozwala najeść się mniejszą jego ilością.
Chleb na zakwasie – czy dla każdego jest zdrowy?
Choć wydawałoby się, że ma same zalety, uczciwie trzeba dodać, że chleb na zakwasie nie jest dla wszystkich. Uważać na niego powinny osoby, które muszą być na diecie lekkostrawnej. Pieczywo na zakwasie, razowe czy pełnoziarniste, może być bowiem drażniące i ciężkostrawne. Źle po nim mogą się czuć osoby z chorobami przewodu pokarmowego i mające np. wrzody żołądka. Lepszym wyborem będzie dla nich pieczywo jasne lub mieszane, drożdżowe i najlepiej czerstwe.
Dlaczego czerstwy chleb jest zdrowy, czyli słowo o skrobi opornej
W dawnej polszczyźnie słowo „czerstwy” znaczyło „zdrowy, dobrze trzymający się”. Bo za „zdrowy” uchodził chleb dwudniowy i starszy. Ciepłego pieczywa, zwłaszcza z mąki żytniej, wręcz unikano, uważając – skądinąd słusznie – że jest szczególnie trudne do strawienia, a fermentując w jelitach oraz żołądku, może prowadzić do problemów trawiennych.
Wraz z utratą świeżości chleb staje się lżej strawny, bo wtedy to przemianie ulegają zawarte w nim struktury białek oraz węglowodanów. Dochodzi do tzw. retrogradacji, czyli reorganizacji cząsteczek skrobi i powstania tzw. skrobi opornej. Skrobia oporna przejmuje funkcję błonnika pokarmowego, więc przy okazji jest pożywką dla ważnej dla nas flory jelitowej. Bakterie szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium prowadzą do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas octowy, propionowy, masłowy. One z kolei poprawiają warunki w jelitach do rozwoju korzystnej dla nas mikroflory. Skrobia oporna poprawia też wrażliwość tkanek na insulinę, polepsza profil lipidowy, a nawet obniża glikemię poposiłkową.
Jaka mąka jest najlepsza?
Ze zdrowotnego punktu widzenia najzdrowszy jest tandem: zakwas i mąka razowa. Razowa to taka, która została wyprodukowana przez pojedyncze zmielenie (stąd nazwa: „raz”), i wbrew pozorom razowa może być zarówno mąka żytnia, jak i pszenna. Wypieczone z takiej mąki pieczywo ma znacznie więcej błonnika niż chleb biały, jest też bogatsze w składniki mineralne, zatrzymane w drobinach pochodzących z łupin ziarna. Mąka razowa ma sporo żelaza, magnezu, wapnia, potasu, fosforu, cynku, manganu oraz witamin z grupy B, głównie B1, B6, niacyny i kwasu foliowego.
A jaka mąka jest najgorsza?
Nikt chyba nie ma wątpliwości, że spośród wielu rodzajów chleba najmniej zdrowe jest pieczywo pszenne, powstałe z mąki pszennej oczyszczonej, rafinowanej, czyli pozbawionej błonnika i większości składników odżywczych. Taka rafinowana mąka ma oczywiście swoje zalety: dla części konsumentów jest smaczniejsza, a przede wszystkim jest lżejsza, a więc do wypieku chleba można jej użyć znaczniej mniej (dzięki czemu pieczywo jest tańsze).
Poza wszystkim mąka pszenna cieszy się złą sławą ze względu na modyfikacje genetyczne. Jest im poddawana pszenica po to, aby była odporna na choroby i szkodniki oraz dawała większe plony – a więc po to, aby była tańsza. Jak dosadnie mówi w wywiadzie dla portalu Hipoalergiczni dr n. med. Danuta Myłek, znana lekarka holistka, alergolożka: „Hybrydyzując i krzyżując pszenicę, dogadza się rolnikom, piekarzom, i jak czas pokazał: także lekarzom i grabarzom. Nie konsumentowi”.
Dzisiejsza pszenica ma nawet 5 procent nowych białek, których nie było w roślinie macierzystej, czyli takiej, którą jadali nasi przodkowie. Większość jej węglowodanów już w ustach jest rozkładana do glukozy, przez co niemal od pierwszego kęsa podnosi poziom cukru we krwi, i to bardziej niż cukier z cukiernicy. Zjedzenie pszennej bułki powoduje więc nagły skok glukozy i insuliny we krwi, po czym ich poziom szybko spada. Taka huśtawka glukozowo-insulinowa wywołuje napady wilczego głodu, trudności w koncentracji, zmęczenie, a z czasem zmiany hormonalne, prowadzące do otyłości i cukrzycy.
Słowo o glutenie
Gluten (glue po angielsku znaczy „klej”) służy pszenicy do kiełkowania. W połączeniu z drożdżami sprawia, że ciasto rośnie elastyczne, białe i puszyste. Jedzenie glutenu jest niewskazane dla osób chorujących na celiakię, dla mających nietolerancję glutenu czy NCGS, czyli nieceliakalną nadwrażliwość na gluten. Ale nie tylko. Według rosnącej grupy specjalistów gluten jedzony w nadmiarze może szkodzić wszystkim. Może odpowiadać za cały szereg dolegliwości, od nasilania ryzyka nowotworów hormonozależnych, przez miażdżycę, PCOS, po przyspieszone starzenie się skóry i trądzik.
Chleb coraz mniej popularny
Jak pokazują badania przeprowadzone przez GUS w 2019 roku, spada spożycie chleba w Polsce. W roku 1981 statystyczny Polak zjadł go ok. 100 kg, w 2018 roku już tylko 37,8 kg. Z jednej strony – dobrze, bo pieczywo powinno być tylko dodatkiem do dań z warzyw, roślin strączkowych i olejów. Z drugiej strony – jeśli już sięgamy po chleb, niech to będzie wartościowe, zdrowe pieczywo na zakwasie. Bo co najbardziej przykre: spada spożycie chleba, ale rośnie popyt na takie wyroby piekarskie, jak słodkie bułki, croissanty, wafle, pierniki, drożdżówki. Pieczone z mąki pszennej, na drożdżach i jeszcze z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego. Komentarz chyba zbędny, prawda?
Źródła:
- Dees, J. (2020). The Sourdough Microbiome. Pobrane z https://asm.org/Articles/2020/June/The-Sourdough-Microbiome
- Yamada, Y., Hosoya, S., Nishimura, S., Tanaka, T., Kajimoto, Y., Nishimura, A., i in. (2005). Effect of bread containing resistant starch on postprandial blood glucose levels in humans. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, 69(3), 559–566. https://doi.org/10.1271/bbb.69.559
- Chin, T. (2021). The Science of Sourdough Starters. Pobrane z https://www.seriouseats.com/sourdough-starter-science
- Geltz, Ż. (2021). Co się stało, że pszenica zaczęła nam szkodzić? Obszerne, medyczne opracowanie dr Danuty Myłek! Pobrane z https://hipoalergiczni.pl/co-sie-stalo-ze-pszenica-zaczela-nam-szkodzic-obszerne-medyczne-opracowanie-dr-danuty-mylek/
- GUS. (2020). Rolnictwo w 2019 roku. Pobrane z https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/rolnictwo-lesnictwo/rolnictwo/rolnictwo-w-2019-roku,3,16.html
- Stanisławska, J., Kurzawa, I. (2016). Spożycie pieczywa i produktów zbożowych w gospodarstwach domowych według grup społeczno-ekonomicznych w Polsce. Studia i Prace WNEiZ US, 3(43), 391–401. https://wnus.edu.pl/sip/pl/issue/187/article/3016/
